Achosion Tynnrwydd Pen-glin, a Beth Gallwch Chi Ei Wneud

Nghynnwys

• Poen, chwyddo, a stiffrwydd pen-glin
• 1. Gewynnau anafedig
• Beth allwch chi ei wneud ar gyfer ligament pen-glin wedi'i anafu:
  
• 2. Menisgws anafedig
• Beth allwch chi ei wneud ar gyfer menisgws wedi'i anafu:
  
• 3. Tynnrwydd ar ôl llawdriniaeth ar y pen-glin
• Defnyddiwch eich brace pen-glin a'ch baglau
• Beth allwch chi ei wneud ar gyfer stiffrwydd pen-glin ar ôl llawdriniaeth:
  
• 4. Osteoarthritis ac arthritis gwynegol
• Beth allwch chi ei wneud i reoli stiffrwydd arthritis:
  
• 5. Cyhyrau, gwan a chryf
• Beth allwch chi ei wneud ar gyfer cyhyrau eich coesau:
  
• Pryd i weld eich meddyg
• Awgrymiadau ar gyfer ymestyn pen-glin ac ymarferion pen-glin
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Tyndra pen-glin ac anystwythder

Mae tyndra pen-glin neu stiffrwydd mewn un neu'r ddwy ben-glin yn fater cyffredin. Gall tyndra yn eich pen-glin gael ei achosi gan anafiadau, problemau mecanyddol, neu straen corfforol ar eich pengliniau fel pwysau ychwanegol. Gall diffyg hyblygrwydd neu gryfder hefyd fod yn ffactorau sy'n cyfrannu. Mae tyndra pen-glin yn arbennig o debygol os ydych chi wedi cael anaf i'ch pen-glin neu os oes gennych gyflwr meddygol fel gowt, arthritis, neu haint.

Yma rydym yn siarad am wahanol achosion stiffrwydd pen-glin a hanfodion yr hyn y gallwch ei wneud i reoli symptomau cysylltiedig.

Poen, chwyddo, a stiffrwydd pen-glin

Yn gyntaf, gadewch i ni siarad am boen: Dyma ffordd y corff o'ch atal rhag gwaethygu anaf. Gan y gall poen gyfyngu ar symud, gall achosi stiffrwydd yn y pengliniau, fel y gall unrhyw anaf parhaus.

Mae pen-gliniau'n chwyddo pan fydd gormod o hylif yn cronni y tu mewn i'r pen-glin oherwydd anaf, gorddefnydd neu gyflwr meddygol. Gall hyn achosi teimladau o dynn yn ogystal â phoen.Gall chwyddo fod yn gynnil, felly efallai na fyddwch bob amser yn sylwi arno oni bai ei fod yn anaf difrifol. Gan efallai na fydd y chwydd yn weladwy, efallai y byddwch chi'n teimlo hyn fel stiffrwydd yn y pen-glin.

Bydd unrhyw fath o chwydd yn achosi symudiad cyfyngedig gan fod llai o le yn y pen-glin. Gall llid, gwaedu mewnol, ac anafiadau yn y pen-glin arwain at hylif adeiladu. Mae arthritis, gowt, a thiwmorau neu godennau yn gyflyrau a all hefyd achosi chwydd.

Mae poen a chwyddo yn ddau fecanwaith y mae eich corff yn eu defnyddio i amddiffyn ei hun. Gyda'i gilydd gallant arwain at stiffrwydd yn eich pen-glin. Nesaf, gadewch inni edrych ar achosion posib.

1. Gewynnau anafedig

Gall anafiadau ligament gael eu hachosi gan drawma neu hyperextension y pen-glin. Mae'r anafiadau hyn yn aml yn digwydd mewn pobl hynod weithgar neu wrth chwarae chwaraeon. Os ydych chi'n niweidio un o'r gewynnau pen-glin gyda ysigiad, rhwygo neu rwygo, efallai y bydd gwaedu mewnol. Mae hyn yn arwain at chwyddo, stiffrwydd a symudiad cyfyngedig.

