8 Gorwedd Mawr am Siwgr y Dylem Ei Ddysgu

Nghynnwys

• 1. ‘Mae pob siwgr yn siwgr drwg.’
• 2. ‘Mae siwgrau naturiol wedi’u prosesu neu leiaf yn well i chi.’
• 3. ‘Fe ddylech chi dorri siwgr allan o’ch bywyd yn llwyr.’
• 4. ‘Mae’n amhosib osgoi siwgr.’
• 5. ‘Mae siwgr yn eich gwneud yn sâl.’
• 6. ‘Mae siwgr yn gyffur ac yn gaeth.’
• 7. ‘Mae amnewidion di-siwgr yn ddewis arall da.’
• 8. ‘Bydd mynd ar ddeiet heb lawer o siwgr neu ddim siwgr yn eich helpu i golli pwysau.’
• Wrth ystyried siwgr

Mae yna ychydig o bethau y gallwn ni i gyd eu dweud yn sicr am siwgr. Rhif un, mae'n blasu'n wych. A rhif dau? Mae'n wirioneddol ddryslyd.

Er y gall pob un ohonom gytuno nad bwyd iechyd yn union yw siwgr, mae yna lawer o wybodaeth anghywir ynglŷn â sut y dylai pethau melys fod yn rhan o'ch diet - os o gwbl. Er enghraifft, a yw rhai mathau o siwgr yn iachach nag eraill? Ac a fydd ei dorri allan yn eich rhoi ar y llwybr cyflym i golli pwysau, lleddfu acne, atal hwyliau ansad, neu unrhyw waeau iechyd eraill?

Yn troi allan, efallai nad yr atebion yw eich barn chi. Dyma gip ar wyth o bethau hyd yn oed efallai na fydd pobl sy'n hoff o faeth yn sylweddoli am siwgr - a'r hyn y dylech chi ei wybod am ei ffitio yn eich diet.

1. ‘Mae pob siwgr yn siwgr drwg.’

Mae'n debyg eich bod wedi clywed dro ar ôl tro am sut y dylem i gyd fod yn bwyta llai o siwgr. Ond yr hyn y mae arbenigwyr yn ei olygu mewn gwirionedd yw y dylem fod yn bwyta llai wedi adio siwgr. Dyna'r siwgr ychwanegol mewn bwydydd i'w gwneud yn blasu'n felys (fel) - fel y siwgr brown mewn cwcis sglodion siocled neu'r mêl rydych chi'n ei dywallt ar eich iogwrt.

Mae siwgr ychwanegol yn wahanol na'r siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn rhai bwydydd, fel ffrwythau neu laeth. Ar gyfer un, daw siwgr naturiol gyda phecyn o fitaminau, mwynau, a maetholion sy'n helpu i wrthbwyso rhai o agweddau negyddol y cynnwys siwgr, eglura Georgie Fear, RD, awdur “Lean Habits for Lifelong Weight Loss.” Er enghraifft, mae gan ffrwythau ffibr sy'n achosi i'n corff amsugno siwgr yn arafach.

Y tecawê? Peidiwch â phoeni am bethau fel ffrwythau cyfan neu laeth plaen (fel llaeth neu iogwrt heb ei felysu). Ffynonellau siwgr ychwanegol - pwdinau, diodydd llawn siwgr, neu fwydydd wedi'u pecynnu - yw'r pethau y mae angen i chi gadw llygad arnynt.

Siwgr vs SIWGRMae yna hefyd y ffaith bod bwydydd sy'n digwydd yn naturiol
mae siwgr yn tueddu i gynnwys llai siwgr
yn gyffredinol. Er enghraifft, fe gewch chi 7 gram o siwgr mewn cwpan o ffres
mefus, ond 11 gram o siwgr mewn cwdyn o ffrwythau â blas mefus
byrbrydau.

2. ‘Mae siwgrau naturiol wedi’u prosesu neu leiaf yn well i chi.’

Mae'n wir bod melysyddion wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, fel surop mêl neu masarn, yn cynnwys mwy o faetholion na rhai wedi'u prosesu'n fawr, fel siwgr gwyn. Ond mae symiau'r maetholion hyn yn fach yn eu harddegau, felly mae'n debyg nad ydyn nhw'n cael effaith fesuradwy ar eich iechyd. I'ch corff, mae'r holl ffynonellau siwgr yr un peth.

Yn fwy na hynny, nid yw'r melysyddion naturiol hyn yn cael unrhyw fath o driniaeth arbennig yn eich corff. Mae'r llwybr treulio yn torri pob ffynhonnell siwgr yn siwgrau syml o'r enw monosacaridau.

“Nid oes gan eich corff unrhyw syniad a ddaeth o siwgr bwrdd, mêl neu neithdar agave. Yn syml, mae'n gweld moleciwlau siwgr monosacarid, ”esboniodd Amy Goodson, MS, RD. Ac I gyd o'r siwgrau hyn yn dosbarthu 4 calorïau y gram, felly maen nhw i gyd yn cael yr un effaith ar eich pwysau.

3. ‘Fe ddylech chi dorri siwgr allan o’ch bywyd yn llwyr.’

Nid oes angen i chi dorri siwgr ychwanegol allan o'ch bywyd yn llwyr. Mae gan wahanol sefydliadau iechyd wahanol argymhellion ar gyfer faint o siwgr y dylech ei gyfyngu eich hun y dydd. Ond maen nhw i gyd yn cytuno bod yna le i ychydig o siwgr mewn diet iach.

Dywedwch y dylai oedolyn sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd gael llai na 12.5 llwy de, neu 50 gram, o siwgr ychwanegol bob dydd. (Mae hynny fwy neu lai y swm mewn cola 16-owns.) Ond dywed Cymdeithas y Galon America y dylai menywod gael llai na 6 llwy de (25 gram), a dylai dynion gael llai na 9 llwy de (36 gram) y dydd.

Yn y pen draw, nid yw'ch corff yn gwneud hynny angen siwgr. Felly mae'n well cael llai, meddai Ofn. Nid yw hynny'n golygu na allwch gael unrhyw beth o gwbl, serch hynny. Mae'n ymwneud â - gwnaethoch chi ddyfalu - cymedroli.

4. ‘Mae’n amhosib osgoi siwgr.’

Mae whopping o Americanwyr yn bwyta mwy o siwgr nag y dylen nhw, yn ôl Canllawiau Deietegol yr Unol Daleithiau. Ddim yn siŵr a ydych chi'n un ohonyn nhw? Ceisiwch fewngofnodi eich cymeriant bwyd mewn ap olrhain bwyd am ychydig ddyddiau. Gall hynny roi syniad i chi o faint o bethau melys rydych chi'n eu bwyta mewn gwirionedd a'i gwneud hi'n haws bwyta llai o siwgr ychwanegol.

Os ydych chi'n gorwneud pethau, does dim rhaid i dorri'n ôl fod yn boenus. Yn lle rhegi oddi ar eich hoff ddanteithion melys, ceisiwch gael dognau llai. “Wedi’r cyfan, mae hanner cymaint o gramau o siwgr mewn hanner cwpan o hufen iâ o’i gymharu â chwpan gyfan,” meddai Fear.

Cadwch lygad ar fwydydd wedi'u pecynnu hefyd. Gall pethau fel bara, iogwrt â blas, grawnfwyd a hyd yn oed saws tomato i gyd gael mwy o siwgr nag y byddech chi'n ei ddisgwyl. Felly rhowch sylw i labeli maeth a chwiliwch am opsiynau a fydd yn eich helpu i aros o fewn eich terfyn siwgr dyddiol.

5. ‘Mae siwgr yn eich gwneud yn sâl.’

Efallai eich bod wedi clywed y bydd bwyta siwgr yn rhoi clefyd y galon, Alzheimer’s, neu ganser i chi. Ond nid yw bwyta siwgr yn gymedrol yn mynd i eillio blynyddoedd oddi ar eich bywyd. Canfu astudiaeth a ddilynodd fwy na 350,000 o oedolion am dros ddegawd fod y defnydd ychwanegol o siwgr ddim yn gysylltiedig â risg uwch o farw.

Cyn belled nad ydych chi'n gorwneud pethau.

Er nad yw'n ymddangos bod swm cymedrol o siwgr yn niweidiol, gall cael gormod eich rhoi mewn perygl o ennill pwysau. Ond felly hefyd cael gormod o sglodion tatws, gormod o gaws, neu hyd yn oed gormod o reis brown.

“Mae cyfanswm gormod o galorïau yn ein diet, gan gynnwys y rhai o siwgr, yn cyfrannu at fagu pwysau, a allai arwain at ordewdra a’r posibilrwydd o ddechrau clefyd cronig,” eglura Kris Sollid, RD, uwch gyfarwyddwr cyfathrebu maeth ar gyfer y Wybodaeth Fwyd Ryngwladol. Sefydliad y Cyngor.

Y llinell waelod? Nid yw trin eich hun i toesen ar fore Sul yn brifo. Ond os ydych chi'n gwybod y bydd yn eich sbarduno i fwyta cnau mân ac yn eich anfon dros eich terfyn calorïau dyddiol, efallai yr hoffech chi lywio'n glir. Yn yr un modd, peidiwch â defnyddio'r ffaith hon i wthio rhywun i fwyta siwgr pan nad ydyn nhw eisiau gwneud hynny.

6. ‘Mae siwgr yn gyffur ac yn gaeth.’

“Mae cymharu siwgr â chyffuriau cam-drin yn doriad syml,” meddai Giuseppe Gangarossa, PhD, ar gyfer PLOS. Mae arbenigwyr yn gwybod bod bwyta siwgr sy'n gysylltiedig â theimladau o bleser a gwobr. Gall y llwybrau sy’n gorgyffwrdd gynhyrchu effeithiau tebyg i ddefnyddio sylweddau, ond nid yw hynny’n eu gwneud yn gaethiwus fel cyffuriau, eglura Ali Webster, RD, PhD, cyfarwyddwr cyswllt cyfathrebu maeth ar gyfer Sefydliad y Cyngor Gwybodaeth Bwyd Rhyngwladol.

