Ydy ‘Starvation Mode’ yn Real neu’n Ddychmygol? Golwg Beirniadol

Nghynnwys

• Beth mae ‘modd newynu’ yn ei awgrymu?
• Calorïau i mewn, calorïau allan
• Gall nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi newid
• Mae astudiaethau'n dangos y gall cyfyngiad calorïau leihau eich metaboledd
• Mae màs cyhyrau yn tueddu i leihau
• Sut i osgoi'r arafu metabolaidd
• Codi Pwysau
• Cadwch brotein yn uchel
• Gallai cymryd seibiant o'ch diet fod o gymorth | Cymryd seibiannau
• Gall llwyfandir colli pwysau gael ei achosi gan lawer o bethau
• Y llinell waelod

Mae colli pwysau yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd corfforol a meddyliol ac yn gyffredinol yn cael ei ystyried yn beth cadarnhaol.

Fodd bynnag, nid yw eich ymennydd, sy'n poeni mwy am eich cadw rhag llwgu, o reidrwydd yn ei weld felly.

Pan fyddwch chi'n colli llawer o bwysau, bydd eich corff yn dechrau ceisio arbed ynni trwy leihau nifer y calorïau y mae'n eu llosgi ().

Mae hefyd yn gwneud i chi deimlo'n fwy cynhyrfus, diogi, ac yn cynyddu blys bwyd.

Gall yr effeithiau hyn beri ichi roi'r gorau i golli pwysau a gallant wneud i chi deimlo mor ddiflas nes eich bod yn cefnu ar eich ymdrechion i golli pwysau ac yn adennill y pwysau.

Yn aml, gelwir y ffenomen hon, sef mecanwaith naturiol eich ymennydd i'ch amddiffyn rhag newynu, yn “fodd llwgu.”

Mae'r erthygl hon yn ymchwilio i'r cysyniad o fodd llwgu, gan gynnwys yr hyn y gallwch ei wneud i'w atal rhag digwydd.

Beth mae ‘modd newynu’ yn ei awgrymu?

Yr hyn y mae pobl yn gyffredinol yn cyfeirio ato fel “modd llwgu” (ac weithiau “difrod metabolaidd”) yw ymateb naturiol eich corff i gyfyngiad calorïau tymor hir.

Mae'n golygu bod y corff yn ymateb i lai o galorïau trwy leihau gwariant calorïau i gynnal cydbwysedd egni ac atal llwgu.

Ymateb ffisiolegol naturiol yw hwn, a’r term technegol amdano yw “thermogenesis addasol” ().

Mae'r term modd llwgu yn gamarweinydd, gan fod gwir newynu yn rhywbeth sydd bron yn hollol amherthnasol i'r mwyafrif o drafodaethau colli pwysau.

Mae modd newyn yn ymateb ffisiolegol defnyddiol, er ei fod yn gwneud mwy o ddrwg nag o les yn yr amgylchedd bwyd modern lle mae gordewdra yn rhemp.

Calorïau i mewn, calorïau allan

Mae gordewdra yn anhwylder cronni egni gormodol.

Mae'r corff yn rhoi egni (calorïau) yn ei feinweoedd braster, gan ei storio i'w ddefnyddio'n ddiweddarach.

Os yw mwy o galorïau yn mynd i mewn i'ch meinwe braster na'i adael, byddwch chi'n magu braster. I'r gwrthwyneb, os bydd mwy o galorïau'n gadael eich meinwe braster nag yn mynd i mewn iddo, byddwch chi'n colli braster.

Mae pob diet colli pwysau yn achosi gostyngiad yn y cymeriant calorïau. Mae rhai yn gwneud hynny trwy reoli cymeriant calorïau yn uniongyrchol (cyfrif calorïau, pwyso dognau, ac ati), tra bod eraill yn gwneud hynny trwy leihau archwaeth fel eich bod chi'n bwyta llai o galorïau yn awtomatig.

Pan fydd hyn yn digwydd, mae nifer y calorïau sy'n gadael eich meinwe braster (calorïau allan) yn dod yn fwy na nifer y calorïau sy'n mynd i mewn iddo (calorïau i mewn). Felly, rydych chi'n colli braster, y mae eich corff yn ei ystyried yn ddechrau newynu.

