8 Ymestyn i'w Wneud Cyn Gwely

Nghynnwys

• Pam ddylech chi ymestyn cyn mynd i'r gwely
• 1. Bear hug
• 2. Gwddf yn ymestyn
• 3. Penlinio lat ymestyn
• 4. Plentyn yn peri
• 5. Ysgyfaint isel
• 6. Plygu ymlaen yn eistedd
• 7. Coesau i fyny'r wal yn peri
• 8. Ystum ongl wedi'i rwymo yn peri

Pam ddylech chi ymestyn cyn mynd i'r gwely

Ymhlith meddyginiaethau cysgu naturiol, o yfed te chamomile i olewau hanfodol gwasgaredig, mae ymestyn yn aml yn cael ei anwybyddu. Ond gall y weithred syml hon eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach a gwella ansawdd eich cwsg.

Canfu adolygiad yn 2016 o astudiaethau lluosog gysylltiad rhwng symudiadau myfyriol, fel tai chi ac ioga, a gwell ansawdd cwsg. Cysylltwyd yr ansawdd cysgu gwell hwn ymhellach â gwell ansawdd bywyd.

Ond pam mae ymestyn yn cael yr effaith hon ar gwsg? Mae'n debygol mai cymysgedd o bethau.Ar gyfer un, mae cysylltu â'ch corff trwy ymestyn yn helpu i ganolbwyntio'ch sylw ar eich anadl a'ch corff, nid straen y dydd.

Mae'r ymwybyddiaeth hon o'ch corff yn eich helpu i ddatblygu ymwybyddiaeth ofalgar, a fu i helpu i hyrwyddo gwell cwsg.

Mae ymestyn hefyd yn cynnig buddion corfforol posibl, gan helpu i leddfu tensiwn cyhyrau ac atal crampiau sy'n tarfu ar gwsg. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw at ddarnau ysgafn. Gall gwneud ymarfer corff mawr cyn mynd i'r gwely gael yr effaith groes.

Dyma wyth darn i'w hychwanegu at eich trefn nos.

1. Bear hug

Mae'r darn hwn yn gweithio cyhyrau rhomboidau a thrappeius eich cefn uchaf. Mae'n helpu i leddfu anghysur neu boen llafn ysgwydd a achosir gan osgo gwael, bwrsitis, neu ysgwydd wedi'i rewi.

I wneud y darn hwn:

1. Sefwch yn dal ac anadlu wrth i chi agor eich breichiau allan yn llydan.
2. Exhale wrth i chi groesi'ch breichiau, gan osod eich braich dde dros eich chwith a'ch chwith dros eich ochr dde i roi cwtsh i chi'ch hun.
3. Anadlwch yn ddwfn wrth i chi ddefnyddio'ch dwylo i dynnu'ch ysgwyddau ymlaen.
4. Daliwch y darn hwn am 30 eiliad.
5. I ryddhau, anadlu i agor eich breichiau yn ôl ar agor yn llydan.
6. Exhale ac ailadrodd gyda'ch braich chwith ar ei ben.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

2. Gwddf yn ymestyn

Bydd y darnau hyn yn helpu i leddfu tensiwn yn eich pen, eich gwddf a'ch ysgwyddau. Ceisiwch ganolbwyntio ar gynnal ystum da wrth wneud y rhain.

I wneud y darnau hyn:

1. Eisteddwch mewn cadair gyffyrddus. Ewch â'ch llaw dde i ben eich pen neu i'ch clust chwith.
2. Dewch â'ch clust dde yn ysgafn tuag at eich ysgwydd dde, gan ddal y safle hwn am 5 anadl.
3. Ailadroddwch yr ochr arall.
4. Trowch i edrych dros eich ysgwydd dde, gan gadw gweddill eich corff yn wynebu ymlaen.
5. Daliwch y sefyllfa hon am 5 anadl.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

1. Gollwng eich ên i lawr i'ch brest, gan ei ddal yma am 5 anadl.
2. Dychwelwch i safle niwtral a chaniatáu i'ch pen ddisgyn yn ôl yn ysgafn am 5 anadl.
   

Llun trwy Active Body, Creative Mind

3. Penlinio lat ymestyn

Mae'r darn hwn yn helpu i lacio'r cyhyrau yn eich cefn a'ch ysgwyddau, gan leddfu poen ac anghysur.

I wneud y darn hwn:

1. Dewch i mewn i safle penlinio o flaen cadair, soffa, neu fwrdd isel.
2. Gwiriwch fod eich pengliniau yn uniongyrchol o dan eich cluniau. Gallwch chi orffwys ar flanced neu glustog i gael cefnogaeth ychwanegol.
3. Ymestynnwch eich asgwrn cefn wrth i chi ddibynnu ar y cluniau i blygu ymlaen, gan orffwys eich blaenau ar yr wyneb gyda'ch cledrau'n wynebu gyda'i gilydd.
4. Daliwch y darn hwn am 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 1 i 3 gwaith.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

4. Plentyn yn peri

Mae Child’s pose yn ddarn gorffwys sy’n debyg i ddarn lat penlinio, ond yn fwy hamddenol. Mae'n berffaith ar gyfer tiwnio i'ch anadl, ymlacio'ch corff a lleihau straen. Mae hefyd yn helpu i leddfu poen a thensiwn yn eich cefn, ysgwyddau a'ch gwddf.

