20 Peth Bach Sy'n Gwneud i Chi Ennill Braster

Nghynnwys

• 1. Bwyta'n Gyflym
• 2. Ddim yn Yfed Digon o Ddŵr
• 3. Bod yn Rhy Gymdeithasol
• 4. Eistedd yn Rhy Hir
• 5. Peidio â Cael Digon o Gwsg
• 6. Peidio â Cael Amser i Ymlacio
• 7. Bwyta O Blatiau a Bowlenni Mawr
• 8. Bwyta o flaen y teledu
• 9. Yfed Eich Calorïau
• 10. Peidio â Bwyta Digon o Brotein
• 11. Peidio â Bwyta Digon o Ffibr
• 12. Cymryd yr Elevator yn lle'r Grisiau
• 13. Peidio â Cael Byrbrydau Iach yn handi
• 14. Bwyta Gormod o Brasterau Iach
• 15. Siopa Heb Restr Groser
• 16. Yfed Gormod o Goffi Llaethog
• 17. Peidio â Bwyta Digon o Ffrwythau a Llysiau
• 18. Defnyddio Gormod o Wisgo
• 19. Cael Amseroedd Pryd Afreolaidd
• 20. Peidio â Bwyta'n Iach ar y Penwythnos
• Y Llinell Waelod

Mae'r person cyffredin yn ennill punt neu ddwy (0.5 i 1 kg) bob blwyddyn ().

Er bod y nifer hwnnw'n ymddangos yn fach, gallai hynny fod yn hafal i 10 i 20 pwys ychwanegol (4.5 i 9 kg) bob degawd.

Gall bwyta'n iach ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i atal yr ennill pwysau slei hwn. Fodd bynnag, yn aml y pethau bach sy'n pacio ar y bunnoedd.

Yn ffodus, gallwch chi gymryd rheolaeth trwy newid eich arferion heddiw.

Dyma 20 o bethau bach sy'n gwneud ichi fagu braster.

1. Bwyta'n Gyflym

Yn y byd sydd ohoni, mae pobl yn brysurach nag erioed ac yn tueddu i fwyta eu prydau bwyd yn gyflym.

Yn anffodus, gallai bwyta'n gyflym fod yn gwneud ichi fagu braster. Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta eu prydau bwyd yn gyflym yn fwy tebygol o fod dros bwysau neu'n ordew (, 3,).

Mae hyn oherwydd ei bod yn cymryd amser i'ch corff ddweud wrth eich ymennydd ei fod yn llawn. Felly, gall pobl sy'n bwyta'n gyflym fwyta mwy o fwyd nag sydd ei angen ar eu corff cyn teimlo'n llawn ().

Os ydych chi'n bwyta'n gyflym, ceisiwch arafu'n ymwybodol trwy gnoi mwy a chymryd brathiadau llai. Gallwch ddysgu mwy o strategaethau i arafu eich bwyta yma.

2. Ddim yn Yfed Digon o Ddŵr

Mae astudiaethau'n amcangyfrif bod hyd at 16-28% o oedolion wedi'u dadhydradu, gyda phobl hŷn mewn mwy o risg ().

Gall peidio ag yfed digon o ddŵr eich gwneud yn sychedig. Yn ddiddorol, gall syched gael ei gamgymryd fel arwydd o newyn neu blys bwyd gan y corff ().

Mewn un astudiaeth, canfu gwyddonwyr fod pobl a oedd yn yfed dwy gwpanaid o ddŵr reit cyn brecwast yn bwyta 22% yn llai o galorïau yn y pryd hwnnw na phobl nad oeddent yn yfed dŵr ().

Gorau oll, mae gan ddŵr plaen sero calorïau. Mae rhai astudiaethau wedi canfod y gallai disodli diodydd wedi'u melysu â siwgr â dŵr leihau cymeriant calorïau hyd at 200 o galorïau'r dydd ().

Os byddwch chi'n gweld dŵr plaen yn ddiflas, ceisiwch ychwanegu sleisys o giwcymbr, lemwn neu'ch hoff ffrwythau i ychwanegu ychydig o flas.

3. Bod yn Rhy Gymdeithasol

Mae cael bywyd cymdeithasol yn bwysig ar gyfer cynnal cydbwysedd hapus rhwng bywyd a gwaith.

Fodd bynnag, gallai bod yn rhy gymdeithasol fod yn gwneud ichi fagu braster. Mae sefyllfaoedd cymdeithasol yn aml yn cynnwys bwyd neu alcohol, a all ychwanegu calorïau diangen i'ch diet yn hawdd.

Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos bod pobl yn tueddu i fwyta fel y bobl y maen nhw gyda nhw. Felly os yw'ch ffrindiau'n bwyta dognau mawr neu'n well ganddyn nhw fwydydd afiach, rydych chi'n fwy tebygol o ddilyn yr un peth (10, 11).

Yn ffodus, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i gadw'n iach heb roi'r gorau i'ch bywyd cymdeithasol. Gallwch ddod o hyd i awgrymiadau clyfar i fwyta'n iach wrth fwyta allan yma.

4. Eistedd yn Rhy Hir

Yng ngwledydd y Gorllewin, mae'r oedolyn ar gyfartaledd yn eistedd am 9 i 11 awr y dydd ().

Er ei bod yn ymddangos yn ddiniwed, mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n eistedd yn hirach yn fwy tebygol o fod dros bwysau. Yn ogystal, mae ganddynt risgiau uwch o glefydau cronig a marwolaeth gynnar ().

Er enghraifft, canfu dadansoddiad o chwe astudiaeth o bron i 600,000 o bobl fod gan oedolion a oedd yn eistedd am fwy na 10 awr y dydd, fel y gweithiwr swyddfa ar gyfartaledd, risg 34% yn uwch o farwolaeth gynnar ().

Yn ddiddorol, mae astudiaethau hefyd wedi canfod nad yw'n ymddangos bod pobl sy'n eistedd hiraf yn gwneud iawn am yr amser a dreulion nhw yn eistedd gydag ymarfer corff (,).

Os yw'ch gwaith yn cynnwys eistedd am gyfnodau hir, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud ymarfer corff naill ai cyn y gwaith, yn ystod cinio neu ar ôl gwaith ychydig o weithiau'r wythnos. Gallwch hefyd geisio defnyddio desg sefyll.

5. Peidio â Cael Digon o Gwsg

Nid yw dros draean o Americanwyr yn cael digon o gwsg ().

Yn anffodus, mae diffyg cwsg wedi'i gysylltu'n gryf ag ennill pwysau. Mae hyn oherwydd llawer o ffactorau, gan gynnwys newidiadau hormonaidd a diffyg cymhelliant i wneud ymarfer corff ().

Mewn un astudiaeth, dadansoddodd gwyddonwyr arferion cysgu dros 68,000 o ferched dros 16 oed. Fe wnaethant ddarganfod bod gan ferched a oedd yn cysgu llai na 5 awr y noson risg llawer uwch o ennill pwysau na phobl a oedd yn cysgu 7 awr neu fwy ().

Beth sy'n waeth, mae pobl nad ydyn nhw'n cael digon o gwsg yn fwy tebygol o ennill braster bol, neu fraster visceral. Mae cario mwy o fraster visceral yn gysylltiedig â risg uwch o glefydau niweidiol fel clefyd y galon a diabetes math 2 (,).

Os ydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu, gallwch ddod o hyd i awgrymiadau defnyddiol i'ch helpu chi i syrthio i gysgu'n gyflymach yma.

6. Peidio â Cael Amser i Ymlacio

Mae llawer o bobl yn byw bywydau prysur a byth yn cael amser iddynt eu hunain.

Yn anffodus, gallai peidio â chael amser i ymlacio wneud ichi deimlo dan straen yn gyson ac ennill rhywfaint o fraster.

Mae astudiaethau'n dangos bod straen cyson yn gysylltiedig â braster bol. Mae'n ymddangos bod y straen hwn yn gwneud i bobl chwennych “bwydydd cysur” afiach i leddfu straen a gwneud iddyn nhw deimlo'n well ().

Mae myfyrdod yn ddewis arall gwych ar gyfer delio â straen. Dangosodd adolygiad o 47 astudiaeth o dros 3,500 o bobl fod myfyrdod yn helpu i leddfu straen a phryder ().

Ar wahân i fyfyrio, gallwch hefyd roi cynnig ar ioga, torri nôl ar gaffein ac ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar i helpu i leddfu straen.

7. Bwyta O Blatiau a Bowlenni Mawr

Gallai maint eich platiau a'ch bowlenni gael effaith sylweddol ar eich canol.

Mewn dadansoddiad o 72 astudiaeth, canfu gwyddonwyr fod pobl yn bwyta mwy o fwyd pan oedd yn cael ei weini ar blatiau a bowlenni mwy na phlatiau a bowlenni llai heb sylweddoli hynny hyd yn oed. Ar gyfartaledd, roedd pobl a oedd yn bwyta o lestri bwrdd mwy yn bwyta 16% yn fwy o galorïau y pryd ().

Yn ogystal, canfu astudiaeth arall fod hyd yn oed arbenigwyr maeth yn anymwybodol yn bwyta 31% yn fwy o hufen iâ pan ddarparwyd bowlenni mwy iddynt ().

Mae hyn yn digwydd oherwydd gall platiau mwy wneud i weini bwyd edrych yn llai nag y mae. Mae hyn yn twyllo'ch ymennydd i feddwl nad ydych chi wedi bwyta digon o fwyd.

Efallai y bydd newid i lestri bwrdd llai yn eich helpu i fwyta llai o fwyd heb deimlo'n llwglyd.

8. Bwyta o flaen y teledu

Mae pobl yn aml yn bwyta wrth wylio'r teledu, pori'r Rhyngrwyd neu ddarllen y papur. Fodd bynnag, gallai bwyta wrth dynnu sylw wneud ichi fwyta mwy o fwyd.

Canfu adolygiad o 24 astudiaeth fod pobl yn bwyta mwy o fwyd yn ystod pryd bwyd pan gawsant eu tynnu sylw ().

Yn ddiddorol, roedd y rhai a oedd yn bwyta wrth dynnu sylw hefyd yn bwyta llawer mwy o fwyd yn ddiweddarach yn y dydd. Gall hyn fod oherwydd nad oeddent yn sylweddoli faint o fwyd roeddent yn ei fwyta yn ystod y pryd bwyd.

Tra'ch bod chi'n bwyta, ceisiwch gael gwared ar yr holl wrthdyniadau a chanolbwyntio ar eich pryd bwyd. Gelwir hyn yn fwyta'n ystyriol ac mae'n helpu i wneud bwyta'n brofiad mwy pleserus ac ymwybodol ().

9. Yfed Eich Calorïau

Efallai y bydd yfed sudd ffrwythau, diodydd meddal a diodydd eraill yn gwneud ichi fagu braster.

Nid yw'ch ymennydd yn cofrestru calorïau o ddiodydd yr un ffordd ag y mae'n cofrestru calorïau o fwydydd, sy'n golygu eich bod yn debygol o wneud iawn trwy fwyta mwy o fwyd yn nes ymlaen ().

Mewn un astudiaeth, roedd 40 o bobl yn bwyta 300 o galorïau naill ai o afalau cyfan, afalau neu afal gyda'u pryd ar chwe gwahanol amser. Canfu gwyddonwyr afalau cyfan y llenwad mwyaf, tra mai sudd afal oedd y llenwad lleiaf ().

Sicrhewch eich calorïau o fwydydd cyfan yn hytrach na diodydd. Mae bwydydd cyfan yn cymryd mwy o amser i gnoi a llyncu, sy'n golygu bod gan eich ymennydd fwy o amser i brosesu signalau newyn.

10. Peidio â Bwyta Digon o Brotein

Gallai diffyg protein yn eich diet fod yn gwneud ichi fagu braster.

Gall y maetholion pwysig hwn eich helpu i aros yn llawnach am fwy o amser wrth fwyta llai o fwyd ().

Mae protein yn dweud wrth y corff am wneud mwy o hormonau llawnder fel peptid YY, GIP a GLP-1. Mae hefyd yn dweud wrth y corff i wneud llai o hormonau newyn fel ghrelin (,).

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall diet protein uwch helpu i roi hwb i'ch metaboledd a chadw màs cyhyrau - dau ffactor sy'n bwysig ar gyfer cynnal pwysau iach (,).

Er mwyn cynyddu eich cymeriant protein, ceisiwch fwyta mwy o fwydydd llawn protein fel wyau, cigoedd, pysgod, tofu a chorbys. Gallwch ddod o hyd i fwy o fwydydd protein blasus yma.

11. Peidio â Bwyta Digon o Ffibr

Gallai diffyg ffibr yn eich diet fod yn gwneud ichi fagu braster. Y rheswm am hyn yw bod ffibr yn helpu i reoli'ch chwant bwyd i'ch cadw'n llawnach am gyfnod hirach (,,).

Dangosodd un astudiaeth y gallai bwyta 14 gram ychwanegol o ffibr y dydd leihau eich cymeriant calorïau hyd at 10%. Gallai hyn arwain at golli hyd at 4.2 pwys (1.9 kg) dros bedwar mis ().

Ar wahân i archwaeth bwyd, mae effeithiau ffibr ar golli pwysau yn ddadleuol. Serch hynny, gall y ffaith bod ffibr yn llenwi helpu i amddiffyn eich gwasg.

Gallwch gynyddu eich cymeriant ffibr trwy fwyta mwy o lysiau, yn enwedig ffa a chodlysiau. Fel arall, gallwch geisio cymryd ychwanegiad ffibr hydawdd fel glucomannan.

12. Cymryd yr Elevator yn lle'r Grisiau

Os cymerwch yr elevydd yn lle'r grisiau yn y gwaith, rydych yn colli allan ar ymarfer corff hawdd.

Mae ymchwil yn dangos eich bod chi'n llosgi 8 o galorïau am bob 20 cam rydych chi'n eu dringo. Er y gall 8 o galorïau ymddangos yn ddibwys, gall ychwanegu hyd at gant o galorïau ychwanegol y dydd yn hawdd os ydych chi'n aml yn teithio rhwng llawer o loriau ().

Yn ogystal, mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n cymryd y grisiau wedi gwella ffitrwydd cyffredinol a gwell iechyd y galon a'r ymennydd (,, 40).

Yn fwy na hynny, mae ymchwil yn dangos y gallai cymryd y grisiau fod yn gyflymach na chymryd yr elevydd os ydych chi'n ffactorio mewn amser aros (40).

13. Peidio â Cael Byrbrydau Iach yn handi

Newyn yw un o'r rhesymau mwyaf pam mae pobl yn magu pwysau.

Pan fydd pobl eisiau bwyd, maen nhw'n fwy tebygol o fwyta dognau mwy o fwyd. Yn ogystal, gall newyn gynyddu eich chwant am fwydydd afiach (41, 42,).

Gall cael byrbrydau iach wrth law helpu i frwydro yn erbyn newyn a ffrwyno'ch chwant am fwydydd afiach.

Cofiwch gadw golwg ar faint eich dogn wrth brydau bwyd. Fel arall, gall bwyta gormod o fyrbrydau iach ochr yn ochr â phrydau bwyd mawr effeithio ar eich canol.

Gallwch ddod o hyd i lawer o syniadau byrbryd iach blasus yma.

14. Bwyta Gormod o Brasterau Iach

Mae brasterau iach fel afocado, olew cnau coco ac olew olewydd yn rhan bwysig o ddeiet iach.

Yn anffodus, mae “cael gormod o beth da” hefyd yn berthnasol i frasterau iach. Mae hynny oherwydd bod brasterau iach hefyd yn cynnwys llawer o galorïau.

Er enghraifft, mae llwy fwrdd sengl o olew olewydd yn cynnwys 119 o galorïau. Os ydych chi'n ychwanegu llwyau lluosog o olew i'ch prydau bwyd, gall y calorïau adio i fyny yn gyflym (44).

Er bod brasterau iach yn cynnwys llawer o galorïau, maent yn faethlon ac ni ddylid eu hosgoi. Yn lle, ceisiwch gael y rhan fwyaf o'r braster yn eich diet o fwydydd cyfan fel eog ac afocado. Mae'r bwydydd hyn yn fwy llenwi nag olewau yn unig.

Yn ogystal, ceisiwch fwyta cydbwysedd da o frasterau iach, proteinau heb fraster, ffrwythau a llysiau. Dylai hyn gydbwyso'ch diet yn naturiol a gostwng eich cymeriant calorïau bob dydd.

15. Siopa Heb Restr Groser

Efallai y bydd siopa heb restr groser yn gwneud ichi fagu braster.

Nid yn unig y gall rhestr siopa eich helpu i arbed arian, ond gall hefyd eich atal rhag gwneud pryniannau byrbwyll, sy'n aml yn afiach.

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi canfod bod pobl sy'n siopa gyda rhestr groser yn fwy tebygol o fwyta'n iachach, cario llai o bwysau ac arbed mwy o arian (,).

Dyma ychydig o awgrymiadau ar gyfer gwneud rhestr groser:

• Trefnwch fwydydd yn ôl categori fel eu bod yn haws dod o hyd iddynt.
• Os ydych chi'n gyfarwydd â'r siop, rhestrwch eich bwydydd yn eu trefn o'r agosaf at y fynedfa i'r pellaf o'r fynedfa. Bydd hyn yn helpu i arbed amser i chi ac osgoi temtasiwn.
• Sicrhewch fod eich rhestr groser yn cyd-fynd â'ch cynllun prydau wythnosol fel nad oes rhaid i chi fynd yn ôl i'r siop eto.

16. Yfed Gormod o Goffi Llaethog

Mae dros 60% o Americanwyr yn yfed coffi bob dydd (47).

Mae'r diod boblogaidd hon nid yn unig yn egniol, ond mae hefyd yn cael ei lwytho â gwrthocsidyddion a maetholion buddiol.

Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos bod dros ddwy ran o dair o Americanwyr yn ychwanegu hufen, siwgr, llaeth ac ychwanegion eraill at eu coffi, a all ei wneud yn afiach. Mae hyn yn golygu y gallai eich arferiad coffi fod yn cyfrannu at ennill braster (48).

Er enghraifft, mae gan latte tal o Starbucks 204 o galorïau. Gall newid i goffi du roi'r un caffein i chi heb y calorïau ychwanegol (49, 50).

17. Peidio â Bwyta Digon o Ffrwythau a Llysiau

Mae llai nag 1 o bob 10 Americanwr yn cwrdd â'r argymhellion ar gyfer cymeriant ffrwythau a llysiau ().

Mae hyn yn debygol yn rheswm mawr pam mae 70% o Americanwyr naill ai dros eu pwysau neu'n ordew ().

Nid yn unig y mae ffrwythau a llysiau wedi'u llwytho â maetholion buddiol, ond maent hefyd yn eithaf isel mewn calorïau, sy'n wych i'ch canol (53).

Mae llawer o astudiaethau hefyd wedi dangos bod pobl sy'n bwyta mwy o lysiau a ffrwythau yn fwy tebygol o fod ar bwysau iachach (,).

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd bwyta'ch ffrwythau a'ch llysiau, dyma ychydig o awgrymiadau defnyddiol:

• Ychwanegwch ychydig o ffrwythau at eich blawd ceirch bore.
• Paratowch rai ffyn llysiau amrwd a mynd â nhw gyda chi i'r gwaith.
• Ychwanegwch ddigon o lysiau wedi'u torri at eich cawliau, stiwiau a lasagnas.
• Bwyta cawliau a stiwiau llawn llysiau wrth iddi oeri yn yr awyr agored.
• Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd paratoi llysiau ffres, ceisiwch ei gymysgu â llysiau wedi'u rhewi.

18. Defnyddio Gormod o Wisgo

Gall un weini o ddresin salad gynnwys mwy o galorïau na'ch salad cyfan.

Er enghraifft, mae gorchuddion salad cyffredin fel gorchuddion ranch, caws bleu a Cesar yn cynnwys rhwng 130 i 180 o galorïau fesul gweini safonol (56, 57, 58).

I roi hyn mewn persbectif, byddai'n cymryd 30 munud i chi gerdded ar gyflymder cymedrol i losgi'r dresin salad yn unig (59).

Yn lle hynny, ceisiwch dorri'n ôl ar y gorchuddion salad cymaint â phosib, oherwydd gallant ychwanegu calorïau at eich diet yn hawdd. Neu well eto, dewiswch ddresin salad calorïau isel fel vinaigrette.

19. Cael Amseroedd Pryd Afreolaidd

Er nad yw oedi pryd o fwyd bob hyn a hyn yn niweidiol, gall bwyta'n gyson ar adegau afreolaidd fod yn niweidiol i'ch iechyd a'ch gwasg.

Mewn un astudiaeth o 11 o bobl, canfu gwyddonwyr fod pobl a oedd yn cael amser bwyd rheolaidd yn teimlo'n llai llwglyd cyn pryd bwyd ac yn fwy llawn ar ôl pryd bwyd. Mae hyn yn golygu y gall pobl ag amser bwyd afreolaidd yn aml deimlo'n fwy llwglyd ac yn bwyta mwy o fwyd ().

Y pryder mwyaf yw bod gan bobl sydd ag amser bwyd afreolaidd risg uwch o glefydau cronig. Mae hyn yn cynnwys syndrom metabolig, clefyd y galon, ymwrthedd i inswlin a rheolaeth wael ar siwgr gwaed (,).

Mewn theori, gall amseroedd bwyd afreolaidd hyrwyddo'r effeithiau niweidiol hyn trwy effeithio ar gloc mewnol eich corff. Mae'r cloc mewnol hwn yn helpu prosesau rheolaidd fel archwaeth, metaboledd a threuliad, felly gall bwyta'n afreolaidd amharu ar eu rhythm (,,).

20. Peidio â Bwyta'n Iach ar y Penwythnos

Mae pobl yn aml yn ei chael hi'n haws bwyta'n iach yn ystod yr wythnos oherwydd fel rheol mae ganddyn nhw drefn ddyddiol gyda'u hymrwymiadau gwaith a bywyd.

I'r gwrthwyneb, mae penwythnosau'n tueddu i fod â llai o strwythur. Yn ogystal, gall pobl fod o amgylch temtasiynau mwy afiach, a all arwain at fagu pwysau.

Mewn un astudiaeth, arsylwodd gwyddonwyr ar arferion diet ac ymarfer corff 48 o bobl. Fe wnaethant ddarganfod bod pobl yn ennill pwysau ar benwythnosau, gan eu bod yn bwyta mwy o fwyd ac yn llai egnïol ().

Yn ffodus, mae gennych hefyd fwy o amser ar y penwythnosau i fynd allan i'r awyr agored ac ymarfer corff. Ar ben hynny, gallwch osgoi temtasiwn trwy dynnu bwydydd afiach o'r cartref.

Y Llinell Waelod

Mae yna lawer o bethau bach a all wneud i chi fagu braster.

Fodd bynnag, gallwch chi wneud newidiadau i'ch ffordd o fyw heddiw i gyfrif amdanynt.

Trwy ddilyn ychydig yn unig o'r awgrymiadau yn yr erthygl hon, gallwch sicrhau eich bod yn cael y gorau o'ch diet iach ac ymarfer corff ac osgoi ei sabotio ar ddamwain.