Beth allwch chi ei wneud ar gyfer ligament pen-glin wedi'i anafu:

• Gorffwyswch â'ch pen-glin wedi'i ddyrchafu uwchben eich calon a gwnewch driniaethau iâ rheolaidd.
• Cymerwch leddfu poen.
• Cefnogwch ac amddiffynwch y gewynnau anafedig trwy ddefnyddio sblint, brace, neu faglau wrth i chi wella.
• Dilyn therapi corfforol, adsefydlu neu lawdriniaeth os yw'ch anaf yn ddigon difrifol i'w ofyn.

2. Menisgws anafedig

Mae anaf menisgws yn digwydd pan fyddwch chi'n difrodi neu'n rhwygo'r cartilag rhwng esgyrn cymal y pen-glin. Gall hyn ddigwydd pan fyddwch chi'n rhoi pwysau ar y pen-glin neu'n ei gylchdroi, digwyddiad cyffredin yn ystod chwaraeon sy'n cynnwys troi a stopio'n sydyn. Gall rhwyg menisgws ddigwydd hefyd wrth wneud rhywbeth mor syml â chodi'n rhy gyflym o sgwat neu ddefnyddio grisiau. Gall cyflyrau dirywiol fel osteoarthritis hefyd achosi dagrau menisgal.

Gall rhwyg menisgws achosi poen a chwyddo. Efallai y bydd yn anodd symud eich pen-glin dros ei ystod lawn o gynnig, ac efallai y bydd eich pen-glin yn teimlo ei fod wedi'i gloi mewn sefyllfa benodol. Mae'r cyfyngiadau hyn ar symud yn arwain at stiffrwydd yn y pen-glin.

Beth allwch chi ei wneud ar gyfer menisgws wedi'i anafu:

• I drin anaf menisgws, gorffwys gyda'ch coes wedi'i dyrchafu uwchben eich calon a gwneud triniaethau iâ sawl gwaith y dydd.
• Cymerwch gyffuriau gwrthlidiol anghenfil.
• Defnyddiwch rwymyn cywasgu i leihau llid.
• Ceisiwch osgoi rhoi pwysau ar eich pen-glin anafedig a defnyddio baglau os oes angen.
• Dilyn therapi corfforol neu lawdriniaeth os yw eich sefyllfa yn gofyn am hynny.

3. Tynnrwydd ar ôl llawdriniaeth ar y pen-glin

Y mathau mwyaf cyffredin o lawdriniaeth ar y pen-glin yw:

• Ailadeiladu ACL
• arthrosgopi pen-glin
• atgyweirio ligament pen-glin
• rhyddhau ochrol
• atgyweirio neu drawsblannu menisgws
• meniscectomi
• microfracture
• toriad plica
• atgyweirio tendon
• cyfanswm pen-glin newydd

Mae rhywfaint o stiffrwydd pen-glin yn normal ar ôl llawdriniaeth a gellir ei wella gyda gofal priodol. Mae'n bwysig eich bod chi'n cymryd y camau cywir i wella'n llawn ac atal tyndra'r pen-glin ar ôl llawdriniaeth. Cymerwch amser i adeiladu cryfder, sefydlogrwydd a hyblygrwydd eich pen-glin trwy wneud ymarferion adsefydlu. Efallai y bydd ychydig wythnosau cyn y gallwch ddychwelyd i'ch gweithgareddau arferol. Gall gymryd tri i chwe mis cyn y gallwch ddychwelyd i waith corfforol a gweithgareddau.

Defnyddiwch eich brace pen-glin a'ch baglau

Os ydych chi wedi cael eich ffitio ar gyfer brace pen-glin neu os oedd un wedi'i argymell i chi, gwnewch yn siŵr ei fod yn ffitio'n iawn. Dylech allu mewnosod dau fys o dan y strap. Os yw'n anodd ffitio dau fys neu os gallwch chi ffitio trydydd bys, bydd angen i chi addasu'r tyndra. Fel arfer, byddwch chi'n gwisgo'r brace am ddwy i chwe wythnos.

