16 Superfoods Sy'n Teilwng o'r Teitl

Nghynnwys

• 1. Gwyrddion Dail Tywyll
• 2. Aeron
• 3. Te Gwyrdd
• 4. Wyau
• 5. Codlysiau
• 6. Cnau a Hadau
• 7. Kefir (Ac Iogwrt)
• 8. Garlleg
• 9. Olew Olewydd
• 10. Sinsir
• 11. Tyrmerig (Curcumin)
• 12. Eog
• 13. Afocado
• 14. Tatws Melys
• 15. Madarch
• 16. Gwymon
• Y Llinell Waelod

A siarad yn faethol, nid oes y fath beth â superfood.

Bathwyd y term at ddibenion marchnata i ddylanwadu ar dueddiadau bwyd a gwerthu cynhyrchion.

Mae'r diwydiant bwyd yn rhoi'r label superfood ar fwydydd sy'n llawn maetholion sydd â'r gallu tybiedig i effeithio'n gadarnhaol ar iechyd.

Er y gellid disgrifio llawer o fwydydd fel rhai super, mae'n bwysig deall nad oes un bwyd sy'n allweddol i iechyd da neu atal afiechydon.

Ond gan nad yw’n ymddangos bod y term “superfood” yn mynd i unrhyw le ar unrhyw adeg yn fuan, efallai y byddai’n werth edrych yn agosach ar rai opsiynau iach.

Dyma 16 o fwydydd a allai fod yn deilwng o'r teitl superfood uchel ei barch.

1. Gwyrddion Dail Tywyll

Mae llysiau deiliog gwyrdd tywyll (DGLVs) yn ffynhonnell ardderchog o faetholion gan gynnwys ffolad, sinc, calsiwm, haearn, magnesiwm, fitamin C a ffibr.

Rhan o'r hyn sy'n gwneud DGLVs mor wych yw eu potensial i leihau eich risg o salwch cronig gan gynnwys clefyd y galon a diabetes math 2 (,).

Maent hefyd yn cynnwys lefelau uchel o gyfansoddion gwrthlidiol o'r enw carotenoidau, a allai amddiffyn rhag rhai mathau o ganser ().

Mae rhai DGLVs adnabyddus yn cynnwys:

• Cêl
• Siard y Swistir
• Gwyrddion Collard
• Gwyrddion maip
• Sbigoglys

Mae gan rai DGLVs flas chwerw ac nid yw pawb yn eu mwynhau yn blaen. Gallwch chi fod yn greadigol trwy eu cynnwys yn eich hoff gawliau, saladau, smwddis, tro-ffrio a chyri.

Mae llysiau deiliog gwyrdd tywyll yn llawn ffibr a maetholion a allai fod yn allweddol wrth atal rhai afiechydon cronig.

2. Aeron

Mae aeron yn bwerdy maethol o fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion.

Mae gallu gwrthocsidiol cryf aeron yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon, canser a chyflyrau llidiol eraill (,).

Gall aeron hefyd fod yn effeithiol wrth drin anhwylderau treulio ac imiwnedd amrywiol pan gânt eu defnyddio ochr yn ochr â therapïau meddygol traddodiadol ().

Mae rhai o'r aeron mwyaf cyffredin yn cynnwys:

• Mafon
• Mefus
• Llus
• Mwyar duon
• Llugaeron

P'un a ydych chi'n eu mwynhau fel rhan o'ch brecwast, fel pwdin, ar salad neu mewn smwddi, mae buddion iechyd aeron mor amlbwrpas â'u cymwysiadau coginio.

Mae aeron yn llawn maetholion a gwrthocsidyddion a allai atal rhai afiechydon a gwella treuliad.

3. Te Gwyrdd

Yn wreiddiol o China, mae te gwyrdd yn ddiod â chaffein ysgafn gydag amrywiaeth eang o briodweddau meddyginiaethol.

