6 Ymestyniadau Syml, Effeithiol i'w Gwneud ar ôl Eich Gweithgaredd

Nghynnwys

• Buddion ymestyn ar ôl ymarfer corff
• Mwy o hyblygrwydd ac ystod o gynnig
• Gwell ystum a llai o boen cefn
• Llai o densiwn cyhyrau a straen is
• Gwell llif y gwaed
• Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ymestyn statig a deinamig?
• Crynodeb
• 6 darn ôl-ymarfer gwych i geisio
• 1. Ymestyn ystwythder clun
• 2. Ymestyn piriformis
• 3. Ymestyniad Cat-Cow
• 4. Estyniad llo sefydlog
• 5. Mae triceps uwchben yn ymestyn
• 6. Ymestyn bicep sefydlog
• Awgrymiadau diogelwch
• Y llinell waelod
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Gall ymestyn ar ddiwedd eich ymarfer corff helpu i roi hwb i'ch hyblygrwydd, lleihau'r risg o anaf, a lleihau tensiwn cyhyrau yn eich corff. Gall hyd yn oed helpu i wella'ch perfformiad y tro nesaf y byddwch chi'n gweithio allan.

Ond pan fyddwch chi'n rhedeg yn isel ar amser, weithiau gall ymestyn gymryd ôl-gefn, a gallai fod yn demtasiwn ei hepgor.

Nid oes rhaid i ymestyn ar ôl ymarfer corff gymryd yn hir, a gallwch ddod o hyd i lwybrau byr trwy ymestyn sawl grŵp cyhyrau ar unwaith.

Bydd yr erthygl hon yn edrych ar chwe darn syml ond hynod effeithiol y gallwch eu hychwanegu at ddiwedd eich ymarfer corff.

Buddion ymestyn ar ôl ymarfer corff

Mae buddion ymestyn wedi hen ennill eu plwyf. Dyma grynodeb o'r ffyrdd allweddol y gall ymestyn ar ôl ymarfer corff eich helpu chi.

Mwy o hyblygrwydd ac ystod o gynnig

Gall ymestyn helpu i gynyddu hyblygrwydd eich cymalau. Mae cael mwy o hyblygrwydd yn eich helpu i symud o gwmpas yn haws, a gall hefyd wella ystod y cynnig yn eich cymalau. Ystod y cynnig yw pa mor bell y gallwch chi symud cymal i gyfeiriad arferol cyn iddo stopio.

Gwell ystum a llai o boen cefn

Gall cyhyrau tynn, llawn tyndra arwain at ystum gwael. Pan fyddwch chi'n eistedd neu'n sefyll yn anghywir, byddwch chi'n aml yn rhoi pwysau a straen ychwanegol ar eich cyhyrau. Gall hyn, yn ei dro, arwain at boen cefn a mathau eraill o boen cyhyrysgerbydol.

Yn ôl a, gall cyfuno trefn hyfforddi cryfder ag ymarferion ymestyn helpu i leddfu poen cefn ac ysgwydd. Efallai y bydd hefyd yn annog aliniad cywir, a allai helpu i wella'ch ystum.

Gall ymestyn eich cyhyrau yn rheolaidd hefyd helpu anafiadau cefn presennol, a lleihau eich risg ar gyfer anafiadau cefn yn y dyfodol.

Llai o densiwn cyhyrau a straen is

Mae straen yn rhan o'n bywydau bob dydd. Ond weithiau, gall deimlo'n llethol. Gall lefelau uchel o straen beri i'ch cyhyrau dynhau, a all wneud i chi deimlo fel eich bod yn cario straen yn eich corff.

Gall cyhyrau ymestyn sy'n teimlo'n dynn ac yn dynn helpu i'w llacio. Yn ei dro, gallai hyn helpu i ostwng eich lefelau straen a'ch helpu i deimlo'n dawelach.

Gwell llif y gwaed

Yn ôl a, gall ymestyn bob dydd helpu i wella eich cylchrediad. Gall llif gwaed cynyddol i'ch cyhyrau eu helpu i wella'n gyflymach ar ôl ymarfer corff. Gall llif gwaed gwell hefyd helpu i atal dolur cyhyrau a stiffrwydd ar ôl ymarfer corff.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ymestyn statig a deinamig?

