Ymarferion y Gallwch Chi eu Gwneud yn Iawn ar ôl Cael Babi (Nid Beth Ydych chi'n Ei Feddwl!)

Nghynnwys

• Rhai rheolau sylfaenol
• Dechreuwch yn araf. Gorffen yn gryf
• Peidiwch â gorwneud pethau
• Adennill
• Ymarferion
• Wythnos 1: Gwaith anadl Kegel yn eistedd
• Wythnos 2: Ychwanegu pontydd glute
• Wythnos 3: Ychwanegu clamshells
• Wythnos 4: Ychwanegu cadair gorwedd ochr
• Wythnos 5: Ychwanegu gorymdeithio ar eistedd a sefyll
• Gorymdeithio yn eistedd
• Gorymdeithio sefydlog
• Wythnos 6: Ychwanegu sgwatiau
• Squat hollt (aka llonydd llonydd)
• Squat pwysau corff
• Symud ymlaen

Nid ydym yn rhoi'r golau gwyrdd i chi hyfforddi ar gyfer marathon eto, ond bydd y symudiadau hyn yn eich helpu i gryfhau llawr eich pelfis fel y gallwch fynd yn ôl i drefn arferol.

Llongyfarchiadau! Fe wnaethoch chi hynny. Gwnaethoch ddyn. Stwff eithaf trawiadol.

Efallai eich bod chi'n meddwl ei bod hi'n bryd mynd yn ôl i'ch trefn ymarfer corff arferol. Gwych! Bydd y brwdfrydedd hwnnw yn eich helpu i symud a gwneud yr holl bethau iawn, hyd yn oed os nad ydych chi'n cael llawer o gwsg am y misoedd nesaf.

Neu efallai eich bod chi'n meddwl ei fod yn teimlo fel na fyddwch chi byth yn dychwelyd i'ch trefn arferol, gan eich bod chi wedi anghofio sut mae normal hyd yn oed yn teimlo. Hei, mae hynny'n iawn hefyd! Mae cymryd pethau gam wrth gam yn rhoi’r amser sydd ei angen ar eich corff i wella ac yn eich rhoi ar y trywydd iawn ar gyfer llwyddiant yn y dyfodol.

Gyda'n gilydd, byddwn yn dileu 6 wythnos gyntaf eich ffitrwydd postpartum gyda rhai symudiadau ysgafn, felly gallwch chi ofalu am eich corff iachâd a gweithio tuag at ddychwelyd i'r ymarferion rydych chi'n eu caru!

Rhai rheolau sylfaenol

Dechreuwch yn araf. Gorffen yn gryf

Peidiwch â phoeni, ni fydd yn araf am byth, a byddwch yn dychwelyd at yr holl ymarferion rydych chi'n eu caru.

Mae'r postpartwm 6 wythnos cyntaf yn amser pwysig iawn i adeiladu sylfaen gref ar gyfer gweddill eich nodau ffitrwydd postpartum. Cadwch mewn cof bod y cyfnod hwn yn digwydd cyn i eich meddyg gael eich clirio i ddychwelyd i ymarfer corff arferol.

Yn ystod yr amser tyngedfennol hwn, byddwch yn adeiladu sefydlogrwydd yn eich pelfis a'ch cyfanrwydd yn llawr eich pelfis, ac yn raddol byddwch chi'n gwneud ymarferion anoddach ac egnïol (heb edrych ar eich pants na brifo'ch cefn).

Peidiwch â gorwneud pethau

Nodyn i'ch atgoffa: Efallai na fydd eich OB yn eich clirio ar gyfer ymarfer corff llawn tan oddeutu 6 wythnos postpartum. Felly, peidiwn â neidio mewn gynnau yn tanio a dechrau hyfforddi ar gyfer marathon neu fynd yn ôl yn syth i'ch hoff ddosbarth ioga i ddangos pa mor hyblyg wnaeth yr ymlacio hwnnw i chi.

Bydd eich meddyg yn rhoi sêl bendith i chi pan allwch chi ddechrau ei ail-gydio. Efallai y bydd y cynllun isod yn ymddangos yn araf, ond os byddwch chi'n ei ddilyn, bydd popeth a wnewch ar ôl yn mynd yn llawer cyflymach.

Adennill

Fel pob arferion ffitrwydd da, mae eich amser adfer yr un mor bwysig â'ch ymdrech weithio. Rydych chi newydd wneud llawer o waith yn tyfu ac yn esgor ar y babi hwnnw.Mae'n bryd gwella, gorffwys cymaint ag y gallwch, a bwyta'n dda - bydd eich corff yn gwneud y gweddill.

Os cawsoch gymhlethdodau yn ystod genedigaeth, efallai na fyddai'r ymarferion hyn yn iawn i chi. Efallai y bydd angen i chi dreulio ychydig wythnosau ychwanegol yn gwella cyn neidio i mewn. Gwiriwch â'ch meddyg bob amser os ydych chi'n ansicr.

