Sut i Hyfforddi am 5K: O Ddechreuwyr i Rhedwyr Uwch

Nghynnwys

• Rhaglen i ddechreuwyr
• Soffa i 5K
• Hyfforddiant mewn 2 wythnos
• Hyfforddiant mewn 1 mis neu fwy
• Rhaglen ar gyfer rhedwyr canolradd
• Rhaglen ar gyfer rhedwyr datblygedig
• Melin draed vs y tu allan
• Melin draed
• Awyr Agored
• Awgrymiadau i bawb
• Sut i gadw ato
• Y llinell waelod

Mae hyfforddiant ar gyfer ras 5K yn gofyn am gynllunio a pharatoi ar gyfer rhedwyr profiadol a'r rhai sy'n paratoi ar gyfer eu ras gyntaf. Mae'n dibynnu ar ddewisiadau personol ynghyd â ffactorau fel eich profiad, lefel ffitrwydd a'ch nodau.

Ynghyd â chynyddu eich milltiroedd, dylech gynnwys traws-hyfforddi, a all gynnwys nofio, beicio, neu hyfforddiant cryfder. Os nad rhedeg yw eich forte, gallwch redeg-cerdded neu gerdded y ras.

Fel arfer, gallwch chi baratoi ar gyfer 5K o fewn 4 wythnos cyn belled â'ch bod chi'n rhesymol ffit pan fyddwch chi'n dechrau hyfforddi. Mae'n bosib hyfforddi mewn cyn lleied â 2 wythnos os ydych chi wedi bod yn rhedeg yn rheolaidd am ychydig fisoedd.

Isod mae ychydig o gynlluniau sampl i'ch rhoi ar ben ffordd. Gyda'r fath amrywiaeth o gynlluniau ar gael, gallwch naill ai ddewis un i'w ddilyn neu gyfuno ychydig i greu eich un eich hun.

Rhaglen i ddechreuwyr

Os ydych chi'n ddechreuwr, rhedwch o leiaf ychydig weithiau'r wythnos yn y 2 fis sy'n arwain at ras 5K. Fodd bynnag, mae'n bosibl paratoi mewn llai fyth o amser os ydych chi eisoes yn rhedeg yn rheolaidd.

Y naill ffordd neu'r llall, byddwch chi eisiau gweithio ar gynyddu pellter a dwyster eich rhediadau.

Ar bob lefel, mae'n iawn rhedeg neu gerdded cymaint ag y dymunwch, yn enwedig pan fyddwch chi'n dechrau'ch hyfforddiant am y tro cyntaf. Gall hyn gynnwys sawl munud o redeg ac yna munud o gerdded, neu ddilyn cylch o redeg am 15 i 30 eiliad a cherdded am 30 i 45 eiliad.

Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n barod, gallwch ychwanegu technegau fel egwyl, tempo a hyfforddiant bryniau.

Soffa i 5K

Os ydych chi'n newydd i ffitrwydd neu'n rhedeg, dechreuwch gyda'r cynllun 5 wythnos hwn, gan gynyddu dwyster eich rhediadau yn raddol.

Hyfforddiant mewn 2 wythnos

Os ydych chi wedi bod yn ymarfer corff o leiaf ychydig weithiau'r wythnos am ychydig fisoedd, gallwch chi baratoi am 5K o fewn pythefnos gyda'r cynllun hwn.

Hyfforddiant mewn 1 mis neu fwy

Mae'r cynllun hyfforddi hwn yn rhoi ychydig mwy o amser i ddechreuwyr siapio.

Rhaglen ar gyfer rhedwyr canolradd

Os ydych chi'n rhedwr canolradd, mae gennych chi ychydig o brofiad o dan eich gwregys eisoes ac rydych chi'n gyffyrddus yn rhedeg pellteroedd hirach.

Dilynwch y cynllun hwn os ydych chi eisoes yn rhedeg o leiaf 15 milltir yr wythnos.

Rhaglen ar gyfer rhedwyr datblygedig

Os ydych chi'n rhedwr datblygedig sy'n rhedeg mwy nag 20 milltir yr wythnos, efallai eich bod chi'n gosod eich golygon ar orffen ar frig eich grŵp oedran neu'r ras gyfan.

Byddwch chi eisiau gweithio ar adeiladu eich cyflymder, dwyster a dygnwch am o leiaf 4 wythnos.

Melin draed vs y tu allan

Gall y ddau sy'n rhedeg ar felin draed ac yn rhedeg y tu allan roi ymarfer dwyster uchel i chi wrth i chi hyfforddi am 5K.

Mae gan y ddau eu manteision a'u hanfanteision, y gallwch chi eu pwyso yn erbyn eich dewisiadau a'ch anghenion personol.

Melin draed

Mae hyfforddiant melin draed yn ddelfrydol os ydych chi'n cael tywydd garw neu eisiau canolbwyntio'n llwyr ar wella eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd. Rydych chi'n cael y budd o redeg ar lethrau heb bwysleisio'ch corff trwy redeg i lawr yr allt.

Ar felin draed, mae'n hawdd cadw golwg ar eich pellter a'ch cyflymder. Hefyd, mae'n gyfleus, sy'n eich galluogi i redeg mewn campfa neu yng nghysur eich cartref.

Mae'r wyneb clustog yn amsugno sioc ac mae'n haws ar eich cymalau nag arwyneb anoddach, er bod anafiadau'n dal yn bosibl.

