Ymarfer tabata i sychu'r bol

Nghynnwys

• Cwblhau cynllun hyfforddi
• 1. Dringwyr Mynydd
• 2. Squats
• 3. Eistedd-ups ar gefn beic
• 4. Pen-glin yn uchel
• 5. Eisteddiadau traddodiadol
• 6. Burpees
• 7. Gwthio i fyny
• 8. Jacks Neidio
• Sut i wella eich canlyniadau hyfforddi

Mae'r dull Tabata yn fath o hyfforddiant dwyster uchel, fel HIIT, sy'n eich galluogi i losgi braster, tynhau'ch corff a sychu'ch bol trwy dreulio 4 munud y dydd yn unig. Felly, dyma'r cynllun hyfforddi delfrydol i'r rheini nad oes ganddynt lawer o amser ar ôl gwaith fynd i'r gampfa, er enghraifft.

Yn ystod y cynllun hyfforddi hwn, cynhelir 8 ymarfer gwahanol sy'n gweithio sawl grŵp cyhyrau am 20 eiliad, gyda 10 eiliad o orffwys rhwng pob un. Yn ystod yr 20 eiliad o ymarfer corff, ceisiwch wneud cymaint o ailadroddiadau â phosib. Mae hyn yn caniatáu ichi wneud y gorau o losgi braster lleol wrth arlliwio'ch cyhyrau, gan eu gwneud yn gryfach.

Gan fod y dull Tabata yn ymarfer dwyster uchel, argymhellir yn bennaf ar gyfer y rhai sydd eisoes yn ymarfer rhywfaint o weithgaredd corfforol. Felly, os nad yw hyn yn wir, dylech ymgynghori â meddyg teulu i asesu eich cyflwr corfforol cyn dechrau hyfforddi.

Cwblhau cynllun hyfforddi

Cyn dechrau'r cynllun hyfforddi, dylech gael stopwats yn agos atoch chi i fonitro'r amser rydych chi'n gwneud yr ymarfer yn gywir. Yr ymarferion yw:

1. Dringwyr Mynydd

Mae'r ymarfer hwn yn ardderchog ar gyfer gweithio cyhyrau'r coesau, yn ôl ac yn enwedig yr abdomen. I wneud hyn mae'n rhaid i chi roi eich hun yn safle'r planc, fel petaech chi'n mynd i wthio i fyny, ond, gan gadw'ch breichiau'n syth, plygu un pen-glin a'i dynnu'n agos at eich brest. Ewch am yn ail eich coesau fel petaech yn dringo mynydd.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

2. Squats

Mae'r ymarfer sgwat yn caniatáu ichi gyweirio cyhyrau'r gluteal a'r glun. Gwnewch sgwat traddodiadol a mynd yn ôl i fyny. Yna ewch i lawr i safle'r sgwat eto heb symud eich traed ac ailadrodd tan ddiwedd amser. I wneud yr ymarfer hwn mae'n hanfodol cynnal ystum da, felly dyma sut i wneud sgwat yn gywir.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

3. Eistedd-ups ar gefn beic

Mae'r math hwn o abdomen yn ffordd ddwysach o hyfforddi grŵp cyhyrau cyfan yr abdomen. I wneud hyn, dim ond gorwedd ar eich cefn ar y llawr ac yna codi'ch coesau, gan wneud symudiadau pedlo yn yr awyr. Er mwyn osgoi poen cefn, rhowch eich dwylo o dan eich cefn isaf a cheisiwch gadw'ch cefn bob amser yn wastad ar y llawr.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

4. Pen-glin yn uchel

Mae ymarfer pengliniau uchel yn caniatáu cryfhau a thynhau cyhyrau'r coesau, yr abdomen a'r cefn. I ddechrau'r ymarfer, dim ond sefyll i fyny ac yna neidio, gan dynnu un pen-glin ar y tro, i fyny cymaint â phosib, bob yn ail trwy gydol yr ymarfer.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

5. Eisteddiadau traddodiadol

Mae'r eistedd-i-fyny traddodiadol yn un o'r ymarferion symlaf a mwyaf effeithiol i weithio'r abdomen. I wneud hyn, gorweddwch ar eich cefn ar y llawr a phlygu'ch pengliniau, gan orffwys eich traed ar y llawr. Yn olaf, ceisiwch godi'ch cefn oddi ar y ddaear gymaint â phosibl wrth edrych ar y nenfwd. Ailadroddwch gymaint o weithiau ag y gallwch.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

6. Burpees

Mae burpees yn fath cymhleth iawn o ymarfer corff sy'n eich galluogi i weithio bron pob grŵp cyhyrau, o'r coesau, i'r breichiau, yr abdomen a'r cefn.

I wneud burpee, sefyll i fyny ac yna gostwng eich hun nes eich bod yn sgwatio. Yn y sefyllfa honno, dewch â'ch dwylo i'r llawr a gwthiwch eich traed yn ôl nes eich bod yn safle'r planc. Yna, dychwelwch i'r safle sgwatio, gan dynnu'ch traed yn agos at eich corff a dringo eto. Ailadroddwch nes bod yr amser ymarfer corff ar ben.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

7. Gwthio i fyny

Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi weithio ar y cyhyrau pectoralis, y breichiau a'r abdomen. Yn yr ymarfer hwn, dylech wneud gwthio traddodiadol i fyny, gan gadw lled ysgwydd eich breichiau ar wahân a mynd i lawr nes i chi ffurfio ongl 90º gyda'ch penelin. Os yw'n rhy anodd, cadwch eich pengliniau'n fflat ar y llawr.

Amser ymarfer: Gorffwys 20 eiliad + 10 eiliad.

8. Jacks Neidio

Mae'r ymarfer neidio yn ffordd wych o weithio'r holl gyhyrau yn y corff, wrth reoleiddio curiad y galon. Er mwyn ei wneud yn gywir, sefyll i fyny ac yna cymryd naid fach wrth agor eich coesau a'ch breichiau. Yn syth wedi hynny caewch eich coesau a'ch breichiau. Ailadroddwch nes bod yr amser ymarfer corff ar ben.

Amser ymarfer: 20 eiliad.

Pan fyddwch chi'n gorffen eich cynllun ymarfer corff, peidiwch ag anghofio ymestyn eich cyhyrau ac ymlacio, er mwyn osgoi niwed i'r cyhyrau a chaniatáu i'ch cyfradd curiad y galon gael ei lleihau a'i reoleiddio. Dyma rai darnau y gallwch chi eu gwneud ar ôl hyfforddi.

Sut i wella eich canlyniadau hyfforddi

Er mwyn sicrhau gwell canlyniadau a chyflawni'ch amcan hyfforddi, mae'n bwysig iawn bod yn ofalus gyda'ch bwyd. Ar gyfer hyn, gwelwch fideo gan Tatiana Zanin lle dylid egluro popeth am yr hyn y mae'r diet hyfforddi: