Nofio, Beicio, Rhedeg: Ironman 101

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Cewch glywed y gair "Ironman" ac efallai y byddwch chi'n cringe ychydig - mae'r bobl hynny dwys, iawn? Wel, yn sicr ... ond mae triathlonau yn dod o bob lliw a llun, gan gynnwys "sbrintiau," sy'n cynnwys nofio .45 milltir, taith feicio 13.2 milltir a rhediad 3.1 milltir (ffordd yn llai bygythiol na llawn!). Mae hyfforddiant ar gyfer triathlon "mini" yn cymryd 12 i 13 wythnos, felly sefydlwch amserlen ymlaen llaw a byddwch yn barod am hyfforddiant dwys. Ond hefyd cynhyrfwch am fuddion nofio, rhedeg a beicio, fel cael eich tocio a'ch tynhau.

Felly sut allwch chi ddechrau arni? Canolbwyntiwch eich amserlen ymarfer corff o amgylch tair cydran y triathlon, gyda hyfforddiant pwysau rhyngddynt. Dyma sut mae pob cydran yn torri i lawr.

SWIM

Gweithiodd y cyhyrau: Pob un ohonyn nhw - ond yn enwedig cyhyrau ysgwyddau, abs a choesau

Calorïau'n cael eu llosgi yr awr: 500 i 600 yn dibynnu ar bwysau a chyflymder

Beth fydd ei angen arnoch chi: gogls, siwt ymdrochi, cap nofio, siwt wlyb

Sut i ddechrau: Cam un, wrth gwrs, yw dod o hyd i bwll. Edrychwch ar eich YMCA lleol os nad oes gan eich campfa un aelodaeth, mae'n nodweddiadol rhatach. Ychwanegwch nofio i'ch amserlen ymarfer ddwywaith yr wythnos, gan ddechrau gyda nofio dull rhydd 20 munud sy'n cynyddu'n raddol i 25 munud ac yna 30 munud.

BEIC

Gweithiodd y cyhyrau: Pigau, cwadiau, clustogau, blaenau

Calorïau'n cael eu llosgi yr awr: 450 i 650 yn dibynnu ar bwysau a chyflymder

Beth fydd ei angen arnoch chi: Beic ffordd, neu feic ffitrwydd gyda bar croes a theiars llyfn. Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael pedalau di-glip neu gawell fel bod eich traed yn aros yn eu lle.

Sut i ddechrau: Dechreuwch yr ail gydran yr un wythnos y byddwch chi'n dechrau nofio, gan ei bod yn bwysig hyfforddi ar yr un pryd. Mae beicio o fudd i gyhyrau eich coesau, a fydd yn helpu gyda'ch ymarferion rhedeg a nofio hefyd - felly meddyliwch a yw fel traws-hyfforddi! Yn ystod yr wythnosau cyntaf, dylech ychwanegu beicio 35-45 munud, ddwywaith yr wythnos, at eich amserlen ymarfer corff. Mae sesiynau beicio yn lleihau'n gynt na nofio a rhedeg, felly erbyn wythnosau saith ac wyth, gallwch leihau hyd eich reidiau beic i 25 i 30 munud, yna eu cynyddu eto tua wythnosau 10 ac 11.

RHEDEG

Gweithiodd y cyhyrau: Lloi, hamstrings, abs (tip: gwisgwch bwysau arddwrn ysgafn i freichiau tôn, hefyd)

Calorïau'n cael eu llosgi yr awr: 600 i 800 yn dibynnu ar bwysau a chyflymder

Beth fydd ei angen arnoch chi: Esgidiau rhedeg (pen i siop arbenigedd rhedeg i'w gosod), dillad rhedeg anadlu wedi'u gwneud â ffabrigau wicio (dim cotwm)

Sut i ddechrau: Mae rhedeg yn helpu i gryfhau cyhyrau ac adeiladu dygnwch cardio a fydd yn helpu yng nghamau eraill eich ymarfer triathlon. Dechreuwch trwy redeg 20 munud, unwaith yr wythnos, am yr wythnos gyntaf, ac yna cynyddwch eich rhediadau i 30-munud ddwywaith yr wythnos. Ewch i mewn o leiaf dau rediad hirach tuag at wythnosau 9 a 10, gan ychwanegu rhediadau dygnwch 45 munud i'ch rhaglen. Taper off trwy redeg dim ond 20 i 25 munud yn yr wythnos yn arwain at y ras.

Adolygiad ar gyfer