7 Buddion Gwneud Squats ac Amrywiadau i Geisio

Nghynnwys

• Pa gyhyrau mae sgwatiau'n gweithio?
• Sut i wneud sgwat sylfaenol
• Beth yw manteision gwneud sgwatiau?
• 1. Yn cryfhau'ch craidd
• 2. Yn lleihau'r risg o anaf
• 3. Yn gwasgu calorïau
• 4. Yn cryfhau cyhyrau rhan isaf eich corff
• 5. Yn hybu gallu a chryfder athletaidd
• 6. Mae amrywiaeth yn helpu gyda chymhelliant
• 7. Gellir ei wneud yn unrhyw le
• Pa fuddion allwch chi eu cael o amrywiadau sgwat?
• Squats cefn
• Squats uwchben
• Neidio sgwatiau
• Awgrymiadau diogelwch
• Y llinell waelod
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae'r sgwat yn ymarfer hyfforddi cryfder deinamig sy'n gofyn i sawl cyhyrau yn rhan uchaf ac isaf eich corff weithio gyda'i gilydd ar yr un pryd.

Mae llawer o'r cyhyrau hyn yn helpu i'ch pweru trwy dasgau dyddiol fel cerdded, dringo grisiau, plygu, neu gario llwythi trwm. Maent hefyd yn eich helpu i berfformio gweithgareddau sy'n gysylltiedig ag athletau.

Gall ychwanegu sgwatiau at eich sesiynau gwaith helpu i hybu eich perfformiad ymarfer corff, lleihau eich risg o anaf, a'ch cadw i symud yn haws trwy gydol y dydd. Ond dim ond ychydig o'r buddion yw'r rhain.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am y gwobrau y gallwch chi eu cael o wneud sgwatiau ac amrywiadau y gallwch chi geisio buddion ychwanegol.

Pa gyhyrau mae sgwatiau'n gweithio?

Os oes un ymarfer corff sydd â'r gallu i herio'r rhan fwyaf o'r cyhyrau yn eich corff, dyna'r sgwat.

Mae'r cyhyrau amlwg a dargedir yn rhan isaf y corff, ond er mwyn gwneud yr ymarfer cyfansawdd hwn yn gywir, mae angen i chi ddefnyddio sawl cyhyrau uwchben eich canol hefyd.

Mae'r cyhyrau isaf sydd wedi'u targedu mewn sgwat yn cynnwys eich:

• gluteus maximus, minimus, a medius (pen-ôl)
• quadriceps (blaen y glun)
• hamstrings (cefn y glun)
• adductor (afl)
• flexors clun
• lloi

Yn ychwanegol at y corff isaf, mae'r sgwat hefyd yn targedu eich cyhyrau craidd. Mae'r cyhyrau hyn yn cynnwys y rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, a erector spinae.

Os ydych chi'n gwneud sgwat cefn neu sgwat uwchben, byddwch chi hefyd yn gweithio'r cyhyrau yn eich ysgwyddau, breichiau, brest ac yn ôl.

Sut i wneud sgwat sylfaenol

Fe'i gelwir yn sgwat pwysau corff neu sgwat aer, mae'r math mwyaf sylfaenol o sgwat yn defnyddio pwysau eich corff yn unig ar gyfer gwrthiant. Gall amrywiadau o'r sgwat gynnwys pwysau, fel barbells neu dumbbells, bandiau gwrthiant, neu beli ioga.

I wneud sgwat sylfaenol:

1. Dechreuwch gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.
2. Cadwch eich brest i fyny, ymgysylltwch â'ch abdomenau, a symudwch eich pwysau i'ch sodlau wrth i chi wthio'ch cluniau yn ôl i safle eistedd.
3. Gostyngwch eich cluniau nes bod eich cluniau'n gyfochrog neu bron yn gyfochrog â'r llawr.
4. Fe ddylech chi deimlo'r sgwat yn eich cluniau a'ch glutes.
5. Oedwch â'ch pengliniau dros flaenau eich traed, ond nid y tu hwnt.
6. Exhale a gwthio yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

Beth yw manteision gwneud sgwatiau?

