Hyfforddiant cerdded ar gyfer menywod beichiog

Nghynnwys

• Buddion cerdded yn ystod beichiogrwydd
• Cynllun cerdded ar gyfer menywod beichiog
• Cynllun cerdded ar gyfer y Chwarter 1af
• Cynllun cerdded 2il Chwarter
• Cynllun Cerdded ar gyfer y 3ydd Chwarter

Gall yr hyfforddiant cerdded hwn ar gyfer menywod beichiog gael ei ddilyn gan athletwyr benywaidd neu eisteddog ac, yn y rhan fwyaf o achosion, gellir ei berfformio trwy gydol y beichiogrwydd. Yn y cynllun hwn, fe'ch cynghorir i gerdded rhwng 15 a 40 munud y dydd, tua 3 i 5 gwaith yr wythnos, ond mae'n bwysig ymgynghori â'r obstetregydd cyn cychwyn ar y teithiau cerdded.

Yn gyffredinol, dylai'r fenyw feichiog fynd am dro bach ac ar gyflymder ysgafn, yn ystod misoedd cyntaf beichiogrwydd, oherwydd y risg uwch o gamesgoriad ac, ar ddiwedd beichiogrwydd, oherwydd yr anghysur a ddaw yn sgil cyfaint y bol. y fenyw.

Mae cerdded hefyd yn helpu menywod beichiog i gynnal eu pwysau delfrydol. Rhowch eich manylion ar gyfer asesiad personol:

Buddion cerdded yn ystod beichiogrwydd

Mae cerdded yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer menywod beichiog, oherwydd:

• Mae'n helpu i beidio â rhoi gormod ymlaen yn ystod beichiogrwydd;
• Nid yw'n gorlwytho cymalau y pen-glin a'r ffêr;
• Yn atal chwyddo'r coesau;
• Mae'n gwella cydbwysedd oherwydd ei fod yn cryfhau'r cyhyrau, yn enwedig y cluniau a'r coesau.

Mae cerdded hefyd yn helpu menywod beichiog i gynnal eu pwysau delfrydol. Rhowch eich manylion ar gyfer asesiad personol:

Sylw: Nid yw'r gyfrifiannell hon yn addas ar gyfer beichiogrwydd lluosog.

Mae ymarfer corff rheolaidd yn ystod beichiogrwydd hefyd yn hwyluso esgoriad arferol. Gweler enghreifftiau eraill o ymarferion yn: Ymarferion i hwyluso genedigaeth arferol.

Cynllun cerdded ar gyfer menywod beichiog

Gellir gwneud yr hyfforddiant cerdded yn yr awyr agored neu ar y felin draed a'r rhan fwyaf o'r amser mae'n rhaid ei gynnal yn ystod y beichiogrwydd cyfan, gan newid rhwng eiliadau o gerdded arafach a chyflym.

O. tDylai'r amser cerdded amrywio rhwng 15 a 40 munud a rhaid ei addasu i fis y beichiogrwydd y mae'r fenyw feichiog ynddo. Felly, rhaid i'r cynllun barchu:

• Cyflymder ysgafn: dylai'r cam fod yn araf, sy'n cyfateb i tua 4 km / h ar y felin draed ac, mae'n cynhesu'r corff a pharatoi'r cyhyrau a'r cymalau ac i helpu'r corff i wella ar ôl yr ymdrech;
• Cyflymder cymedrol: gall cam y fenyw feichiog amrywio rhwng 5 i 6 km yr awr, gan ganiatáu siarad yn naturiol heb fynd yn fyr eich gwynt.

Cyn ac ar ôl y daith gerdded, gall y fenyw feichiog wneud rhai ymarferion ymestyn, yn bennaf ar gyfer y coesau a'r cluniau y gall athro'r gampfa eu nodi. Gweler rhai enghreifftiau yn: Ymarferion ymestyn yn ystod beichiogrwydd.

Cynllun cerdded ar gyfer y Chwarter 1af

Ar y cam hwn, mae'r fenyw feichiog yn fwy tebygol o brofi cyfog a chwydu, ac mae ganddi hefyd risg uwch o gamesgoriad, a allai leihau'r awydd i wneud ymarfer corff. Felly, rhaid i'r fenyw gerdded, ond rhaid iddi gynnal cyflymder araf, gan gerdded 2 i 3 gwaith yr wythnos am 15 i 30 munud, yn yr awyr agored os yn bosibl, mewn lle tawel a heddychlon.

Cynllun cerdded 2il Chwarter

Yn 2il dymor y beichiogrwydd, dylai'r fenyw feichiog gynyddu'r amser cerdded yn araf a'r nifer o weithiau y mae'n cerdded yr wythnos, gan amrywio o 3 i 5 gwaith. Yn dilyn mae cynllun cerdded ar gyfer menywod beichiog ar y cam hwn o feichiogrwydd.

Rhag ofn bod y fenyw feichiog yn ei chael hi'n anodd cydymffurfio â'r cynllun hwn, dylai leihau 5 munud o hyfforddiant bob wythnos.

Cynllun Cerdded ar gyfer y 3ydd Chwarter

Yn y 3ydd trimester, dylai'r fenyw feichiog leihau'r amser cerdded, gan mai ar hyn o bryd y mae poen cefn yn cynyddu oherwydd ehangu'r bol, gan achosi mwy o anghysur. Yn y modd hwn, gall y fenyw feichiog ddefnyddio'r cynllun canlynol:

Er mwyn cynnal beichiogrwydd iach, rhaid i'r fenyw feichiog, yn ogystal â cherdded, gynnal diet cytbwys. Gwyliwch y fideo am rai awgrymiadau.

Hefyd yn gwybod ymarferion eraill y gall y fenyw feichiog eu gwneud:

• Ymarferion aerobeg dŵr ar gyfer menywod beichiog

• A all menywod beichiog wneud hyfforddiant pwysau?