Ymarfer rhedeg i losgi braster
Nghynnwys
Mae rhedeg yn fath effeithlon iawn o ymarfer aerobig ar gyfer colli pwysau a gwella ffitrwydd, yn enwedig wrth ymarfer ar ddwysedd uchel, gan gynyddu curiad y galon. Darganfyddwch beth yw manteision ymarfer aerobig.
Gall rhedeg hyfforddiant a all arwain at losgi braster ac, o ganlyniad, colli pwysau arwain at golli 1 i 2 kg yr wythnos, gan ei fod yn croestorri eiliadau o ddwyster uchel gyda rhedeg yn dawelach, sy'n cyflymu'r metaboledd ac, o ganlyniad, yn cynyddu'r gwariant ynni. . Fodd bynnag, gall y canlyniadau amrywio yn ôl yr unigolyn, gan ei fod yn dibynnu ar unigolrwydd biolegol pob un, yn ychwanegol at y ffaith bod y colli pwysau yn fwy pan fydd mwy o bunnoedd i'w colli y tu hwnt i'r pwysau delfrydol. Edrychwch ar rai awgrymiadau i golli pwysau a cholli bol.
Sut y gellir gwneud hyfforddiant
Mae hyfforddiant rhedeg i golli braster yn cael ei wneud mewn 4 wythnos, gydag ymdrech flaengar ac bob yn ail ddiwrnod (dydd Mawrth, dydd Iau a dydd Sadwrn, er enghraifft), fel y gall y cyhyr orffwys ac i atal colli màs cyhyrau. Cyn ac ar ôl pob ymarfer corff mae'n bwysig perfformio ymarferion ymestyn i baratoi'r corff ac osgoi anafiadau, fel contractures neu tendonitis, er enghraifft. Dyma sut i wneud ymarferion ymestyn coesau.
Mae hyfforddiant rhedeg i losgi braster yn cynnwys:
| Yn drydydd | Pumed | Dydd Sadwrn | |
| Wythnos 1 | Taith gerdded 10 munud + taith gerdded sionc 20 munud | Taith gerdded 10 munud Newid rhwng 3 munud ar droed + 1 munud trot (6 gwaith) | Taith gerdded 10 munud Newid rhwng 3 munud ar droed + 2 funud trot (5 gwaith) |
Wythnos 2 | Taith gerdded 15 munud + trot 10 munud + taith gerdded 5 munud | Taith gerdded 5 munud Newid rhwng 2 funud o redeg golau + 1 munud o gerdded (8 gwaith) | Taith gerdded 10 munud Newid rhwng 5 munud trot + 2 funud ar droed (5 gwaith) |
Wythnos 3 | 5 munud yn rhedeg yn ysgafn Newid rhwng loncian ysgafn 5 munud + taith gerdded 1 munud (5 gwaith) | 10 munud yn rhedeg yn ysgafn Newid rhwng 3 munud o redeg cymedrol + 1 munud o gerdded (8 gwaith) | Taith gerdded 5 munud + rhediad ysgafn 20 munud |
Wythnos 4 | Taith gerdded 5 munud + rhediad ysgafn 25 munud | Taith gerdded 5 munud Newid rhwng 1 munud o redeg cryf + 2 funud o redeg cymedrol (5 gwaith) Trot 15 munud | Taith gerdded 10 munud + rhedeg cymedrol 30 munud |
Yn ogystal â rhedeg hyfforddiant i golli braster, gellir gwneud hyfforddiant hefyd i redeg pellteroedd penodol neu leihau amser, er enghraifft. Darganfyddwch sut mae'r hyfforddiant yn cael ei wneud i redeg 5 a 10 km a sut i fynd o 10 i 15 km.
Beth i'w wneud yn ystod y ras
Yn ystod y ras mae'n bwysig yfed o leiaf 500 ml o ddŵr bob 30 munud o hyfforddiant i ddisodli'r mwynau a'r dŵr a gollir trwy chwys, yn ogystal â bod yn bwysig i atal crampiau, a all godi oherwydd dadhydradiad.
Yn ogystal, er mwyn sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl o hyfforddiant, mae'n bwysig bwyta diet colli pwysau sydd fel arfer yn cynnwys bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr ac sy'n isel mewn calorïau ac, felly, ni ddylent gynnwys bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr neu fraster. Dysgwch sut mae'r diet yn cael ei wneud ar gyfer hypertroffedd a cholli braster.
Os yn ystod y cyfnod rhedeg rydych yn teimlo’r hyn a elwir yn ‘boen asyn’ neu ‘fag poen’, mae’n bwysig canolbwyntio ar anadlu, arafu a phan fydd y boen wedi diflannu, adennill eich cyflymder. Gweld beth yw prif achosion rhedeg poen a beth i'w wneud i osgoi pob un a sut i gynnal anadlu cywir: 5 awgrym i wella eich perfformiad rhedeg.
Darganfyddwch beth i'w fwyta cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi yn y fideo canlynol:
Mwy O Fanylion
Therapi Galwedigaethol yn erbyn Therapi Corfforol: Beth i'w Wybod
