Bwyta Amser-Gyfyngedig: Canllaw i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Beth Yw Bwyta Cyfyngedig Amser?
• Efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai
• Effeithiau Iechyd Bwyta â Chyfyngiad Amser
• Colli pwysau
• Iechyd y Galon
• Siwgr Gwaed
• Sut i'w Wneud
• Ymarfer Bwyta Cyfyngedig Amser a Mwy
• Y Llinell Waelod

Ar hyn o bryd mae ymprydio ysbeidiol yn un o'r rhaglenni maeth mwyaf poblogaidd o gwmpas.

Yn wahanol i ddeietau sy'n dweud wrthych chi beth i fwyta, mae ymprydio ysbeidiol yn canolbwyntio ar pryd bwyta.

Efallai y bydd cyfyngu ar yr oriau rydych chi'n eu bwyta bob dydd yn eich helpu i fwyta llai o galorïau. Gall hefyd ddarparu buddion iechyd, gan gynnwys colli pwysau a gwell iechyd y galon a lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae yna sawl math o ymprydio ysbeidiol, gan gynnwys ffurf gyffredin o'r enw bwyta â chyfyngiad amser. Mae'r erthygl hon yn dweud wrthych bopeth sydd angen i chi ei wybod am fwyta â therfyn amser.

Beth Yw Bwyta Cyfyngedig Amser?

Mae ymprydio ysbeidiol yn derm eang sy'n cyfeirio at batrymau bwyta penodol lluosog.

Mae pob math o ymprydio ysbeidiol yn cynnwys cyfnodau ymprydio sy'n hirach nag ympryd arferol dros nos o 8–12 awr ().

Mae “bwyta â therfyn amser,” neu “fwydo â therfyn amser,” yn cyfeirio pan fydd bwyta'n gyfyngedig i nifer penodol o oriau bob dydd ().

Enghraifft o fwyta â therfyn amser yw os dewiswch fwyta'ch holl fwyd am y dydd mewn cyfnod o 8 awr, megis rhwng 10 a.m. a 6 p.m.

Yr 16 awr sy'n weddill bob dydd yw'r cyfnod ymprydio, pan na chaiff unrhyw galorïau eu bwyta.

Byddai'r un amserlen hon yn cael ei hailadrodd bob dydd.

Crynodeb: Mae bwyta â therfyn amser yn fath o ymprydio ysbeidiol sy'n cyfyngu eich cymeriant bwyd i nifer penodol o oriau bob dydd.

Efallai y bydd yn eich helpu i fwyta llai

Mae llawer o bobl yn bwyta o'r amser maen nhw'n deffro tan yr amser maen nhw'n mynd i'r gwely.

Gall newid o'r math hwn o fwyta i fwyta â therfyn amser beri ichi fwyta llai yn naturiol.

Mewn gwirionedd, mae peth ymchwil wedi dangos y gall bwyta â chyfyngiad amser leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta mewn diwrnod ().

Canfu un astudiaeth, pan oedd dynion sy'n oedolion iach yn cyfyngu eu bwyta i oddeutu ffenestr 10 awr, ei fod yn lleihau nifer y calorïau roeddent yn eu bwyta bob dydd tua 20% ().

Nododd astudiaeth arall fod dynion ifanc yn bwyta tua 650 yn llai o galorïau'r dydd pan oeddent yn cyfyngu eu cymeriant bwyd i gyfnod o 4 awr ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi dangos nad yw rhai pobl yn bwyta llai o galorïau yn ystod bwyta â chyfyngiad amser (, 5).

Os dewiswch fwydydd calorïau uchel yn ystod eich cyfnod bwydo, efallai y byddwch yn bwyta gwerth diwrnod arferol o fwyd er eich bod yn bwyta am gyfnod byrrach o amser.

Yn fwy na hynny, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau ar fwyta â chyfyngiadau amser wedi defnyddio cofnodion diet i fesur cymeriant calorïau. Mae cofnodion diet yn dibynnu ar gyfranogwyr i ysgrifennu beth a faint maen nhw'n ei fwyta.

Yn anffodus, nid yw cofnodion diet yn gywir iawn ().

Oherwydd hyn, nid yw ymchwilwyr yn gwybod faint yn union o fwyta â chyfyngiadau amser sy'n newid cymeriant calorïau. Mae'n debyg bod p'un a yw'n lleihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta ai peidio yn amrywio yn ôl unigolyn.

Crynodeb: I rai pobl, bydd bwyta â chyfyngiad amser yn lleihau nifer y calorïau maen nhw'n eu bwyta mewn diwrnod. Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta bwydydd â calorïau uwch, efallai na fyddwch chi'n bwyta llai gyda bwyta â therfyn amser.

Effeithiau Iechyd Bwyta â Chyfyngiad Amser

Gall bwyta â chyfyngiad amser arwain at sawl budd iechyd, gan gynnwys colli pwysau, gwell iechyd y galon a lefelau siwgr gwaed is.

Colli pwysau

Cyfyngodd sawl astudiaeth o bobl pwysau arferol a dros bwysau fwyta i ffenestr o 7–12 awr, gan nodi eu bod wedi colli pwysau hyd at 5% dros 2–4 wythnos (, 5,).

Fodd bynnag, nid yw astudiaethau eraill mewn pobl pwysau arferol wedi nodi eu bod wedi colli pwysau gyda ffenestri bwyta o hyd tebyg (,).

Mae'n debyg y bydd p'un a fyddwch chi'n profi colli pwysau gyda bwyta â chyfyngiad amser yn dibynnu ar p'un a ydych chi'n llwyddo i fwyta llai o galorïau ai peidio o fewn y cyfnod bwyta ().

Os yw'r math hwn o fwyta yn eich helpu i fwyta llai o galorïau bob dydd, gall gynhyrchu colli pwysau dros amser.

Os nad yw hyn yn wir amdanoch chi, efallai nad bwyta â chyfyngiad amser fydd eich bet orau ar gyfer colli pwysau.

Iechyd y Galon

Gall sawl sylwedd yn eich gwaed effeithio ar eich risg o glefyd y galon, ac un o'r sylweddau pwysig hyn yw colesterol.

Mae colesterol LDL “drwg” yn cynyddu eich risg o glefyd y galon, tra bod colesterol HDL “da” yn lleihau eich risg ().

Canfu un astudiaeth fod pedair wythnos o fwyta â chyfyngiad amser yn ystod ffenestr 8 awr yn gostwng colesterol LDL “drwg” dros 10% ymhlith dynion a menywod ().

Fodd bynnag, ni ddangosodd ymchwil arall gan ddefnyddio ffenestr fwyta o hyd tebyg unrhyw fuddion ar lefelau colesterol ().

Defnyddiodd y ddwy astudiaeth oedolion pwysau arferol, felly gall y canlyniadau anghyson fod oherwydd gwahaniaethau mewn colli pwysau.

Pan gollodd cyfranogwyr bwysau gyda bwyta â chyfyngiad amser, gwellodd eu colesterol. Pan na wnaethant golli pwysau, ni wellodd (,).

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai ffenestri bwyta ychydig yn hirach o 10-12 awr wella colesterol hefyd.

Yn yr astudiaethau hyn, gostyngwyd colesterol LDL “drwg” hyd at 10–35% dros bedair wythnos mewn pobl pwysau arferol (,).

Siwgr Gwaed

Mae faint o glwcos, neu “siwgr,” yn eich gwaed yn bwysig i'ch iechyd. Gall cael gormod o siwgr yn eich gwaed arwain at ddiabetes a niweidio sawl rhan o'ch corff.

At ei gilydd, nid yw effeithiau bwyta â chyfyngiad amser ar siwgr gwaed yn hollol glir.

Mae sawl astudiaeth mewn pobl pwysau arferol wedi nodi gostyngiadau o hyd at 30% mewn siwgr yn y gwaed, tra dangosodd astudiaeth wahanol gynnydd o 20% mewn siwgr yn y gwaed (,, 14).

Mae angen mwy o ymchwil i benderfynu a all bwyta â chyfyngiad amser wella siwgr yn y gwaed.

Crynodeb: Mae peth ymchwil yn dangos y gallai bwyta â chyfyngiad amser arwain at golli pwysau, gwella iechyd y galon a gostwng siwgr gwaed. Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth yn cytuno ac mae angen mwy o wybodaeth.

Sut i'w Wneud

Mae bwyta â chyfyngiad amser yn syml iawn - dewiswch nifer penodol o oriau pan fyddwch chi'n bwyta'ch holl galorïau bob dydd.

Os ydych chi'n defnyddio bwyta â chyfyngiad amser i golli pwysau a gwella'ch iechyd, dylai'r nifer o oriau rydych chi'n caniatáu i'ch hun fwyta fod yn llai na'r nifer rydych chi'n ei ganiatáu fel rheol.

Er enghraifft, os ydych chi fel arfer yn bwyta'ch pryd cyntaf am 8 a.m. ac yn dal i fwyta tan oddeutu 9 p.m., rydych chi'n bwyta'ch holl fwyd mewn ffenestr 13 awr bob dydd.

I ddefnyddio bwyta â therfyn amser, byddech chi'n lleihau'r nifer hwn. Er enghraifft, efallai yr hoffech ddewis bwyta dim ond yn ystod ffenestr rhwng 8 a 9 awr.

Yn y bôn, mae hyn yn cael gwared ar un neu ddau o'r prydau bwyd neu fyrbrydau rydych chi'n eu bwyta fel arfer.

Yn anffodus, nid oes digon o ymchwil ar fwyta â therfyn amser i wybod pa hyd y ffenestr fwyta sydd orau.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o bobl yn defnyddio ffenestri rhwng 6 a 10 awr bob dydd.

Oherwydd bod bwyta â chyfyngiad amser yn canolbwyntio ar pryd rydych chi'n bwyta yn hytrach na'r hyn rydych chi'n ei fwyta, gellir ei gyfuno hefyd ag unrhyw fath o ddeiet, fel diet carb-isel neu ddeiet protein uchel.

Crynodeb: Mae'n hawdd gwneud bwyta â chyfyngiad amser. Yn syml, fe wnaethoch chi ddewis cyfnod o amser i fwyta'ch holl galorïau bob dydd. Mae'r cyfnod hwn fel arfer yn 6–10 awr o hyd.

Ymarfer Bwyta Cyfyngedig Amser a Mwy

Os ydych chi'n ymarfer yn rheolaidd, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed sut y bydd bwyta â chyfyngiad amser yn effeithio ar eich sesiynau gwaith.

Archwiliodd un astudiaeth wyth wythnos fwyta â chyfyngiadau amser ymhlith dynion ifanc a ddilynodd raglen hyfforddi pwysau.

Canfu fod y dynion a oedd yn perfformio bwyta â chyfyngiad amser yn gallu cynyddu eu cryfder lawn cymaint â'r grŵp rheoli a oedd yn bwyta'n normal ().

Roedd astudiaeth debyg mewn dynion sy'n oedolion a hyfforddwyd â phwysau yn cymharu bwyta â therfyn amser yn ystod ffenestr fwyta 8 awr â phatrwm bwyta arferol.

Canfu fod y dynion a oedd yn bwyta eu calorïau i gyd mewn cyfnod o 8 awr bob dydd yn colli tua 15% o fraster eu corff, tra na chollodd y grŵp rheoli unrhyw fraster corff (14).

Yn fwy na hynny, cafodd y ddau grŵp welliannau tebyg o ran cryfder a dygnwch.

Yn seiliedig ar yr astudiaethau hyn, mae'n ymddangos y gallwch ymarfer corff a gwneud cynnydd da wrth ddilyn rhaglen fwyta â therfyn amser.

Fodd bynnag, mae angen ymchwil mewn menywod a'r rhai sy'n perfformio ymarfer aerobig fel rhedeg neu nofio.

Crynodeb: Mae ymchwil yn dangos nad yw bwyta â chyfyngiad amser yn cael effaith negyddol ar eich gallu i wneud ymarfer corff a chryfhau.

Y Llinell Waelod

Mae diet â chyfyngiadau amser yn strategaeth ddeietegol sy'n canolbwyntio ar pryd rydych chi'n bwyta, yn hytrach na'r hyn rydych chi'n ei fwyta.

Trwy gyfyngu'ch holl fwyd bob dydd i gyfnod byrrach o amser, efallai y bydd modd bwyta llai o fwyd a cholli pwysau.

Yn fwy na hynny, mae peth ymchwil wedi dangos y gallai bwyta â therfyn amser fod o fudd i iechyd y galon a siwgr yn y gwaed, er nad yw pob astudiaeth yn cytuno.

Nid yw bwyta â chyfyngiad amser yn addas i bawb, ond mae'n opsiwn dietegol poblogaidd yr hoffech roi cynnig arno'ch hun.