I wneud hyn:

1. Dewch i lawr ar eich pengliniau, gan eistedd yn ôl ar eich sodlau.
2. Colfachwch wrth eich cluniau i blygu ymlaen a gorffwyso'ch talcen ar y llawr.
3. Ymestyn eich breichiau o'ch blaen i gynnal eich gwddf neu ddod â'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff. Gallwch ddefnyddio gobennydd neu glustog o dan eich morddwydydd neu'ch talcen i gael cefnogaeth ychwanegol.
4. Anadlwch yn ddwfn wrth ddal yr ystum, gan ddod â'ch ymwybyddiaeth i unrhyw feysydd o anghysur neu dynn yn eich cefn.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud. Gallwch hefyd ddod i mewn i'r ystum hon rhwng darnau eraill i roi gorffwys i'ch corff.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

5. Ysgyfaint isel

Mae'r ysgyfaint hwn yn ymestyn eich cluniau, cluniau, a'ch afl. Mae agor eich brest yn helpu i leddfu tensiwn a phoen yn yr ardal hon yn ogystal â'ch cefn a'ch ysgwyddau. Ceisiwch aros yn hamddenol wrth wneud hyn, a pheidiwch â gwthio'ch hun yn rhy galed.

I wneud y darn hwn:

1. Dewch i mewn i lunge isel gyda'ch troed dde o dan eich pen-glin dde a'ch coes chwith wedi'i hymestyn yn ôl, gan gadw'ch pen-glin ar y llawr.
2. Dewch â'ch dwylo i'r llawr o dan eich ysgwyddau, ar eich pengliniau, neu i fyny tuag at y nenfwd.
3. Anadlwch yn ddwfn, gan ganolbwyntio ar ymestyn eich asgwrn cefn ac agor eich brest.
4. Teimlwch y llinell egni sy'n ymestyn allan trwy goron eich pen.
5. Daliwch yr ystum hwn am 5 anadl.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

6. Plygu ymlaen yn eistedd

Mae'r darn hwn yn helpu i lacio'ch asgwrn cefn, eich ysgwyddau a'ch clustogau. Mae hefyd yn ymestyn eich cefn isaf.

I wneud y darn hwn:

1. Eisteddwch i lawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Ymgysylltwch â'ch abdomen ychydig i ymestyn eich asgwrn cefn, gan wasgu'ch esgyrn eistedd i'r llawr.
3. Colfachwch wrth eich cluniau i blygu ymlaen, gan estyn eich breichiau o'ch blaen.
4. Ymlaciwch eich pen a rhoi eich ên i mewn i'ch brest.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

7. Coesau i fyny'r wal yn peri

Mae hwn yn ystum adferol sy'n helpu i leihau tensiwn yn eich cefn, ysgwyddau a'ch gwddf wrth hyrwyddo ymlacio.

I wneud y darn hwn:

1. Eisteddwch ag ochr dde eich corff yn erbyn wal.
2. Gorweddwch ar eich cefn wrth i chi siglo'ch coesau i fyny yn erbyn y wal.
3. Gall eich cluniau fod i fyny yn erbyn y wal neu ychydig fodfeddi i ffwrdd. Dewiswch y pellter sy'n teimlo'n fwyaf cyfforddus. Gallwch hefyd roi clustog o dan eich cluniau i gael cefnogaeth ac ychydig o ddrychiad.
4. Gorffwyswch eich breichiau mewn unrhyw safle cyfforddus.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 10 munud.

Llun trwy Active Body, Creative Mind

8. Ystum ongl wedi'i rwymo yn peri

Gall yr agorwr clun hamddenol hwn helpu i leddfu tensiwn cyhyrau yn eich cluniau a'ch afl, gan ei wneud yn arbennig o dda os ydych chi'n treulio'r rhan fwyaf o'ch diwrnod yn eistedd.

I wneud y darn hwn:

1. Eisteddwch ar y llawr a dewch â gwadnau eich traed at ei gilydd.
2. Pwyswch yn ôl ar eich dwylo i ddod â'ch cefn, eich gwddf a'ch pen i'r llawr. Gallwch ddefnyddio clustogau neu gobenyddion o dan eich pengliniau neu'ch pen i gael cefnogaeth.
3. Rhowch eich breichiau mewn unrhyw swyddi cyfforddus.
4. Canolbwyntiwch ar ymlacio'ch cluniau a'ch cluniau wrth i chi anadlu'n ddwfn.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 10 munud.

Llun trwy Active Body, Creative Mind