Beth Yw Superset a Sut Gallwch Chi Ei Roi Yn Eich Gweithfan?

Nghynnwys

• Beth Yw Superset?
• Gwahanol fathau o Workouts Superset
• Sut i Ddefnyddio Workouts Superset Yn Eich Trefn Ffitrwydd
• Am roi hwb i'ch cysylltiadau cyhoeddus? Rhowch gynnig ar set cyfansawdd wedi'i seilio ar actifadu.
• Am dargedu cyhyr penodol? Rhowch gynnig ar ymarfer cyn-fatiguing.
• Osgoi'r Camgymeriadau Workout Superset hyn
• 1. Peidiwch â lladd eich craidd.
• 2. Peidiwch âmalueich asgwrn cefn.
• 3. Peidiwch â gwneud pethau corff cefn yn ail.
• Adolygiad ar gyfer

Hyd yn oed os nad ydych chi'n llygoden fawr yn y gampfa hunan-broffesiwn, mae yna beth penodol i wybod eich pethau yn y gampfa. Ie, gallwch chi alw heibio, loncian ar felin draed, taflu o gwmpas rhai dumbbells, a #doyoursquats, ond mae rhywbeth yn grymuso ynglŷn â dylunio eich ymarfer corff eich hun a gwybod yn union pam rydych chi'n gwneud pob ymarfer corff.

Y siawns yw, os ydych chi erioed wedi taro i fyny dosbarth ymarfer corff ar ffurf cylched neu wedi cael sesiwn hyfforddi bersonol (neu newydd edrych ar ein cynnwys hyfforddiant cryfder ar Shape.com), rydych chi wedi gweld y gair "superset" fel rhan o'r arferol trefn hyfforddi cryfder. Ond mor gyffredin ag y gallai gweithiau superset fod, mae yna lawer o ddryswch o hyd ynglŷn â beth ydyn nhw yn a sut i'w gwneud yn iawn.

Beth Yw Superset?

Yn greiddiol iawn iddo, a superset mae ymarfer corff yn syml: setiau eiledol o ddau ymarfer gwahanol heb unrhyw orffwys rhyngddynt. Er enghraifft, gwneud set o gyrlau biceps a set o dipiau triceps, bob yn ail nes eich bod wedi cwblhau'r holl setiau.

Ond o ran dewis ymarferion, mae pethau'n mynd ychydig yn flewog. "Un o'r camdybiaethau mwyaf yw y gallwch chi daflu dau ymarfer at ei gilydd a'ch bod chi ddim ond yn ysmygu'ch hun, ac mai'r nod yw blino a chwysu," meddai John Rusin, therapydd corfforol ac arbenigwr cryfder a chyflyru. "Mewn gwirionedd, nid yw hynny'n wir. Gyda ymarfer superset wedi'i ddylunio'n ddeallus, gallwch gael nod mewn golwg."

Rhowch nhw at ei gilydd yn gywir a gallant hybu perfformiad, adeiladu cyhyrau a dygnwch, llosgi braster, a thorri eich amser ymarfer yn ei hanner. Mae ymchwil yn dangos bod workouts superset yn llosgi mwy o galorïau yn ystod ac ar ôl eich sesh chwys yn erbyn hyfforddiant gwrthiant traddodiadol, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru. Ond rhowch nhw at ei gilydd yn anghywir, a gall eich gadael â phoenau, poenau ac anafiadau, neu ddim ond ymarfer aneffeithiol. (Ac nid siarad am fod yn ddolurus yn unig ydyn ni.)

Gwahanol fathau o Workouts Superset

Ar gyfer eich campfa sylfaenol, bydd galw'r pethau hyn yn derm eang "supersets" yn gwneud y gwaith. Ond os ydych chi a dweud y gwir eisiau gwybod am beth rydych chi'n siarad (a gwneud argraff ar bawb yn yr ystafell bwysau), dysgu'r gwahanol fathau o weithgorau superset a sut y gallant eich helpu i sicrhau mwy fyth o enillion cryfder.

Os ewch chi yn ôl y diffiniad uwch-benodol, gwir superset(archfarchnad antagonist) yw pan rydych chi'n gwneud dau ymarfer sy'n targedu grwpiau cyhyrau gwrthwynebol. Meddyliwch: cyrl biceps ac estyniad triceps. Prif fantais ychwanegu'r rhain at eich ymarfer corff yw y bydd eich cyhyrau'n gwella'n gyflymach rhwng setiau. "Pan fydd un grŵp cyhyrau yn cael ei gontractio, mae ei swyddogaeth gyferbyn yn ymlacio, gan leihau'r angen am egwyl neu amser gorffwys rhwng ymarferion," meddai Edem Tsakpoe, prif hyfforddwr yn Manhattan Exercise Co. yn Ninas Efrog Newydd.

