Faint o Siwgr sydd mewn Llaeth?

Nghynnwys

• Pam mae siwgr mewn llaeth?
• Cynnwys siwgr mewn gwahanol fathau o laeth
• Effeithiau iechyd siwgr mewn llaeth
• Mynegai glycemig a llaeth
• Sut i osgoi llaeth gyda siwgr ychwanegol
• Y llinell waelod

Os ydych chi erioed wedi archwilio'r label maeth ar garton o laeth, mae'n debyg eich bod wedi sylwi bod siwgr yn y mwyafrif o fathau o laeth.

Nid yw'r siwgr mewn llaeth o reidrwydd yn ddrwg i chi, ond mae'n bwysig deall o ble mae'n dod - a faint sy'n ormod - fel y gallwch chi ddewis y llaeth gorau i'ch iechyd.

Mae'r erthygl hon yn egluro cynnwys siwgr llaeth a sut i adnabod cynhyrchion â gormod o siwgr.

Pam mae siwgr mewn llaeth?

Mae llawer o bobl yn ceisio osgoi siwgr ychwanegol - ac am reswm da.

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn cyfrannu calorïau ychwanegol i'ch diet heb ddarparu unrhyw faetholion ychwanegol. Maent hefyd yn gysylltiedig ag ennill pwysau a syndrom metabolig, cyflwr sy'n cynyddu eich risg o ddiabetes a chlefyd y galon (,).

Fodd bynnag, mae rhai bwydydd yn cynnwys siwgrau sy'n digwydd yn naturiol.

Dyna pam mae rhai cynhyrchion, fel llaeth llaeth a llaeth nondairy, yn dangos cynnwys siwgr ar eu panel maeth hyd yn oed os nad yw siwgr wedi'i gynnwys fel cynhwysyn.

Y siwgrau naturiol hyn yw'r prif garbohydrad mewn llaeth ac maen nhw'n rhoi blas ysgafn melys iddo - hyd yn oed pan maen nhw'n feddw ​​plaen.

Mewn llaeth buwch a llaeth y fron dynol, daw'r siwgr yn bennaf o lactos, a elwir hefyd yn siwgr llaeth. Mae llaeth nondairy, gan gynnwys ceirch, cnau coco, reis a llaeth soi, yn cynnwys siwgrau syml eraill, fel ffrwctos (siwgr ffrwythau), galactos, glwcos, swcros, neu maltos.

Fodd bynnag, cofiwch fod fersiynau wedi'u melysu, gan gynnwys llaeth siocled a llaeth nondairy â blas, yn ychwanegu siwgr at yr harbwr hefyd.

Mae'r rhan fwyaf o laeth llaeth a nondairy yn cynnwys siwgrau sy'n digwydd yn naturiol fel lactos. Mae fersiynau wedi'u melysu yn darparu siwgr ychwanegol hefyd.

Cynnwys siwgr mewn gwahanol fathau o laeth

Mae cynnwys siwgr llaeth yn amrywio'n sylweddol yn dibynnu ar y ffynhonnell a sut mae wedi'i wneud - gan fod siwgr mewn rhai cynhyrchion.

Dyma'r lefelau siwgr mewn 1 cwpan (240 ml) o wahanol fathau o laeth (,,,,,,,,,,):

• Llaeth y fron dynol: 17 gram
• Llaeth buwch (cyfan, 2%, a sgim): 12 gram
• Llaeth reis heb ei felysu: 13 gram
• Llaeth buwch siocled (sgim): 23 gram (siwgr wedi'i ychwanegu)
• Llaeth soi fanila heb ei felysu: 9 gram
• Llaeth soi siocled: 19 gram (siwgr wedi'i ychwanegu)
• Llaeth ceirch heb ei felysu: 5 gram
• Llaeth cnau coco heb ei felysu: 3 gram
• Llaeth cnau coco wedi'i felysu: 6 gram (siwgr wedi'i ychwanegu)
• Llaeth almon heb ei felysu: 0 gram
• Llaeth almon fanila: 15 gram (siwgr wedi'i ychwanegu)

Ymhlith yr amrywiaethau nondairy heb eu melysu, mae llaeth reis yn pacio'r mwyaf o siwgr - 13 gram - tra nad yw llaeth almon yn cynnwys dim o gwbl. Mae llaeth buwch yn gymharol â llaeth reis ar 12 gram.

Yn gyffredinol, mae gan fathau wedi'u melysu lawer mwy o siwgr na rhai heb eu melysu. Mae llaeth siocled yn darparu 23 gram whopping mewn dim ond 1 cwpan (240 ml).

Mae Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) yn argymell cyfyngu siwgr ychwanegol i lai na 10% o gyfanswm eich cymeriant calorïau dyddiol - neu tua 12.5 llwy de (50 gram) ar ddeiet 2,000 o galorïau ().

Gallech fynd y tu hwnt i'r terfyn hwnnw gyda llaeth wedi'i felysu yn unig os ydych chi'n yfed mwy nag un gwydr bob dydd.

Mae cynnwys siwgr llaeth yn amrywio'n fawr yn dibynnu ar ei ffynhonnell ac a yw'n cynnwys siwgr ychwanegol. Ymhlith yr amrywiaethau nondairy heb eu melysu, llaeth reis sydd â'r mwyaf o siwgr ac laeth almon. Mae gan laeth buwch ychydig yn llai na llaeth reis.

