Tyrosine: Buddion, Sgîl-effeithiau a Dosage

Nghynnwys

• Beth Yw Tyrosine a Beth Mae'n Ei Wneud?
• Gall Wella Perfformiad Meddwl mewn Sefyllfaoedd Straenus
• Gallai Helpu'r Rhai sydd â Phenylketonuria
• Cymysg yw tystiolaeth ynghylch ei effeithiau ar iselder
• Sgîl-effeithiau Tyrosine
• Atalyddion Monoamine Oxidase (MAOIs)
• Hormon Thyroid
• Levodopa (L-dopa)
• Sut i Atodi Gyda Tyrosine
• Y Llinell Waelod

Mae Tyrosine yn ychwanegiad dietegol poblogaidd a ddefnyddir i wella bywiogrwydd, sylw a ffocws.

Mae'n cynhyrchu cemegolion ymennydd pwysig sy'n helpu celloedd nerfol i gyfathrebu a gall hyd yn oed reoleiddio hwyliau ().

Er gwaethaf y buddion hyn, gall ychwanegu at tyrosine gael sgîl-effeithiau a rhyngweithio â meddyginiaethau.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am tyrosine, gan gynnwys ei fuddion, sgîl-effeithiau a dosages argymelledig.

Beth Yw Tyrosine a Beth Mae'n Ei Wneud?

Mae tyrosine yn asid amino sy'n cael ei gynhyrchu'n naturiol yn y corff o asid amino arall o'r enw phenylalanine.

Mae i'w gael mewn llawer o fwydydd, yn enwedig mewn caws, lle cafodd ei ddarganfod gyntaf. Mewn gwirionedd, ystyr “tyros” yw “caws” mewn Groeg ().

Mae hefyd i'w gael mewn cyw iâr, twrci, pysgod, cynhyrchion llaeth a'r mwyafrif o fwydydd protein uchel eraill ().

Mae tyrosine yn helpu i wneud sawl sylwedd pwysig, gan gynnwys (4):

• Dopamin: Mae dopamin yn rheoleiddio eich canolfannau gwobrwyo a phleser. Mae'r cemegyn ymennydd pwysig hwn hefyd yn bwysig ar gyfer sgiliau cof a modur ().
• Adrenalin a noradrenalin: Mae'r hormonau hyn yn gyfrifol am yr ymateb ymladd-neu-hedfan i sefyllfaoedd llawn straen. Maent yn paratoi'r corff i “ymladd” neu “ffoi” rhag ymosodiad neu niwed canfyddedig ().
• Hormonau thyroid: Cynhyrchir hormonau thyroid gan y chwarren thyroid ac yn bennaf gyfrifol am reoleiddio metaboledd ().
• Melanin: Mae'r pigment hwn yn rhoi lliw i'ch croen, gwallt a llygaid. Mae gan bobl croen tywyll fwy o felanin yn eu croen na phobl croen golau ().

Mae hefyd ar gael fel ychwanegiad dietegol. Gallwch ei brynu ar eich pen eich hun neu ei gymysgu â chynhwysion eraill, fel mewn atodiad cyn-ymarfer.

Credir bod ychwanegu at tyrosine yn cynyddu lefelau dopamin, adrenalin a norepinephrine y niwrodrosglwyddyddion.

Trwy gynyddu'r niwrodrosglwyddyddion hyn, gallai helpu i wella cof a pherfformiad mewn sefyllfaoedd sy'n achosi straen (4).

Crynodeb Mae tyrosine yn asid amino y mae'r corff yn ei gynhyrchu o ffenylalanîn. Credir bod ychwanegu ato yn cynyddu cemegolion ymennydd pwysig, sy'n effeithio ar eich hwyliau a'ch ymateb i straen.

Gall Wella Perfformiad Meddwl mewn Sefyllfaoedd Straenus

Mae straen yn rhywbeth y mae pawb yn ei brofi.

Gall y straen hwn effeithio'n negyddol ar eich rhesymu, eich cof, eich sylw a'ch gwybodaeth trwy leihau niwrodrosglwyddyddion (,).

Er enghraifft, roedd cnofilod a oedd yn agored i annwyd (straen amgylcheddol) wedi amharu ar y cof oherwydd dirywiad mewn niwrodrosglwyddyddion (10,).

Fodd bynnag, pan roddwyd ychwanegiad tyrosine i'r cnofilod hyn, cafodd y dirywiad mewn niwrodrosglwyddyddion ei wyrdroi ac adferwyd eu cof.

Er nad yw data cnofilod o reidrwydd yn cyfieithu i fodau dynol, mae astudiaethau dynol wedi canfod canlyniadau tebyg.

Mewn un astudiaeth mewn 22 o ferched, fe wnaeth tyrosine wella cof gweithio yn sylweddol yn ystod tasg heriol yn feddyliol, o'i gymharu â plasebo. Mae cof gweithio yn chwarae rhan bwysig mewn canolbwyntio a dilyn cyfarwyddiadau ().

Mewn astudiaeth debyg, cafodd 22 o gyfranogwyr naill ai ychwanegiad tyrosine neu blasebo cyn cwblhau prawf a ddefnyddiwyd i fesur hyblygrwydd gwybyddol. O'i gymharu â'r plasebo, canfuwyd bod tyrosine yn gwella hyblygrwydd gwybyddol ().

Hyblygrwydd gwybyddol yw'r gallu i newid rhwng tasgau neu feddyliau. Po gyflymaf y gall person newid tasgau, y mwyaf yw ei hyblygrwydd gwybyddol.

Yn ogystal, dangoswyd bod ychwanegu at tyrosine o fudd i'r rhai sy'n colli cwsg. Fe wnaeth dos sengl ohono helpu pobl a gollodd noson o gwsg i aros yn effro am dair awr yn hwy nag y byddent fel arall ().

Yn fwy na hynny, daeth dau adolygiad i'r casgliad y gall ychwanegu at tyrosine wyrdroi dirywiad meddyliol a gwella gwybyddiaeth mewn sefyllfaoedd tymor byr, ingol neu heriol yn feddyliol (15,).

Ac er y gall tyrosine ddarparu buddion gwybyddol, nid oes unrhyw dystiolaeth wedi awgrymu ei fod yn gwella perfformiad corfforol mewn pobl (,,).

Yn olaf, nid oes unrhyw ymchwil yn awgrymu y gall ychwanegu at tyrosine yn absenoldeb straen bwysleisio perfformiad meddyliol. Hynny yw, nid yw wedi cynyddu eich pŵer.

Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos y gall tyrosine helpu i gynnal eich gallu meddyliol wrth ei gymryd cyn gweithgaredd llawn straen. Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth y gall ategu ag ef wella'ch cof.

Gallai Helpu'r Rhai sydd â Phenylketonuria

Mae Phenylketonuria (PKU) yn gyflwr genetig prin a achosir gan nam yn y genyn sy'n helpu i greu'r ensym phenylalanine hydroxylase ().

Mae eich corff yn defnyddio'r ensym hwn i drosi ffenylalanîn yn tyrosine, a ddefnyddir i greu niwrodrosglwyddyddion (4).

Fodd bynnag, heb yr ensym hwn, ni all eich corff chwalu ffenylalanîn, gan achosi iddo gronni yn y corff.

Y brif ffordd i drin PKU yw dilyn diet arbennig sy'n cyfyngu ar fwydydd sy'n cynnwys ffenylalanîn (20).

Fodd bynnag, oherwydd bod tyrosine wedi'i wneud o ffenylalanîn, gall pobl â PKU ddod yn ddiffygiol mewn tyrosine, a all gyfrannu at broblemau ymddygiad ().

Gall ychwanegu at tyrosine fod yn opsiwn ymarferol ar gyfer lliniaru'r symptomau hyn, ond mae'r dystiolaeth yn gymysg.

Mewn un adolygiad, ymchwiliodd ymchwilwyr i effeithiau ychwanegiad tyrosine ochr yn ochr â diet â chyfyngiadau ffenylalanîn neu yn ei le ar ddeallusrwydd, twf, statws maethol, cyfraddau marwolaeth ac ansawdd bywyd ().

Dadansoddodd yr ymchwilwyr ddwy astudiaeth gan gynnwys 47 o bobl ond ni chanfuwyd unrhyw wahaniaeth rhwng ychwanegu at tyrosine a plasebo.

Ni chanfu adolygiad o dair astudiaeth gan gynnwys 56 o bobl unrhyw wahaniaethau arwyddocaol rhwng ychwanegu at tyrosine a plasebo ar y canlyniadau a fesurwyd ().

Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad na ellid gwneud unrhyw argymhellion ynghylch a yw atchwanegiadau tyrosine yn effeithiol ar gyfer trin PKU.

Crynodeb Mae PKU yn gyflwr difrifol a allai achosi diffyg tyrosine. Mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir gwneud argymhellion ynghylch ei drin ag atchwanegiadau tyrosine.

Cymysg yw tystiolaeth ynghylch ei effeithiau ar iselder

Dywedwyd bod Tyrosine hefyd yn helpu gydag iselder.

Credir bod iselder yn digwydd pan fydd y niwrodrosglwyddyddion yn eich ymennydd yn anghytbwys. Mae gwrthiselyddion yn cael eu rhagnodi'n gyffredin i helpu i'w hadlinio a'u cydbwyso ().

Oherwydd y gall tyrosine gynyddu cynhyrchiad niwrodrosglwyddyddion, honnir ei fod yn gweithredu fel gwrth-iselder ().

Fodd bynnag, nid yw ymchwil gynnar yn cefnogi'r honiad hwn.

Mewn un astudiaeth, derbyniodd 65 o bobl ag iselder naill ai 100 mg / kg o tyrosine, 2.5 mg / kg o gyffur gwrth-iselder cyffredin neu blasebo bob dydd am bedair wythnos. Canfuwyd nad oedd gan Tyrosine unrhyw effeithiau gwrth-iselder ().

Mae iselder yn anhwylder cymhleth ac amrywiol. Mae hyn yn debygol pam mae ychwanegiad bwyd fel tyrosine yn aneffeithiol wrth frwydro yn erbyn ei symptomau.

Serch hynny, gall unigolion isel eu hysbryd sydd â lefelau isel o dopamin, adrenalin neu noradrenalin elwa o ychwanegu at tyrosine.

Mewn gwirionedd, nododd un astudiaeth ymhlith unigolion ag iselder diffyg dopamin fod tyrosine yn darparu buddion clinigol arwyddocaol ().

Nodweddir iselder dibynnol ar dopamin gan egni isel a diffyg cymhelliant ().

Hyd nes y bydd mwy o ymchwil ar gael, nid yw'r dystiolaeth gyfredol yn cefnogi ychwanegu at tyrosine i drin symptomau iselder ().

Crynodeb Gellir trosi tyrosine yn niwrodrosglwyddyddion sy'n effeithio ar hwyliau. Fodd bynnag, nid yw ymchwil yn cefnogi ychwanegu ato i frwydro yn erbyn symptomau iselder.

Sgîl-effeithiau Tyrosine

Mae Tyrosine “yn cael ei gydnabod yn gyffredinol yn ddiogel” (GRAS) gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (28).

Mae wedi'i ategu'n ddiogel ar ddogn o 68 mg y pwys (150 mg y kg) o bwysau'r corff y dydd am hyd at dri mis (15 ,,).

Er bod tyrosine yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl, gall achosi sgîl-effeithiau a rhyngweithio â meddyginiaethau.

Atalyddion Monoamine Oxidase (MAOIs)

Mae tyramine yn asid amino sy'n helpu i reoleiddio pwysedd gwaed ac yn cael ei gynhyrchu trwy ddadelfennu tyrosine.

Mae tyramine yn cronni mewn bwydydd pan fydd tyrosine a phenylalanine yn cael eu trosi'n dyramine gan ensym mewn micro-organebau (31).

Mae cawsiau fel caws cheddar a chaws glas, cigoedd wedi'u halltu neu wedi'u mygu, cynhyrchion soi a chwrw yn cynnwys lefelau uchel o dyramin (31).

Mae meddyginiaethau gwrth-iselder a elwir yn atalyddion monoamin ocsidase (MAOIs) yn blocio'r ensym monoamin ocsidase, sy'n torri tyramin gormodol yn y corff (,,).

Gall cyfuno MAOIs â bwydydd uchel-tyramin gynyddu pwysedd gwaed i lefel beryglus.

Fodd bynnag, nid yw'n hysbys a all ychwanegu at tyrosine arwain at adeiladu tyramin yn y corff, felly mae angen bod yn ofalus i'r rhai sy'n cymryd MAOIs (, 35).

Hormon Thyroid

Mae'r hormonau thyroid triiodothyronine (T3) a thyrocsin (T4) yn helpu i reoleiddio twf a metaboledd yn y corff.

Mae'n bwysig nad yw lefelau T3 a T4 yn rhy uchel nac yn rhy isel.

Gall ychwanegu at tyrosine ddylanwadu ar yr hormonau hyn ().

Mae hyn oherwydd bod tyrosine yn floc adeiladu ar gyfer yr hormonau thyroid, felly gallai ychwanegu ato godi eu lefelau yn rhy uchel.

Felly, dylai pobl sy'n cymryd meddyginiaethau thyroid neu sydd â thyroid gorweithgar fod yn ofalus wrth ychwanegu at tyrosine.

Levodopa (L-dopa)

Mae Levodopa (L-dopa) yn feddyginiaeth a ddefnyddir yn gyffredin i drin clefyd Parkinson ().

Yn y corff, mae L-dopa a tyrosine yn cystadlu am amsugno yn y coluddyn bach, a all ymyrryd ag effeithiolrwydd y cyffur (38).

Felly, dylid gwahanu dosau o'r ddau gyffur hyn sawl awr er mwyn osgoi hyn.

Yn ddiddorol, mae tyrosine yn cael ei ymchwilio i leddfu rhai o'r symptomau sy'n gysylltiedig â dirywiad gwybyddol mewn oedolion hŷn (38,).

Crynodeb Mae Tyrosine yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl. Fodd bynnag, gall ryngweithio â rhai meddyginiaethau.

Sut i Atodi Gyda Tyrosine

Fel ychwanegiad, mae tyrosine ar gael fel asid amino ffurf rydd neu N-acetyl L-tyrosine (NALT).

Mae NALT yn fwy hydawdd mewn dŵr na'i gymar ffurf rydd, ond mae ganddo gyfradd trosi isel i tyrosine yn y corff (,).

Mae hyn yn golygu y byddai angen dos mwy o NALT na tyrosine arnoch i gael yr un effaith, gan wneud y ffurf rydd y dewis a ffefrir.

Mae tyrosine yn cael ei gymryd yn gyffredin mewn dosau o 500–2,000 mg 30-60 munud cyn ymarfer corff, er bod ei fuddion ar berfformiad ymarfer corff yn parhau i fod yn amhendant (42, 43).

Mae'n ymddangos ei fod yn effeithiol ar gyfer cadw perfformiad meddyliol yn ystod sefyllfaoedd sy'n achosi straen corfforol neu gyfnodau o amddifadedd cwsg wrth ei gymryd mewn dosau sy'n amrywio o 45-68 mg y bunt (100-150 mg y kg) o bwysau'r corff.

Byddai hyn yn 7–10 gram ar gyfer person 150 pwys (68.2-kg).

Gall y dosau uwch hyn beri gofid gastroberfeddol a gellir eu rhannu'n ddau ddos ​​ar wahân, eu cymryd 30 a 60 munud cyn digwyddiad llawn straen.

Crynodeb Tyrosine fel asid amino ffurf rydd yw ffurf orau'r atodiad. Gwelwyd ei effeithiau gwrth-straen mwyaf pan fydd yn cymryd dosau o 45-68 mg y bunt (100-150 mg y kg) o bwysau'r corff tua 60 munud cyn digwyddiad llawn straen.

Y Llinell Waelod

Mae tyrosine yn ychwanegiad dietegol poblogaidd a ddefnyddir am amryw resymau.

Yn y corff, fe'i defnyddir i wneud niwrodrosglwyddyddion, sy'n tueddu i ostwng o dan gyfnodau o sefyllfaoedd sy'n achosi straen neu'n gofyn llawer yn feddyliol.

Mae tystiolaeth dda bod ategu gyda tyrosine yn ailgyflenwi'r niwrodrosglwyddyddion pwysig hyn ac yn gwella swyddogaeth feddyliol, o'i gymharu â plasebo.

Dangoswyd bod ychwanegu ato yn ddiogel, hyd yn oed mewn dosau uchel, ond mae ganddo'r potensial i ryngweithio â rhai meddyginiaethau, gan warantu rhybudd.

Er bod gan tyrosine lawer o fuddion, mae eu harwyddocâd yn parhau i fod yn aneglur nes bod mwy o dystiolaeth ar gael.