Yna mae y set cyfansawdd(superset agonist) lle mae'r ddau ymarfer yn gweithio'r un grwpiau cyhyrau. Meddyliwch: gwasgfa a gwasg fainc dumbbell. Y babanod hyn yw'r rhai a fydd yn targedu un parth a'i gael yn llosgi, stat. "Maen nhw'n arbennig o ddefnyddiol ar gyfer ychwanegu dwyster a chyfaint i ymarfer corff yn ogystal â chanolbwyntio ar grwpiau cyhyrau penodol, a dyma'r math mwyaf heriol o archfarchnad," meddai Tsakpoe. Mae rhai hyfforddwyr hyd yn oed yn dadlau na ddylech chi alw'r gweithiau uwchosod hyn o gwbl - dim ond setiau cyfansawdd.

Ac mae yna hefyd archfarchnadoedd digyswllt, a dyna lle mae'r ddau ymarfer yn defnyddio grwpiau cyhyrau hollol wahanol. Meddyliwch: cyrliau ysgyfaint a biceps. "Prif fantais y math hwn o archfarchnad yw nad oes colli cryfder wrth fynd o un ymarfer i'r llall," meddai Tsakpoe. Gallwch forthwylio cynrychiolwyr ansawdd y ddau heb deimlo'n dew iawn.

Sut i Ddefnyddio Workouts Superset Yn Eich Trefn Ffitrwydd

Y prif dynnu o ychwanegu workouts superset at eich agenda ymarfer corff yw cael y glec fwyaf ar gyfer eich bwch pan ddaw i amser a dreulir yn y gampfa. "Mae'n cynyddu dwyster yr ymarfer wrth leihau'r amser y mae'n ei gymryd i gyflawni'r rhaglen," meddai Tsakpoe, gan ei gwneud yn fwy effeithiol. Ond y tu hwnt i hynny, mae yna ffyrdd i ddefnyddio archfarchnadoedd i gynyddu eich hyfforddiant o ddifrif neu ganolbwyntio ar rai nodau. Yma, rhai syniadau ymarfer superset gan Rusin.

Am roi hwb i'ch cysylltiadau cyhoeddus? Rhowch gynnig ar set cyfansawdd wedi'i seilio ar actifadu.

Y syniad yw, cyn lifft mawr, eich bod yn actifadu rhai cyhyrau perthnasol gyda set o ymarferion ffrwydrol. Gadewch i ni ddweud eich bod chi'n ceisio rhoi hwb i'ch perfformiad sgwat. Yn gyntaf, rydych chi'n gwneud 1 i 3 cynrychiolydd o symudiad ffrwydrol gan ddefnyddio'ch coesau (ex: neidiau sgwat). Yna, rydych chi'n disodli hynny gyda'ch sgwatiau trwm. Pam? "Oherwydd bod eich system nerfol ganolog mor uwch o'r symudiadau ffrwydrol, rydych chi'n mynd i fod yn fwy ffrwydrol yn y lifft drymach honno," meddai Rusin. "Mae'n ffordd i or-berfformio'n artiffisial." (P.S. Dyma pam na ddylech fod ofn codi’n drwm.)

Am dargedu cyhyr penodol? Rhowch gynnig ar ymarfer cyn-fatiguing.

Y syniad yw eich bod chi'n blino un grŵp cyhyrau gyda'r ymarfer cyntaf er mwyn gadael i un arall wneud mwy o'r gwaith yn yr ail ymarfer. Gadewch i ni ddweud eich bod chi'n sgwatio i gynnwys eich calon, ond heb weld yr enillion ysbail rydych chi eu heisiau. Gallwch geisio disodli'ch sgwatiau gydag ymarfer corff sy'n tewhau'ch cwadriceps, fel eu bod yn rhoi'r gorau iddi ac yn gadael i'ch clustogau a'ch glutes gymryd mwy o'r llwyth yn ystod eich sgwatiau. (Neu dargedwch y cyhyrau hynny'n benodol gyda'r ymarfer cistio dim-sgwat, dim-lunge hwn.)