Ymarferion

Dilyniant 6 wythnos yw hwn sy'n canolbwyntio ar gyfanrwydd llawr eich pelfis a sefydlogrwydd clun a chraidd.

Byddwn yn ychwanegu un ymarfer corff bob wythnos am y 4 wythnos gyntaf, ac ymarferion un i ddau yn ystod y pythefnos diwethaf, os ydych chi'n teimlo'n barod. Er enghraifft, yn wythnos 1 dim ond un ymarfer fydd gennych chi - gwaith anadl Kegel. Yn wythnos 2, byddwch yn ailadrodd gwaith anadl Kegel ac yn ychwanegu pontydd glute.

Erbyn wythnos 6, byddwch chi'n gwneud 6 i 8 ymarfer y sesiwn. Gallwch hefyd gerdded yn ddyddiol, gan ddechrau ar 15 i 30 munud, gan gynyddu dwyster a hyd eich sesiwn gerdded bob wythnos.

Os yn bosibl, ceisiwch fynd am dro ar ôl i chi gwblhau'r ymarferion isod a gweld a ydych chi'n dechrau teimlo'n fwy sefydlog yn eich cluniau a'ch craidd neu a ydych chi'n fwy ymwybodol o'ch llawr pelfis.

Wythnos 1: Gwaith anadl Kegel yn eistedd

Eisteddwch ar bêl sefydlogrwydd neu gadair feddal fel bod dwy ran esgyrnog eich casgen, yr esgyrn sitz, a'ch perinewm ar wyneb y bêl. Gwaelodwch eich traed yn fflat ar y llawr, ychydig yn lletach na'ch cluniau.

Cymerwch anadl ddwfn i mewn trwy'ch trwyn i lenwi'ch bol i bob cyfeiriad. Dychmygwch fod balŵn yn eich stumog ac rydych chi'n ceisio ei lenwi fel ei fod yn cyffwrdd â'ch cluniau a'ch asennau wrth i chi anadlu i mewn.

Wrth i chi anadlu allan, pwrs eich gwefusau a dychmygu eich bod chi'n chwythu canhwyllau allan.

Ar ôl ymarfer yr anadl ddwfn hon sawl gwaith, dewch â'ch sylw at lawr y pelfis. Teimlwch y gofod rhwng y perinewm a'r esgyrn sitz mewn cysylltiad â'r bêl neu'r gadair.

Gyda phob anadl i mewn, dychmygwch eich bod chi'n llenwi'r balŵn fwy a mwy gyda phob anadl gan ddefnyddio'ch diaffram. Wrth i chi anadlu allan, gadewch i'ch ysgwyddau a'ch asennau feddalu wrth i'r bol symud i mewn tuag at eich asgwrn cefn. Dylai deimlo bod eich perinewm yn cydio yn y bêl a'i chodi oddi ar y llawr.

Ymarferwch anadl Kegel bob dydd am 3 i 5 munud neu nes eich bod yn teimlo'n dew. Efallai y byddwch yn sylwi ei bod yn anodd ymgysylltu â chrebachiad llawn neu ddal un yn hir. Mae hynny'n iawn! Ymarfer bob dydd a byddwch chi'n gwella'n gyflym.

Wythnos 2: Ychwanegu pontydd glute

Treuliwch ychydig funudau yn ymarfer eich gwaith anadl Kegel.

Nawr gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr. Cynnal asgwrn cefn niwtral gyda chromlin ysgafn yn eich cefn isaf.

O'r swydd hon perfformiwch ychydig o anadliadau Kegel. Dechreuwch gydag anadliad llawn i ehangu'ch balŵn dychmygol, yna anadlu allan i ymgysylltu â'ch llawr craidd a pelfig wrth godi'ch casgen oddi ar y llawr a phwyso'ch cluniau i fyny tuag at y nenfwd. Wrth i chi ostwng, anadlu eto ac ailadrodd.

Ailadroddwch am 10–12 cynrychiolydd 1–2 gwaith bob dydd.

Nodyn: Os ydych chi'n cael trafferth teimlo ymgysylltiad llawr y pelfis, ceisiwch ychwanegu pêl neu gobennydd Pilates rhwng eich morddwydydd. Cadwch bwysau ysgafn ar y bêl neu'r gobennydd trwy gydol y symudiad.

Wythnos 3: Ychwanegu clamshells

Gorweddwch ar eich ochr ag asgwrn cefn niwtral a'ch pengliniau wedi'u plygu. Bydd eich cluniau, pengliniau, a'ch fferau yn cael eu pentyrru. Cymerwch ychydig eiliadau i ymarfer gwaith anadl Kegel o'r safle newydd hwn ar yr ochr.

Gan gadw'ch sodlau gyda'i gilydd, codwch eich pen-glin uchaf i ffwrdd o'ch pen-glin gwaelod. Anadlu i lenwi'r balŵn yn eich bol, anadlu allan gyda'ch gwefusau yn erlid gan chwythu'r canhwyllau wrth i chi ostwng y pen-glin uchaf yn ôl i lawr.