Felly pam mae rhai pobl yn cael cymaint o ruthr wrth fwyta byrbrydau siwgrog ac yn teimlo fel bod angen trwsiad rheolaidd arnyn nhw i gadw rhag damwain? Mae bwyta'r pethau melys yn achosi i'ch siwgr gwaed bigo a gollwng yn gyflym, a all eich gadael yn flinedig a gyda chur pen. “Mae hyn yn aml yn gadael pobl yn chwilio am fwy o siwgr i sefydlogi eu siwgr gwaed a’u helpu i deimlo’n well,” eglura Goodson.

Mae dadl ynghylch cymhariaeth siwgr a chyffuriau o hyd. Ychydig o dystiolaeth a ganfu dadansoddiad diweddar o'r European Journal of Nutrition i gefnogi'r syniad bod gan siwgr briodweddau caethiwus, druglike. Nododd Scientific American hefyd y gall newid ein hamgylchedd bwyd helpu i liniaru'r chwant hwn. Trwy aros yn ymrwymedig i osgoi siwgrau ychwanegol gartref, fel teisennau brecwast, grawnfwydydd cyflym, neu iogwrt wedi'u llwytho, efallai y byddwch yn dod o hyd i lai o blys am losin wrth archebu allan.

Wrth ddefnyddio'r gair caethiwedEfallai y bydd pobl yn chwennych siwgr, ond mae'n annhebygol o'r cyfartaledd
person yn yn gaeth. Mae caethiwed yn a
cyflwr meddygol difrifol yn seiliedig ar newidiadau gwirioneddol i'r ymennydd sy'n ei gwneud hi'n anodd
i bobl roi'r gorau i ddefnyddio cyffur. Mae cymharu siwgr â chyffuriau yn achlysurol yn ysgafnhau dibyniaeth.

7. ‘Mae amnewidion di-siwgr yn ddewis arall da.’

Gallai fod yn demtasiwn masnachu bwydydd llawn siwgr ar gyfer rhai a wneir â melysyddion isel neu ddim calorïau, fel soda diet neu gwcis heb siwgr. Ond gallai gwneud y cyfnewid hwnnw ôl-danio ac nid yw'n debygol o fod yn iachach.

Mae bwyta melysyddion fel aspartame, saccharin, a swcralos yn gysylltiedig â phwysau ennill, nid colli pwysau, yn ôl dadansoddiad o 37 astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Canadian Medical Association Journal. Yn fwy na hynny, roeddent ynghlwm wrth risg uwch ar gyfer pwysedd gwaed uchel, diabetes math 2, syndrom metabolig, trawiadau ar y galon, a strôc.

Nid yw arbenigwyr yn dal i ddeall yn iawn sut mae'r mathau hyn o felysyddion yn effeithio ar y corff. Ond mae tystiolaeth gynyddol yn awgrymu y gallant gael effaith negyddol ar siwgr gwaed, ei gwneud yn anoddach cadw golwg ar eich archwaeth, a hyd yn oed llanastio â bacteria eich perfedd. A gallai'r pethau hynny eich rhoi mewn perygl o ordewdra a phroblemau iechyd cysylltiedig.

8. ‘Bydd mynd ar ddeiet heb lawer o siwgr neu ddim siwgr yn eich helpu i golli pwysau.’

Yn sicr, gall cyfyngu ar eich cymeriant siwgr eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau. Ond dim ond os ydych chi hefyd yn ymwybodol o'ch cymeriant calorïau cyffredinol. “Mae’n hawdd iawn cyfnewid bwydydd llawn siwgr am fwydydd eraill sydd mewn gwirionedd yn pacio mwy o galorïau, a all arwain at fagu pwysau,” meddai Fear, gan dynnu sylw na all diet isel neu ddim siwgr warantu colli pwysau.

Hynny yw, nid yw cael brechdan brecwast wy a selsig 600-calorïau yn lle eich bowlen 300-calorïau arferol o rawnfwyd llawn siwgr yn eich cael yn ôl i'ch jîns tenau, hyd yn oed os yw'r frechdan yn llawer is mewn siwgr.

Beth fydd yn helpu? Gan ddewis fersiynau heb eu melysu o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta fel arfer, fel iogwrt plaen yn lle fanila, mae Fear yn argymell. Ac os na allwch ddod o hyd i rywun arall yn ei le? Torrwch yn ôl yn raddol ar faint o siwgr rydych chi'n ei ychwanegu at fwydydd fel blawd ceirch, coffi neu smwddis.

Wrth ystyried siwgr

Nid yw siwgr yn fwyd iechyd, ond nid dyna'r gwenwyn drwg y mae weithiau'n cael ei wneud i fod. Er y gallai'r mwyafrif ohonom sefyll i gael llai ohono, mae'n berffaith iawn cael ychydig bach. Felly ewch ymlaen a mwynhewch y danteithion melys achlysurol - heb ochr euogrwydd.

Mae Marygrace Taylor yn awdur iechyd a lles y mae ei waith wedi ymddangos yn Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health, ac eraill. Ymweld â hi yn marygracetaylor.com.