12 Ymarfer Trampolîn A fydd yn Herio'ch Corff

Nghynnwys

• Mathau o drampolinau
• Ymarferion ar gyfer trampolîn bach
• 1. Sachau neidio
• I'w wneud
• 2. Neidiau llawr pelfig
• I'w wneud
• Ymarferion ar gyfer trampolîn mawr
• 3. Neidiau bach
• I'w wneud
• 4. Neidiau squat
• I'w wneud
• 5. Neidio ciciwr botwm
• I'w wneud
• 6. Sedd yn disgyn
• I'w wneud
• 7. Twistiaid
• I'w wneud
• 8. Neidiau pike
• I'w wneud
• I ddechreuwyr
• 9. Bownsio un goes
• I'w wneud
• 10. Amrywiadau loncian
• I'w wneud
• Ar gyfer pobl hŷn
• 11. loncian rheolaidd
• I'w wneud
• 12. Neidiau fertigol
• I'w wneud
• Ymarferion amgen
• Neidio sgwatiau
• I'w wneud
• Neidiau blwch
• I'w wneud
• Sut i osgoi anaf
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae ymarferion trampolîn yn ffordd gyfleus a difyr i hybu eich iechyd cardiofasgwlaidd, gwella dygnwch, a lleddfu straen a thensiwn. Gallant eich helpu i ddatblygu gwell cydbwysedd, cydsymud, a sgiliau echddygol.

Mae'r ymarferion hyn yn targedu cyhyrau eich cefn, eich craidd a'ch coes. Byddwch hefyd yn gweithio'ch breichiau, eich gwddf a'ch glutes.

Mae ymchwil yn dangos bod trampolinio yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd esgyrn, a gallai helpu i wella dwysedd a chryfder esgyrn.

Mathau o drampolinau

Mae adlamwyr yn drampolinau bach sy'n agos at y ddaear, gan eu gwneud yn fwy sefydlog a diogel. Maent wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer ymarfer aerobig unigol. Mae gan drampolinau awyr agored gapasiti pwysau uwch ac maen nhw'n rhoi mwy o le i chi symud.

Siopa am adlam a thrampolîn awyr agored ar-lein.

Darllenwch ymlaen i ddysgu sut i wneud ymarferion adlamu a thrampolîn yn ddiogel ac yn effeithiol.

Ymarferion ar gyfer trampolîn bach

Byddwn yn eich cerdded trwy ymarferion cwpl i roi cynnig ar adlam. Cymerwch gip ar y fideo hon i gael teimlad o rai o'r ymarferion:

1. Sachau neidio

Wrth wneud jaciau neidio, plygu'ch torso ychydig ymlaen. Gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer hwn trwy godi'ch breichiau i uchder eich ysgwydd yn lle eu codi uwchben.

I'w wneud

1. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Codwch eich breichiau uwchben wrth i chi neidio'ch traed ar wahân.
3. Yna neidio yn ôl i'r man cychwyn.
4. Parhewch am 1 i 3 munud.

2. Neidiau llawr pelfig

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau llawr eich pelfis a'ch morddwyd.

I'w wneud

1. Rhowch bêl ymarfer corff fach neu flociwch rhwng eich pengliniau.
2. Neidio i fyny ac i lawr yn araf ac yn ysgafn.
3. Canolbwyntiwch ar ymgysylltu â'r cyhyrau yn eich rhanbarth pelfis.
4. Gwasgwch y bêl trwy ymgysylltu â'ch morddwydydd mewnol.
5. Parhewch am 1 i 3 munud.

Ymarferion ar gyfer trampolîn mawr

Nawr, byddwn ni'n mynd dros chwe ymarfer y gallwch chi eu gwneud ar drampolîn mawr. I ddechrau a dysgu rhai o'r symudiadau sylfaenol, edrychwch ar y fideo hon:

3. Neidiau bach

I'w wneud

1. O sefyll, neidio i fyny a rhoi eich pengliniau i'ch brest.
2. Ar ôl glanio, gwnewch naid adfer.
3. Ar ôl i chi gael gafael arno, gallwch chi wneud tipyn gyda phob naid.
4. Parhewch am 1 i 3 munud.

4. Neidiau squat

I'w wneud

1. Sefwch â'ch traed o dan eich cluniau a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Neidio i fyny a lledaenu'ch traed yn lletach na'ch cluniau.
3. Tir mewn safle sgwat.
4. Plygu'ch pengliniau fel bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
5. Ymestyn eich breichiau yn syth o'ch blaen.
6. Sefwch i fyny yn syth i ddychwelyd i'r man cychwyn.
7. Gwnewch 1 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12.

5. Neidio ciciwr botwm

I'w wneud

1. O sefyll, dechreuwch loncian yn ei le.
2. Yna plygu'ch pen-glin i gicio un troed yn ôl ar y tro, gan ddod â'ch troed tuag at eich casgen.
3. Am fwy o her, bownsio i fyny a phlygu'r ddwy ben-glin ar yr un pryd, gan ddod â'r ddwy droed tuag at eich casgen.
4. Parhewch am 1 i 3 munud.

6. Sedd yn disgyn

I'w wneud

1. O sefyll, neidio i fyny ac ymestyn eich coesau yn syth allan.
2. Cadwch eich coesau yn estynedig wrth i chi lanio ar eich gwaelod.
3. Rhowch eich cledrau i lawr am gefnogaeth.
4. Neidio yn ôl i fyny i sefyll.
5. Parhewch am 1 i 3 munud.

7. Twistiaid

Mae'r ymarfer hwn yn datblygu cydsymud ac yn gweithio rhan uchaf eich corff, eich cefn a'ch craidd.

I'w wneud

1. Sefwch â'ch traed yn uniongyrchol o dan eich cluniau a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Neidiwch i fyny a throwch eich coesau i'r chwith wrth i'ch cylchdroi rhan uchaf eich corff i'r dde.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn wrth lanio.
4. Yna neidio i fyny a throi'ch coesau i'r dde wrth i chi gylchdroi rhan uchaf eich corff i'r chwith.
5. Gwnewch 1 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 16.

8. Neidiau pike

I'w wneud

• O sefyll, neidio i fyny ac ymestyn eich coesau yn syth o'ch blaen.
• Ymestyn eich breichiau allan i gyrraedd eich dwylo tuag at eich traed.
• Parhewch am 1 i 3 munud.

I ddechreuwyr

Dechreuwch gyda'r ymarferion hyn os ydych chi'n newydd i neidio trampolîn.

9. Bownsio un goes

Mae'r ymarfer hwn yn adeiladu cryfder a chydbwysedd ffêr.Cadwch aliniad yn eich coes dan ddaear i atal eich pen-glin rhag cwympo tuag at y canol.

I'w wneud

1. Sefwch â'ch traed hip-bellter ar wahân.
2. Cynnyrch eich pwysau ar eich troed chwith a chodi'ch troed dde.
3. Neidio i fyny ac i lawr am hyd at 2 funud.
4. Yna gwnewch ar yr ochr arall.

10. Amrywiadau loncian

I'w wneud

1. Loncian o ochr i ochr ychydig o weithiau.
2. Yna ceisiwch loncian gyda safiad ehangach.
3. Ar ôl hynny, lonciwch â'ch breichiau uwchben.
4. Nesaf, lonciwch bob ochr o ochr i ochr.
5. Treuliwch 1 i 2 funud ar bob amrywiad.

Ar gyfer pobl hŷn

Mae'r ymarferion hyn yn berffaith ar gyfer pobl hŷn sy'n chwilio am ymarfer effaith isel.

11. loncian rheolaidd

Dechreuwch trwy godi'ch pengliniau ychydig fodfeddi oddi ar yr wyneb. Wrth ichi symud ymlaen, codwch eich pengliniau mor uchel ag y gallwch.

I'w wneud

1. Sefwch â'ch asgwrn cefn yn syth neu bwyso yn ôl ychydig.
2. Codwch eich pengliniau o'ch blaen i loncian yn ei le.
3. Pwmpiwch eich breichiau gyferbyn.
4. Parhewch am 1 i 4 munud.

12. Neidiau fertigol

I'w wneud

1. O sefyll, neidio i fyny, cadw'ch coesau gyda'i gilydd.
2. Ar yr un pryd, codwch eich breichiau uwchben.
3. Yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn.
4. Parhewch am 1 i 3 munud.

Ymarferion amgen

Os nad oes gennych drampolîn, ond rydych chi am wneud ymarferion tebyg i'r rhai sy'n gweithio ar drampolîn, rhowch gynnig ar y rhain:

Neidio sgwatiau

Cynyddwch y gwrthiant trwy ddal dumbbell ym mhob llaw.

I'w wneud

• Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na'ch cluniau.
• Gostyngwch eich cluniau yn araf i ddod i mewn i sgwat isel.
• Ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi wasgu i'ch traed i neidio i fyny mor uchel ag y gallwch.
• Ar yr un pryd, estynnwch eich breichiau uwchben.
• Glaniwch yn ysgafn ac yn is yn ôl i lawr i mewn i sgwat.
• Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 14.

Neidiau blwch

Ar gyfer yr ymarfer hwn, rhowch flwch neu wrthrych sydd tua troedfedd o uchder ar y llawr.

I'w wneud

• Sefwch i'r dde o'r blwch.
• Plygu'ch pengliniau i neidio i fyny a thros y bocs, gan lanio ar yr ochr chwith.
• Yna neidio yn ôl i'r man cychwyn.
• Dyma 1 ailadrodd.
• Gwnewch 1 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 14.

Sut i osgoi anaf

Cadwch yn ddiogel wrth ddefnyddio trampolîn. Defnyddiwch drampolîn gyda rhwyd ​​ddiogelwch, handlebar neu reilffordd ddiogelwch bob amser i gael amddiffyniad ychwanegol. Os ydych chi'n neidio gartref, gosodwch eich trampolîn fel ei fod yn bell i ffwrdd o bethau fel dodrefn, corneli miniog, neu wrthrychau caled.

Defnyddiwch ffurf gywir trwy gynnal ystum da. Cadwch eich asgwrn cefn, eich gwddf a'ch pen mewn aliniad, a pheidiwch â gadael i'ch pen symud i'r tu blaen, y cefn neu'r ochr. Neidiwch bob amser gan ddefnyddio pengliniau sydd ychydig yn blygu yn lle eu cloi. Gwisgwch esgidiau tenis am gefnogaeth.

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw ymarferion trampolîn os oes gennych unrhyw anafiadau, cyflyrau meddygol, neu cymerwch unrhyw feddyginiaethau.

Stopiwch ar unwaith os ydych chi'n profi poen, anhawster anadlu, neu'n teimlo'n wangalon. Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn benysgafn neu'n benben pan fyddwch chi'n dechrau gyntaf. Os bydd hyn yn digwydd, cymerwch hoe ac eistedd i lawr nes i chi ddychwelyd i normal.

Y llinell waelod

Gall neidio trampolîn fod yn ffordd effeithiol o hybu eich ffitrwydd corfforol, a gallai fod yn seibiant cyffrous o'ch trefn ymarfer corff reolaidd. Gall yr ymarferion effaith isel hyn adeiladu cryfder, gwella iechyd y galon, a gwella sefydlogrwydd.

Sicrhewch eich bod yn defnyddio ffurf gywir ac yn cadw'ch corff mewn aliniad fel y gallwch chi wneud y mwyaf o'r buddion. Yn bennaf oll, cael hwyl a mwynhau eich hun.