Un Camgymeriad Peryglus y Gallech Fod Yn Ei Wneud Yn ystod Squats a Deadlifts

Nghynnwys

• Beth yw'r broblem?
• Sut i Gynnal Ystum Priodol Wrth Godi
• Adolygiad ar gyfer

Mae codi pwysau yn mynd yn wallgof yn boblogaidd. Ac nid oes raid i chi hyd yn oed fod yn godwr pŵer i ddod yn agos a phersonol gyda hyfforddiant pwysau. Mae menywod sy'n cymryd dosbarthiadau gwersyll cychwyn, yn gwneud CrossFit, ac yn gweithio allan mewn campfeydd rheolaidd yn fwy tebygol nag erioed o ddod ar draws clychau tegell, barbells, a mwy. Mae hyd yn oed enwogion fel Kate Upton a Brie Larson yn codi proffil y sesiynau codi pwysau. (Bron Brawf Cymru, dyma beth sy'n digwydd mewn gwirionedd pan fydd menywod yn codi pwysau trwm.)

Ond o ran codi pethau trwm, mae diogelwch yn super bwysig. Ac mae yna un camgymeriad hanfodol y mae hyfforddwyr yn ei weld yn aml gyda newbies codi pwysau sy'n eu gwneud yn cringe. Yr wyneb i waered? Mae'n haws ei drwsio nag y byddech chi'n ei feddwl. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod.

Beth yw'r broblem?

A ydych erioed wedi gwylio rhywun yn sgwatio neu'n deadlift a'u gweld yn taflu eu cluniau ymlaen ar ddiwedd y symudiad? Weithiau, hyd yn hyn eu bod yn pwyso yn ôl mewn gwirionedd. Yeah, nid yw hynny'n syniad da.

"Mae taflu yn rhy bell ymlaen ar ddiwedd deadlift neu squat yn iawndal cyffredin iawn," meddai Nicole Ramos, D.P.T., meddyg therapi corfforol a hyfforddwr personol ardystiedig. Ond pam ei fod mor ddrwg? "Yr hyn sy'n digwydd mewn gwirionedd yw hyperextension y asgwrn cefn meingefnol." Dyna'r rhan o'ch asgwrn cefn sy'n rhan o'ch cefn isaf. Mae gor-ymestyn yn golygu eich bod yn ei wthio allan o'i ystod arferol o gynnig trwy ei orfodi i gromlinio i siâp "c" sy'n wynebu yn ôl. Efallai y byddwch chi'n meddwl yn nodweddiadol am hyperextension y cefn isel fel pan fyddwch chi'n tynnu'ch casgen allan (à la IG "booty popping" pics drych campfa). Ond gall ddigwydd hefyd pan fyddwch chi'n gwasgu'r bochau hynny mor dynn ac yn pwyso'ch cluniau mor bell ymlaen fel eich bod bron yn pwyso yn ôl ar frig ymarfer.

"Fel arfer mae'n dod o geisio gyrru'ch cluniau ymlaen i gwblhau'r lifft," eglura Ramos. Addysgir y rhan fwyaf o bobl i sefyll i fyny yn llwyr a gwasgu eu glutes ar ddiwedd sgwat neu deadlift. Ond weithiau, mae hyn yn achosi i bobl bwyso yn ôl mewn gwirionedd. Hynny yw, ni allant wasgu eu casgen heb hyperextending eu cefn. "Mae hyperextending y asgwrn cefn meingefnol yn achosi grym cneifio sylweddol i'r asgwrn cefn meingefnol a'r cymalau sacroiliac (sy'n cysylltu eich asgwrn cefn â'ch pelfis)," ychwanega Ramos. Hynny yw, mae'n rhoi * llawer o bwysau ar eich cefn isaf i blygu mewn ffordd nad yw i fod iddo - ac mae'n faes sy'n eithaf dueddol o gael anaf i ddechrau. (Cysylltiedig: A yw hi byth yn iawn i gael Poen Cefn Is ar ôl Gweithio?)

Mae arbenigwyr yn cytuno nad yw'n wych gwneud hyn mewn codiad marw, ond mae'n beryglus ei wneud mewn sgwat barbell. “Gall byrdwn clun rhy ymosodol ar ben y sgwat achosi (ond nid yw bob amser) achosi i’r bar hedfan cymaint i fyny oddi ar‘ silff ’eich cefn uchaf,” eglura Greg Pignataro, C.S.C.S., yn Grindset Fitness. "Pan fydd disgyrchiant yn ei dynnu yn ôl i lawr yr hanner modfedd hwnnw, mae'n ychwanegu grym cywasgol ychwanegol i'ch asgwrn cefn, a all achosi anaf." Ouch. Er nad yw yn sicr gwarantedig y byddwch chi'n brifo'ch hun os byddwch chi'n codi fel hyn, pam ei fentro?!

Sut i Gynnal Ystum Priodol Wrth Godi

Felly, sut allwch chi wybod a ydych chi'n gwneud y camgymeriad hwn yn y lle cyntaf, a beth allwch chi ei wneud amdano? Dyma beth mae manteision ffitrwydd yn ei argymell.

