Y Gwir Am y Diet Braster Uchel Carb Isel

Nghynnwys

• A all Wella'ch Ffitrwydd?
• Ond A all y diet Atkins Eich Helpu i Golli Pwysau mewn gwirionedd?
• A ddylech chi roi cynnig ar y diet?
• Sut i Gyflawni 50 Canran Braster, 25 Canran Carbs, 25 Canran Protein
• Adolygiad ar gyfer

Am flynyddoedd, dywedwyd wrthym i ofni braster. Roedd llenwi'ch plât gyda'r gair F yn cael ei ystyried yn docyn penodol i glefyd y galon. Mae'r diet braster uchel carb-isel (neu ddeiet LCHF yn fyr), a all hefyd fynd yn ôl enw brand diet Atkins, yn cael ei wawdio am achosi colesterol uchel trwy roi trwydded i bobl geunentu ar gigoedd coch niweidiol a chawsiau braster llawn. Yn y cyfamser, daeth llwytho carb yn grefydd i athletwyr dygnwch gan obeithio osgoi taro ofnus y wal.

Yna, dechreuodd tueddiadau newid. Datgelwyd y feirniadaeth gyffredin o ddeiet Atkins: Awgrymodd gwyddoniaeth boblogaidd fod diet carb-isel sy'n cynnwys llawer o fraster mewn gwirionedd wedi gwella HDL, neu golesterol "da", ac nad oedd yn gwaethygu LDL, na cholesterol "drwg". Ac yn yr '80au, sylwodd Stephen Phinney-ymchwilydd meddygol MIT - nad oedd y mathemateg llwytho carb yn adio i fyny. Dim ond storfa gyfyngedig o glycogen, neu’r tanwydd yn eich cyhyrau, sydd gan ein cyrff tua 2,500 o galorïau o garbs wrth gefn bob amser - a gellir disbyddu hyn yn gyflym ar rediadau hir. Ond mae gan ein cyrff tua 50,000 o galorïau o fraster wedi'u storio - pwll llawer dyfnach i dynnu ohono. Roedd Phinney yn meddwl tybed a allai athletwyr hyfforddi eu cyrff i losgi braster yn lle carbs. Mae eich corff yn llosgi carbs yn naturiol i gadw'ch cyhyrau i symud - a charbs yw'r math cyflymaf o danwydd i'w droi'n egni. Ond "meddyliwch am glycogen fel y nwy yn nhanc y car," meddai Pam Bede, R.D., dietegydd chwaraeon ar gyfer Maeth Chwaraeon EAS Abbott. Pan fydd y nwy hwnnw'n isel, mae angen i chi ail-lenwi â thanwydd, a dyna lle mae geliau a GUs yn dod i mewn.Pe gallai'ch corff losgi braster, meddyliodd Phinney, fe allech chi fynd yn llawer hirach cyn ail-lenwi â thanwydd. (Rhowch gynnig ar y 6 Bwyd Holl-Naturiol, Egniol hyn ar gyfer Hyfforddiant Dygnwch.)

Felly rhoddodd Phinney grŵp bach o feicwyr gwrywaidd elitaidd ar ddeiet carb-isel i'w brofi gan orfodi eu cyrff i dapio i'r storfeydd braster. Er bod digon o astudiaethau'n dangos bod diet LCHF yn arwain at is pŵer brig a VO2 max-sy'n golygu ei fod fwy neu lai yn eich gwneud chi'n arafach - gwelodd fod beicwyr yn wir wedi perfformio cystal ar daith dwy awr a hanner wrth fwyta diet yn isel mewn carbs ac yn uchel mewn braster â phan oeddent yn bwyta eu traddodiadol diet hyfforddi. (Edrychwch ar y 31 Awgrym Beicio gan Beicwyr Benywaidd Elitaidd.)

Allan o hyn, ganwyd y diet braster uchel carb-isel. Beth ydyw? Gyda chynllun prydau delfrydol, rydych chi'n cymryd tua 50 y cant o'ch calorïau o frasterau iach, 25 o garbs, a 25 o brotein, eglura Bede. (Argymhelliad cyfredol y llywodraeth, er cymhariaeth, yw 30 y cant o galorïau o fraster, 50 i 60 y cant o garbs, a 10 i 20 o brotein.)

Y broblem? Roedd model Phinney yn amherffaith: Pan brofodd allu sbrintio beiciwr ar y diet LCHF, sylwodd ar athletwyr â thanwydd braster yn clocio i mewn ar amser arafach na'r arfer. Ymhen ychydig 40 mlynedd, serch hynny, ac mae triathletwyr sydd wedi ennill medalau fel Simon Whitfield a Ben Greenfield wedi ymwrthod ag eglwys carbs o blaid diet braster uchel yn lle. Roedd Kim Kardashian yn enwog yn dilyn diet Atkins i daflu pwysau ei babi. Priodolodd Melissa McCarthy ei cholli pwysau trawiadol o 45 pwys i gynllun bwyta tebyg. (Edrychwch ar 10 o ddeietau dathlu bythgofiadwy trwy'r blynyddoedd.)

Ond gydag ymchwil gymysg a thystebau serennog dryslyd - a yw'r diet yn gweithio? Ac, ar ben hynny, a yw'n iach?

A all Wella'ch Ffitrwydd?

Dim ond mewn llond llaw o astudiaethau yr edrychwyd ar effaith diet carb-isel, braster uchel ar berfformiad athletaidd ers arbrawf gwreiddiol Phinney. Ac o ran cyflymderau uchel, dywed Bede ei fod yn gwneud synnwyr pam y byddai LCHF yn eich arafu: "Mae carbs yn ffordd eithaf effeithlon o losgi tanwydd, felly os ydych chi'n rhedeg ar gyflymder uchel ac angen yr egni hwnnw ar unwaith, mae carbohydradau'n mynd i bod yn ffynhonnell well o danwydd, "eglura Bede. Oherwydd ei bod yn cymryd mwy o amser i'ch corff gael gafael ar yr egni mewn braster, ni fyddwch yn gallu perfformio mor gyflym.

Fodd bynnag, os ydych chi'n canolbwyntio ar bellter ac nid ar gyflymder, peidiwch â dileu LCHF mor fuan. Mae mewn gwirionedd yn helpu gyda'r foment honno mae pob rhedwr yn codi ofn: taro'r wal. "Mewn athletwyr dygnwch, gall addasu cymaint â phosibl i ddefnyddio braster helpu'r rhai sy'n ei chael hi'n anodd boncio. Gall helpu i ohirio'r blinder sylweddol hwnnw, sy'n ffafriol oherwydd ei fod yn galluogi athletwr i ddibynnu llai ar geliau carbohydrad neu garbohydradau hylif-a i fynd yn gyflymach am fwy o amser, "meddai Georgie Fear, RD, awdur Arferion Lean ar gyfer Colli Pwysau Gydol Oes. Bonws ychwanegol arall: Byddwch yn osgoi sgil-effaith rhy gyffredin trallod gastrig o geliau rasio a GUs. (Gros! Osgoi'r 20 Bwyd hyn sy'n gallu difetha'ch Workout hefyd.)

Ond fel llawer o ymchwil LCHF, mae'r dystiolaeth wyddonol yn gymysg - mae'n dal i fod yn faes nad oes digon o ymchwil iddo. Disgwylir i'r astudiaeth fwyaf addawol hyd yma ddod allan yn ddiweddarach eleni gan Jeff Volek, Ph.D., R.D., ym Mhrifysgol Talaith Ohio, yr ail ymchwilydd mwyaf toreithiog ar y pwnc nesaf at Phinney.

Y tu hwnt i'r ymchwil, mae yna don gynyddol o driathletwyr ac uwch-redwyr sy'n priodoli eu llwyddiant i neidio ar y bandwagon tanwydd-braster. Gorffennodd yr hyfforddwr ffitrwydd Ben Greenfield y Ironman Canada 2013 mewn llai na 10 awr wrth fwyta bron dim carbs, tra bod yr uwch-redwr Timothy Olson wedi gosod record ar gyfer cwblhau cwrs 100 milltir yr Unol Daleithiau ar ddeiet LCHF yn gyflymaf. "Mae athletwyr rydw i'n gweithio gyda nhw yn dweud, ar ôl iddyn nhw ddod i arfer â'r diet, eu bod nhw'n teimlo'n well nag erioed o'r blaen, mae eu perfformiad o bosib yn well - ond yn sicr dim gwaeth - ac nid oes ganddyn nhw blysiau siwgr na hwyliau ansad fel pan oedden nhw ceisio tanwydd gyda charbs, "meddai Bede. (Yn gyfarwydd iawn? Hyd nes i chi ddechrau cynllun diet braster uchel carb-isel, rhowch gynnig ar y 6 Bwyd hyn i Atgyweirio Eich Hwyliau.)

P'un a yw'n gwella perfformiad ai peidio, mae dysgu'ch corff i dynnu o'ch cronfeydd braster - y gallwch chi ei wneud trwy newid i'r diet yn unig - yn cynnig gwell sefydlogrwydd siwgr gwaed, mae Fear yn ychwanegu. Mae hyn yn helpu i atal hypoglycemia, neu siwgr gwaed isel (dyna'r rheswm y cwympodd Hyvon Ngetich a bu'n rhaid iddo nawr gropian yn enwog ar draws y gorffeniad ym Marathon Austin eleni).

Fe wnaeth LCHF hefyd helpu athletwyr cryfder i golli braster heb gyfaddawdu ar eu cryfder na'u pŵer, daeth o hyd i astudiaeth newydd yn Adolygiadau Gwyddorau Ymarfer a Chwaraeon. Mae hynny'n golygu, er nad oedd pobl efallai wedi gweld enillion perfformiad, nad oedd perfformiad yn dioddef a cholli pwysau, eglura Bede.

Ond A all y diet Atkins Eich Helpu i Golli Pwysau mewn gwirionedd?

Er bod yr ongl colli pwysau sydd bellach yn boblogaidd wedi cael ychydig mwy o sylw gwyddonol diolch i ymchwilwyr maeth sydd â diddordeb, nid oes tystiolaeth ysgubol eto i'r naill gyfeiriad na'r llall. Ond mae'r rhan fwyaf o'r ymchwil gyfyngedig ar golli pwysau a'r diet braster uchel carb-isel wedi bod o'i blaid.

Mewn theori, mae'n gwneud synnwyr y byddech chi'n colli pwysau: "Mae carbohydradau'n denu dŵr, felly rhan o'r colli pwysau cychwynnol yw taflu storfeydd dŵr," meddai Bede. "Yn bwysicach fyth, mae braster yn dychanu iawn. Er bod ganddo fwy o galorïau y gram na charbohydrad, dim ond cyn i chi fod yn llawn tebyg i brotein y gallwch chi fwyta cymaint." Gyda carbs, gallwch chi orffen y bag cyfan hwnnw o pretzels heb ystyr i. Os ydych chi'n osgoi carbs wedi'u mireinio, rydych chi hefyd yn osgoi'r chwant am fwy o fwydydd afiach y mae ymchwil wedi dangos eu bod yn eu hachosi.

Astudiaeth y llynedd yn y Annals of Meddygaeth Fewnol gwnaeth un o'r achosion mwyaf argyhoeddiadol eto: Canfu ymchwilwyr fod dynion a menywod a newidiodd i ddeiet carb-isel yn colli 14 pwys ar ôl blwyddyn-wyth pwys yn fwy na'r rhai a gyfyngodd eu cymeriant braster yn lle. Roedd y grŵp braster uchel hefyd yn cynnal mwy o gyhyr, yn tocio mwy o fraster y corff, ac yn cynyddu eu cymeriant protein yn fwy na'u cymheiriaid carb-trwm. Mae'r canlyniadau hyn yn addawol nid yn unig am i ymchwilwyr edrych ar y diet yn y tymor hir, ond hefyd am nad oeddent yn cyfyngu ar faint o galorïau y gallai'r cyfranogwyr eu bwyta, gan ddadfeddiannu'r syniad bod diet LCHF yn gweithio cystal ag unrhyw ddeiet arall â chap calorïau yn unig. . (Darganfyddwch fwy yn Pan Fydd Mwy o Galorïau'n Well.)

A ddylech chi roi cynnig ar y diet?

Nid oes unrhyw un yn cytuno bod LCHF yn berffaith i bawb - neu'n ddelfrydol i unrhyw un o ran hynny. Ond p'un a ddylech chi roi cynnig arni hyd yn oed yn destun dadl ymhlith ein harbenigwyr. Nid yw ofn, er enghraifft, yn wallgof am LCHF fel dogma diet cynaliadwy. "Rydw i newydd weld gormod o bobl yn sâl, wedi llosgi allan, ac yn teimlo'n ofnadwy," eglura.

Ar y llaw arall, mae Bede wedi ei weld yn gweithio i lawer o'i chleientiaid athletwyr. Ac mae'r wyddoniaeth yn cytuno nad oes llawer o niwed-heblaw am eich cyflymder-i roi cynnig arni. Mae'n debyg y bydd yn eich helpu i golli pwysau, ac mae siawns o hyd y bydd yn helpu'ch pellter neu berfformiad pŵer.

Ac os yw'ch greddf gyntaf wrth glywed "cyfyngu ar eich carbs" yn "ie iawn," does dim rhaid i chi fod mor anhyblyg mewn gwirionedd: Y grŵp braster uchel yn y Annals of Meddygaeth Fewnol gwnaeth astudiaeth eu holl enillion colli pwysau er gwaethaf y ffaith nad oeddent erioed wedi cadw eu nodau carb mor isel â chanllawiau'r astudiaeth.

Hefyd, wrth ei wreiddiau, mae diet Atkins neu unrhyw ddeiet braster uchel carb-isel yn ymwneud â bwyta'n iach, sydd pawb yn gallu elwa o. "Rydych chi'n bwyta ffrwythau, llysiau, olewau calon-iach yn bennaf, gyda rhywfaint o laeth llaeth braster llawn a chyffyrddiad o rawn cyflawn - mae pob un ohonynt yn rysáit ar gyfer yr iechyd gorau posibl," meddai Bede. Ac mae hyn yn codi'r pwynt: "Gallai budd y diet fod o bosibl wrth ffosio'r sothach a llwytho mwy ar y bwydydd cyfan na'r braster ei hun." (Gweler: Carbs Heb Achos: 8 Bwyd yn Waeth na'r Bara Gwyn.)

Dim ond gwybod bod yn rhaid i chi roi o leiaf pythefnos i'ch corff ddysgu sut i ddefnyddio braster fel tanwydd - cyfnod a elwir yn addasu braster, mae Bede yn cynghori. "Os ydych chi'n teimlo'n dew yn barhaus yn ystod eich rhediad o ddeiet LCHF ar ôl hynny, efallai na fyddwch chi'n ymateb yn dda iddo." Yn ddelfrydol, byddech chi'n rhoi cynnig ar y diet cyn i'r hyfforddiant ddechrau fel nad yw'r cyfnod addasu yn effeithio ar eich milltiroedd neu'ch nodau amser, ychwanegodd.

Sut i Gyflawni 50 Canran Braster, 25 Canran Carbs, 25 Canran Protein

Yn union fel y dylech hepgor carbs wedi'u mireinio ar gyfer grawn cyflawn mewn dietau traddodiadol, dylai eich brasterau ar ddeiet LCHF ddod o ffynonellau iach hefyd: llaethdy, cnau ac olewau braster llawn. Ac er bod brasterau dirlawn, fel y rhai mewn caws, wedi cael y gweddnewidiad enw da mwyaf, mae lle o hyd ar gyfer brasterau annirlawn yn eich diet hefyd. (Darganfyddwch faint yn Gofynnwch i'r Meddyg Diet: Pwysigrwydd Braster Aml-annirlawn.) Yn ddelfrydol, bydd yr ychydig garbs rydych chi'n eu bwyta yn dod o gynnyrch. (Fel y 10 Dewis Pasta Iach hyn.) Ac, yn bwysicaf oll, mae'n rhaid i chi fod yn bwyta digon o brotein o hyd.

Ac os yw'r syniad o rampio'ch braster a gostwng eich carbohydradau'n swnio'n ddwys, gwyddoch nad yw diwrnod delfrydol Bede yn gwyro mor bell â hynny o'r trac iach nodweddiadol. Edrychwch arno!

• Brecwast: 2 gwpan sbigoglys ffres wedi'i sawsio mewn 2 lwy fwrdd o olew olewydd, wedi'i weini gydag un wy ac 1/2 cwpan aeron cymysg
• Byrbryd: Cnau 1/4 cwpan wedi'u cymysgu, wedi'u rhostio'n sych
• Cinio: 2 gwpan letys romaine gyda dresin olew a finegr (2 lwy fwrdd yr olew olewydd a balsamig) a bron cyw iâr wedi'i grilio 3 oz (Neu diffoddwch y dresin ar gyfer un o'r 8 Braster Iach hyn i'w Ychwanegu at eich Salad.)
• Ôl-Workout: Smwddi wedi'i wneud gydag un powdr protein maidd sgwp (mae Bede yn argymell EAS 100%), 1 dŵr cwpan (i flasu), 1/2 aeron cymysg cwpan, 1/2 cêl wedi'i dorri â chwpan, a rhew wedi'i falu.
• Cinio: 3 owns o bysgodyn braster uchel fel eog, wedi'i frwsio â 2 lwy fwrdd o olew olewydd a'i grilio. Ochr 1 cwpan llysiau wedi'u stemio wedi'u taflu ag 1 llwy fwrdd o fenyn.

Adolygiad ar gyfer