Effeithiau iechyd siwgr mewn llaeth

Mae'r siwgrau syml ym mhob math o laeth yn cael sawl effaith ar eich iechyd. Maen nhw'n cael eu treulio'n gyflym a'u torri i mewn i glwcos, y brif ffynhonnell egni i'ch corff a ffynhonnell egni hanfodol i'ch ymennydd ().

Mae'r lactos mewn llaeth a llaeth y fron yn cael ei ddadelfennu'n galactos yn ogystal â glwcos. Mae galactos yn arbennig o bwysig ar gyfer datblygu'r system nerfol ganolog mewn babanod a phlant ifanc (, 17).

Os na chaiff ei dreulio'n llawn, mae swyddogaethau lactos fel ffibr prebiotig, sy'n bwydo'r bacteria iach yn eich perfedd. Mae lactos heb ei drin hefyd yn helpu i wella amsugniad eich corff o fwynau penodol, fel calsiwm a magnesiwm (17).

Mynegai glycemig a llaeth

Oherwydd bod carbs ar bob math o laeth, gellir eu mesur ar y mynegai glycemig (GI), graddfa 0–100 sy'n dynodi i ba raddau mae bwyd yn effeithio ar siwgr gwaed. Mae bwydydd GI is yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn arafach na rhai GI uwch.

Mae gan ffrwctos, sydd i'w gael mewn llaeth cnau coco a sawl llaeth cnau, GI isel a gallai fod yn well os ydych chi'n gwylio'ch lefelau siwgr yn y gwaed neu os oes gennych ddiabetes (,).

Canfu adolygiad o 18 astudiaeth mewn 209 o bobl â diabetes, pan ddefnyddiwyd ffrwctos i gymryd lle carbs eraill, bod lefelau siwgr gwaed ar gyfartaledd wedi gostwng 0.53% dros 3 mis ().

Fodd bynnag, gall ffrwctos godi eich lefelau triglyserid a sbarduno materion treulio fel nwy a chwyddedig mewn rhai unigolion ().

Mae lactos, y siwgr mewn llaeth buwch, yn debygol o effeithio'n llai sylweddol ar siwgr gwaed na mathau eraill o siwgr. Ac eto, mae gan y glwcos a'r maltos mewn llaeth reis GI uchel, sy'n golygu eu bod yn cael eu treulio'n gyflym ac y gallant godi eich lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol ().

Os ydych chi'n gwylio'ch siwgr gwaed, efallai mai'r dewis gorau yw llaeth almon heb ei felysu, gan nad oes ganddo fawr ddim siwgr.

Mae'r siwgrau naturiol mewn llaeth yn tanwydd eich corff a'ch ymennydd, ond mae rhai yn effeithio ar eich siwgr gwaed yn fwy nag eraill. Mae'r lactos mewn llaeth y fron a llaeth yn arbennig o fuddiol i fabanod a phlant ifanc.

Sut i osgoi llaeth gyda siwgr ychwanegol

P'un a ydych chi'n dewis llaeth llaeth neu laeth nondairy, dylech anelu at amrywiaethau heb eu melysu er mwyn lleihau'r cymeriant o siwgr ychwanegol.

Yn yr Unol Daleithiau, mae'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) yn ail-ddylunio labeli bwyd i alw gramau siwgr ychwanegol allan yn benodol - gan ei gwneud hi'n haws nodi pa laeth i'w brynu neu ei osgoi ().

Bydd y rheol hon yn dod i rym ym mis Ionawr 2020 ar gyfer gweithgynhyrchwyr bwyd mawr ac Ionawr 2021 ar gyfer cwmnïau llai ().

Y tu allan i'r Unol Daleithiau, gall labeli maeth amrywio'n fanwl a dylid eu darllen yn ofalus. Os gwelwch unrhyw fath o siwgr ar y rhestr gynhwysion, mae hynny'n golygu ei fod wedi'i ychwanegu.

Ymhlith yr enwau cyffredin am siwgr ychwanegol mae:

• surop corn neu surop corn ffrwctos uchel
• surop reis brown
• neithdar agave
• siwgr cnau coco
• brag haidd
• surop brag
• maltos
• ffrwctos

Gallwch hefyd edrych am y gair “heb ei felysu” ar y label.

Y peth gorau yw dewis llaeth heb ei felysu ac osgoi'r rhai sydd â siwgr ychwanegol. Dylech bob amser wirio'r rhestr gynhwysion am eiriau sy'n nodi siwgr ychwanegol.

Y llinell waelod

Mae pob math o laeth yn cynnwys siwgr, ond does dim rheswm i osgoi'r siwgrau naturiol, syml mewn llaeth heb ei felysu.

Mae llaeth heb ei felysu yn ffynhonnell ardderchog o garbohydradau, sy'n helpu i danio'ch ymennydd a'ch corff ac a allai hyd yn oed gynnig buddion ychwanegol.

Serch hynny, dylech bob amser osgoi llaeth â siwgr ychwanegol oherwydd effeithiau negyddol ar iechyd.