4 Atgyweiriadau ar gyfer Ysgwyddau Crwn a Gwell Ystum

Nghynnwys

• 1. Ystum buwch cath
• 2. Uwchlaw ymestyn y frest ben
• 3. Anadlu dwfn
• Ddim eisiau gwneud ymarfer anadlu?
• 4. Gwiriadau ymwybyddiaeth ystum
• Beth sy'n achosi ysgwyddau crwn?
• Y tecawê

Os ydych chi'n gweithio mewn swydd sy'n gofyn am eistedd am gyfnodau hir, yna mae'n debyg bod eich ysgwyddau wedi talgrynnu ymlaen ar ryw adeg. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos gweithwyr swyddfa a gyrwyr tryciau.

Os yw'ch ysgwyddau wedi symud ymlaen, mae yna atebion syml ar gyfer ysgwyddau crwn. Yn bennaf mae'n gofyn am gofio ac ailadrodd rhai ymarferion.

Gall yr ymarferion hyn eich helpu i ennill y llaw uchaf yn ôl ar eich ystum a'ch lles cyffredinol.

1. Ystum buwch cath

Mae'r Pose Cat-Cow yn ystum yoga cyffredin. Gallwch ymarfer yoga mewn dosbarthiadau tywys neu ar eich pen eich hun. Gellir gwneud y rhan fwyaf o ystumiau yoga sylfaenol gartref.

Mae'r ystum penodol hwn yn helpu i dargedu'r cefn a'r frest. Dyma'r ardaloedd sy'n cael eu heffeithio'n bennaf gan ysgwyddau crwn.

I wneud hyn:

1. Dechreuwch trwy benlinio ar bob pedwar ar fat neu'r llawr.
2. Er mwyn sicrhau aliniad cywir, gosodwch eich dwylo yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau, lled eich ysgwyddau ar wahân, a'ch asgwrn cefn mewn safle niwtral.
3. Dylai eich traed fod yn ystwyth o blanhigion, sy'n golygu eich bod chi'n pwyntio bysedd eich traed oddi wrth eich corff. I wneud hyn, bydd top eich troed yn cyffwrdd dros y llawr.
4. I symud i mewn i gam cath i fyny'r ymarfer, anadlu allan a gwthio'ch asgwrn cefn i fyny cyn belled ag y bydd yn mynd yn gyffyrddus tuag at y nenfwd.
5. Yn y cyfamser, bydd eich ên yn edrych tuag at eich brest.
6. Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad.
7. Nesaf, trosglwyddwch i mewn i gyfnod y fuwch ar i lawr trwy anadlu gyntaf. Ymlaciwch y cefn yn araf a gadael i'ch abdomen dipio tuag at y llawr.
8. Dylai hyn symud eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ac achosi eich cefn i'r bwa.
9. Daliwch hwn am 5 i 10 eiliad ac yna dychwelwch i'r safle niwtral cychwynnol.
10. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

2. Uwchlaw ymestyn y frest ben

Efallai eich bod wedi sylwi ar frest dynnach na'r arfer o ysgwyddau crwn.

Mae hyn yn debygol o gael ei achosi gan osgo ysgwyddau crwn ychydig ymlaen sy'n achosi i gyhyrau'r frest fyrhau a dod yn dynnach.

Bydd y darn hwn o'r frest yn helpu i agor y corff blaen.

I wneud hyn:

1. Dechreuwch naill ai eistedd neu sefyll gyda'ch breichiau wedi'u codi, penelinoedd wedi'u plygu, a'ch dwylo wedi'u cyd-gloi ar gefn eich pen.
2. Dychmygwch fod pêl denis yn eistedd rhwng eich llafnau ysgwydd wrth i chi wasgu'r llafnau ysgwydd yn ysgafn gyda'i gilydd i'w dal yn ei lle.
3. Daliwch y darn hwn am 15 i 30 eiliad. Cofiwch anadlu.
4. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

Gwnewch y symudiad hwn yn fwy cyfforddus trwy addasu uchder eich dwylo. Er enghraifft, gallwch chi osod eich dwylo ar ben eich pen neu hyd yn oed ychydig fodfeddi uwch eich pen i gael darn gwahanol.

Am ddarn dyfnach, ceisiwch wneud hyn ar ôl cawod gynnes neu ar ôl ymarfer corff ysgafn fel cerdded, pan fydd eich cyhyrau'n cynhesu.

3. Anadlu dwfn

Mae'r atgyweiriad hwn yn ymgorffori rhywbeth rydyn ni i gyd yn gwybod sut i'w wneud: anadlu!

Pan fydd ein hysgwyddau a'n cefn uchaf yn rowndio ymlaen, gall hyn effeithio ar anadlu trwy ei gwneud hi'n anoddach i symudiad anadlu'r diaffram a'r cawell asennau ddigwydd, gan wneud i anadliadau deimlo'n fas.

