3 Symud i Gryfhau Cyhyrau Mwyaf Eich Corff - Eich Botwm

Nghynnwys

• Beth yw'r cyhyrau glute?
• Pam ei bod mor bwysig hyfforddi'r cyhyrau gluteal?
• Tri o'r ymarferion glute gorau
• 1. Byrdwn clun
• 2. Teithiau cerdded band ochrol
• 3. Lunge Curtsy
• Siop Cludfwyd

Mae'n bryd newid y sgwrs am gasgenni

Yn rhy aml, mae'r cyhyrau ar ein cefn yn cael eu hisraddio i barth modelau Instagram, “bandiau ysbail,” a bwtcamps bikini. I fod yn glir: does dim byd o'i le â dangos eich casgen, neu eisiau adeiladu derrière sy'n edrych yn braf.

Ond does dim rhaid i gerflunio'ch cefn fod yn erlid esthetig llwyr. Y gwir yw, mae ein cyhyrau glute yn gwneud llawer mwy na dim ond gwneud inni edrych yn dda mewn pants yoga. Maent yn ein helpu i gynnal ystum cywir ac yn cymryd rhan mewn gweithgareddau fel rhedeg, neidio a dringo.

Os nad ydych chi eisoes yn ymgorffori symudiadau sy'n targedu eich cyhyrau gluteal yn eich sesiynau gwaith, rydych chi'n colli allan ar gryfhau'r grŵp cyhyrau pwysicaf yn y corff dynol.

Beth yw'r cyhyrau glute?

Heb blymio'n rhy ddwfn i anatomeg a chineoleg, rhennir eich glutes yn dri chyhyr gwahanol:

• Gluteus maximus. Dyma'r cyhyr glute mwyaf, sy'n gyfrifol am siâp eich casgen. Mae'n helpu i'n cadw ni'n unionsyth wrth eistedd neu sefyll. Mae eich gluteus maximus hefyd yn bwysig ar gyfer gweithgareddau sy'n gofyn am gynhyrchu grym o'ch corff isaf: neidio, rhedeg, sefyll i fyny, dringo grisiau, ac ati.
• Gluteus medius. Mae'r gluteus medius rhwng y gluteus maximus a gluteus minimus. Ei rôl, fel y gluteus minimus, yw helpu gyda chylchdroi'r goes a sefydlogi'r pelfis.
• Gluteus minimus. Y lleiaf a'r dyfnaf o'r tri phrif gyhyrau glute, mae'r gluteus minimus hefyd yn rhan bwysig o gylchdroi aelodau isaf a chadw'r pelfis yn sefydlog pan fyddwn yn symud.

Yn ychwanegol at y tri hyn, mae'r tensor fasciae latae - a elwir yn gyffredin fel y band TG - yn cynorthwyo gyda chydbwyso'r pelfis a darparu sefydlogrwydd trwy'r pen-glin wrth gerdded neu redeg.

Pam ei bod mor bwysig hyfforddi'r cyhyrau gluteal?

P'un a ydych chi'n ceisio cael hwb mwy ai peidio, mae'n rhaid i chi fod yn cryfhau'ch glutes o hyd.

Meddyliwch pa mor aml rydych chi'n gwneud pethau fel cerdded, sefyll i fyny, neu ddefnyddio'r grisiau - heb ein glutes, byddai'r symudiadau hyn yn amhosib.

Yn anffodus, mae'r rhan fwyaf ohonom wrthi'n gwanhau ein cyhyrau gluteal gyda gweithgaredd rydyn ni'n treulio oriau arno bob dydd: eistedd. Yn ôl arolwg gan y gwneuthurwr ergonomeg Ergotron, mae'n ofynnol i 86 y cant o weithwyr llawn amser America eistedd trwy'r dydd, bob dydd. Ac mae hynny jyst yn y gwaith.

Cyfunwch oriau hir wrth eich desg â'ch goryfed Netflix gyda'r nos ar y soffa ac mae gennych rysáit ar gyfer glutes gwan a flexors clun tynn, y cyhyrau sy'n helpu i dynnu'ch coesau tuag at gorff uchaf eich corff.

Gall y problemau hyn sillafu trafferthion difrifol i rannau o'r corff y tu hwnt i'ch casgen, gan gynnwys poen cefn a dolur pen-glin. Dyna pam ei bod mor bwysig cryfhau'ch pen ôl.

“Gall esgeuluso cyhyrau’r glute, ynghyd â ffordd o fyw eisteddog, arwain at gymhlethdodau yn cychwyn wrth y glun ac yn rhychwantu’r holl ffordd i lawr at y droed, neu’r holl ffordd i fyny tuag at asgwrn cefn ceg y groth,” meddai Jake Schwind, BS, ardystiedig NASM hyfforddwr a pherchennog hyfforddiant personol Schwind Fitness yng ngogledd Virginia.

Efallai nad yw'r broblem eistedd yn berthnasol i chi yn y gwaith, neu rydych chi'n un o'r 23 y cant sy'n cael y swm argymelledig o ymarfer corff bob wythnos. Hyd yn oed os ydych chi'n athletwr, yn rhedwr, neu'n berson gweithgar yn unig, mae angen i chi hyfforddi'ch glutes o hyd.

Ac mae yna ymchwil i’w brofi - dangosodd astudiaeth yn 2015 fod mwy o actifadu gluteal yn gwella’r grym a gynhyrchir wrth neidio o safle sgwat. Awgrymodd astudiaeth yn 2012 fod “ymarferion llwyth isel sy’n targedu’r grŵp cyhyrau gluteal yn gwella allbwn pŵer ffrwydrol yn ddifrifol.”

