Hyfforddwch am Hanner Marathon mewn 8 Wythnos

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n rhedwr profiadol gydag 8 wythnos neu fwy i hyfforddi cyn eich ras, dilynwch yr amserlen redeg hon i wella amser eich ras. Gall y cynllun hwn eich helpu i baratoi i dorri'ch holl PR blaenorol wrth i chi groesi'r llinell derfyn.

Rhedeg Cyfwng Cyflymder 5K: Cynhesu gyda rhediad hawdd 10 i 15 munud. Rhedeg y nifer penodol o gyfnodau a neilltuwyd ac yna'r cyfnodau gorffwys cyfatebol (RI). Oeri i lawr gyda rhediad hawdd 10 munud.

Ailadrodd bryniau: Cynhesu gyda rhediad hawdd 10 i 15 munud. Rhedeg i fyny allt (o leiaf 6 y cant yn gogwyddo ar felin draed) am 90 eiliad ar rediad caled (uchafswm ymdrech 80 i 90 y cant). Loncian neu gerdded i lawr yr allt. Oeri i lawr gyda rhediad hawdd 10 munud.

Rhedeg Tempo: Cynhesu gyda rhediad hawdd 10 i 15 munud. Rhedeg yr amser penodedig ar gyflymder 10K. Oeri i lawr gyda rhediad hawdd 10 munud.

CP: Cyflymder sgwrsio. Rhedeg ar gyflymder hawdd lle byddech chi'n gallu cynnal sgwrs.

Croes-drên: 30 i 45 munud o ymarfer aerobig heblaw rhedeg, h.y. beicio, nofio, eliptig, dringo grisiau, neu rwyfo.

Hyfforddiant Cryfder: Cwblhewch y cylchedau canlynol ar gyfer ymarfer cryfder corff-gyfan.

Cylchdaith 1: Cwblhewch dair gwaith drwodd, yna symud ymlaen i'r gylched nesaf.

Squats: 12-15 cynrychiolydd (pwysau corff neu wedi'u pwysoli yn dibynnu ar lefel ffitrwydd)

Pushups: 15-20 cynrychiolydd

Rhesau Sefydlog: 15-20 cynrychiolydd

Planc: 30 eiliad

Cylchdaith 2: Cwblhewch dair gwaith drwodd.

Cinio Cerdded: 20 cynrychiolydd (pwysau corff neu wedi'u pwysoli yn dibynnu ar lefel ffitrwydd)

Pull-ups: 12-15 cynrychiolydd (pwysau corff neu gymorth yn dibynnu ar lefel ffitrwydd)

Woodchops Reverse Ball Meddygaeth: 12-15 cynrychiolydd i bob cyfeiriad

Planc Ochr: 30 eiliad bob ochr

Cyrhaeddiad Coes Sengl: 15 cynrychiolydd

Dadlwythwch eich cynllun hyfforddi hanner marathon 8 wythnos yma

(Os ydych chi'n argraffu'r cynllun, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio cynllun y dirwedd i'w ddatrys orau.)

Adolygiad ar gyfer