Mae te gwyrdd yn llawn gwrthocsidyddion a chyfansoddion polyphenolig sy'n cael effeithiau gwrthlidiol cryf. Un o'r gwrthocsidyddion mwyaf cyffredin mewn te gwyrdd yw'r catechin epigallocatechin gallate, neu EGCG.

Mae EGCG yn debygol o'r hyn sy'n rhoi ei allu ymddangosiadol i de gwyrdd amddiffyn yn erbyn afiechydon cronig gan gynnwys clefyd y galon, diabetes a chanser (,).

Mae ymchwil hefyd yn dangos y gall y cyfuniad o catechins a chaffein mewn te gwyrdd ei wneud yn offeryn effeithiol ar gyfer colli pwysau mewn rhai pobl ().

Mae te gwyrdd yn llawn gwrthocsidyddion gyda llawer o fuddion iechyd gan gynnwys atal canser o bosibl.

4. Wyau

Yn hanesyddol bu wyau yn bwnc dadleuol yn y byd maeth oherwydd eu cynnwys colesterol uchel, ond maent yn parhau i fod yn un o'r bwydydd iachaf.

Mae wyau cyfan yn llawn llawer o faetholion gan gynnwys fitaminau B, colin, seleniwm, fitamin A, haearn a ffosfforws.

Maent hefyd wedi'u llwytho â phrotein o ansawdd uchel.

Mae wyau yn cynnwys dau wrthocsidydd grymus, zeaxanthin a lutein, y gwyddys eu bod yn amddiffyn golwg ac iechyd llygaid (,).

Er gwaethaf ofnau ynghylch bwyta wyau a cholesterol uchel, nid yw ymchwil yn dangos unrhyw gynnydd mesuradwy mewn clefyd y galon na risg diabetes o fwyta hyd at 6-12 wy yr wythnos ().

Mewn gwirionedd, gallai bwyta wyau gynyddu colesterol HDL “da” mewn rhai pobl, a allai arwain at ostyngiad ffafriol mewn risg clefyd y galon. Mae angen mwy o ymchwil i ddod i gasgliad pendant ().

Mae wyau yn llawn protein o ansawdd uchel a gwrthocsidyddion unigryw. Mae ymchwil yn dangos na fydd bwyta wyau yn rheolaidd yn cynyddu eich risg o glefyd y galon neu ddiabetes.

5. Codlysiau

Mae codlysiau, neu gorbys, yn ddosbarth o fwydydd planhigion sy'n cynnwys ffa (gan gynnwys soi), corbys, pys, cnau daear ac alffalffa.

Maen nhw'n ennill y label superfood oherwydd eu bod nhw'n llawn maetholion ac yn chwarae rôl wrth atal a rheoli afiechydon amrywiol.

Mae codlysiau yn ffynhonnell gyfoethog o fitaminau B, amrywiol fwynau, protein a ffibr.

Mae ymchwil yn dangos eu bod yn cynnig llawer o fuddion iechyd gan gynnwys gwell rheolaeth diabetes math 2, yn ogystal â llai o bwysedd gwaed a cholesterol ().

Gall bwyta ffa a chodlysiau yn rheolaidd hefyd hyrwyddo cynnal a chadw pwysau yn iach, oherwydd eu gallu i wella teimladau o lawnder ().

Mae codlysiau'n llawn llawer o fitaminau, protein a ffibr. Gallant atal rhai afiechydon cronig a chefnogi colli pwysau.

6. Cnau a Hadau

Mae cnau a hadau yn llawn ffibr, protein llysieuol a brasterau iach y galon.

Maent hefyd yn pacio amrywiol gyfansoddion planhigion ag eiddo gwrthlidiol a gwrthocsidiol, a all amddiffyn rhag straen ocsideiddiol ().

Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta cnau a hadau gael effaith amddiffynnol yn erbyn clefyd y galon ().

Mae cnau a hadau cyffredin yn cynnwys:

• Cnau almon, pecans, pistachios, cnau Ffrengig, cashews, cnau Brasil, cnau macadamia.
• Cnau daear - codlys yn dechnegol, ond yn aml yn cael ei ystyried yn gnau.
• Hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen, hadau chia, hadau llin, hadau cywarch.

Yn ddiddorol, er bod cnau a hadau yn drwchus o ran calorïau, mae rhai mathau o gnau yn gysylltiedig â cholli pwysau wrth eu cynnwys mewn diet cytbwys (,,).

Mae cnau a hadau yn llawn brasterau ffibr a iach y galon. Gallant leihau eich risg o glefyd y galon a chefnogi colli pwysau.

7. Kefir (Ac Iogwrt)

Mae Kefir yn ddiod wedi'i eplesu a wneir fel arfer o laeth sy'n cynnwys protein, calsiwm, fitaminau B, potasiwm a probiotegau.

Mae Kefir yn debyg i iogwrt ond mae ganddo gysondeb teneuach ac yn nodweddiadol mwy o straenau probiotig nag iogwrt.

Mae gan fwydydd wedi'u eplesu, sy'n llawn probiotig fel kefir sawl budd iechyd cysylltiedig, gan gynnwys llai o golesterol, pwysedd gwaed is, gwell treuliad ac effeithiau gwrthlidiol (,,).

Er bod kefir yn cael ei wneud yn draddodiadol o laeth buwch, mae'n nodweddiadol mae'n cael ei oddef yn dda gan bobl ag anoddefiad i lactos oherwydd bod y lactos yn eplesu gan facteria.

Fodd bynnag, mae hefyd wedi'i wneud o ddiodydd heblaw llaeth fel llaeth cnau coco, llaeth reis a dŵr cnau coco.

Gallwch brynu kefir neu ei wneud eich hun. Os ydych chi'n dewis cynnyrch a baratowyd yn fasnachol, cofiwch siwgr ychwanegol.

Mae Kefir yn ddiod laeth wedi'i eplesu gyda nifer o fuddion iechyd yn gysylltiedig â'i gynnwys probiotig. Er ei fod wedi'i wneud yn gyffredinol o laeth buwch, mae kefir hefyd ar gael mewn ffurfiau heblaw llaeth.

8. Garlleg

Mae garlleg yn fwyd planhigion sydd â chysylltiad agos â nionod, cennin a sialóts. Mae'n ffynhonnell dda o fanganîs, fitamin C, fitamin B6, seleniwm a ffibr.

Mae garlleg yn gynhwysyn coginiol poblogaidd oherwydd ei flas amlwg, ond fe'i defnyddiwyd hefyd am ei fuddion meddyginiaethol ers canrifoedd.

Mae ymchwil yn dangos y gallai garlleg fod yn effeithiol wrth leihau colesterol a phwysedd gwaed, yn ogystal â chefnogi swyddogaeth imiwnedd ().

Yn fwy na hynny, gall cyfansoddion sy'n cynnwys sylffwr mewn garlleg hyd yn oed chwarae rôl wrth atal rhai mathau o ganser ().

Mae garlleg yn fwyd llawn maetholion a ddefnyddir am ei fuddion meddyginiaethol ers canrifoedd. Efallai y byddai'n ddefnyddiol ar gyfer cefnogi swyddogaeth imiwnedd a lleihau eich risg o glefyd y galon a chanserau penodol.

9. Olew Olewydd

Mae olew olewydd yn olew naturiol sy'n cael ei dynnu o ffrwythau coed olewydd ac yn un o brif gynheiliaid diet Môr y Canoldir.

Ei honiadau mwyaf i iechyd yw ei lefelau uchel o asidau brasterog mono-annirlawn (MUFAs) a chyfansoddion polyphenolig.

Gall ychwanegu olew olewydd at eich diet leihau llid a'ch risg o rai afiechydon fel clefyd y galon a diabetes (,, 28).

Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion fel fitaminau E a K, a all amddiffyn rhag difrod cellog rhag straen ocsideiddiol.

Mae olew olewydd yn un o'r prif ffynonellau braster yn neiet Môr y Canoldir. Gallai fod yn fuddiol o ran lleihau clefyd y galon, diabetes a chyflyrau llidiol eraill.

10. Sinsir

Daw sinsir o wraidd planhigyn blodeuol o China. Fe'i defnyddir fel teclyn gwella blas coginiol ac ar gyfer ei effeithiau meddyginiaethol lluosog.

Mae gwreiddyn sinsir yn cynnwys gwrthocsidyddion, fel gingerol, a allai fod yn gyfrifol am lawer o'r buddion iechyd yr adroddir amdanynt sy'n gysylltiedig â'r bwyd hwn.

Gall sinsir fod yn effeithiol ar gyfer rheoli cyfog a lleihau poen o gyflyrau llidiol acíwt a chronig (,,).

Efallai y bydd hefyd yn lleihau eich risg o salwch cronig fel clefyd y galon, dementia a chanserau penodol (,,).

Mae sinsir ar gael yn ffres, fel olew neu sudd ac mewn ffurfiau sych / powdr. Mae'n hawdd ei ymgorffori mewn cawliau, tro-ffrio, sawsiau a the.

Defnyddir sinsir am ei flas a'i effeithiau meddyginiaethol posibl. Gall fod yn ddefnyddiol wrth drin cyfog, poen ac atal rhai clefydau cronig.

11. Tyrmerig (Curcumin)

Mae tyrmerig yn sbeis melyn llachar sydd â chysylltiad agos â sinsir. Yn wreiddiol o India, mae'n cael ei ddefnyddio ar gyfer coginio a'i fanteision meddyginiaethol.

Curcumin yw'r cyfansoddyn gweithredol mewn tyrmerig. Mae ganddo effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf a dyma ganolbwynt y rhan fwyaf o ymchwil sy'n ymwneud â thyrmerig.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai curcumin fod yn effeithiol wrth drin ac atal afiechydon cronig fel canser, clefyd y galon a diabetes (,).

Efallai y bydd hefyd yn cynorthwyo iachâd clwyfau a lleihau poen (,).

Un anfantais o ddefnyddio curcumin yn feddyginiaethol yw nad yw'n hawdd i'ch corff ei amsugno, ond gellir gwella ei amsugno trwy ei baru â brasterau neu sbeisys eraill fel pupur du.

Mae'r cyfansoddyn gweithredol mewn tyrmerig, curcumin, yn gysylltiedig â sawl effaith feddyginiaethol. Nid yw'n hawdd amsugno curcumin a dylid ei baru â sylweddau sy'n gwella ei amsugno, fel pupur du.

12. Eog

Mae eog yn bysgod maethlon iawn sy'n llawn brasterau iach, protein, fitaminau B, potasiwm a seleniwm.

Mae'n un o'r ffynonellau gorau o asidau brasterog omega-3, sy'n adnabyddus am amrywiaeth o fuddion iechyd, megis lleihau llid ().

Gall cynnwys eog yn eich diet hefyd leihau eich risg o glefyd y galon a diabetes a'ch helpu i gynnal pwysau iach ().

Un anfantais bosibl o fwyta eog a mathau eraill o fwyd môr yw eu halogiad posibl â metelau trwm a llygryddion amgylcheddol eraill.

Gallwch osgoi effeithiau negyddol posibl trwy gyfyngu'ch defnydd o bysgod i ddwy i dri dogn yr wythnos (41).

Mae eog yn ffynhonnell dda o lawer o faetholion, yn enwedig asidau brasterog omega-3. Cyfyngwch eich defnydd o eog er mwyn osgoi effeithiau negyddol posibl halogion sy'n gyffredin mewn pysgod a bwyd môr.

13. Afocado

Mae afocado yn ffrwyth maethlon iawn, er ei fod yn aml yn cael ei drin yn debycach i lysieuyn mewn cymwysiadau coginio.

Mae'n llawn llawer o faetholion, gan gynnwys ffibr, fitaminau, mwynau a brasterau iach ().

Yn debyg i olew olewydd, mae afocado yn cynnwys llawer o frasterau mono-annirlawn (MUFAs). Asid oleig yw'r MUFA mwyaf blaenllaw mewn afocado, sy'n gysylltiedig â llai o lid yn y corff ().

Gall bwyta afocado leihau eich risg o glefyd y galon, diabetes, syndrom metabolig a rhai mathau o ganser (,,).

Mae afocados yn ffrwythau ffibr-gyfoethog sy'n llawn maetholion a allai chwarae rôl wrth leihau llid a chlefydau cronig.

14. Tatws Melys

Mae'r tatws melys yn llysieuyn gwraidd wedi'i lwytho â llawer o faetholion, gan gynnwys potasiwm, ffibr a fitaminau A a C.

Maent hefyd yn ffynhonnell dda o garotenoidau, math o wrthocsidydd a allai leihau eich risg o rai mathau o ganser ().

Er gwaethaf eu blas melys, nid yw tatws melys yn cynyddu siwgr gwaed gymaint ag y byddech chi'n ei ddisgwyl. Yn ddiddorol, gallant wella rheolaeth siwgr gwaed yn y rhai sydd â diabetes math 2 ().

Mae tatws melys yn fwyd maethlon iawn wedi'i lwytho â charotenoidau, sydd ag eiddo gwrthocsidiol cryf. Gallant hefyd fod yn fuddiol ar gyfer rheoli siwgr gwaed.

15. Madarch

Rhai o'r mathau mwyaf cyffredin o fadarch bwytadwy yw botwm, portobello, shiitake, crimini a madarch wystrys.

Er bod cynnwys maetholion yn amrywio yn dibynnu ar y math, mae madarch yn cynnwys fitamin A, potasiwm, ffibr, a sawl gwrthocsidydd nad ydyn nhw'n bresennol yn y mwyafrif o fwydydd eraill ().

Yn ddiddorol, mae bwyta mwy o fadarch yn gysylltiedig â mwy o ddefnydd o lysiau yn gyffredinol, gan gyfrannu at ddeiet mwy maethlon ar y cyfan ().

Oherwydd eu cynnwys gwrthocsidiol unigryw, gall madarch hefyd chwarae rôl wrth leihau llid ac atal rhai mathau o ganserau (,,).

Nodwedd ragorol arall o fadarch yw bod cynhyrchion gwastraff amaethyddol yn cael eu defnyddio i'w tyfu. Mae hyn yn gwneud madarch yn rhan gynaliadwy o system bwyd iach ().

Mae madarch yn llawn maetholion a gallant leihau eich risg o gael rhai clefydau. Yn ogystal, mae madarch yn ddewis bwyd cynaliadwy.

16. Gwymon

Mae gwymon yn derm a ddefnyddir i ddisgrifio rhai llysiau môr sy'n llawn maetholion. Mae'n cael ei fwyta amlaf mewn bwyd Asiaidd ond mae'n ennill poblogrwydd mewn rhannau eraill o'r byd oherwydd ei werth maethol.

Mae gwymon yn pacio nifer o faetholion, gan gynnwys fitamin K, ffolad, ïodin a ffibr.

Mae'r llysiau cefnfor hyn yn ffynhonnell cyfansoddion bioactif unigryw - nad ydynt fel arfer yn bresennol mewn llysiau tir - a allai gael effeithiau gwrthocsidiol.

Efallai y bydd rhai o'r cyfansoddion hyn hefyd yn lleihau eich risg o ganser, clefyd y galon, gordewdra a diabetes ().

Mae gwymon yn grŵp o lysiau môr maethlon iawn a allai chwarae rôl wrth amddiffyn rhag rhai clefydau cronig.

Y Llinell Waelod

Mae sicrhau'r iechyd gorau posibl trwy fwyd a maeth yn golygu mwy na chanolbwyntio ar un neu ddau o'r tueddiadau bwyd diweddaraf.

Yn lle, mae'n well cefnogi iechyd da trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd maethlon bob dydd.

Gall cynnwys rhai, neu'r cyfan o'r bwydydd ar y rhestr hon fel rhan o ddeiet cytbwys fod o fudd i'ch iechyd cyffredinol a gallai atal rhai afiechydon cronig.