Defnyddiwch faglau os ydyn nhw wedi cael eu rhoi ac osgoi rhoi unrhyw bwysau ar eich pen-glin nes bod eich meddyg yn dweud ei fod yn iawn. Arhoswch o leiaf pythefnos neu nes bod eich meddyg yn rhoi sêl bendith i chi cyn i chi ymdrochi, nofio, neu ddefnyddio twb poeth. Dilynwch ddeiet iach ac yfed digon o hylifau. Bwyta bwydydd ffibr-uchel fel ffrwythau a llysiau ffres i sicrhau eich bod yn cael symudiadau coluddyn yn rheolaidd. Bydd hyn yn helpu er efallai na fydd gennych y budd o symud o gwmpas cymaint ag arfer.

Beth allwch chi ei wneud ar gyfer stiffrwydd pen-glin ar ôl llawdriniaeth:

• Gwnewch driniaethau iâ rheolaidd am 10-20 munud sawl gwaith y dydd.
• Codwch eich coes yn aml yn ystod yr ychydig ddyddiau cyntaf.
• Sicrhewch ddigon o orffwys a chysgu trwy gydol eich adferiad.
• Cysgu gyda'ch pen-glin wedi'i godi.
• Dilynwch argymhellion y meddyg.

4. Osteoarthritis ac arthritis gwynegol

Mae osteoarthritis ac arthritis gwynegol yn ddau fath cyffredin o arthritis a all arwain at dynn y pen-glin. Mae osteoarthritis yn achosi i'r cartilag yn y pen-glin erydu, gan arwain at gamlinio. Mae arthritis gwynegol yn achosi niwed i leinin y cymalau, sy'n arwain at lid. Gall y ddau fath o arthritis arwain at swyddogaeth gyfyngedig ac ystod y cynnig, yr anffurfiad a'r tyndra.

Gall ymarferion sy'n cryfhau'r grwpiau cyhyrau cyfagos helpu eich ystod o sefydlogrwydd symudedd a phen-glin.

Beth allwch chi ei wneud i reoli stiffrwydd arthritis:

• Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn sydd wedi'u cynllunio ar gyfer symudedd arthritis pen-glin.
• Ymarfer ymarferion effaith isel, fel cerdded, ymarferion dŵr, neu hyfforddwr eliptig, ychydig weithiau'r wythnos.
• Cymerwch feddyginiaeth poen (naproxen, ibuprofen) 45 munud cyn i chi ymarfer.
• Gwnewch driniaeth wres cyn dechrau eich ymarfer corff a / neu gwnewch driniaeth iâ pan fyddwch chi'n gorffen.

5. Cyhyrau, gwan a chryf

Gall cynnal cyhyrau hyblyg o amgylch eich pen-glin sy'n ddigon cryf i gynnal eich corff helpu i leddfu neu atal tyndra yn ardal y pen-glin. Credir bod coesau, cluniau a phen-ôl cryf yn lleihau tyndra'r pen-glin.

Mae ymchwil sy'n ymwneud â buddion cyhyrau coesau cryf mewn perthynas â thynerwch pen-glin yn amrywio. Yn ôl astudiaeth yn 2010 a edrychodd ar dros 2,000 o ben-gliniau dynion a menywod a oedd neu a oedd mewn perygl o gael osteoarthritis, nid oedd cryfder hamstring na quadriceps yn rhagweld symptomau pen-glin aml fel poen, poenau a stiffrwydd.

Yn dal i fod, gallai cael quadriceps cryf helpu i leihau'r risg o broblemau pen-glin, oherwydd gall cyhyrau cryfach helpu i gynnal cymal y pen-glin.

Canfu astudiaeth yn 2014 a gynhaliwyd dros bum mlynedd gyda 2,404 o gyfranogwyr a oedd hefyd neu a oedd mewn perygl o gael osteoarthritis, fod cwadriceps gwan yn gysylltiedig â risg uwch o waethygu poen pen-glin ymysg menywod ond nid mewn dynion. Cydnabu ymchwilwyr fod eu hastudiaeth hirach yn adeiladu ar astudiaethau tebyg o hyd byrrach (2.5 mlynedd), a maint grwpiau llai, i gefnogi'r cysylltiad rhwng cryfder cyhyrau'r coesau a phoen pen-glin. Mae eu hastudiaeth yn awgrymu y gallai fod “gwahaniaethau rhyw-benodol mewn ffactorau risg ar gyfer gwaethygu poen pen-glin.”