Mae ystum yn effeithio ar anadlu, a gallwch ddefnyddio anadlu i newid eich ystum. Fel bonws, mae rhai pobl yn gweld arferion anadlu yn ffordd wych o leihau straen.

I wneud hyn:

1. Dechreuwch trwy ddod o hyd i le cyfforddus nad oes ganddo lawer o wrthdyniadau.
2. Er nad oes angen i'ch ystum fod yn berffaith, dylai fod yn ddigon unionsyth bod eich brest yn teimlo'n agored.
3. Rhowch law uwchben eich bogail ac un arall ar eich calon.
4. Caewch eich llygaid.
5. Caewch eich ceg a chymryd anadl ddwfn i mewn trwy'ch trwyn. Fe ddylech chi deimlo bod eich abdomen yn ehangu o dan eich llaw.
6. Daliwch am 2 i 4 cyfrif.
7. Anadlwch allan naill ai trwy'r geg neu'r trwyn am 2 i 4 cyfrif arall.
8. Ailadroddwch yr un broses am o leiaf 60 eiliad.

Os ydych chi'n newydd i anadlu'n ddwfn, dechreuwch gyda sesiynau byr iawn. Wrth ichi ddod yn fwy cyfforddus, gallwch ychwanegu mwy o amser at eich ymarfer yn raddol.

Ddim eisiau gwneud ymarfer anadlu?

Rhowch gynnig ar ddelweddu neu fyfyrdod delweddaeth dan arweiniad. Yn lle canolbwyntio ar anadlu yn unig, mae yna opsiynau myfyrio eraill y gallwch eu defnyddio i ymlacio cyhyrau a gwella ymwybyddiaeth y corff (ac osgo).

4. Gwiriadau ymwybyddiaeth ystum

Gwrthdroi arferion trwy fabwysiadu ymwybyddiaeth ystum. Gallwch wneud hyn trwy weithredu “gwiriad ystum” yn eich diwrnod.

Mae'n ffordd gyflym ac effeithiol o ailhyfforddi'ch corff i addasu'n naturiol i'r swyddi sy'n hyrwyddo aliniad cywir.

I wneud hyn:

1. Dechreuwch trwy sefyll yn erbyn wal. Dylai eich pen, llafnau ysgwydd a'ch casgen gyffwrdd â'r wal. Dylai eich sodlau fod 6 modfedd i ffwrdd o'r wal.
2. Gan mai'r nod yw cael llai na 2 fodfedd rhwng eich gwddf a'r wal a'ch cefn a'r wal, mesurwch y bylchau i sicrhau eu bod yn cwrdd â'r gofyniad hwn. Yn gyntaf, rhwng eich gwddf a'r wal ac yna'ch cefn a'r wal.

Yn ystod wythnosau cyntaf gwneud yr ymarferion hyn, ceisiwch wneud gwiriad ystum mor aml ag y gallwch. I fynd i'r arfer mewn gwirionedd, ceisiwch ei wneud unwaith yr awr am ychydig ddyddiau.

Unwaith y bydd eich ystum yn gwella dros amser, gallwch leihau amlder y gwiriadau hyn wrth barhau i ymarfer ymwybyddiaeth y corff.

Efallai y bydd yn cymryd sawl wythnos i weld gwelliannau mawr mewn ystum.

Beth sy'n achosi ysgwyddau crwn?

Mae ysgwyddau crwn fel arfer yn digwydd o symudiadau ailadroddus ac ystumiau. Mae “gwddf testun” yn fater tebyg sy'n gysylltiedig ag osgo. Mae'r term hwn yn cael ei enw o'r safle y mae eich asgwrn cefn a'ch ysgwyddau yn ei wneud pan fyddwch chi'n plygu'ch gwddf ymlaen ac i lawr. Mae hyn yn digwydd pan fyddwch chi'n gwneud pethau fel darllen testun, gwirio Twitter, neu geisio curo'ch sgôr uchel ar Candy Crush.

Nid materion yn ymwneud ag ystum yw unig achosion ysgwyddau crwn. Mae achosion posib eraill yn cynnwys:

• kyffosis thorasig, a elwir hefyd yn gefn crwn, a all ddigwydd mewn osteoporosis
• scoliosis, crymedd annormal ochr yn ochr y asgwrn cefn
• gwendid cyhyrau
• pwysau ychwanegol
• anghydbwysedd cyhyrau, a all ddod o esgeuluso cyhyrau penodol yn ystod ymarfer corff
• cario gwrthrychau trwm

Y tecawê

Os yw eich ysgwyddau crwn yn cael eu hachosi gan faterion yn ymwneud ag ystum, fel eistedd wrth ddesg neu edrych i lawr yn gyson, gall yr ymarferion hyn helpu i wella'ch ystum. Gall gwneud yr ymarferion hyn, ynghyd â gwiriadau ystum rheolaidd, hefyd helpu gydag agweddau eraill ar eich iechyd, gan gynnwys eich anadlu a'ch gwendid cyhyrau.