Ailadroddwch 10–12 cynrychiolydd 1–2 gwaith bob dydd.

Wythnos 4: Ychwanegu cadair gorwedd ochr

Mae'r ymarfer newydd hwn yn ddilyniant o clamshells yr wythnos diwethaf, felly byddwch chi wedi sefydlu'r un ffordd. Gorweddwch ar eich ochr ag asgwrn cefn niwtral a'ch pengliniau wedi'u plygu. Bydd eich cluniau, pengliniau, a'ch fferau yn cael eu pentyrru. Yn union fel yr wythnos diwethaf, cymerwch ychydig eiliadau i ymarfer gwaith anadl Kegel o'r safle gorwedd ochr.

Codwch y goes uchaf gyfan i ffwrdd o'r goes waelod. Anadlu i lenwi'r balŵn yn eich bol, anadlu allan gyda'ch gwefusau yn erlid gan chwythu'r canhwyllau wrth i chi ostwng eich coes uchaf yn ôl i lawr. Ceisiwch gadw ychydig o bwysau yn erbyn y llawr gyda'ch coes isaf wrth i chi godi'ch coes uchaf.

Ailadroddwch 10–12 cynrychiolydd 1–2 gwaith bob dydd.

Wythnos 5: Ychwanegu gorymdeithio ar eistedd a sefyll

Gorymdeithio yn eistedd

Eisteddwch ar bêl sefydlogrwydd neu gadair feddal fel bod dwy ran esgyrnog eich casgen, yr esgyrn sitz, a'ch perinewm ar wyneb y bêl. Gwaelodwch eich traed yn fflat ar y llawr, ychydig yn lletach na'ch cluniau.

Cymerwch anadl ddwfn i mewn, gan lenwi'r balŵn. Dechreuwch y symudiad ar yr exhale, gan gracio'ch craidd. Perfformiwch weithred orymdeithio trwy godi un troed ychydig fodfeddi oddi ar y llawr, yna oedi yn yr awyr, yna gostwng y droed yn ôl i lawr. Ailadroddwch ar y droed arall.

Ailadroddwch 10–12 cynrychiolydd 1–2 gwaith bob dydd.

Gorymdeithio sefydlog

Ar ôl i orymdeithio eistedd eistedd yn teimlo'n hawdd, ychwanegwch orymdeithio o safle sefyll i'ch trefn arferol. Defnyddiwch yr un patrwm anadlu Kegel ag y gwnaethoch chi ei ddefnyddio wrth orymdeithio ar eistedd.

Wythnos 6: Ychwanegu sgwatiau

Squat hollt (aka llonydd llonydd)

O safle sefyll, cymerwch gam hir ymlaen gydag un troed. Peidiwch â mynd cyn belled ag y gallwch wrth gadw'r ddwy sodlau ar lawr gwlad a bysedd eich traed. Cadwch eich torso yn unionsyth a'ch dwylo ar eich cluniau.

Dechreuwch anadlu anadl Kegel i ehangu'r balŵn dychmygol. Plygu'ch pengliniau, gan ganiatáu i'ch sawdl gefn ddod oddi ar y ddaear wrth i chi symud yn syth i lawr. Cadwch eich pwysau'n gytbwys rhwng y ddwy goes.

Yn is nes bod y ddwy ben-glin wedi plygu ar oddeutu 90 gradd neu nes eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus. Exhale i ymgysylltu â'ch craidd, a dychmygu gwasgu'ch cluniau at ei gilydd wrth i chi ddychwelyd i sefyll trwy yrru trwy'ch sawdl blaen a'ch bysedd traed cefn.

Squat pwysau corff

Dechreuwch sefyll gyda thraed clun eich traed ar wahân. Anadlu i ehangu'r balŵn dychmygol wrth i chi ddibynnu ar eich cluniau wrth blygu wrth eich pengliniau a chaniatáu i'ch cluniau eistedd i lawr ac yn ôl, fel eich bod chi'n eistedd mewn cadair.

Symudwch i lawr nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Exhale i ymgysylltu â'ch craidd, a dychmygu gwasgu'ch cluniau at ei gilydd wrth i chi sefyll yn ôl i fyny.

Os nad ydych chi'n teimlo'n sefydlog, defnyddiwch gadair fel y gallwch chi eistedd ar waelod pob sgwat, ond ceisiwch beidio â gorffwys ar y gwaelod.

Ailadroddwch 10–12 cynrychiolydd 1–2 gwaith bob dydd.

Symud ymlaen

Ar ôl i'ch meddyg gael eich clirio i ddychwelyd i ymarfer corff yn rheolaidd, cofiwch eich bod yn dal i drosglwyddo. Cymerwch eich amser, ac ychwanegwch ddim mwy na chynnydd o 10 y cant mewn dwyster ymarfer corff neu hyd bob wythnos.

Parhewch i adeiladu eich cryfder a'ch uniondeb craidd, ac ailedrych ar yr ymarferion hyn fel cynhesu i'ch rhaglen a drefnir yn rheolaidd.