3 ymarfer casgen i godi'r casgen

Nghynnwys

• Ymarfer 1 - Pont
• Ymarfer 2 - Squat gyda ymlaen llaw
• Mae ymarfer corff 3 - 3 yn cefnogi

Gellir gwneud y 3 ymarfer hyn i godi'r gasgen gartref, gan fod yn wych i gryfhau'r glutes, ymladd cellulite a gwella cyfuchlin y corff.

Mae'r ymarferion hyn ar gyfer glutes hefyd yn cael eu nodi rhag ofn gwendid y cyhyrau yn y rhanbarth hwn, a all niweidio'r cluniau, y pengliniau a'r fferau oherwydd iawndaliadau strwythurol.

Ffordd dda o gryfhau cyhyrau eich casgen yw ymarfer corff, fel cerdded ar dywod meddal, beicio a llafnrolio, er enghraifft, oherwydd po fwyaf y bydd y rhanbarth hwn yn cael ei ysgogi, y gorau fydd y canlyniadau.

3 ymarfer i gryfhau'r glutes, y gellir eu gwneud gartref, yw:

Ymarfer 1 - Pont

Yn yr ymarfer hwn dylech orwedd ar y llawr, wynebu i fyny, plygu'ch pengliniau, cadw'ch traed ar wahân a dyrchafu'ch torso, gan wneud pont, fel y dangosir yn y ddelwedd. Gwnewch 3 set o 8 ailadrodd.

Ymarfer 2 - Squat gyda ymlaen llaw

Yn yr ymarfer hwn, dylech roi eich dwylo ar eich canol, cymryd cam mawr ymlaen a phlygu'r pen-glin sydd o'ch blaen, fel y dangosir yn y ddelwedd, gan gymryd gofal i beidio â chydbwyso a pheidio â chyffwrdd â'r pen-glin arall i'r llawr. Gwnewch 3 set o 8 ailadrodd gyda phob coes.

Mae ymarfer corff 3 - 3 yn cefnogi

Yn yr ymarfer hwn, rhaid i chi sefyll ar y llawr gyda 3 chynhaliaeth a chodi un goes, fel petaech chi'n cicio i fyny. Er mwyn i'r ymarfer gael mwy o effaith, gallwch roi shin o 1 kg neu fwy.

Ymarferion gwych eraill i'w gwneud gartref a chodi'ch glutes yw dringo grisiau am 10 munud yn olynol, dringo 2 gam ar y tro, neu ddringo mainc neu gadair 20 centimetr o uchder, gan ddefnyddio un goes yn unig a chadw'ch cefn yn unionsyth. Yn yr ymarfer hwn, dylech wneud 3 set o 8 ailadrodd gyda phob coes.

Pan mai esthetig yn unig yw'r nod, gall hyfforddwr corfforol nodi cyfres gyflawn o ymarferion y gellir eu gwneud yn y gampfa.

Gweld beth sydd angen i chi ei fwyta i gynyddu eich glutes yn y fideo gyda'r maethegydd Tatiana Zanin: