7 Ymestyn i Leddfu Cluniau Tynn

Nghynnwys

• 7 Ymestyniadau i lacio cluniau tynn
• 1. Ymestyn rholer ewyn
• 2. Penlinio ymestyn flexor clun
• 3. Ymestyn colomennod
• 4. Spiderman ymestyn
• 5. Ymestyn glöyn byw
• 6. Ymestyn sgwat llorweddol
• 7. Eistedd ymestyn
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn
• Sut ydych chi'n gwybod a yw'ch cluniau'n dynn?
• Beth sy'n achosi cluniau tynn?
• Beth allwch chi ei wneud i helpu i atal neu leihau eich risg am gluniau tynn?
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth mae'n ei olygu i gael cluniau tynn?

Daw teimlad o dynn ar draws y cluniau o densiwn o amgylch ystwythder y glun. Mae'r flexors clun yn grŵp o gyhyrau o amgylch pen y cluniau sy'n cysylltu'r goes uchaf â'r glun. Mae'r cyhyrau hyn yn caniatáu ichi blygu yn eich canol a chodi'ch coes.

Rhai o brif flexors y glun yw'r:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Mae gan lawer o bobl gluniau tynn, o bobl sy'n treulio sawl awr y dydd yn eistedd i bobl sy'n mynd i'r gampfa yn rheolaidd ac athletwyr proffesiynol. Mae rhai pobl yn fwy tueddol o dynn yn y rhan honno o'u corff hefyd. Efallai y bydd cluniau tynn yn eich rhoi mewn mwy o berygl am anaf oherwydd y galwadau cynyddol ar feinweoedd nad ydyn nhw'n symud yn iawn.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am gluniau tynn a'r hyn y gallwch chi ei wneud i ymlacio'r cyhyrau hyn.

7 Ymestyniadau i lacio cluniau tynn

Gall ymestyn rholer ewyn ac estyniadau flexor clun helpu i leddfu tynn yn y cluniau.

1. Ymestyn rholer ewyn

Gallwch ddefnyddio rholer ewyn i lacio cluniau tynn.

1. Gorweddwch eich wyneb i lawr, gyda'ch rholer ewyn oddi tano ac ychydig o dan eich clun dde.
2. Rhowch eich coes chwith i'r ochr gyda'r pen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd.
3. Gorffwyswch eich blaenau ar y ddaear o'ch blaen i dynnu peth o bwysau eich corff oddi ar eich clun. Bydd hyn yn gwneud y darn yn llai poenus.
4. Ymestynnwch eich coes dde yn syth y tu ôl i chi, gyda bysedd eich traed wedi'u pwyntio'n ôl a blaen eich troed yn fflat yn erbyn y ddaear
5. Symud yn ôl ac ymlaen yn araf dros y rholer ewyn.
6. Am estyniad ychwanegol, ychwanegwch ychydig o symud ochr yn ochr wrth i chi rolio.
7. Parhewch am hyd at 30 eiliad. Wrth i chi rolio, nodwch unrhyw bwyntiau sbarduno, neu bwyntiau sy'n teimlo'n dynn neu'n boenus ychwanegol. Gallwch ganolbwyntio ar yr ardaloedd hynny am oddeutu 10 eiliad i leddfu rhywfaint ar y tyndra.
8. Ailadrodd gyda'ch clun chwith.

2. Penlinio ymestyn flexor clun

Gallwch chi wneud y darn hwn yn ddyddiol i helpu i lacio flexor eich clun.

1. Pen-glin ar eich pen-glin dde.
2. Rhowch eich troed chwith ar y llawr gyda'ch pen-glin chwith ar ongl 90 gradd
3. Gyrrwch eich clun ymlaen. Gan gynnal cefn syth, pwyswch eich torso ymlaen.
4. Daliwch y sefyllfa am 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 2 i 5 gwaith gyda phob coes, gan geisio cynyddu eich darn bob tro.

3. Ymestyn colomennod

Mae'r darn hwn i'w weld yn gyffredin mewn arferion ioga. Gellir ei ddefnyddio bob dydd i wella symudedd yn flexor eich clun.

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau mewn safle pen bwrdd.
2. Dewch â'ch pen-glin dde ymlaen a'i roi y tu ôl i'ch arddwrn dde.
3. Rhowch eich ffêr dde o flaen eich clun chwith.
4. Sythwch eich coes chwith y tu ôl i chi, gan sicrhau bod eich pen-glin chwith yn syth a bod bysedd eich traed yn cael eu pwyntio.
5. Cadwch eich cluniau'n sgwâr.
6. Gostyngwch eich hun yn ysgafn i'r llawr.
7. Arhoswch yn y sefyllfa hon am hyd at 10 eiliad.
8. Rhyddhewch y safle trwy wthio ar eich dwylo, codi'ch cluniau, a symud y coesau yn ôl i'ch man cychwyn ar bob pedwar.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

4. Spiderman ymestyn

Gall y darn pry cop helpu i gynhesu'ch corff cyn ymarfer corff, neu gellir ei ddefnyddio ar ei ben ei hun neu ochr yn ochr â darnau flexor clun eraill.

1. Dechreuwch yn y safle gwthio i fyny.
2. Camwch ymlaen gyda'r droed chwith, gan ddod â hi i'r tu allan i'ch llaw chwith.
3. Ymestynnwch y cluniau ymlaen.
4. Daliwch y sefyllfa hon am ddwy eiliad, yna dychwelwch i ddechrau.
5. Ailadroddwch bum gwaith i gwblhau un cynrychiolydd.
6. Ailadroddwch gyda'r goes dde.
7. Perfformiwch dri chynrychiolydd gyda phob coes.

5. Ymestyn glöyn byw

Mae hwn yn ymestyn gwych i'w ymarfer ar ôl ymarfer corff neu os oes angen seibiant arnoch chi rhag eistedd mewn cadair.

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'r ddwy goes yn syth o'ch blaen.
2. Dewch â gwadnau eich traed at ei gilydd, ac yna symudwch eich sodlau mor agos at eich corff ag y gallwch.
3. Pwyso ymlaen gyda chefn syth.
4. Gwthiwch ar eich cluniau gyda'ch penelinoedd am ddarn dyfnach.
5. Daliwch y darn am 30 eiliad.

6. Ymestyn sgwat llorweddol

Gall y darn hwn hefyd helpu i lacio cyhyrau eich cefn.

1. Dechreuwch gyda'ch penelinoedd a'ch pengliniau ar y llawr, a'ch pengliniau'n plygu ar 90 gradd.
2. Cerddwch eich pengliniau mor bell oddi wrth ei gilydd ag y gallwch ac ymestyn y asgwrn cefn.
3. Gostyngwch eich corff uchaf ar eich blaenau wrth i chi dynnu'ch cluniau yn ôl ac i lawr.
4. Daliwch am hyd at 60 eiliad.

7. Eistedd ymestyn

Mae hwn yn ddarn gwych i roi cynnig arno wrth eich desg os ydych chi'n gweithio mewn swyddfa. Gallwch chi wneud yr un hon hefyd wrth wylio'r teledu neu reidio mewn car neu ar awyren.

1. Eisteddwch ar gadair gyda'ch cefn yn syth.
2. Rhowch eich ffêr dde ar eich pen-glin chwith.
3. Plygwch eich torso ymlaen nes eich bod chi'n teimlo darn ysgafn.
4. Daliwch am hyd at 60 eiliad.
5. Ailadroddwch yr ochr arall.

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Sut ydych chi'n gwybod a yw'ch cluniau'n dynn?

Mae poen ac anghysur o gluniau tynn fel arfer yn cael eu teimlo yn ardal uchaf y afl. Efallai y byddwch hefyd yn profi poen yng ngwaelod y cefn neu straenau symud. Mae cluniau tynn yn aml yn arwain at broblemau yn y cefn isel, y pengliniau, a'r cymalau sacroiliac.

Gelwir ffordd syml o asesu hyblygrwydd cyhyrau flexor y glun yn brawf Thomas:

• Gorweddwch ar eich cefn ar y llawr, mainc, neu arwyneb sefydlog, gwastad arall.
• Dewch â'r ddwy ben-glin i'ch brest.
• Daliwch eich pen-glin dde yn erbyn eich brest.
• Sythwch eich coes chwith.
• Gostyngwch eich coes chwith cyn belled ag y bo modd.
• Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Mae flexors clun yn cael eu hystyried yn dynn os na all y naill goes ostwng yn llwyr i'r wyneb rydych chi'n gorwedd arno.

Beth sy'n achosi cluniau tynn?

Gall ffordd o fyw eisteddog arwain at flexors clun tynn a phoen flexor clun. Mae hynny oherwydd bod eistedd gormodol yn achosi i'r cyhyrau ymlacio a dadactifadu. Maent yn dod yn wannach ac yn fyrrach yn raddol, gan achosi cyflwr poenus o'r enw byrhau addasol weithiau.

Gall cluniau tynn hefyd gael eu hachosi gan:

• sefyll ar ôl cyfnodau hir o eistedd
• pelfis wedi'i dipio, sy'n creu anghydbwysedd strwythurol
• arferion ystumiol fel pwyso drosodd i mewn i un clun neu bwyso ymlaen i'r ddau glun wrth sefyll
• cysgu trwy'r nos ar yr un ochr i'r corff
• cael un goes yn hirach na'r llall

Efallai y bydd cluniau tynn hefyd yn fflachio pan fyddwch chi'n perfformio ymarferion corff is, fel sgwatiau a deadlifts.

Beth allwch chi ei wneud i helpu i atal neu leihau eich risg am gluniau tynn?

Efallai na fydd yn bosibl atal cluniau tynn, ond gallwch leihau eich risg ar gyfer poen clun:

• Codwch a symud o gwmpas bob awr neu ddwy os ydych chi'n eistedd wrth ddesg am gyfnodau hir.
• Cynhesu yn iawn cyn unrhyw ymarfer corff.
• Ymestynnwch ar ddiwedd pob ymarfer corff.

Gall ymestyn a thylino hefyd leihau eich risg ar gyfer tyndra cyhyrau a phoen.

Mae tylino'n helpu i leddfu cluniau tynn trwy:

• meinweoedd ymestyn na all rholeri ewyn eu cyrraedd
• chwalu meinwe craith
• cynyddu llif y gwaed i'r meinweoedd
• rhyddhau endorffinau i leihau poen
• ymlacio'r cyhyrau trwy gynhyrchu a chylchredeg gwres

Siop Cludfwyd

Dylai estyniadau rholer ewyn ac estyniadau flexor clun helpu i lacio cyhyrau tynn y glun. Gall triniaeth gan therapydd tylino chwaraeon a adfer cymwys hefyd ddarparu rhyddhad.

Ewch i weld eich meddyg os oes gennych boen parhaus mewn unrhyw ran o'ch corff. Gallant benderfynu a yw eich poen yn ganlyniad achos meddygol sylfaenol.