Sut i gymryd ychwanegiad creatine

Nghynnwys

• Sut i gymryd creatine
• 1. Ychwanegiad am 3 mis
• 2. Ychwanegiad gyda gorlwytho
• 3. Ychwanegiad cylchol
• Beth yw pwrpas creatine?
• Cwestiynau Cyffredin
• 1. Ar ba adeg o'r dydd yr argymhellir cymryd creatine?
• 2. A yw cymryd creatine yn ddrwg i chi?
• 3. A yw creatine yn tewhau?
• 4. A ellir defnyddio creatine i leihau pwysau?
• 5. A yw creatine yn ddiogel i'r henoed?

Mae Creatine yn ychwanegiad dietegol y mae llawer o athletwyr yn ei fwyta, yn enwedig athletwyr ym meysydd adeiladu corff, hyfforddiant pwysau neu chwaraeon sy'n gofyn am ffrwydrad cyhyrau, fel sbrintio. Mae'r atodiad hwn yn helpu i ennill màs heb fraster, yn cynyddu diamedr y ffibr cyhyrau ac yn gwella perfformiad corfforol, yn ogystal â helpu i atal anafiadau chwaraeon.

Mae creatine yn sylwedd a gynhyrchir yn naturiol gan yr arennau, y pancreas a'r afu, ac mae'n deillio o asidau amino. Gellir cymryd atchwanegiadau o'r cyfansoddyn hwn am oddeutu 2 i 3 mis, o dan arweiniad meddyg, maethegydd neu faetholegydd, gan amrywio'r dos cynnal a chadw rhwng 3 a 5 g y dydd yn ôl pwysau ac am gyfnod cyfyngedig

Sut i gymryd creatine

Rhaid gwneud ychwanegiad creatine o dan arweiniad meddyg neu faethegydd a rhaid cael hyfforddiant dwys a maeth digonol fel ei bod yn bosibl ffafrio'r cynnydd mewn màs cyhyrau.

Gellir cymryd atchwanegiadau creatine mewn 3 ffordd wahanol, a gall pob un fod â buddion o gynyddu màs cyhyrau, sef:

1. Ychwanegiad am 3 mis

Ychwanegiad creatine am 3 mis yw'r ffurf a ddefnyddir fwyaf, gyda defnydd o 2 i 5 gram o creatine y dydd am 3 mis yn cael ei nodi, yna argymhellir stopio am 1 mis fel y gellir cychwyn cylch arall wedi hynny, os oes angen.

2. Ychwanegiad gyda gorlwytho

Mae ychwanegiad creatine gyda gorlwytho yn cynnwys cymryd 0.3 g / kg o bwysau yn ystod y 5 diwrnod cyntaf, gan rannu'r cyfanswm dos mewn 3 i 4 gwaith y dydd, sy'n ffafrio dirlawnder cyhyrau.

Yna, dylech ostwng y dos i 5 gram y dydd am 12 wythnos, a dylai'r hyfforddiant creatine bob amser ddod gyda hyfforddiant pwysau rheolaidd, a ddylai, yn ddelfrydol, gael ei arwain gan weithiwr proffesiynol addysg gorfforol.

3. Ychwanegiad cylchol

Ffordd arall o gymryd creatine yw yn gylchol, sy'n cynnwys cymryd 5 gram bob dydd am oddeutu 6 wythnos ac yna cymryd seibiant o 3 wythnos.

Beth yw pwrpas creatine?

Mae Creatine yn ychwanegiad rhad y gellir ei ddefnyddio at amryw ddibenion, gan wasanaethu i:

• Darparu egni i ffibrau cyhyrau, gan osgoi blinder cyhyrau a ffafrio hyfforddiant cryfder;
• Hwyluso adferiad cyhyrau;
• Gwella perfformiad yn ystod gweithgaredd corfforol;
• Cynyddu cyfaint y cyhyrau, gan ei fod yn hyrwyddo cronni hylif o fewn y celloedd;
• Hyrwyddo ennill màs cyhyr heb fraster.

Yn ogystal â chael buddion sy'n gysylltiedig â gweithgaredd corfforol, mae rhai astudiaethau hefyd yn nodi bod gan creatine swyddogaeth niwroprotective, gan atal a lleihau difrifoldeb clefydau niwroddirywiol, megis clefyd Parkinson, clefyd Huntington a nychdod cyhyrol.

Yn ogystal, gall yr atodiad hwn hefyd gael effeithiau a buddion cadarnhaol pan gaiff ei ddefnyddio fel cyd-fynd â thrin diabetes, osteoarthritis, ffibromyalgia, isgemia cerebral a chardiaidd ac iselder.

Gweld beth i'w fwyta cyn ac ar ôl hyfforddi trwy wylio'r fideo hon gan ein maethegydd:

Cwestiynau Cyffredin

Rhai cwestiynau cyffredin ynghylch bwyta creatine yw:

1. Ar ba adeg o'r dydd yr argymhellir cymryd creatine?

Gellir cymryd creatine ar unrhyw adeg o'r dydd, gan ei fod yn cael effaith gronnus ar y corff ac nid yw'n syth, felly nid oes angen cymryd yr ychwanegiad ar amser penodol.

Fodd bynnag, er mwyn cael mwy o fuddion, argymhellir cymryd creatine ar ôl hyfforddi ynghyd â charbohydrad mynegai glycemig uchel, fel bod brig o inswlin yn cael ei gynhyrchu ac felly y gall y corff ei gario yn haws.

2. A yw cymryd creatine yn ddrwg i chi?

Nid yw cymryd creatine yn y dosau a argymhellir yn ddrwg i'r corff, gan fod y dosau a argymhellir yn isel iawn, sy'n golygu nad oes digon i orlwytho'r arennau neu'r afu.

Fodd bynnag, y ffordd fwyaf diogel i gymryd creatine yw trwy fonitro meddyg neu faethegydd, gan ei bod yn bwysig parchu'r dosau a argymhellir yn gyfreithiol a gwerthuso eu heffeithiau ar y corff o bryd i'w gilydd. Yn ogystal, mae'n bwysig bod y rhai sy'n ymarfer ymarfer corff yn gwneud diet digonol, sy'n gwarantu ailgyflenwi egni ac adferiad cywir y cyhyrau.

Dylai pobl â phroblemau arennau neu afu ymgynghori â'u meddyg cyn bwyta'r atodiad hwn.

3. A yw creatine yn tewhau?

Yn gyffredinol, nid yw creatine yn achosi magu pwysau, fodd bynnag, un o effeithiau ei ddefnydd yw chwyddo celloedd cyhyrau, sy'n achosi i'r cyhyrau fynd yn fwy chwyddedig, ond nid yw o reidrwydd yn gysylltiedig â chadw dŵr. Fodd bynnag, mae yna rai mathau o creatine sydd â sylweddau eraill sy'n ffurfio creatine, fel sodiwm, er enghraifft, y sylwedd hwn sy'n gyfrifol am gadw dŵr.

Felly, mae'n bwysig bod creatine yn cael ei nodi gan y meddyg neu'r maethegydd, a dylid ei fwyta yn ôl y cyfarwyddyd, yn ogystal â rhoi sylw i label y cynnyrch.

4. A ellir defnyddio creatine i leihau pwysau?

Na, nodir bod creatine yn cynyddu maint a chryfder cyhyrau, ac felly'n gwella perfformiad corfforol ac, felly, nid yw'n cael ei argymell ar gyfer colli pwysau.

5. A yw creatine yn ddiogel i'r henoed?

Mae tystiolaeth wyddonol sy'n gysylltiedig â defnyddio creatine gan yr henoed yn gyfyngedig, fodd bynnag, yn ôl rhai astudiaethau, nid yw'n achosi problemau gwenwyndra, yr afu na'r arennau ac, felly, mae'r Gymdeithas Ryngwladol Maethiad Chwaraeon yn ystyried ei ddefnydd yn ddiogel.

Fodd bynnag, y delfrydol yw ceisio cyngor maethegydd fel y gellir gwneud asesiad cyflawn a llunio cynllun maethol wedi'i addasu i anghenion yr unigolyn, yn ogystal â chyfrifo'r swm a'r amser y dylid defnyddio creatine yn ddiogel.