11 Rhesymau Pam Mae Gormod o Siwgr Yn Drwg i Chi

Nghynnwys

• 1. Yn gallu Achosi Ennill Pwysau
• 2. Gall Gynyddu Eich Perygl o Glefyd y Galon
• 3. Wedi Bod Yn Gysylltiedig ag Acne
• 4. Yn Cynyddu Eich Perygl o Ddiabetes Math 2
• 5. Gall Gynyddu Eich Perygl o Ganser
• 6. Gall Gynyddu Eich Perygl Iselder
• 7. Gall Gyflymu'r Broses Heneiddio Croen
• 8. Yn gallu Cynyddu Heneiddio Cellog
• 9. Yn Draenio'ch Ynni
• 10. Yn gallu arwain at afu brasterog
• 11. Peryglon Iechyd Eraill
• Sut i leihau eich cymeriant siwgr
• Y Llinell Waelod

O saws marinara i fenyn cnau daear, gellir dod o hyd i siwgr ychwanegol yn y cynhyrchion mwyaf annisgwyl hyd yn oed.

Mae llawer o bobl yn dibynnu ar fwydydd cyflym, wedi'u prosesu ar gyfer prydau bwyd a byrbrydau. Gan fod y cynhyrchion hyn yn aml yn cynnwys siwgr ychwanegol, mae'n gyfran fawr o'u cymeriant calorïau dyddiol.

Yn yr UD, mae siwgrau ychwanegol yn cyfrif am hyd at 17% o gyfanswm cymeriant calorïau oedolion a hyd at 14% ar gyfer plant ().

Mae canllawiau dietegol yn awgrymu cyfyngu calorïau o siwgr ychwanegol i lai na 10% y dydd ().

Mae arbenigwyr yn credu bod bwyta siwgr yn un o brif achosion gordewdra a llawer o afiechydon cronig, fel diabetes math 2.

Dyma 11 rheswm pam mae bwyta gormod o siwgr yn ddrwg i'ch iechyd.

1. Yn gallu Achosi Ennill Pwysau

Mae cyfraddau gordewdra yn cynyddu ledled y byd a chredir bod siwgr ychwanegol, yn enwedig o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, yn un o'r prif dramgwyddwyr.

Mae diodydd wedi'u melysu â siwgr fel sodas, sudd a the melys yn cael eu llwytho â ffrwctos, math o siwgr syml.

Mae bwyta ffrwctos yn cynyddu eich newyn a'ch awydd am fwyd yn fwy na glwcos, y prif fath o siwgr a geir mewn bwydydd â starts ().

Yn ogystal, gall bwyta gormod o ffrwctos achosi ymwrthedd i leptin, hormon pwysig sy'n rheoleiddio newyn ac yn dweud wrth eich corff am roi'r gorau i fwyta ().

Hynny yw, nid yw diodydd llawn siwgr yn ffrwyno'ch newyn, gan ei gwneud hi'n hawdd bwyta nifer uchel o galorïau hylif yn gyflym. Gall hyn arwain at fagu pwysau.

Mae ymchwil wedi dangos yn gyson bod pobl sy'n yfed diodydd llawn siwgr, fel soda a sudd, yn pwyso mwy na phobl nad ydyn nhw'n ().

Hefyd, mae yfed llawer o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr yn gysylltiedig â mwy o fraster visceral, math o fraster bol dwfn sy'n gysylltiedig â chyflyrau fel diabetes a chlefyd y galon ().

Mae bwyta gormod o siwgr ychwanegol, yn enwedig o ddiodydd llawn siwgr, yn cynyddu eich risg o fagu pwysau a gall arwain at gronni braster visceral.

2. Gall Gynyddu Eich Perygl o Glefyd y Galon

Mae dietau siwgr uchel wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o lawer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon, prif achos marwolaeth ledled y byd ().

Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall dietau siwgr uchel arwain at ordewdra, llid a thriglyserid uchel, siwgr yn y gwaed a lefelau pwysedd gwaed - pob ffactor risg ar gyfer clefyd y galon ().

Yn ogystal, mae bwyta gormod o siwgr, yn enwedig o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, wedi'i gysylltu ag atherosglerosis, clefyd a nodweddir gan ddyddodion brasterog, clocsio rhydweli ().

Canfu astudiaeth mewn dros 30,000 o bobl fod gan y rhai a oedd yn bwyta 17–21% o galorïau o siwgr ychwanegol risg 38% yn fwy o farw o glefyd y galon, o'i gymharu â'r rhai sy'n bwyta dim ond 8% o galorïau o siwgr ychwanegol ().