O ganlyniad, mae eich corff yn ymladd yn ôl, gan wneud popeth o fewn ei allu i wneud ichi roi'r gorau i golli.

Gall y corff a'r ymennydd ymateb trwy eich gwneud yn fwy cynhyrfus (felly rydych chi'n bwyta mwy, gan gynyddu calorïau), ond gallant hefyd effeithio ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi (calorïau allan).

Mae modd newyn yn awgrymu bod eich corff yn lleihau calorïau allan i adfer cydbwysedd egni ac yn eich atal rhag colli mwy o bwysau, hyd yn oed yn wyneb cyfyngiad calorïau parhaus.

Mae'r ffenomen hon yn real iawn, ond p'un a yw mor bwerus fel y gall eich atal rhag colli pwysau - neu hyd yn oed achosi ichi wneud hynny ennill pwysau er gwaethaf cyfyngiad calorïau parhaus - nid yw mor eglur.

Yr hyn y mae pobl yn cyfeirio ato fel “modd llwgu” yw ymateb naturiol y corff i gyfyngiad calorïau tymor hir. Mae'n golygu gostyngiad yn nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi, a all arafu colli pwysau.

Gall nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi newid

Gellir rhannu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi mewn diwrnod yn bedair cydran.

• Cyfradd metabolig waelodol (BMR). BMR yw'r nifer o galorïau y mae eich corff yn eu defnyddio i gynnal swyddogaethau hanfodol, fel anadlu, curiad y galon a swyddogaeth yr ymennydd.
• Effaith thermol bwyd (TEF). Dyma nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi wrth dreulio pryd bwyd, sydd fel arfer tua 10% o'r cymeriant calorïau.
• Effaith thermol ymarfer corff (TEE). TEE yw nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod gweithgaredd corfforol, fel ymarfer corff.
• Thermogenesis gweithgaredd nad yw'n ymarfer corff (NEAT). Mae NEAT yn cyfeirio at nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn gwingo, newid ystum, ac ati. Mae hyn fel arfer yn isymwybod.

Gall lefelau'r pedwar mesuriad hyn ostwng pan fyddwch chi'n torri calorïau ac yn colli pwysau. Mae hyn oherwydd gostyngiad mewn symudiad (ymwybodol ac isymwybod) a newidiadau mawr yn swyddogaeth y system nerfol a gwahanol hormonau (,).

Yr hormonau pwysicaf yw leptin, hormon thyroid, a norepinephrine. Gall lefelau'r holl hormonau hyn ostwng gyda chyfyngiad calorïau (,).

Mae sawl ffordd y mae'r corff yn llosgi calorïau, a gall pob un ohonynt arddangos llai o weithgaredd pan fyddwch chi'n cyfyngu calorïau am amser hir.

Mae astudiaethau'n dangos y gall cyfyngiad calorïau leihau eich metaboledd

Mae astudiaethau'n dangos bod colli pwysau yn lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi ().

Yn ôl un adolygiad mawr, mae hyn yn cyfateb i 5.8 o galorïau'r dydd am bob punt a gollir, neu 12.8 o galorïau y cilogram. Fodd bynnag, mae hyn yn dibynnu i raddau helaeth ar ba mor gyflym rydych chi'n colli pwysau. Nid yw colli pwysau yn araf ac yn raddol oherwydd cyfyngiad calorïau ysgafn yn lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi i'r un graddau ().

Er enghraifft, pe byddech chi'n colli 50 pwys (22.7 kg) yn gyflym, byddai'ch corff yn llosgi 290.5 yn llai o galorïau'r dydd.

Yn fwy na hynny, gall y gostyngiad mewn gwariant calorïau fod yn llawer mwy na'r hyn a ragwelir gan newidiadau mewn pwysau.

Mewn gwirionedd, mae rhai astudiaethau'n dangos y gall colli a chynnal 10% o bwysau'r corff leihau calorïau sy'n cael eu llosgi 15-25% (,).

Dyma un rheswm pam mae colli pwysau yn tueddu i arafu dros amser, yn ogystal â pham ei bod mor anodd cynnal pwysau is. Efallai y bydd angen i chi fwyta llai o galorïau am gyfnod amhenodol.

Cadwch mewn cof bod yr “arafu” metabolig hwn hyd yn oed yn fwy mewn rhai grwpiau sy'n cael amser caled yn colli pwysau, fel menywod ôl-esgusodol.

Mae màs cyhyrau yn tueddu i leihau

Sgil-effaith arall o golli pwysau yw bod màs cyhyrau yn tueddu i leihau ().

Mae cyhyrau'n weithgar yn metabolig ac yn llosgi calorïau o gwmpas y cloc.

Fodd bynnag, mae'r gostyngiad mewn gwariant calorïau yn fwy na'r hyn y gellir ei egluro trwy ostyngiad mewn màs cyhyrau yn unig.

Mae'r corff yn dod yn fwy effeithlon wrth wneud gwaith, felly mae angen llai o egni nag o'r blaen i wneud yr un faint o waith ().

Felly, mae cyfyngiad calorïau yn gwneud ichi wario llai o galorïau i berfformio gweithgaredd corfforol.

Gall colli pwysau a llai o galorïau arwain at lai o losgi calorïau. Ar gyfartaledd, mae hyn yn cyfateb i oddeutu 5.8 o galorïau y bunt (12.8 o galorïau y kg) o bwysau corff a gollir.

Sut i osgoi'r arafu metabolaidd

Yn syml, mae cyfradd metabolig is yn ymateb naturiol i lai o galorïau.

Er y gallai rhywfaint o ostyngiad mewn llosgi calorïau fod yn anochel, mae yna nifer o bethau y gallwch chi eu gwneud i liniaru'r effaith.

Codi Pwysau

Y peth sengl mwyaf effeithiol y gallwch ei wneud yw ymarfer gwrthiant.

Y dewis amlwg fyddai codi pwysau, ond gall ymarferion pwysau corff weithio cystal.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall ymarfer gwrthiant, fel wrth roi eich cyhyrau yn erbyn gwrthiant, fod â buddion mawr pan fyddwch chi ar ddeiet.

Mewn un astudiaeth, gosodwyd tri grŵp o ferched ar ddeiet gan ddarparu 800 o galorïau bob dydd.

Cyfarwyddwyd un grŵp i beidio ag ymarfer corff, un i berfformio ymarfer corff aerobig (cardio), tra gwnaeth y trydydd grŵp ymarfer gwrthiant ().

Collodd y rhai yn y grwpiau a oedd naill ai heb ymarfer corff neu a wnaeth ymarfer aerobig fàs cyhyrau a phrofwyd gostyngiadau sylweddol yn y gyfradd metabolig.

Fodd bynnag, roedd y menywod a wnaeth ymarfer gwrthiant yn cynnal eu cyfradd metabolig, màs cyhyrau, a lefelau cryfder.

Cadarnhawyd hyn mewn llawer o astudiaethau. Mae colli pwysau yn lleihau màs cyhyr a chyfradd metabolig, a gall ymarfer gwrthiant (yn rhannol o leiaf) ei atal rhag digwydd (,).

Cadwch brotein yn uchel

Protein yw brenin macrofaetholion o ran colli pwysau.

Gall cael cymeriant protein uchel leihau archwaeth (calorïau i mewn) a hybu metaboledd (calorïau allan) 80–100 o galorïau'r dydd (,).

Gall hefyd leihau blys, byrbryd yn hwyr y nos, a chymeriant calorïau (,).

Cadwch mewn cof y gallwch chi elwa ar brotein trwy ei ychwanegu at eich diet, heb gyfyngu ar unrhyw beth yn ymwybodol.

Wedi dweud hynny, mae cymeriant protein digonol hefyd yn bwysig ar gyfer atal effeithiau andwyol colli pwysau yn y tymor hir.

Pan fydd eich cymeriant protein yn uchel, bydd eich corff yn llai tueddol o chwalu'ch cyhyrau am egni neu brotein.

Gall hyn helpu i gadw màs cyhyrau, a ddylai (yn rhannol o leiaf) atal yr arafu metabolaidd a ddaw yn sgil colli pwysau (, 21,).

Gallai cymryd seibiant o'ch diet fod o gymorth | Cymryd seibiannau

Mae rhai pobl yn hoffi cynnwys dyfarniadau fel mater o drefn, sy'n cynnwys cymryd hoe o'u diet am ychydig ddyddiau.

Ar y dyddiau hyn, efallai y byddan nhw'n bwyta ychydig yn uwch na'r gwaith cynnal a chadw, yna parhau â'u diet ychydig ddyddiau'n ddiweddarach.

Mae rhywfaint o dystiolaeth y gall hyn roi hwb dros dro i lefelau rhai o'r hormonau sy'n lleihau wrth golli pwysau, fel leptin a hormon thyroid (,).

Efallai y byddai'n ddefnyddiol cymryd seibiant hirach hefyd, fel mewn ychydig wythnosau.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymwybodol o'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn ystod yr egwyl. Bwyta wrth gynnal a chadw, neu ychydig drosodd, ond dim cymaint nes eich bod chi'n dechrau magu braster eto.

Gallai ymprydio ysbeidiol helpu yn yr un modd, er bod astudiaethau wedi darparu canlyniadau sy'n gwrthdaro. O'i gymharu â chyfyngiad calorïau parhaus, mae rhai astudiaethau'n nodi bod ymprydio ysbeidiol yn lleihau thermogenesis addasol, tra bod eraill yn dangos cynnydd, neu effaith debyg ().

Mae codi pwysau a chadw cymeriant protein yn uchel yn ddwy ffordd sy'n seiliedig ar dystiolaeth i leihau colli cyhyrau ac arafu metabolaidd wrth golli pwysau. Gallai cymryd seibiant o'ch diet hefyd helpu.

Gall llwyfandir colli pwysau gael ei achosi gan lawer o bethau

Pan geisiwch golli pwysau am y tro cyntaf, efallai y cewch ganlyniadau cyflym.

Yn ystod yr wythnosau a'r misoedd cyntaf, gall colli pwysau ddigwydd yn gyflym a heb lawer o ymdrech.

Fodd bynnag, gall pethau arafu ar ôl hynny. Mewn rhai achosion, mae colli pwysau yn arafu cymaint fel y gall wythnosau lawer fynd heibio heb unrhyw symud amlwg ar y raddfa.

Fodd bynnag, gall llwyfandir colli pwysau fod â llawer o wahanol achosion (ac atebion), ac nid yw'n golygu nad ydych chi'n colli pwysau.

Er enghraifft, yn aml gall cadw dŵr roi'r argraff o lwyfandir colli pwysau.

Er gwaethaf profi canlyniadau cyflym pan geisiwch sied bunnoedd gyntaf, gall eich colli pwysau arafu neu stopio'n gyfan gwbl. Mae hyn yn cael ei alw'n lwyfandir colli pwysau, a all fod â llawer o achosion ac atebion.

Y llinell waelod

Mae'r modd newyn yn real, ond nid yw mor bwerus ag y mae rhai pobl yn ei feddwl.

Gall arafu colli pwysau dros amser, ond nid yw'n achosi ichi fagu pwysau er gwaethaf cyfyngu calorïau.

Nid yw'n ffenomen “ymlaen ac i ffwrdd” chwaith. Yn hytrach, mae'n sbectrwm cyfan o'ch corff sy'n addasu i naill ai fwy neu lai o galorïau.

Mewn gwirionedd, mae modd llwgu yn derm camarweiniol. Byddai rhywbeth fel “addasu metabolaidd” neu “arafu metabolaidd” yn llawer mwy priodol.

Yr effaith yn syml yw ymateb ffisiolegol naturiol y corff i lai o galorïau. Hebddo, byddai bodau dynol wedi diflannu filoedd o flynyddoedd yn ôl.

Yn anffodus, gall yr ymateb amddiffynnol hwn achosi mwy o niwed nag o les pan fydd gor-fwydo yn fygythiad llawer mwy i iechyd pobl na llwgu.