Mae'r rhestr o fuddion sgwat yn hir, ond i grynhoi a thynnu sylw at y prif ddewisiadau, dyma saith budd allweddol o wneud sgwatiau.

1. Yn cryfhau'ch craidd

Gall cael cyhyrau craidd cryf wneud symudiadau bob dydd fel troi, plygu, a hyd yn oed sefyll yn haws. Nid yn unig hynny, ond gall craidd cryf wella eich cydbwysedd, lleddfu poen yn eich cefn isel, a hefyd ei gwneud hi'n haws cynnal ystum da.

Canfu a oedd yn cymharu actifadu cyhyrau craidd yn ystod planc â sgwatiau cefn fod sgwatiau cefn yn arwain at fwy o actifadu'r cyhyrau sy'n cynnal eich cefn.

Yn seiliedig ar y canfyddiadau hyn, argymhellodd yr ymchwilwyr dargedu'r cyhyrau craidd gyda sgwatiau cefn i leihau'r risg o anaf ac i hybu perfformiad athletaidd.

2. Yn lleihau'r risg o anaf

Pan fyddwch chi'n cryfhau'r cyhyrau yn rhan isaf eich corff, mae'n well i chi gyflawni symudiadau corff llawn gyda ffurf gywir, cydbwysedd, symudedd ac osgo.

Hefyd, mae ymgorffori sgwatiau yn eich trefn ymarfer corff gyffredinol hefyd yn helpu i gryfhau'ch tendonau, eich gewynnau a'ch esgyrn, a allai, yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, helpu i leihau eich risg o anaf.

3. Yn gwasgu calorïau

Mae llosgi calorïau yn aml yn cyfateb i ymarferion aerobig fel rhedeg neu feicio. Ond gall perfformio symudiadau cyfansawdd dwyster uchel fel y sgwat hefyd falu rhai calorïau difrifol.

Er enghraifft, yn ôl Ysgol Feddygol Harvard, gall person 155 pwys losgi oddeutu 223 o galorïau gan wneud 30 munud o ymarferion hyfforddi cryfder neu bwysau egnïol, fel sgwatiau.

4. Yn cryfhau cyhyrau rhan isaf eich corff

Mae gan eich corff isaf rai o'ch cyhyrau mwyaf a mwyaf pwerus.

O godi o'r gwely, i eistedd i lawr mewn cadair, mae eich glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, flexors clun, a lloi yn gyfrifol am bron bob symudiad a wnewch.

Gall ymarferion hyfforddi cryfder fel sgwatiau helpu i gryfhau a thynhau'r cyhyrau yn rhan isaf eich corff. Pan fydd y cyhyrau hyn mewn cyflwr da, efallai y gwelwch y gallwch symud yn fwy cyfforddus, gyda llai o boen, a bod popeth o gerdded i blygu i ymarfer corff yn haws i'w wneud.

5. Yn hybu gallu a chryfder athletaidd

Os ydych chi'n cystadlu mewn camp, gallai ychwanegu sgwatiau naid at eich ymarfer corff eich helpu chi i ddatblygu cryfder a chyflymder ffrwydrol a allai, yn ei dro, helpu i wella'ch perfformiad athletaidd.

Ymchwiliodd A i effeithiau hyfforddiant sgwat naid a wneir 3 gwaith yr wythnos dros 8 wythnos.

Yn seiliedig ar ganlyniadau'r astudiaeth, daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad bod gan hyfforddiant sgwat naid y gallu i wella sawl perfformiad athletaidd gwahanol ar yr un pryd, gan gynnwys amser sbrintio a chryfder ffrwydrol.

6. Mae amrywiaeth yn helpu gyda chymhelliant

Ar ôl i chi feistroli'r sgwat sylfaenol, mae yna lawer o wahanol fathau o amrywiadau sgwat y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. Gall newid eich sgwatiau helpu i gadw'r ymarfer yn ddiddorol, gan actifadu gwahanol grwpiau cyhyrau hefyd.

Gellir gwneud squats gyda phwysau eich corff yn unig. Gellir eu gwneud hefyd gyda phwysau, fel dumbbells, barbells, kettlebells, neu beli meddygaeth, neu gyda bandiau gwrthiant neu beli ioga.

7. Gellir ei wneud yn unrhyw le

I wneud sgwatiau pwysau corff, nid oes angen unrhyw offer arnoch. Y cyfan sydd ei angen yw eich corff a digon o le i ostwng eich cluniau i mewn i safle eistedd.

Ac, os ydych chi wedi pwyso am amser, gallwch chi fod o fudd i lawer o grwpiau cyhyrau o hyd trwy wneud 50 sgwat y dydd: Ceisiwch wneud 25 yn y bore a 25 yn y nos. Wrth ichi gryfhau, ychwanegwch 25 at y prynhawn.

Pa fuddion allwch chi eu cael o amrywiadau sgwat?

Mae newid y sgwat sylfaenol yn caniatáu ichi dargedu gwahanol grwpiau cyhyrau. Mae hefyd yn helpu gyda chymhelliant fel nad ydych chi wedi diflasu ar berfformio'r un symudiad dro ar ôl tro.

Cyn symud ymlaen i amrywiadau sgwat, gwnewch yn siŵr eich bod wedi meistroli'r symudiad sgwat sylfaenol. Mae'r ymarferion hyn yn fwy heriol ac yn gofyn am fwy o gryfder, hyblygrwydd ac actifadu craidd.

Squats cefn

Mae'r sgwat cefn yn cymryd y cynnig squat traddodiadol ac yn ychwanegu ymwrthedd i'r ysgwyddau gyda barbell. Yn aml, mae'n cael ei ystyried yn “safon aur”, gan ei fod yn gofyn am ryngweithio cydgysylltiedig nifer o grwpiau cyhyrau.

Mae'r sgwat cefn yn rhoi pwyslais ar y glutes a'r cluniau wrth barhau i dargedu'r cwadiau.

1. Gosodwch farbell mewn rac sgwat, ychydig yn is nag uchder eich ysgwydd.
2. Symudwch o dan y bar fel ei fod yn gorffwys y tu ôl i'ch gwddf ar draws top eich cefn. Gafaelwch yn y bar gyda'ch dwylo.
3. Gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, camwch yn ôl fel y gallwch chi glirio'r rac.
4. Gostyngwch eich hun i mewn i sgwat fel bod eich cluniau o dan eich pengliniau.
5. Oedwch yn fyr, yna gwasgwch trwy eich traed a gwthiwch eich cluniau yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

Squats uwchben

Ar gyfer sgwat uwchben gallwch ddefnyddio dumbbell neu bêl feddyginiaeth.

Mae'r amrywiad hwn yn ymgysylltu â'ch craidd, yn enwedig eich cefn isaf. Yn ogystal, mae'n gweithio'r cyhyrau yn rhan uchaf eich cefn, eich ysgwyddau a'ch breichiau.

Bydd ystod eich cynnig ychydig yn wahanol gyda'r sgwat hwn, felly rhowch sylw gofalus i'ch ffurflen.

1. Sefwch yn dal gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân
2. Daliwch y bêl feddyginiaeth uwch eich pen trwy gydol yr ymarfer.
3. O safle sefyll, plygu'ch pengliniau a gwthio'ch cluniau yn ôl fel y byddech chi ar gyfer sgwat rheolaidd. Stopiwch pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.
4. Oedwch yn fyr â'ch pengliniau dros flaenau eich traed, ond nid y tu hwnt.
5. Gwthiwch trwy'ch sodlau i ddychwelyd i'r man cychwyn, gan roi gwasgfa i'ch glutes ar y brig.

Neidio sgwatiau

Gyda sgwatiau naid, nid oes angen unrhyw offer arnoch. Mae hwn yn symudiad plyometrig, sy'n golygu ei fod yn ymarfer aerobig pwerus sy'n ei gwneud yn ofynnol i chi roi eich cyhyrau i'w llawn botensial mewn cyfnod byr.

Mae'r sgwat naid yn targedu'r glutes, quads, cluniau a hamstrings tra hefyd yn cynyddu curiad eich calon.

Oherwydd bod yr amrywiad hwn yn rhoi mwy o straen ar eich cymalau, mae'n bwysig cael pengliniau, cluniau a fferau iach os ydych chi am roi cynnig ar y symudiad hwn.

1. Sefwch yn syth gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.
2. Squat i lawr nes bod eich cluniau ychydig yn uwch na'ch pengliniau.
3. Gyrrwch eich hun tuag i fyny fel bod eich traed yn codi oddi ar y ddaear.
4. Tir gyda phengliniau meddal, plygu, ac ymgartrefu yn ôl i safle'r sgwat.

Awgrymiadau diogelwch

Er ei fod yn ymarfer diogel yn gyffredinol os caiff ei wneud gyda'r ffurf gywir, mae rhai rhagofalon diogelwch i'w cofio wrth wneud sgwatiau.

• Gostyngwch eich hun cyn belled ag y gallwch fynd yn gyffyrddus. Pan fyddwch chi'n dechrau teimlo'n anghysur yn eich cluniau neu'ch pengliniau, stopiwch a defnyddiwch hynny fel eich pwynt terfyn.
• Sicrhewch fod gennych sylfaen gadarn. Mae'r rhan fwyaf o ymarferion sgwat yn gofyn ichi ddechrau gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân. Mae defnyddio safiad culach yn caniatáu ichi dargedu cyhyrau allanol y glun, ond mae hefyd yn lleihau sefydlogrwydd eich sylfaen ac yn rhoi pwysau ychwanegol ar eich pengliniau.
• Cadwch eich llygaid ymlaen. Er y gall ymddangos yn naturiol edrych i lawr wrth berfformio sgwat, byddwch chi am gadw'ch syllu yn syth ymlaen. Er mwyn helpu gyda hyn, dewiswch fan o'ch blaen i ganolbwyntio arno. Efallai y bydd hyn yn eich helpu i gadw'ch gwddf mewn sefyllfa niwtral.
• Cadwch eich ystum yn unionsyth. Ceisiwch osgoi talgrynnu'ch ysgwyddau neu'ch cefn. Canolbwyntiwch ar gadw'ch asgwrn cefn yn syth ac mewn safle niwtral, gyda'ch pen yn niwtral, heb edrych i fyny nac i lawr.
• Codwch yr hyn y gallwch chi ei drin yn unig. Ceisiwch osgoi mynd yn drwm gyda phwysau os na all eich ffurflen ei thrin. Byddwch chi'n elwa mwy o'r sgwat os byddwch chi'n ei weithredu gyda ffurf gywir nag y byddwch chi os byddwch chi'n codi gormod o bwysau. Hefyd, gall codi gormod o bwysau straenio'ch cefn isaf, eich cluniau a'ch pengliniau, a all arwain at anafiadau.
• Ysgogi eich craidd. Cadwch eich cyhyrau craidd wedi'u actifadu trwy gydol y symudiad cyfan. Meddyliwch am y cyhyrau hyn fel eich gwregys pwysau mewnol sy'n dal popeth yn ei le.

Y llinell waelod

Mae datblygu cryfder a phŵer yn ddim ond ychydig o'r buddion niferus o gynnwys sgwatiau yn eich sesiynau gwaith.

Pan gaiff ei berfformio'n gywir, mae'r ymarfer swyddogaethol hwn hefyd yn rhoi hwb i'ch llosgi calorïau, yn helpu i atal anafiadau, yn cryfhau'ch craidd, ac yn gwella'ch cydbwysedd a'ch ystum.

Er mwyn cadw cymhelliant, ystyriwch gyfnewid y sgwat traddodiadol gyda gwahanol amrywiadau. Nid yn unig y bydd hyn yn cadw'ch sesiynau gwaith yn ddiddorol, ond byddwch hefyd yn cael eich herio gyda phob symudiad newydd.

Os oes gennych gyflwr iechyd neu anaf, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg neu hyfforddwr personol ardystiedig cyn ychwanegu sgwatiau at eich trefn ffitrwydd.

3 Symud i Gryfhau Glutes