Ymestyn 101

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Sawl gwaith ydych chi wedi clywed y cyngor "Peidiwch ag anghofio ymestyn?" Ond o ran ymestyn, mae cymaint o negeseuon cymysg o'r adeg pan rydych chi i fod i'w gwneud (cyn ymarfer corff? Ar ôl? Cyn ac ar ôl?), I ba mor hir i ddal darn, i'r ffyrdd gorau o wneud hynny, i pam ei wneud yn y lle cyntaf. Dyma primer i'ch helpu chi i gyrraedd gwaelod yr holl hawliadau hynny a chwestiynau heb eu hateb.

Pam ymestyn?

Adolygiad systematig o astudiaethau a aeth i'r afael ag effaith ymestyn ar risg anafiadau chwaraeon a gyhoeddwyd yn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff yn nodi bod y rheithgor yn dal i benderfynu a all ymestyn atal anaf ymhlith athletwyr cystadleuol neu hamdden ai peidio. Fodd bynnag, mae ymarferion hyblygrwydd pan gânt eu gwneud ar ôl ymarfer corff neu o leiaf ar ôl cynhesu cardio byr yn helpu i gynnal cylchrediad o amgylch y cymalau, gan gadw cyhyrau'n iach lle maen nhw fwyaf addas i gael eu hanafu.

Mae ymestyn yn caniatáu i'r corff symud yn fwy effeithlon a pherfformio ar ei anterth. Yn ystod ymarfer corff, mae'r cyhyrau'n dechrau byrhau wrth iddynt flinder. Mae hyn yn rhwystro'ch gallu i gynhyrchu cyflymder a phwer ac yn arwain at gam llai effeithlon, byrrach a mwy syfrdanol. Mae ymestyn yn cadw cyhyrau'n hirgul, gan leihau'r tueddiad hwn.

Gall eich gwneud chi'n gryfach. Mae peth ymchwil yn dangos y gall ymestyn y grŵp cyhyrau rydych chi newydd weithio rhwng setiau gynyddu enillion cryfder 19 y cant.

Mae'n ffordd anhygoel o leddfol i gysylltu'ch meddwl a'ch corff, ac mae'n syml yn teimlo'n wych!

Pryd i ymestyn

Gallwch chi ymestyn unrhyw bryd rydych chi'n teimlo fel, neu gallwch chi wneud hynny ar y cyd â gweithgareddau eraill. Cofiwch: Ar ôl unrhyw fath o weithgaredd corfforol-cardio, hyfforddiant cryfder neu chwaraeon-ymestyn pob grŵp cyhyrau a ddefnyddiwyd gennych, gan ddal pob un am 30 eiliad. Mae cyhyrau'n gynhesach ac yn fwy pliable bryd hynny, gan eu gwneud yn haws i'w hymestyn. Bydd ymestyn egnïol cyn ymarfer corff, pan fydd y cyhyrau'n oer ac yn llai pliable, yn cynhyrchu llai o fudd a gall adael y tendonau yn fwy agored i anaf. Rheol dda yw dechrau eich ymarfer corff gyda chynhesu cardio pum munud, ymestyn yn ysgafn, dilyn eich trefn arferol, yna gwneud ymestyn mwy difrifol ar ôl.

Camgymeriadau i'w hosgoi

Peidiwch â bownsio. Gall defnyddio momentwm i gynyddu eich darn actifadu atgyrch amddiffynnol y corff, gan beri i'r cyhyrau gontractio yn lle ymestyn, a all arwain at ddagrau bach.

Peidiwch ag ymestyn i bwynt poen. Er y gallech brofi ychydig o anghysur mewn ardal sy'n dynn, poen gwirioneddol yw ffordd eich corff o adael i chi wybod bod rhywbeth o'i le.

Peidiwch ag anghofio anadlu. Nid yn unig y mae cyfnewid ocsigen yn angenrheidiol i'r cyhyr ymateb mewn ffordd fuddiol i ymestyn, ond gall dal eich anadl gynyddu pwysedd gwaed dros dro. Canolbwyntiwch ar anadlu wrth i chi gyrraedd eich lle ar gyfer y darn ac anadlu allan wrth i chi symud i mewn iddo. Cadwch eich anadlu'n araf ac yn rheolaidd.

Adolygiad ar gyfer