5 ymarfer i hyfforddi'ch coes gartref

Nghynnwys

• Sut i wneud hyfforddiant coesau gartref
• 1. Hyblygrwydd plantar
• 2. Lifft coes
• 3. Squat
• 4. Squat isometrig
• 5. Squat Bwlgaria
• Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi
• 1. Elongation o gefn y glun
• 2. Elongation o flaen y glun

Mae hyfforddiant coesau i'w wneud gartref yn syml ac yn hawdd, sy'n eich galluogi i weithio ar eich pen-ôl, lloi, morddwydydd a chefn eich coesau, a gellir ei wneud gyda neu heb ddefnyddio pwysau.

Mae'r ymarferion hyn yn helpu i wella dygnwch a chryfder cyhyrau, yn ogystal â thynhau'r croen, ymladd yn sagio ac, yn achos menywod, gwella ymddangosiad cellulite. Fodd bynnag, rhaid ystyried amodau a chyfyngiadau corfforol y corff bob amser er mwyn osgoi anafiadau fel contusion, ymestyn neu straen cyhyrau.

Felly, mae'n bwysig cael gwerthusiad meddygol cyn dechrau unrhyw weithgaredd corfforol ac addysgwr corfforol a all arwain hyfforddiant sy'n diwallu'r anghenion a'r nodau mewn ffordd unigol.

Sut i wneud hyfforddiant coesau gartref

Gellir gwneud hyfforddiant coesau gartref 1 i 2 gwaith yr wythnos, gydag ymarferion sy'n gweithio ar gryfder, dygnwch a chydbwysedd, er enghraifft.

Mae'n bwysig, cyn dechrau hyfforddi, cynhesu i wella perfformiad cyhyrau, actifadu cylchrediad ac atal anafiadau. Dewis cynhesu da yw mynd am dro 5 munud, cymryd 10 neidiad yn olynol mor gyflym ag y gallwch, neu fynd i fyny ac i lawr grisiau am 5 munud, er enghraifft.

Rhai opsiynau ymarfer corff ar gyfer gwneud ymarfer corff gartref yw:

1. Hyblygrwydd plantar

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau cyhyrau'r lloi, yn ogystal â gwella cydbwysedd y corff ac atal anafiadau wrth redeg neu hyfforddi cerdded, er enghraifft.

Sut i wneud: cefnogwch eich hun yn erbyn wal neu gefn cadair. Gyda'r asgwrn cefn yn syth a'r abdomen wedi'i gontractio, sefyll i fyny a dychwelyd i'r man cychwyn. Gellir gwneud yr hyfforddiant hwn mewn 3 set o symudiadau 12 i 20 a gyda 20 i 30 eiliad o orffwys rhwng pob set.

Opsiwn gyda phwysau: gallwch ddefnyddio gwarchodwyr shin, un ar bob coes, neu ddal pwysau yn eich dwylo fel dumbbells neu ddefnyddio poteli anifeiliaid anwes gyda dŵr neu dywod, i ddwysau gwaith cyhyrau.

2. Lifft coes

Mae codi coesau yn ymarfer sy'n gwella symudedd, hyblygrwydd a chryfder cyhyrau'r glutes a chefn y glun, yn ychwanegol at gyhyrau'r glun, a gall helpu gyda chydbwysedd y corff.

Sut i wneud: cymerwch gadair a chefnogwch law ar y gynhalydd cefn. Gyda'r asgwrn cefn yn syth a'r abdomen wedi'i gontractio, codwch un goes ymlaen ac yna dewch â'r goes yn ôl, gan wneud symudiadau fel pe bai'r goes yn bendil. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall a'i ddychwelyd i'r man cychwyn. Gellir gwneud yr hyfforddiant hwn mewn 2 i 3 set o 10 i 15 ailadrodd.

Opsiwn gyda phwysau: gellir gwneud drychiad coesau gan ddefnyddio gwarchodwyr shin, un ar bob coes a gyda phwysau a argymhellir gan addysgwr corfforol.

3. Squat

Mae'r sgwat yn ymarfer cyflawn ar gyfer y coesau gan ei fod yn gweithio'r glutews, y cluniau, y llo, cefn y coesau a'r abdomen.

Sut i wneud: sefyll, lledaenu'ch traed, yn unol â'ch ysgwyddau. Dylai'r cefn bob amser fod yn syth a dylai'r abdomen gael ei gontractio. Disgynnwch yn araf trwy ystwytho'ch pengliniau, gogwyddo'ch torso ychydig ymlaen a gwthio'ch casgen yn ôl ymhellach, fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair anweledig. Disgynnwch nes bod y pengliniau ar ongl 90 gradd ac nad ydyn nhw'n ymestyn y tu hwnt i flaen y traed. Dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch 3 set o 20 ailadrodd gydag 1 munud o orffwys rhwng setiau. Gweld buddion eraill sgwatiau a sut i'w gwneud yn gywir.

Opsiwn gyda phwysau: gallwch ddefnyddio tegell neu bêl halter fel pwysau ac, os nad oes gennych chi nhw, gallwch chi roi un neu fwy o becynnau 1 kg o reis neu ffa mewn sach gefn, er enghraifft. Felly, dylai un gymryd y pwysau, a chyda'r ddwy fraich o flaen y corff, ei ddal a gwneud symudiad y sgwat i lawr gyda'r breichiau wedi'u halinio â'r corff.

4. Squat isometrig

Mae'r sgwat isometrig yn fath arall o sgwat sy'n gweithio cyhyrau'r glutews, y glun, y pibellau corn a'r cefn isaf. Mae gan y sgwat hwn y fantais o helpu i atal anafiadau, cynyddu pŵer, dygnwch a diffiniad cyhyrau, yn ogystal â chryfhau'r cyhyrau.

Sut i wneud: cefnogwch eich cefn yn erbyn wal, lledaenwch eich coesau ar wahân ar led eich ysgwydd. Plygu'ch pengliniau a disgyn tuag at y llawr, fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair, gan ffurfio ongl 90 gradd. Arhoswch yn y sefyllfa honno am 45 i 60 eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch y gyfres hon 3 gwaith, gyda gorffwys 1 munud rhwng pob un. Dewis arall i wneud y sgwat isometrig yw defnyddio pêl campfa rhwng eich cefn a'r wal.

Opsiwn gyda phwysau: gallwch ddefnyddio dumbbell neu botel anifail anwes wedi'i llenwi â dŵr fel pwysau a gwneud y sgwat isometrig trwy osod eich breichiau o flaen eich corff, gyda'r ddwy law gyda'i gilydd yn dal y pwysau yn unol â'ch corff a rhwng eich coesau.

5. Squat Bwlgaria

Mae'r sgwat Bwlgaria yn un o'r workouts mwyaf effeithlon i weithio'ch cluniau a'ch glutes, gan wella cryfhau ac ymestyn cyhyrau, yn ogystal â thynhau'ch coesau.

Sut i wneud: ar eich cefn, cefnogwch un goes ar gadair neu fainc, gan gadw'r droed arall ar y llawr. Hyblygwch ben-glin y goes sy'n gorffwys ar y llawr, gan fynd i lawr fel petaech chi'n cwrcwd. Mae'n bwysig cadw'ch asgwrn cefn yn syth a'ch traed a'ch cluniau wedi'u halinio. Gwnewch 3 set o 10 ailadrodd gyda phob coes, gan orffwys 1 munud rhwng pob set.

Opsiwn gyda phwysau: gallwch ddefnyddio dumbbell ym mhob llaw i wneud y sgwatiau neu ddefnyddio potel anifail anwes wedi'i llenwi â dŵr neu dywod neu becyn 1 kg o reis neu ffa, er enghraifft.

Edrychwch ar ffyrdd eraill o wneud sgwatiau i gryfhau'ch coesau a sut i'w gwneud.

Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi

Ar ôl hyfforddi coesau, mae'n bwysig ymestyn i helpu i ymlacio'ch cyhyrau, lleihau stiffrwydd cyhyrau ac atal crampiau, yn ogystal â thynhau'ch cyhyrau, gwella hyblygrwydd ac atal anafiadau.

Dylai ymestyn coesau gynnwys cyhyrau blaen a chefn y glun a'r llo. I wneud y darnau hyn, nid oes angen defnyddio pwysau.

1. Elongation o gefn y glun

Gellir ymestyn cefn y glun yn eistedd ar y llawr, gan ganiatáu ymestyn cyhyrau'r glun posterior, y gluteus, y llo ac unig y droed.

Sut i wneud: dylai un eistedd ar y llawr gyda choesau yn syth, plygu un goes a chyda'r asgwrn cefn yn syth a'r ysgwyddau wedi'u halinio, pwyso ymlaen i gyrraedd y droed gydag un llaw a cheisio ei thynnu tuag at y corff, gan ddal am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

2. Elongation o flaen y glun

Dylid ymestyn ymestyn blaen y glun yn sefyll i fyny a chyda'r cefn yn syth. Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi ymestyn cyhyr quadriceps eich morddwyd, yn ogystal â helpu i wella hyblygrwydd eich clun.

Sut i wneud: cefnogwch eich hun ar un goes a phlygu'r llall yn ôl, gan ei ddal â'ch dwylo am 30 i 60 eiliad. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Edrychwch ar fwy o opsiynau ymestyn coesau.