Gofynnwch am help. Os ydych chi'n gweithio allan mewn campfa gyda hyfforddwyr, gofynnwch i un ohonyn nhw edrych ar eich techneg-neu'n well eto, trefnwch sesiwn hyfforddi bersonol i sicrhau bod eich ffurflen yn wirioneddol solet. "Mae hi bob amser yn wych cael ail bâr o lygaid pan rydych chi'n gwneud lifftiau trwm," meddai Ramos. Os nad yw recriwtio hyfforddwr yn opsiwn, gallwch wirio'ch hun o hyd. "Os ydych chi'n gweithio'n annibynnol, fideoio'ch hun yw'r ffordd orau i ddadansoddi'ch perfformiad a chywiro patrymau symud is-optimaidd."

Dysgwch beth sy'n cloi allan eich glutes dylai Teimlo fel. "Oftentimes, mae iawndaliadau symud fel hyperextension y asgwrn cefn meingefnol yn fater rheoli modur," meddai Ramos. Hynny yw, nid yw'ch corff wedi arfer symud y ffordd honno eto. Ar gyfer cloi allan glute solet (a diogel), mae ymarfer corff Ramos yn fyrdwn clun ar fainc. Defnyddiwch wrthwynebiad ysgafnach (neu ddim gwrthiant o gwbl) a chanolbwyntiwch ar gyflawni gogwydd pelfig posterior wrth i chi symud y pelfis i estyniad clun (brig y cynrychiolydd), mae hi'n argymell. Mae hynny'n golygu bod eich cluniau'n cael eu rhoi o dan, bron fel chi ' ail dwtio'ch asgwrn cynffon rhwng eich coesau. "Rwyf hefyd yn hoffi ciwio gogwydd pelfig posterior y tu mewn i blanc," meddai."Mae'n ymarferol amhosibl hyperextend eich asgwrn cefn meingefnol mewn gogwydd pelfig posterior." A dyna'r allwedd. Os ydych chi mewn gogwydd pelfig posterior, bydd eich cefn isaf yn wastad, heb fod yn grwm, felly ni fyddwch yn gallu hyperextend eich cefn isaf. Unwaith y gallwch gynnal gogwydd pelfig posterior yn gyson yn yr ymarferion hyn, ewch yn ôl at eich sgwat neu deadlift i weld a allwch integreiddio'r strategaeth newydd hon trwy feddwl am ogwydd pelfig posterior i gyflawni cloi allan glute ac asgwrn cefn niwtral. (Cysylltiedig: Nid yw'ch Glutes yn Wan, Dydyn nhw ddim yn Tanio)

Ymarfer gwasgu'ch casgen. Ie, a dweud y gwir. Os nad yw'r strategaeth gogwydd pelfig posterior yn gweithio i chi, rhowch gynnig ar hyn. "Yn hytrach na 'byrdwn' eich cluniau ymlaen a 'bachu' asgwrn y gynffon, dylech ymarfer ymgysylltu â'ch glutes trwy gyfangiad isometrig," meddai Timothy Lyman, hyfforddwr personol ardystiedig a chyfarwyddwr rhaglenni hyfforddi yn Fleet Feet Pittsburgh. "Meddyliwch am 'wasgu' neu 'glymu' eich bochau gyda'i gilydd, heb ganiatáu i'ch cluniau symud ymlaen. Trwy gontractio'r glutes ar ben sgwat neu deadlift yn isometrig, byddwch chi'n mynd ati i dargedu eich glutes ac ymgysylltu â'ch craidd wrth gadw lefel y cluniau a'ch asgwrn cefn mewn safle diogel, niwtral. "

Dysgwch sut i frwsio'ch craidd. Os ydych chi'n cadw'ch craidd yn gyson ac yn stiff yn ystod y naill lifft neu'r llall, ni fyddwch yn gallu taflu'ch cluniau ymlaen. Dyma sut i wneud hynny:

• Ar ddechrau pob cynrychiolydd, rydych chi'n cymryd anadl ddiaffragmatig ddwfn, gan lenwi'ch bol.
• Yna, wrth ddal eich gwynt, tynnwch eich bogail tuag at eich asgwrn cefn, gan dynhau cyhyrau'r abdomen.
• Peidiwch ag anadlu allan nes eich bod wedi cwblhau'r cynrychiolydd.
• Cyn cychwyn ar eich cynrychiolydd nesaf, cymerwch anadl diaffragmatig arall.

"Dyma'r ffordd orau i atal anaf wrth godi pwysau trwm oherwydd mae'n eich cadw rhag cwympo ymlaen a rhoi straen gormodol ar eich cefn isaf," meddai Pignataro. (Dyma ragor o awgrymiadau ar sut i frwsio'ch craidd yn ystod eich sesiynau gwaith.)

Cadwch hi'n ysgafn. Hyd nes y byddwch wedi datrys eich lifftiau, mae un rheol i fyw trwy: "Ar bob cyfrif, lleihau'r pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio a gweithio ar ffurflen yn gyntaf!" meddai Gabrielle Fundaro, Ph.D., ymgynghorydd maeth ac ymarfer corff ar gyfer Cyfnodoli'r Dadeni.

Adolygiad ar gyfer