Beth allwch chi ei wneud ar gyfer cyhyrau eich coesau:

• Rhowch gynnig ar ymarferion sydd wedi'u cynllunio i gefnogi symudiad iach yn eich pengliniau.
• Gweithio ar hyblygrwydd yn eich coesau gydag ymestyn coesau.
• Peidiwch â ymestyn ac mae yoga yn peri ychydig o weithiau'r wythnos sy'n helpu i leddfu clustogau tynn.
• Gwnewch ymarferion cipio cluniau i hyrwyddo patrymau symud da a sefydlogrwydd.
• Ystyriwch sesiynau rheolaidd gyda therapydd tylino.
• Siaradwch â therapydd corfforol i gael cynllun triniaeth sy'n ystyried eich anghenion penodol.

Pryd i weld eich meddyg

Mae'n bwysig eich bod chi'n gweld meddyg wrth geisio triniaeth. Gall meddyg bennu achos tyndra'ch pen-glin, a gyda'ch gilydd gallwch ddatblygu cynllun triniaeth i ddatrys eich cyflwr. Efallai y bydd gennych arholiad corfforol, profion delweddu, neu brofion labordy.

Efallai y cewch eich cyfeirio at feddyg sy'n arbenigo mewn therapi corfforol neu broblemau cyhyrysgerbydol a chymalau, neu gwynegwr. Os oes angen llawdriniaeth arnoch, cewch eich cyfeirio at lawfeddyg orthopedig.

Gall yr offeryn Healthline FindCare ddarparu opsiynau yn eich ardal chi os nad oes gennych feddyg eisoes.

Awgrymiadau ar gyfer ymestyn pen-glin ac ymarferion pen-glin

Pan ydych chi'n gwneud estyniadau ac ymarferion pen-glin mae'n bwysig eich bod chi'n dilyn ychydig o ganllawiau er mwyn cael y buddion mwyaf. Dyma ychydig o awgrymiadau:

• Dechreuwch ymestyn bob amser ar ôl i'ch cyhyrau gynhesu.
• Yn lle bownsio mewn darn, esmwythwch i'r ystum yn llyfn i atal dagrau cyhyrau. Daliwch y safle am 15 i 60 eiliad, neu 5 i 10 anadl ddwfn, ac ailadroddwch 3 neu 4 gwaith.
• Peidiwch ag ymestyn o leiaf 2 i 3 gwaith yr wythnos am o leiaf 10 munud y dydd. Mae'n well gwneud ychydig o ymestyn mor aml â phosib yn hytrach na sesiwn hirach o ymestyn yn llai aml. Gall ymestyn yn aml helpu i gynyddu eich hyblygrwydd a'ch ystod o gynnig.
• Defnyddiwch ffurf ac osgo cywir. Efallai y bydd yn helpu i ymarfer o flaen drych neu gael rhywun i edrych ar eich aliniad.
• Ymestynnwch ddwy ochr eich corff yn gyfartal.
• Peidiwch â gor-ymestyn na gorfodi cyhyrau tynhau i ymestyn ymhellach nag y maent yn barod i'w wneud.
• Ewch i'ch ymyl neu'ch pwynt synhwyro eich hun heb orwneud pethau nac achosi poen.

Y tecawê

Er bod tyndra pen-glin yn broblem gyffredin, gallwch gymryd camau i'w wella a'i atal rhag digwydd eto. Ymrwymo i gynllun gweithredu sy'n dod â chanlyniadau cadarnhaol i chi. Cymerwch yr amser i orffwys, rhew, a dyrchafu'ch coes nes bod eich pen-glin wedi gwella'n llwyr. Dechreuwch raglen ymestyn ac ymarfer corff a byddwch yn gyson yn eich ymarfer.

Ewch i weld eich meddyg os ydych chi wedi cymryd mesurau i wella cyflwr eich pen-glin ac nad yw'n gwella, yn enwedig os effeithir ar eich gweithredoedd a'ch symudiadau arferol. Ewch i weld eich meddyg ar unwaith os oes gennych unrhyw boen difrifol neu symptomau cysylltiedig.