Awyr Agored

Mae hyfforddi yn yr awyr agored yn caniatáu ichi ddatblygu sefydlogrwydd ac ystwythder ochrol wrth i chi redeg ar wahanol fathau o dir a symud trwy rwystrau amrywiol, sy'n ddefnyddiol pan fyddwch chi'n rhedeg ras ffordd.

Yn feddyliol, mae'n fwy diddorol, sy'n helpu i ysgogi'ch meddwl wrth i chi edrych ar olygfeydd a synau'r byd o'ch cwmpas.

Mae rhedeg y tu allan yn caniatáu ichi amsugno'r buddion o fod ym myd natur, a allai fod yn chwa o awyr iach os ydych chi'n treulio llawer o amser y tu mewn.

Er y gallwch redeg mewn tywydd nad yw'n berffaith, mae'n gyfle da i roi cyfle i'ch corff reoleiddio'ch tymheredd wrth brofi'r elfennau, a all fod yn adfywiol.

Awgrymiadau i bawb

Mae hyfforddi ar gyfer 5K yn gyfle gwych i wneud newidiadau iach i'ch trefn a fydd yn eich cefnogi yn eich nodau ffitrwydd a'ch lles cyffredinol.

Isod mae rhai awgrymiadau y gall unrhyw un eu dilyn:

• Gwisgwch y peth iawn. Meddu ar o leiaf 1 pâr o esgidiau gwisgo i mewn ac ychydig setiau o ddillad cyfforddus sy'n ffitio'n dda. Gwisgwch wisg sydd eisoes wedi gwisgo i mewn ar ddiwrnod y ras.
• Gwnewch gynhesu ac oeri. Cofiwch gynnwys cynhesu 5 munud o leiaf bob amser ac oeri, a all gynnwys cerdded yn hawdd neu'n sionc ynghyd ag ymestyniadau deinamig.
• Gwnewch ychydig o gerdded. Dewiswch gyflymder cyfforddus a chofiwch y gallwch chi gymryd seibiant cerdded bob amser - felly gadewch i ni ddisgwyl bod angen i chi redeg bob amser.
• Amrywiwch eich rhediadau. Gallwch wneud hyn trwy ychwanegu pengliniau uchel, ciciau casgen, a driliau hopian. Am fwy o her, ymgorfforwch ymarferion pwysau corff fel sgwatiau, burpees a pushups.
• Gorffwys. Sicrhewch ddigon o gwsg a chaniatáu am o leiaf 1 diwrnod llawn o orffwys bob wythnos. Cymerwch ddiwrnod gorffwys ychwanegol os ydych chi'n teimlo'n sâl, wedi blino'n lân, neu'n arbennig o ddolurus fel y gallwch chi ddychwelyd i'ch hyfforddiant gydag egni wedi'i adfer.
• Paratowch ar gyfer y ras. Taper oddi ar ddwyster eich hyfforddiant yn ystod wythnos olaf yr hyfforddiant, a gorffwys y diwrnod cyn y ras.
• Bwyta'n iawn. Dilynwch gynllun diet iach gyda llawer o garbohydradau cymhleth, proteinau heb fraster, a brasterau iach. Cyfnewid bwydydd wedi'u prosesu ar gyfer ffrwythau a llysiau ffres. Cyfyngwch eich cymeriant o opsiynau siwgrog, gan gynnwys alcohol.
• Yfed digon o ddŵr. Arhoswch yn hydradol, a chynnwys diodydd iach fel dŵr cnau coco, te a sudd llysiau.
• Bwyta yn ôl yr amserlen. Bwyta ychydig oriau cyn i chi redeg er mwyn osgoi rhedeg gyda stumog lawn ac osgoi unrhyw fwydydd cythruddo, yn enwedig os ydych chi'n dueddol o ddolur rhydd y rhedwr.

Sut i gadw ato

Creu cynllun cymhelliant sy'n eich cymell i gadw i fyny â'ch hyfforddiant, p'un a yw hynny'n gwobrwyo'ch hun neu'n syml yn cael y boddhad meddyliol o gyflawni'ch nodau.

Dewch o hyd i bartner neu grŵp rhedeg os ydych chi'n fwy tebygol o redeg fel rhan o grŵp. Os nad yw hynny'n bosibl, dewch o hyd i bartner atebolrwydd a fydd yn gwirio'ch cynnydd.

Ar ôl i chi ymrwymo i ras, defnyddiwch yr amserlenni hyfforddi enghreifftiol i greu cynllun yn seiliedig ar eich amserlen, lefel a nodau. Byddwch yn gyson a neilltuwch yr amser y bydd angen i chi aros ar y targed.

Y llinell waelod

Mae hyfforddi ar gyfer a rhedeg 5K yn ffordd bleserus o osod nodau hyfforddi unigol a mynd i siâp. Mae'n bellter cyraeddadwy a all eich herio o hyd a'ch cymell i wthio y tu hwnt i'ch lefel ffitrwydd gyfredol.

Rhowch ddigon o amser i'ch hun baratoi i leihau'ch risg o anaf a hyfforddi'ch corff i berfformio ar lefelau uwch o ddwyster.

Rhowch gredyd i chi'ch hun am bopeth rydych chi'n ei gyflawni, waeth pa mor fach mae'n ymddangos.

Gobeithio y bydd adeiladu'r ysfa a'r penderfyniad i gwblhau 5K yn rhoi hwb i'ch hyder ac yn ymestyn i feysydd eraill o'ch bywyd. P'un a ydych chi'n dod yn rasiwr ffordd rheolaidd neu'n ddigwyddiad un-amser, gall fod yn arwydd cadarnhaol o lwyddiant yn eich bywyd.