Cynllun hyfforddi cerdded colli pwysau
Nghynnwys
- Wythnos 1
- Wythnos 2
- Wythnos 3
- Wythnos 4
- Sut i golli pwysau yn gyflymach
- Buddion hyfforddiant cerdded i golli pwysau
Mae hyfforddiant cerdded i golli pwysau yn helpu i losgi braster a cholli rhwng 1 a 1.5 kg yr wythnos, gan ei fod yn cyfnewid rhwng cerdded yn araf ac yn gyflym, gan helpu'r corff i wario mwy o galorïau. Fodd bynnag, mae'n bwysig dilyn y cynllun yn gywir er mwyn i'r ymarfer corff weithio a dod â'r canlyniadau gorau.
Cyn ac ar ôl hyfforddi, mae'n bwysig ymestyn eich corff, yn enwedig eich coesau am oddeutu 5 i 10 munud, i baratoi a chynhesu'ch corff ar gyfer y daith gerdded. Yn ogystal, yn ystod yr hyfforddiant dylech yfed o leiaf hanner litr o ddŵr yr awr i gymryd lle faint o hylifau a mwynau sy'n cael eu colli trwy chwys.
Gweler y tablau isod i gael arweiniad ar gerdded a cholli pwysau, cryfhau'ch cyhyrau ac atal anafiadau.
Wythnos 1
| Dydd Llun | Taith gerdded araf 20 munud + taith gerdded gymedrol 15 munud + taith gerdded araf 15 munud |
| Dydd Mawrth | Taith gerdded araf 10 munud + 25 munud bob yn ail rhwng 1 munud ar droed cymedrol a 4 munud ar droed yn gyflym + 5 munud ar droed yn araf |
| Dydd Mercher | REST |
| Dydd Iau | Taith gerdded araf 20 munud + taith gerdded gymedrol 15 munud + taith gerdded araf 15 munud |
| Dydd Gwener | Taith gerdded araf 10 munud + taith gerdded gymedrol 20 munud + taith gerdded gyflym 20 munud |
| Dydd Sadwrn | Taith gerdded araf 5 munud + taith gerdded gymedrol 5 munud + taith gerdded gyflym 25 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Sul | REST |
Wythnos 2
| Dydd Llun | Taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded sionc 25 munud + taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Mawrth | Taith gerdded gymedrol 5 munud + 35 munud bob yn ail rhwng 3 munud o gerdded sionc a 2 funud o gerdded cymedrol + 5 munud o gerdded araf |
| Dydd Mercher | REST |
| Dydd Iau | Taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded sionc 30 munud + taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Gwener | Taith gerdded gymedrol 5 munud + 35 munud bob yn ail rhwng 3 munud o gerdded sionc a 2 funud o gerdded cymedrol + 5 munud o gerdded araf |
| Dydd Sadwrn | Taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded sionc 25 munud + taith gerdded gymedrol 15 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Sul | REST |
Wythnos 3
| Dydd Llun | Taith gerdded araf 10 munud + taith gerdded gyflym 15 munud + taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded gyflym 15 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Mawrth | 40 munud bob yn ail rhwng 2 funud a 30 eiliad o gerdded sionc a 2 funud a 30 eiliad o gerdded cymedrol + 10 munud o gerdded cymedrol + 10 munud o gerdded yn araf |
| Dydd Mercher | REST |
| Dydd Iau | Taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded sionc 15 munud + taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded sionc 5 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Gwener | Taith gerdded gymedrol 20 munud + taith gerdded sionc 20 munud + taith gerdded araf 20 munud |
| Dydd Sadwrn | 50 munud bob yn ail rhwng 2 funud o gerdded cymedrol a 3 munud o gerdded yn gyflym + 5 munud o gerdded yn araf |
| Dydd Sul | REST |
Wythnos 4
| Dydd Llun | Taith gerdded gymedrol 25 munud + taith gerdded sionc 35 munud + taith gerdded araf 5 munud |
| Dydd Mawrth | 50 munud bob yn ail rhwng 2 funud o gerdded cymedrol a 3 munud o gerdded sionc + 10 munud o gerdded cymedrol |
| Dydd Mercher | REST |
| Dydd Iau | Taith gerdded gymedrol 30 munud + taith gerdded sionc 20 munud + taith gerdded gymedrol 10 munud |
| Dydd Gwener | 50 munud bob yn ail rhwng 2 funud o gerdded cymedrol a 3 munud o gerdded sionc + 10 munud o gerdded cymedrol |
| Dydd Sadwrn | Taith gerdded gymedrol 40 munud + taith gerdded sionc 20 munud + taith gerdded gymedrol 10 munud |
| Dydd Sul | REST |
Os oes angen diod egni yn ystod y daith gerdded, rhowch gynnig ar y ddiod gartref hon wedi'i pharatoi â mêl a lemwn, a fydd yn helpu nid yn unig i ddisodli hylifau ond hefyd i wella perfformiad:
Sut i golli pwysau yn gyflymach
Yn ogystal â cherdded, er mwyn colli pwysau mae hefyd yn bwysig mabwysiadu diet colli pwysau, gan roi blaenoriaeth i fwydydd sy'n llawn ffibr ac sy'n isel mewn calorïau, gan osgoi bwydydd sy'n llawn siwgr neu fraster a lleihau'r cymeriant o garbohydradau. Darganfyddwch fwy yn Sut i fwyta'n iach i golli pwysau.
Mae gwybod faint o bunnoedd i'w colli yn hanfodol er mwyn peidio â digalonni, felly gwelwch beth yw eich pwysau delfrydol ar ein cyfrifiannell:
Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio nad y gyfrifiannell hon yw'r paramedr gorau ar gyfer gwerthuso athletwyr neu'r henoed oherwydd nad yw'n gwahaniaethu rhwng pwysau braster a phwysau cyhyrau.
Buddion hyfforddiant cerdded i golli pwysau
Mae gan hyfforddiant cerdded, yn ogystal â'ch helpu i golli pwysau a llosgi braster, fuddion eraill fel:
- Cynyddu màs cyhyrau;
- Lleihau straen;
- Cysgu'n well;
- Gwella cylchrediad;
- Rheoli colesterol a diabetes.
Mae'r buddion hyn ar eu mwyaf pan ddilynir hyfforddiant yn gywir. Gweld mwy o resymau dros ymarfer corff yn: Buddion gweithgaredd corfforol.
Dewis Safleoedd
Syndrom cushing oherwydd tiwmor adrenal