Hyfforddiant cefn: 6 ymarfer a sut i wneud

Nghynnwys

• 1. Tynnu blaen
• 2. Pwli cymalog
• 3. Rhes grom
• 4. Arolwg tir
• 5. Gwrthdroi hedfan
• 6. Syrffio

Rhennir yr hyfforddiant cefn yn ôl grwpiau cyhyrau yr ydych am weithio arnynt, a dylai'r gweithiwr addysg gorfforol ei nodi yn unol â nod yr unigolyn. Felly, gellir nodi ymarferion sy'n gweithio ar y cefn uchaf, y canol a'r rhanbarth meingefnol, y gellir eu gwneud mewn 3 set o 10 i 12 ailadrodd, neu yn unol â chanllawiau'r hyfforddwr.

Fodd bynnag, er mwyn sicrhau'r canlyniadau, mae'n angenrheidiol bod yr hyfforddiant yn cael ei wneud yn ddwys a pharchu'r canllawiau angenrheidiol mewn perthynas â'r gyfres o ailadroddiadau ac egwyliau. Yn ogystal â hydradiad a diet iach a chytbwys, a ddylai gael ei arwain gan y maethegydd yn ôl yr amcan.

1. Tynnu blaen

Yn y tynnu blaen, a elwir hefyd ynpwli blaen, mae'r ymarfer yn cael ei wneud yn eistedd yn wynebu'r peiriant. Yna, gyda'ch dwylo ar yr handlen, dewch â'r bar tuag at eich brest. Er mwyn i'r symudiad gael ei wneud yn gywir, rhaid i'r torso beidio â gwneud i'r symudiad fynd yn ôl ac ymlaen, fel yn ôl ac ymlaen, dim ond y breichiau sy'n gorfod symud. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n bennaf ar gyhyr canol y cefn, o'r enw'r latissimus dorsi.

2. Pwli cymalog

Gwneir y pwli cymalog yn eistedd, gyda'r wyneb yn cael ei droi tuag at y peiriant a'r golofn syth. Yna'r person sy'n tynnu'r daliadau llaw, yn gwneud y symudiad o'r top i'r gwaelod gan agor a chau'r breichiau.

Mae symudiad yr ymarfer hwn yn gweithio holl gyhyrau'r cefn, ond yn bennaf yr un sy'n mynd o'r canol i'r diwedd, o'r enw latissimus dorsi, a bydd diffiniad yr ymarfer hwn yn canolbwyntio mwy ar y cefn isaf.

3. Rhes grom

I gyflawni'r strôc grwm, rhaid i'r person bwyso'r torso ymlaen ychydig a dal y bar gyda'r dwylo ar bellter ychydig i ffwrdd o'r llinell ysgwydd. Yna dechreuwch y symudiad trwy ystwytho'r penelinoedd, dod â'r bar tuag at yr abdomen ac yna dychwelyd i'r man cychwyn gan reoli'r symudiad.

Nodir bod yr ymarfer hwn yn gweithio cyhyrau canol ac ochrol y cefn, o'r enw, trapezius canol, infraspinatus a latissimus dorsi.

4. Arolwg tir

Mae'r deadlift ar wahân i weithio'r cyhyrau o amgylch y asgwrn cefn, ochrol y rhanbarth cefn a meingefnol, hefyd yn actifadu cyhyrau cefn y glun a'r glutes a'r abdomen, gan gael ei ystyried yn ymarfer cyflawn a diddorol i'r rhai sy'n chwilio am hypertroffedd.

I wneud y deadlift, dylai'r person fod â'r traed yr un lled â'r pengliniau a'r dwylo yr un lled â'r ysgwyddau. Yna, wrth symud codi'r bar ar y llawr, codwch nes eich bod chi'n sefyll yn llawn, gyda'r bar ar eich abdomen ac yna dychwelwch i'r symudiad cychwynnol gyda'r bar ar y llawr, gan gadw'ch cefn bob amser yn syth ac wedi'i sefydlogi.

5. Gwrthdroi hedfan

I wneud yr ymarfer hwn, rhaid i'r person eistedd yn wynebu'r peiriant, gyda'r frest yn erbyn y fainc. Yna, estynnwch eich breichiau nes y gallwch ddal y bariau ar yr offer, gyda'ch breichiau'n syth, eu hagor nes eich bod yn teimlo bod cyhyrau'r cefn yn cael eu contractio.

Y cyhyrau a weithir ar y pryfyn cefn yw'r rhai o'r gwddf i ganol y cefn, o'r enw rhomboid, deltoid posterior a thrappeius isaf.

6. Syrffio

Gall y bwrdd fod â sawl ffordd i'w wneud, ond mae'r mwyaf cyffredin yn cael ei wneud ar eich stumog, gan orffwys ar eich penelinoedd a'ch traed, y cyhyr a weithir yn yr ymarfer hwn yw'r trapezius cyflawn, sy'n dechrau yn y gwddf ac yn mynd i fyny i ganol y cefn.

Yn ogystal â chryfhau'r cyhyrau, gall y bwrdd hefyd leddfu poen yng ngwaelod y cefn ac mae'n gweithio'r abdomen i gyd. Edrychwch ar fathau eraill o fwrdd.