Osgoi'r Camgymeriadau Workout Superset hyn

1. Peidiwch â lladd eich craidd.

Mae disodli unrhyw beth â gwaith craidd yn ymddangos fel bet diogel, iawn? Anghywir! Eich craidd yw'r hyn sy'n eich cadw'n sefydlog, felly nid yw'n syniad da ei flino cyn gwneud ymarferion cymhleth eraill. Mae hyn yn arbennig o wir o ran symudiadau mawr sy'n gofyn am lawer o sefydlogrwydd trwy'ch piler (eich ysgwyddau, eich cluniau, a'ch craidd yn integreiddio gyda'i gilydd). Bydd gwneud gwaith craidd rhyngddynt mewn gwirionedd yn blino sefydlogwyr ystum yr asgwrn cefn, meddai Rusin. "Nid ydych chi am fod yn dewhau i lawr y peth rydych chi angen sefydlogrwydd ohono er mwyn aros yn ddiogel," meddai. (Cysylltiedig: Pam fod Cryfder Craidd * Felly * Pwysig)

2. Peidiwch âmalueich asgwrn cefn.

Mae disgyrchiant yn gweithredu ar eich corff yn llythrennol bob eiliad o'r dydd. Ond mae gwneud rhai ymarferion (yn enwedig pan fyddwch chi'n ychwanegu pwysau) yn cywasgu'ch asgwrn cefn yn naturiol. Pan fyddwch chi'n disodli dau ymarfer uwch-gywasgol gyda'ch gilydd (fel sgwat wedi'i bwysoli neu lunge), dyna lle gall trafferth ddechrau. "Nid yw cywasgiad yn gynhenid ​​ddrwg, ond os ydych chi'n cywasgu, cywasgu, cywasgu yn gyson, bydd yn broblem hirdymor neu hyd yn oed yn blino rhai o'r sefydlogwyr asgwrn cefn hynny," meddai Rusin. Beth mae hynny'n ei olygu: poen cefn a / neu anafiadau. Dim Diolch.

Yn lle hynny, disodli symudiad cywasgol (ex: sgwat goblet tegell neu lunge barbell) gyda symudiad cywasgol - unrhyw beth lle mae'ch breichiau'n sefydlog yn eu lle, ond mae eich traed yn rhydd i symud. Meddyliwch: dipiau, tynnu i fyny, pontydd glute, neu unrhyw beth sy'n hongian. (Dewis gwych: rhyw fath o hyfforddiant atal, y dangoswyd ei fod yn hynod effeithiol.)

3. Peidiwch â gwneud pethau corff cefn yn ail.

Gelwir y cyhyrau sy'n rhedeg i lawr cefn eich corff yn eich cadwyn posterior, a dyma'r rhai rydych chi am eu hyfforddi gyntaf, meddai Rusin. "Y rhesymeg y tu ôl i hynny yw bod y gadwyn posterior fel arfer yn sefydlogi musculature," meddai. "Felly trwy hyfforddi'r cyhyrau hynny'n gyntaf, rydyn ni'n cael mwy o actifadu a sefydlogrwydd ar gyfer y symudiadau sy'n dod ar ôl." Felly os ydych chi'n mynd i ddisodli gwasg mainc dumbbell a rhes tegell, gwnewch y rhes yn gyntaf; bydd yn actifadu'r holl gyhyrau sy'n sefydlogi o amgylch eich ysgwyddau ac yn hybu sefydlogrwydd ac yn gwella perfformiad i'r wasg, meddai Rusin. Mewn gwirionedd, gallai blaenoriaethu symudiadau cadwyn posterior eich helpu i godi mwy ar gyfer mwy o ailadroddiadau, yn ogystal â gwneud i'r ymarfer corff deimlo'n haws; arweiniodd ymarfer hamstring cyn ymarfer quadriceps i bobl berfformio cyfaint hyfforddi uwch na phan wnaed yr ymarferion yn y drefn arall, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Rhyngwladol Meddygaeth Gyffredinol.

Y prif gludfwyd, serch hynny, yw cadw'ch gweithleoedd superset yn ddiogel ac yn graff; yn y diwedd, mae dyluniad ymarfer corff yn hollol unigolyddol ac yn canolbwyntio ar nodau. Ond os ydych chi'n bwriadu logio ymarfer corff effeithiol, dim ond cadw at y rheolau hyn, a byddwch chi'n iawn, meddai Rusin.

"Meistroli'r pethau sylfaenol a chael y gorau o'r setiau gwych a chyfansawdd - mae hynny'n gam enfawr i'r cyfeiriad cywir," meddai.

Am beth ydych chi'n aros? Ewch ymlaen ac ysgol rhai pobl sydd â'ch gwybodaeth uwchosod. (Do, fe wnaethon ni roi esgus i chi i fod yn snob ystafell bwysau.)

Adolygiad ar gyfer