I ailadrodd: Nid yn unig y glutes yw grŵp cyhyrau mwyaf pwerus eich corff, bydd eu hyfforddi yn eich helpu i wella'ch ystum, lleihau poen cefn, a chynhyrchu cyflymder a phwer yn ystod ymarfer corff a pherfformiad athletaidd.

Dim ond un cwestiwn sydd ar ôl mewn gwirionedd: Beth yw'r ffordd orau i hyfforddi'ch glutes?

Tri o'r ymarferion glute gorau

Er y gallwch gael rhywfaint o actifadu gluteal gwych allan o symudiadau barbell cyfansawdd, nid y lifftiau hyn yw'r hawsaf i'w perfformio, yn enwedig os ydych chi'n newydd i'r gampfa.

“Mae sgwatiau cefn a deadlifts yn ymarferion glute gwych, ond mae llawer o bobl yn cael anhawster cynnal ffurf gywir gyda’r symudiadau hyn,” meddai Schwind.

Mae sgwatio yn targedu'r gluteus maximus yn unig. Ar gyfer casgen gron (pun wedi'i fwriadu), mae angen i chi berfformio symudiadau sy'n taro I gyd o'r cyhyrau a grybwyllir uchod.

Dyma dri ymarfer glute i'w hychwanegu at eich ymarfer corff:

1. Byrdwn clun

Fe'i gelwir hefyd yn “bontydd,” mae'r ymarfer hwn yn eithaf hunanesboniadol.

1. Yn gorwedd yn wastad ar y ddaear gyda'ch breichiau ar eich ochrau, pengliniau wedi'u plygu, a'ch traed wedi'u cuddio, gorfodwch eich sodlau yn erbyn y ddaear wrth symud eich cluniau i fyny.
2. Ewch yn araf a thynhau'ch cyhyrau craidd a glute trwy'r amser.

Os nad ydych erioed wedi gwneud byrdwn clun o'r blaen, dechreuwch trwy ddefnyddio'ch pwysau corff yn unig. Ar ôl i chi gael gafael arno, gallwch ychwanegu pwysau trwy osod pêl feddyginiaeth, cloch y tegell, neu farbell ar draws eich ardal pelfis yn ofalus. Bydd y gwrthiant ychwanegol yn helpu'ch glutes i gryfhau.

2. Teithiau cerdded band ochrol

Dechreuwch trwy osod band gwrthiant o amgylch eich coesau, ychydig uwchben y pengliniau. Os ydych chi am gynyddu'r anhawster, rhowch y band o dan eich pengliniau, uwchben eich fferau.

1. I symud, gwthiwch eich casgen yn ôl a phlygu'ch pengliniau fel petaech chi'n sgwatio.
2. Cadwch eich cefn yn syth ac ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi symud eich troed dde 8-10 modfedd i'r dde, yna dewch â'ch troed chwith tuag ati.
3. Yna, ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.

Yr allwedd yw gyrru'ch coesau â'ch cluniau.

Mae'r gluteus medius a'r minimus yn bwysicaf mewn symudiadau sy'n gofyn am gipio, neu symud i ffwrdd o ganol y corff. Gyda theithiau cerdded band ochrol, rydych chi'n targedu'r glutes yn ogystal â chyhyrau'r glun.

Wrth ichi wella, gallwch gynyddu'r anhawster trwy ddefnyddio band mwy trwchus gyda mwy o wrthwynebiad, neu symud y band ymhellach i lawr tuag at eich fferau.

3. Lunge Curtsy

Nid yn unig y bydd yr ysgyfaint cwrti yn recriwtio’r cyhyrau gluteus medius a minimus llai, mae hefyd yn hynod addasadwy yn dibynnu ar eich lefel.

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed yn fras o led ysgwydd ar wahân.
2. Gyda chefn syth a chraidd tynn, dewch â'ch coes chwith y tu ôl ac i'r tu allan i'ch troed dde.
3. Gollwng eich cluniau trwy'ch glutes nes bod eich coes dde bron yn gyfochrog â'r llawr, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 4 cynrychiolydd ac yna newid coesau.

Yn ogystal â'ch glutes, mae'r ysgyfaint cwrti hefyd yn recriwtio eich quadriceps, lloi, ac ychwanegyddion clun.

I wneud y symudiad yn anoddach, dal cloch tegell neu fudbell. Gallwch hefyd oedi am ychydig eiliadau ar waelod y cynnig i ychwanegu rhywfaint o losgi ychwanegol.

Siop Cludfwyd

Nid oes ots beth yw eich nodau ffitrwydd neu ble rydych chi ar eich taith, bydd cryfhau'ch casgen yn helpu i'ch cadw'n iach, yn rhydd o boen, ac yn gwella perfformiad corfforol.

Nawr ewch i wneud Syr-Mix-A-Lot yn falch ac adeiladu'r ysbail hwnnw!

Mae Raj Chander yn ymgynghorydd ac yn awdur ar ei liwt ei hun sy'n arbenigo mewn marchnata digidol, ffitrwydd a chwaraeon. Mae'n helpu busnesau i gynllunio, creu a dosbarthu cynnwys sy'n cynhyrchu arweinyddion. Mae Raj yn byw yn ardal Washington, D.C., lle mae'n mwynhau hyfforddiant pêl-fasged a chryfder yn ei amser rhydd. Dilynwch ef ar Twitter.