Dim ond un can 16-owns (473-ml) o soda sy'n cynnwys 52 gram o siwgr, sy'n cyfateb i fwy na 10% o'ch defnydd calorïau dyddiol, yn seiliedig ar ddeiet 2,000 o galorïau (11).

Mae hyn yn golygu y gall un ddiod siwgrog y dydd eich rhoi dros y terfyn dyddiol a argymhellir ar gyfer siwgr ychwanegol.

Mae bwyta gormod o siwgr ychwanegol yn cynyddu ffactorau risg clefyd y galon fel gordewdra, pwysedd gwaed uchel a llid. Mae dietau siwgr uchel wedi'u cysylltu â risg uwch o farw o glefyd y galon.

3. Wedi Bod Yn Gysylltiedig ag Acne

Mae diet sy'n cynnwys llawer o garbs wedi'i fireinio, gan gynnwys bwydydd a diodydd llawn siwgr, wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddatblygu acne.

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, fel losin wedi'u prosesu, yn codi'ch siwgr gwaed yn gyflymach na bwydydd sydd â mynegai glycemig is.

Mae bwydydd siwgrog yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin yn gyflym, gan achosi mwy o secretion androgen, cynhyrchu olew a llid, y mae pob un ohonynt yn chwarae rôl yn natblygiad acne ().

Mae astudiaethau wedi dangos bod dietau glycemig isel yn gysylltiedig â llai o risg acne, tra bod dietau uchel-glycemig yn gysylltiedig â mwy o risg ().

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth mewn 2,300 o bobl ifanc fod gan y rhai a oedd yn aml yn bwyta siwgr ychwanegol 30% yn fwy o risg o ddatblygu acne ().

Hefyd, mae llawer o astudiaethau poblogaeth wedi dangos bod gan gymunedau gwledig sy'n bwyta bwydydd traddodiadol, heb eu prosesu, gyfraddau acne bron ddim yn bodoli, o gymharu ag ardaloedd mwy trefol, incwm uchel ().

Mae'r canfyddiadau hyn yn cyd-fynd â'r theori bod dietau sy'n uchel mewn bwydydd wedi'u prosesu, sy'n llawn siwgr, yn cyfrannu at ddatblygiad acne.

Gall dietau siwgr uchel gynyddu secretiad androgen, cynhyrchu olew a llid, a gall pob un ohonynt godi'ch risg o ddatblygu acne.

4. Yn Cynyddu Eich Perygl o Ddiabetes Math 2

Mae mynychder diabetes ledled y byd wedi mwy na dyblu dros y 30 mlynedd diwethaf ().

Er bod yna lawer o resymau am hyn, mae cysylltiad clir rhwng yfed gormod o siwgr a risg diabetes.

Gordewdra, sy'n aml yn cael ei achosi trwy fwyta gormod o siwgr, yw'r ffactor risg cryfaf ar gyfer diabetes ().

Yn fwy na hynny, mae defnydd hir o siwgr uchel yn gyrru ymwrthedd i inswlin, hormon a gynhyrchir gan y pancreas sy'n rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae ymwrthedd i inswlin yn achosi i lefelau siwgr yn y gwaed godi ac yn cynyddu'ch risg o ddiabetes yn gryf.

Canfu astudiaeth boblogaeth yn cynnwys dros 175 o wledydd fod y risg o ddatblygu diabetes wedi tyfu 1.1% am bob 150 o galorïau o siwgr, neu oddeutu un can o soda, a fwyteir y dydd ().

Mae astudiaethau eraill hefyd wedi dangos bod pobl sy'n yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr, gan gynnwys sudd ffrwythau, yn fwy tebygol o ddatblygu diabetes (,).

Gall diet â siwgr uchel arwain at ordewdra a gwrthsefyll inswlin, y mae'r ddau ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer diabetes math 2.

5. Gall Gynyddu Eich Perygl o Ganser

Gall bwyta gormod o siwgr gynyddu eich risg o ddatblygu canserau penodol.

Yn gyntaf, gall diet sy'n llawn bwydydd a diodydd llawn siwgr arwain at ordewdra, sy'n cynyddu'ch risg o ganser yn sylweddol ().

Ar ben hynny, mae dietau sy'n cynnwys llawer o siwgr yn cynyddu llid yn eich corff a gallant achosi ymwrthedd i inswlin, ac mae'r ddau ohonynt yn cynyddu'r risg o ganser ().