Efallai eich bod wedi clywed am ymestyn statig a deinamig ac wedi meddwl tybed sut maen nhw'n wahanol.

Mae ymestyn statig yn cynnwys darnau rydych chi'n eu dal yn eu lle am gyfnod o amser, fel arfer 20 i 60 eiliad. Hynny yw, nid ydych chi'n symud tra'ch bod chi'n ymestyn cyhyr neu grŵp penodol o gyhyrau.

Gwneir ymestyn statig yn nodweddiadol ar ddiwedd eich ymarfer corff, unwaith y bydd eich cyhyrau'n gynnes ac yn hamddenol.

Ar y llaw arall, mae ymestyn deinamig yn cynnwys symudiadau gweithredol. Gyda'r math hwn o ymestyn, mae'ch cymalau a'ch cyhyrau'n mynd trwy ystod lawn o gynnig.

Gwneir ymestyn deinamig fel arfer cyn ymarfer corff i helpu i gynhesu'ch cyhyrau a chodi curiad eich calon. Er enghraifft, gall rhedwr loncian yn ei le neu bwmpio'i goesau cyn dechrau ras.

Crynodeb

Mae ymestyn deinamig yn cynnwys symudiadau gweithredol, fel symud eich breichiau neu'ch coesau trwy ystod lawn o gynnig. Gwneir yr ymestyniadau hyn fel arfer cyn i chi ddechrau trefn ymarfer corff.

Mae ymestyn statig yn cynnwys darnau rydych chi'n eu dal yn eu lle, heb symud. Gwneir y darnau hyn ar ddiwedd eich ymarfer corff, pan fydd eich cyhyrau'n fwy hamddenol.

6 darn ôl-ymarfer gwych i geisio

Pan fyddwch chi'n ymestyn ar ôl eich ymarfer corff, ceisiwch ganolbwyntio ar y cyhyrau roeddech chi'n eu defnyddio tra roeddech chi'n ymarfer corff.

Nid oes angen unrhyw offer arnoch, ond gall mat ioga neu arwyneb clustog arall leihau'r pwysau ar eich cymalau a gwneud eich darnau yn fwy cyfforddus.

1. Ymestyn ystwythder clun

Mae'r darn hwn yn targedu'r cyhyrau yn eich cluniau, eich cwadiau a'ch glutes.

1. Tylino i lawr ar eich pen-glin chwith. Cadwch eich pen-glin dde yn blygu, gyda'ch troed dde yn fflat ar y llawr o'ch blaen.
2. Pwyso ymlaen ac ymestyn eich clun chwith allan tuag at y llawr.
3. Daliwch y darn hwn am 30 i 60 eiliad cyn newid coesau a gwneud yr ochr arall.

2. Ymestyn piriformis

Mae'r darn hwn yn targedu eich cyhyr piriformis sy'n rhedeg o waelod eich asgwrn cefn i asgwrn eich morddwyd. Gall y cyhyr hwn effeithio ar ba mor dda rydych chi'n symud eich cluniau, eich cefn, eich coesau a'ch pen-ôl.

1. Dechreuwch trwy eistedd ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Gan gadw'ch coes dde yn fflat ar y llawr, codwch eich coes chwith a gosod eich ffêr chwith ar eich pen-glin dde.
3. Bwa ychydig yn eich cefn a phwyso ymlaen nes bod darn yn cael ei deimlo yn eich pen-ôl. Daliwch y darn hwn am 30 eiliad, yna ailadroddwch gyda'ch coes dde ar eich pen-glin chwith.
4. Ailadroddwch 2 neu 3 gwaith gyda phob coes.

3. Ymestyniad Cat-Cow

Mae'r darn hwn yn targedu cyhyrau eich cefn.

1. Dechreuwch gyda'ch dwylo a'ch pengliniau ar y llawr, gyda'ch asgwrn cefn mewn aliniad niwtral, hamddenol.
2. Anadlu wrth i chi adael i'ch bol suddo tuag at y llawr, gan wasgu'ch brest ymlaen.
3. Codwch eich pen, ymlaciwch eich ysgwyddau, a dechreuwch anadlu allan.
4. Rownd eich asgwrn cefn tuag i fyny, gan docio yn eich asgwrn cynffon a phwyso'ch asgwrn cyhoeddus ymlaen.
5. Ymlaciwch eich pen tuag at y llawr a'i ailadrodd. Gwnewch hyn sawl gwaith mewn rhychwant munud, os gallwch chi.

4. Estyniad llo sefydlog

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r darn hwn yn targedu cyhyrau'ch lloi.

1. Dechreuwch trwy sefyll ger wal neu gadair i gael cefnogaeth, gydag un troed o flaen y llall, pen-glin blaen wedi'i blygu ychydig.
2. Cadwch eich pen-glin cefn yn syth, y ddwy sodlau ar y ddaear, a phwyswch ymlaen tuag at y wal neu'r gadair
3. Fe ddylech chi deimlo darn ar hyd llo eich coes gefn.
4. Ceisiwch ddal y darn hwn am 20 i 30 eiliad.
5. Newid coesau, a gwneud o leiaf 2 neu 3 ailadrodd ar bob ochr.
   

5. Mae triceps uwchben yn ymestyn

Mae'r darn hwn yn targedu'ch triceps a'r cyhyrau yn eich ysgwyddau.

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân, a rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr i ryddhau unrhyw densiwn.
2. Cyrraedd eich braich dde i fyny i'r nenfwd, yna plygu'ch penelin i ddod â'ch palmwydd dde i lawr tuag at ganol eich cefn.
3. Dewch â'ch llaw chwith i fyny i dynnu'ch penelin dde i lawr yn ysgafn.
4. Daliwch y darn hwn am 20 i 30 eiliad cyn newid breichiau.
5. Ailadroddwch ar y ddwy ochr 2 neu 3 gwaith, gan geisio cael darn dyfnach gyda phob ailadrodd.

6. Ymestyn bicep sefydlog

Mae'r darn hwn yn targedu'ch biceps yn ogystal â'r cyhyrau yn eich brest a'ch ysgwyddau.

1. Sefwch yn syth. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn, a chydblethu'ch dwylo ar waelod eich asgwrn cefn.
2. Sythwch eich breichiau allan a throwch eich dwylo fel bod eich cledrau'n wynebu i lawr.
3. Yna, codwch eich breichiau mor uchel ag y gallwch nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich biceps a'ch ysgwyddau.
4. Daliwch y darn hwn am 30 i 40 eiliad.
5. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

Awgrymiadau diogelwch

• Peidiwch ag ymestyn i'r pwynt o boen. Fe ddylech chi deimlo tensiwn ysgafn wrth i chi ymestyn eich cyhyrau, peidiwch byth â phoen. Os ydych chi'n teimlo poen, stopiwch ar unwaith.
• Gwyliwch eich ystum. Rhowch sylw i'ch ystum gyda phob darn. Cadwch eich ên i fyny, asgwrn cefn yn syth, dyweddïad craidd, a'ch ysgwyddau wedi'u halinio â'ch cluniau.
• Anadlwch trwy'ch darnau. Nid yn unig y bydd anadlu yn eich helpu i leddfu straen a thensiwn yn eich cyhyrau, gall hefyd wella ansawdd eich darnau a'ch helpu i ddal darn am gyfnod hirach.
• Dechreuwch yn araf. Peidiwch â cheisio gwneud gormod y tro cyntaf i chi ymestyn ar ôl ymarfer corff. Dechreuwch gyda dim ond ychydig o ymestyniadau, ac ychwanegwch fwy o ailadroddiadau ac ymestyn wrth i chi ddod i arfer â nhw.

Y llinell waelod

Gall ymestyn ar ôl gweithio allan eich helpu i elwa ar lawer o wobrau.

Pan fyddwch chi'n ymestyn eich cyhyrau ar ôl ymarfer corff, rydych chi'n helpu i roi cychwyn da i'ch corff wrth wella, tra hefyd yn rhyddhau straen a thensiwn, a rhoi hwb i hyblygrwydd eich cymalau.

Os nad ydych yn siŵr sut i ymestyn yn ddiogel, gofynnwch i hyfforddwr personol ardystiedig ddangos i chi sut. A gofalwch eich bod yn siarad â darparwr gofal iechyd cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych anaf neu gyflwr meddygol.

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn