9 ymarfer ar gyfer hyfforddiant glute gartref

Nghynnwys

• Sut i wneud hyfforddiant glute gartref
• 1. Pont
• 2. Pont drychiad coesau
• 3. Drychiad o'r droed i'r nenfwd
• 4. Drychiad coes ochrol
• 5. Squat clasurol
• 6. Squat Bwlgaria
• 7. Squat ochr
• Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi
• 1. Hug eich coesau
• 2. Twistiwch eich cefn

Mae'r hyfforddiant glute i'w wneud gartref yn syml, yn hawdd ac yn eich galluogi i weithio glute cyfartalog, uchaf ac isaf, yn ychwanegol at y llo, y glun a rhan flaenorol a posterior y goes, trwy ymarferion y gellir eu gwneud gyda'r neu heb y defnyddio pwysau.

Mae'r ymarferion hyn yn helpu i wella cryfder cyhyrau, ymladd cellulite a gadael y casgen yn gadarnach ac yn llai di-fflach. Yn ogystal, mae'r glutes yn rhan o'r craidd, sy'n grŵp o gyhyrau sy'n gyfrifol am gefnogaeth a sefydlogrwydd y corff, gan wella ystum a chefnogaeth y cluniau.

I wneud yr ymarferion ar gyfer y glutes, mae'n bwysig ystyried amodau a chyfyngiadau corfforol y corff er mwyn osgoi unrhyw fath o anaf fel poen cefn neu tendonitis gluteal. Felly, argymhellir gwerthusiad meddygol ac arweiniad gan addysgwr corfforol bob amser.

Sut i wneud hyfforddiant glute gartref

Gellir gwneud yr hyfforddiant glute gartref 1 i 3 gwaith yr wythnos, mewn 2 i 5 set o 10 i 20 ailadrodd, yn dibynnu ar yr ymarfer. Y delfrydol yw dewis o 4 i 6 ymarfer corff fesul ymarfer.

Mae'n bwysig, cyn dechrau hyfforddi, cynhesu i wella perfformiad cyhyrau, actifadu cylchrediad ac atal anafiadau. Dewis cynhesu da yw sefyll a chodi un goes, wedi'i phlygu ar ongl 90 gradd i'ch cluniau, gan newid eich coesau bob yn ail fel petaech chi'n gorymdeithio yn yr un lle am 5 munud. Dewis arall yw mynd i fyny ac i lawr grisiau am 5 munud, er enghraifft.

Rhai opsiynau ymarfer corff ar gyfer gwneud ymarfer glute gartref yw:

1. Pont

I ddechrau'r hyfforddiant glute, ymarfer da yw'r bont, gan ei fod yn helpu i sefydlogi'r craidd trwy weithio'r glutes, y cefn a'r abdomen, yn ogystal â bod yn fath arall o gynhesu cyhyrau.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, gyda'ch breichiau yn unol â'ch corff, plygu'ch pengliniau a chynnal eich traed ar y llawr gyda'ch sodlau yn unol â'ch pen-glin. Contractiwch eich abdomen a'ch pen-ôl a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr nes bod eich corff yn ffurfio llinell syth o'ch pengliniau i'ch pen. Daliwch y sefyllfa hon am 5 i 10 eiliad a gostwng eich cluniau. Gallwch chi wneud 2 i 3 set o 8 i 10 ailadrodd yr un.

Opsiwn gyda phwysau: nid oes angen pwysau ar y bont, ond gallwch ddefnyddio pêl gymnasteg o dan eich traed i gynyddu anhawster yr ymarfer corff a gweithio'ch cydbwysedd.

2. Pont drychiad coesau

Mae'r bont drychiad coes yn helpu i gryfhau'r glutes, yr abdomen ac yn is yn ôl, yn ogystal â gwella sefydlogrwydd y cluniau.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, gyda'ch breichiau yn unol â'ch corff, plygu'ch pengliniau a chynnal eich traed ar y llawr gyda'ch sodlau yn unol â'ch pen-glin. Contractiwch eich abdomen a'ch pen-ôl a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr nes bod eich corff yn ffurfio llinell syth o'ch pengliniau i'ch pen. Codwch un goes, heb adael i'ch cluniau ddisgyn i'r llawr rhwng ailadroddiadau. Dychwelwch y goes i'r man cychwyn ac ailadroddwch y symudiadau gyda'r goes arall. Gallwch chi wneud 2 i 3 set o 15 i 20 ailadrodd yr un.

Opsiwn gyda phwysau: gellir defnyddio pad shin ar bob coes i ddwysau'r ymarfer.

3. Drychiad o'r droed i'r nenfwd

Mae drychiad y droed i'r nenfwd yn opsiwn da ar gyfer y glutes, gan ei fod yn gweithio gyda chryfder a gwrthiant. Yn ogystal, mae'n helpu i gryfhau'r abdomen a'r coesau.

Sut i wneud: sefyll ar bob pedwar, gyda phengliniau lled clun ar wahân a breichiau yn syth wrth yr ysgwyddau. Codwch un troed tuag at y nenfwd, gan gadw'r pen-glin yn blygu. Rhaid cymryd gofal i beidio â bwa'r cefn, a ddylai fod yn syth bob amser. Dychwelwch y goes i'r man cychwyn. Ailadroddwch y symudiad hwn 15 i 20 gwaith ar gyfer pob coes am 4 i 5 set. Un opsiwn i wneud ymarfer corff yn anodd yw gwneud symudiadau byr, gan gadw'r goes bob amser ar ei phen, heb ddychwelyd i'r man cychwyn.

Opsiwn gyda phwysau: gellir defnyddio gwarchodwyr shin, un ar bob coes, i ddwysau gwaith cyhyrau.

4. Drychiad coes ochrol

Mae drychiad coes ochrol yn gweithio gwrthiant a chryfhau'r glutes, ar wahân i gryfhau'r coesau a'r abdomen.

Sut i wneud: cefnogwch eich dwylo a'ch pengliniau ar y llawr gan gadw'ch cefn yn syth a chyda'ch abdomen dan gontract. Codwch un goes i'r ochr i'r glun, gan ofalu na fyddwch yn plygu'r asgwrn cefn. Ailadroddwch y symudiad hwn 15 i 20 gwaith ar gyfer pob coes am 4 i 5 set.

Opsiwn gyda phwysau: gellir defnyddio gwarchodwyr shin, un ar bob coes, i ddwysau hyfforddiant a gwaith cyhyrau.

5. Squat clasurol

Mae'r sgwat yn ymarfer cyflawn sy'n gweithio'r glutes, y cluniau, y llo, cefn y coesau a'r abdomen.

Sut i wneud: sefyll, lledaenu'ch traed, yn unol â'ch ysgwyddau. Dylai'r cefn bob amser fod yn syth a dylai'r abdomen gael ei gontractio. Disgynnwch yn araf trwy ystwytho'ch pengliniau, gogwyddo'ch torso ychydig ymlaen a gwthio'ch casgen ymhell yn ôl, fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair anweledig. Disgynnwch nes bod y pengliniau ar ongl 90 gradd ac nad ydyn nhw'n ymestyn y tu hwnt i flaen y traed. Dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch 3 set o 20 ailadrodd gydag 1 munud o orffwys rhwng setiau.

Opsiwn gyda phwysau: gellir ei ddefnyddio fel pwysau dumbbell neu bêl tegell ac, os nad oes gennych rai, gallwch roi un neu fwy o becynnau 1 kg o reis neu ffa mewn sach gefn, er enghraifft. Cymerwch y pwysau gyda'r ddwy fraich o flaen eich corff a gwnewch symudiad y sgwat i lawr gyda'ch breichiau wedi'u halinio â'r corff.

6. Squat Bwlgaria

Mae'r sgwat Bwlgaria yn un o'r workouts mwyaf effeithlon ar gyfer gweithio'r glutes a'r cluniau, gwella cryfhau ac ymestyn cyhyrau, ynghyd â gwella hyblygrwydd y corff.

Mantais yr ymarfer hwn yw darparu llai o orlwytho ar y cefn isaf, gan fod un goes yn cael ei gweithio ar y tro.

Sut i wneud: ar eich cefn, cefnogwch un goes ar gadair neu fainc, gan gadw'r droed arall ar y llawr. Hyblygwch ben-glin y goes sy'n gorffwys ar y llawr, gan fynd i lawr fel petaech chi'n cwrcwd i lawr i ffurfio ongl 90 gradd. Dychwelwch i'r man cychwyn. Mae'n bwysig cadw'ch asgwrn cefn yn syth a'ch traed a'ch cluniau wedi'u halinio. Gwnewch 3 set o 10 ailadrodd gyda phob coes, gan orffwys 1 munud rhwng pob set.

Opsiwn gyda phwysau: gallwch ddefnyddio dumbbell ym mhob llaw i wneud y sgwatiau neu ddefnyddio potel anifail anwes wedi'i llenwi â dŵr neu dywod neu becyn 1 kg o reis neu ffa, er enghraifft.

Edrychwch ar ffyrdd eraill o wneud sgwatiau i gryfhau'ch glutes a sut i'w gwneud.

7. Squat ochr

Mae'r sgwat ochr yn opsiwn arall i gryfhau'r glutes a'r cluniau, yn ogystal â gweithio y tu mewn i'r coesau.

Sut i wneud: sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân. Camwch i'r ochr gydag un goes wrth wthio'ch cluniau yn ôl. Mae'n bwysig cadw'ch pen-glin yn pwyntio ymlaen tuag at flaenau eich traed. Ymestyn y goes arall gyda'ch troed bob amser ar y llawr. Codwch y goes blygu, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch y symudiad 15 i 20 gwaith am 2 i 3 set ar gyfer pob coes.

Opsiwn gyda phwysau: gallwch ddefnyddio dumbbell fel pwysau ac, os nad oes gennych chi hynny, gallwch chi roi un neu fwy o becynnau 1 kg o reis neu ffa mewn sach gefn, er enghraifft. Cymerwch y pwysau gyda'r ddwy fraich o flaen eich corff a gwnewch symudiad y sgwat i lawr gyda'ch breichiau wedi'u halinio â'r corff. Dewis da arall i ddwysau cydbwysedd gwaith cyhyrau a gwaith yw defnyddio hanner pêl.

Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi

Ar ôl hyfforddiant glute, dylid ymestyn i helpu i ymlacio'r cyhyrau, tynhau'r cyhyrau ac atal anafiadau.

Dylai'r darnau ar gyfer y glutes gynnwys y glutes canol, uchaf ac isaf. I wneud y darnau hyn, nid oes angen defnyddio pwysau.

1. Hug eich coesau

Dylid cofleidio’r coesau yn gorwedd i lawr, gan ganiatáu ymestyn y cyhyrau gluteal canol, lleiaf ac uchaf, yn ychwanegol at y cluniau, y coesau ac yn y cefn isaf.

Sut i wneud: gorwedd ar y llawr gyda'ch bol i fyny a phlygu'ch coesau, gan eu dal â'ch dwylo am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch y symudiad 3 gwaith. Dewis arall yw cofleidio un goes ar y tro, gan gadw'r goes arall yn syth, os yn bosibl.

2. Twistiwch eich cefn

Mae'r ymestyn hwn, yn caniatáu ichi ymestyn y gluteus maximus, yn ogystal â helpu i wella hyblygrwydd y cluniau a dylid ei wneud yn eistedd.

Sut i wneud: eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn syth a'ch cefn yn gogwyddo ychydig yn ôl yn erbyn eich breichiau. Croeswch eich troed chwith dros eich coes dde a llithro'ch sawdl tuag at eich pen-ôl. Gwnewch dro bach o'r gefnffordd i'r ochr chwith, gan osod penelin y fraich dde ar du allan y pen-glin chwith a chefnogi'r llaw ar y glun. Gwnewch y symudiad hwn am 30 i 60 eiliad. Ailadroddwch gyda'r goes arall.