Canfu astudiaeth mewn dros 430,000 o bobl fod cysylltiad cadarnhaol rhwng bwyta siwgr ychwanegol a risg uwch o ganser esophageal, canser plewrol a chanser y coluddyn bach ().

Dangosodd astudiaeth arall fod menywod a oedd yn bwyta byns a chwcis melys fwy na thair gwaith yr wythnos 1.42 gwaith yn fwy tebygol o ddatblygu canser endometriaidd na menywod a oedd yn bwyta'r bwydydd hyn lai na 0.5 gwaith yr wythnos ().

Mae ymchwil ar y cysylltiad rhwng cymeriant siwgr ychwanegol a chanser yn parhau, ac mae angen mwy o astudiaethau i ddeall y berthynas gymhleth hon yn llawn.

Gall gormod o siwgr arwain at ordewdra, ymwrthedd i inswlin a llid, ac mae pob un ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer canser.

6. Gall Gynyddu Eich Perygl Iselder

Er y gall diet iach helpu i wella'ch hwyliau, gall diet sy'n cynnwys llawer o siwgr a bwydydd wedi'u prosesu gynyddu eich siawns o ddatblygu iselder.

Mae bwyta llawer o fwydydd wedi'u prosesu, gan gynnwys cynhyrchion siwgr uchel fel cacennau a diodydd llawn siwgr, wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o iselder (,).

Mae ymchwilwyr yn credu y gallai siglenni siwgr gwaed, dysregulation niwrodrosglwyddydd a llid i gyd fod yn rhesymau dros effaith niweidiol siwgr ar iechyd meddwl ().

Dangosodd astudiaeth yn dilyn 8,000 o bobl am 22 mlynedd fod dynion a oedd yn bwyta 67 gram neu fwy o siwgr y dydd 23% yn fwy tebygol o ddatblygu iselder na dynion a oedd yn bwyta llai na 40 gram y dydd ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn dros 69,000 o ferched fod gan y rhai â'r cymeriant uchaf o siwgrau ychwanegol risg sylweddol uwch o iselder, o'i gymharu â'r rhai â'r cymeriant isaf ().

Gall diet sy'n llawn siwgr ychwanegol a bwydydd wedi'u prosesu gynyddu'r risg iselder ymysg dynion a menywod.

7. Gall Gyflymu'r Broses Heneiddio Croen

Mae crychau yn arwydd naturiol o heneiddio. Maen nhw'n ymddangos yn y pen draw, waeth beth yw eich iechyd.

Fodd bynnag, gall dewisiadau bwyd gwael waethygu crychau a chyflymu'r broses heneiddio croen.

Mae cynhyrchion terfynol glyciad datblygedig (AGEs) yn gyfansoddion a ffurfir gan adweithiau rhwng siwgr a phrotein yn eich corff. Amheuir eu bod yn chwarae rhan allweddol wrth heneiddio croen ().

Mae bwyta diet sy'n cynnwys llawer o garbs a siwgr wedi'i fireinio yn arwain at gynhyrchu AGEs, a allai beri i'ch croen heneiddio'n gynamserol ().

Mae AGEs yn niweidio colagen ac elastin, sy'n broteinau sy'n helpu'r croen i ymestyn a chadw ei ymddangosiad ieuenctid.

Pan fydd colagen ac elastin yn cael eu difrodi, mae'r croen yn colli ei gadernid ac yn dechrau sag.

Mewn un astudiaeth, roedd gan ferched a oedd yn bwyta mwy o garbs, gan gynnwys siwgrau ychwanegol, ymddangosiad mwy crychau na menywod ar ddeiet protein-uchel, carb-is ().

Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad bod cymeriant is o garbs yn gysylltiedig â gwell ymddangosiad heneiddio croen ().

Gall bwydydd siwgrog gynhyrchu cynhyrchiad OEDRAN, a all gyflymu heneiddio croen a ffurfio wrinkle.

8. Yn gallu Cynyddu Heneiddio Cellog

Mae Telomeres yn strwythurau a geir ar ddiwedd cromosomau, sef moleciwlau sy'n dal rhan neu'r cyfan o'ch gwybodaeth enetig.

Mae Telomeres yn gweithredu fel capiau amddiffynnol, gan atal cromosomau rhag dirywio neu asio gyda'i gilydd.

Wrth ichi heneiddio, mae telomeres yn byrhau'n naturiol, sy'n achosi i gelloedd heneiddio a chamweithio ().

Er bod byrhau telomeres yn rhan arferol o heneiddio, gall dewisiadau ffordd o fyw afiach gyflymu'r broses.

Dangoswyd bod bwyta llawer iawn o siwgr yn cyflymu byrhau telomere, sy'n cynyddu heneiddio cellog ().

Dangosodd astudiaeth mewn 5,309 o oedolion fod yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr yn rheolaidd yn gysylltiedig â hyd telomere byrrach a heneiddio cellog cynamserol ().

Mewn gwirionedd, roedd pob gweini 20-owns dyddiol (591-ml) o soda wedi'i felysu â siwgr yn cyfateb i 4.6 blynedd ychwanegol o heneiddio, yn annibynnol ar newidynnau eraill ().

Gall bwyta gormod o siwgr gyflymu telomeres, sy'n cynyddu heneiddio celloedd.

9. Yn Draenio'ch Ynni

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin yn gyflym, gan arwain at fwy o egni.

Fodd bynnag, mae'r cynnydd hwn yn lefelau egni yn fflyd.

Mae cynhyrchion sy'n cael eu llwytho â siwgr ond sydd heb brotein, ffibr neu fraster yn arwain at hwb egni byr sydd wedi'i ddilyn yn gyflym gan gwymp sydyn mewn siwgr yn y gwaed, y cyfeirir ato'n aml fel damwain ().

Gall cael siglenni siwgr gwaed cyson arwain at amrywiadau mawr yn lefelau egni ().

Er mwyn osgoi'r cylch hwn sy'n draenio egni, dewiswch ffynonellau carb sy'n isel mewn siwgr ychwanegol ac sy'n llawn ffibr.

Mae paru carbs â phrotein neu fraster yn ffordd wych arall o gadw'ch siwgr gwaed a'ch lefelau egni yn sefydlog.

Er enghraifft, mae bwyta afal ynghyd â llond llaw bach o almonau yn fyrbryd rhagorol ar gyfer lefelau egni hir, cyson.

Gall bwydydd â siwgr uchel effeithio'n negyddol ar eich lefelau egni trwy achosi pigyn mewn siwgr gwaed ac yna damwain.

10. Yn gallu arwain at afu brasterog

Mae cymeriant uchel o ffrwctos wedi'i gysylltu'n gyson â risg uwch o afu brasterog.

Yn wahanol i glwcos a mathau eraill o siwgr, sy'n cael eu defnyddio gan lawer o gelloedd trwy'r corff, mae'r ffrwctos yn cael ei ddadelfennu bron yn gyfan gwbl gan yr afu.

Yn yr afu, mae ffrwctos yn cael ei drawsnewid yn egni neu ei storio fel glycogen.

Fodd bynnag, dim ond cymaint o glycogen y gall yr afu ei storio cyn i symiau gormodol gael eu troi'n fraster.

Mae llawer iawn o siwgr ychwanegol ar ffurf ffrwctos yn gorlwytho'ch afu, gan arwain at glefyd yr afu brasterog di-alcohol (NAFLD), cyflwr a nodweddir gan adeiladwaith braster gormodol yn yr afu ().

Dangosodd astudiaeth mewn dros 5,900 o oedolion fod gan bobl a oedd yn yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr bob dydd risg 56% yn uwch o ddatblygu NAFLD, o'i gymharu â phobl nad oeddent ().

Gall bwyta gormod o siwgr arwain at NAFLD, cyflwr lle mae gormod o fraster yn cronni yn yr afu.

11. Peryglon Iechyd Eraill

Ar wahân i'r risgiau a restrir uchod, gall siwgr niweidio'ch corff mewn ffyrdd di-ri eraill.

Mae ymchwil yn dangos y gall gormod o siwgr ychwanegol:

• Cynyddu risg clefyd yr arennau: Gall cael lefelau siwgr gwaed uchel yn gyson achosi niwed i'r pibellau gwaed cain yn eich arennau. Gall hyn arwain at risg uwch o glefyd yr arennau ().
• Effeithio'n negyddol ar iechyd deintyddol: Gall bwyta gormod o siwgr achosi ceudodau. Mae bacteria yn eich ceg yn bwydo ar siwgr ac yn rhyddhau sgil-gynhyrchion asid, sy'n achosi dadleoli dannedd ().
• Cynyddu'r risg o ddatblygu gowt: Mae gowt yn gyflwr llidiol a nodweddir gan boen yn y cymalau. Mae siwgrau ychwanegol yn codi lefelau asid wrig yn y gwaed, gan gynyddu'r risg o ddatblygu neu waethygu gowt ().
• Dirywiad gwybyddol cyflymu: Gall dietau siwgr uchel arwain at nam ar eu cof ac maent wedi'u cysylltu â risg uwch o ddementia (43).

Mae ymchwil ar effaith siwgr ychwanegol ar iechyd yn parhau, ac mae darganfyddiadau newydd yn cael eu gwneud yn gyson.

Gall bwyta gormod o siwgr waethygu dirywiad gwybyddol, cynyddu'r risg o gowt, niweidio'ch arennau ac achosi ceudodau.

Sut i leihau eich cymeriant siwgr

Mae gan siwgr ychwanegol gormodol lawer o effeithiau negyddol ar iechyd.

Er bod bwyta symiau bach nawr ac yn y man yn hollol iach, dylech geisio torri nôl ar siwgr pryd bynnag y bo modd.

Yn ffodus, mae canolbwyntio'n syml ar fwyta bwydydd cyflawn, heb eu prosesu, yn lleihau faint o siwgr yn eich diet yn awtomatig.

Dyma rai awgrymiadau ar sut i leihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol:

• Cyfnewid sodas, diodydd egni, sudd a the wedi'i felysu ar gyfer dŵr neu seltzer heb ei felysu.
• Yfed eich coffi yn ddu neu ddefnyddio Stevia ar gyfer melysydd naturiol sero-calorïau.
• Iogwrt plaen wedi'i felysu ag aeron ffres neu wedi'u rhewi yn lle prynu iogwrt â blas arno, wedi'i lwytho â siwgr.
• Bwyta ffrwythau cyfan yn lle smwddis ffrwythau wedi'u melysu â siwgr.
• Amnewid candy gyda chymysgedd llwybr cartref o ffrwythau, cnau ac ychydig o sglodion siocled tywyll.
• Defnyddiwch olew olewydd a finegr yn lle gorchuddion salad melys fel mwstard mêl.
• Dewiswch farinadau, menyn cnau, sos coch a saws marinara gyda siwgrau heb sero.
• Chwiliwch am rawnfwydydd, granolas a bariau granola gyda llai na 4 gram o siwgr fesul gweini.
• Cyfnewid eich grawnfwyd boreol am bowlen o geirch wedi'i rolio gyda menyn cnau ac aeron ffres, neu omled wedi'i wneud â llysiau gwyrdd ffres.
• Yn lle jeli, sleisiwch fananas ffres ar eich brechdan menyn cnau daear.
• Defnyddiwch fenyn cnau naturiol yn lle taeniadau melys fel Nutella.
• Osgoi diodydd alcoholig sydd wedi'u melysu â soda, sudd, mêl, siwgr neu agave.
• Siopa perimedr y siop groser, gan ganolbwyntio ar gynhwysion ffres, cyfan.

Yn ogystal, mae cadw dyddiadur bwyd yn ffordd wych o ddod yn fwy ymwybodol o brif ffynonellau siwgr yn eich diet.

Y ffordd orau i gyfyngu ar eich cymeriant siwgr ychwanegol yw paratoi eich prydau iach eich hun gartref ac osgoi prynu bwydydd a diodydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol.

Gall canolbwyntio ar baratoi prydau iach a chyfyngu ar faint o fwydydd sy'n cynnwys melysyddion ychwanegol eich helpu i dorri'n ôl ar faint o siwgr sydd yn eich diet.

Y Llinell Waelod

Gall bwyta gormod o siwgr ychwanegol gael llawer o effeithiau negyddol ar iechyd.

Gall gormodedd o fwydydd a diodydd wedi'u melysu arwain at fagu pwysau, problemau siwgr yn y gwaed a risg uwch o glefyd y galon, ymhlith cyflyrau peryglus eraill.

Am y rhesymau hyn, dylid cadw siwgr ychwanegol i'r lleiafswm pryd bynnag y bo hynny'n bosibl, sy'n hawdd pan fyddwch chi'n dilyn diet iach yn seiliedig ar fwydydd cyfan.

Os oes angen i chi dorri siwgr ychwanegol o'ch diet, rhowch gynnig ar rai o'r newidiadau bach a restrir uchod.

Cyn i chi ei wybod, bydd eich arfer siwgr yn rhywbeth o'r gorffennol.