Cardio a Phwysau i Underarms Tôn

Nghynnwys

• 1. Pushup
• Addasiadau
• 2. Buwch gath
• 3. Ci sy'n wynebu i lawr
• 4. Triceps gwasg
• 5. Estyniad Triceps
• 6. Gwasg y frest
• 7. Cyrl bicep
• 8. Dip mainc
• 9. Triceps gwasgu i lawr
• 10. Rhes eistedd
• Peiriant tynnu i lawr cebl
• Peiriant rhes
• Awgrymiadau ar gyfer ymarferion hyfforddi cryfder
• Awgrymiadau ar gyfer ymarferion cardio
• Y tecawê
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Bydd tynhau'ch breichiau uchaf a'r ardal o amgylch eich ceseiliau trwy ymarferion penodol yn cryfhau'ch cyhyrau. Ond nid oes rhaid i golli braster underarm ymwneud â chodi pwysau uwchben yn unig.

Mae yna gamsyniad y gallwch chi leihau braster mewn dim ond un rhan o'ch corff ar y tro. Cyfeirir at y cysyniad hwn yn aml fel “lleihau sbot.”

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau wedi canfod bod y dechneg hon yn aneffeithiol. Er enghraifft, canfu un o bob 104 o bobl fod rhaglen hyfforddiant gwrthiant 12 wythnos a oedd yn canolbwyntio ar y breichiau wedi cynyddu colled braster yn gyffredinol, heb fawr o effaith ar yr ardal benodol.

Dull mwy effeithiol yw canolbwyntio ar golli pwysau yn gyffredinol. Gallwch wneud hyn trwy ymgorffori ymarferion cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder yn eich trefn.

Dyma 10 ymarfer sy'n targedu'r breichiau uchaf, y cefn, y frest a'r ysgwyddau. Gallwch eu cyfuno ag ymarferion eraill, gan gynnwys gweithgareddau cardio, ar gyfer rhaglen ymarfer corff lawn. Nid oes angen unrhyw offer ar gyfer rhai o'r ymarferion hyn, tra bod eraill yn defnyddio'r offer lleiaf posibl.

1. Pushup

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio llawer o gyhyrau ar unwaith, gan gynnwys y rhai yn eich breichiau uchaf, ysgwyddau a'ch brest.

1. Dechreuwch ar y llawr. Gosodwch eich dwylo fel eu bod ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
2. Gosodwch eich pen fel eich bod chi'n edrych yn syth i lawr.
3. Ymestyn eich traed y tu ôl i chi fel eich bod ar flaenau eich traed.
4. Defnyddiwch eich breichiau i ostwng eich corff i'r llawr a dod yn ôl i fyny.
5. Ailadroddwch sawl gwaith.

Addasiadau

Gallwch chi wneud gwthiad wedi'i addasu trwy gael eich pengliniau ar y ddaear yn lle bysedd eich traed neu trwy wthio ymlaen yn erbyn wal.

2. Buwch gath

Mae hon yn swydd ioga sy'n ymestyn eich corff ac yn targedu'ch cefn a'ch brest.

Props: mat ioga

1. Ewch ymlaen bob pedwar ar fat ioga. Dylai eich dwylo gael eu pentyrru o dan eich ysgwyddau a dylai eich pengliniau fod o dan eich cluniau.
2. Exhale anadl ac ymestyn eich asgwrn cefn i mewn i fwa (safle cath). Dylai eich pen dipio i lawr i alinio â'ch asgwrn cefn.
3. Yna anadlu a gadael i'ch canolbwynt ollwng wrth i chi “godi” eich brest tuag i fyny, gyda'ch asgwrn cefn a'ch stumog yn crwm i gyfeiriad y llawr (safle'r fuwch).
4. Symudwch rhwng y ddwy safle wrth i chi anadlu'n ddwfn i mewn, yna allan.
5. Ailadroddwch sawl gwaith.

3. Ci sy'n wynebu i lawr

Mae'r ci sy'n wynebu i lawr yn safle ioga sy'n targedu'ch breichiau, eich cefn, eich pen-ôl, eich cluniau a'ch coesau.

Props: mat ioga, tywel

1. Dechreuwch yng nghanol y mat, penlinio.
2. Yna rhowch eich dwylo o'ch blaen ar y mat, lled eich ysgwydd ar wahân, a symud ymlaen i'ch dwylo a'ch pengliniau (hefyd yn fan cychwyn ar gyfer buwch gath).
3. Gan rwystro'ch hun ar eich dwylo, sythwch eich coesau i siglo'ch cluniau i fyny tuag at y nenfwd yn araf.
4. Alinio'ch traed ac ymestyn bysedd eich traed i'ch helpu i aros yn sefydlog. Gadewch i'ch pwysau symud yn ôl ar eich cluniau a'ch coesau, yn ogystal ag i'ch dwylo.
5. Dylai eich pen gael ei alinio â'ch cefn syth. Byddwch chi mewn siâp triongl.
6. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig funudau os gallwch chi a symud allan o'r safle yn araf trwy wyrdroi'r symudiadau a greodd y ci sy'n wynebu i lawr.

Efallai y byddwch chi'n teimlo bod eich dwylo'n llithro'n araf wrth i chi wthio i mewn i'ch mat ioga. Os yw chwys ar gledrau eich dwylo yn cyfrannu, gall cael tywel bach gerllaw helpu.

4. Triceps gwasg

Mae'r triceps yn gyhyr yn y fraich uchaf. Gallwch chi arlliwio'r cyhyr hwn mewn ychydig o ffyrdd. Mae un trwy'r wasg triceps.

Mae angen pwysau llaw neu rywbeth mor syml â chan o ffa arnoch chi i wneud yr ymarfer hwn.

Props: pwysau sy'n ffitio yn eich llaw

1. Gan ddal pwysau ym mhob llaw, eistedd i lawr mewn cadair a chodi'ch breichiau uwch eich pen.
2. Plygu wrth eich penelinoedd i ddod â'r pwysau mor bell i lawr y tu ôl i'ch pen ag y mae ystod eich cynnig yn gadael i chi.
3. Codwch y pwysau yn ôl uwch eich pen.

Dechreuwch trwy wneud dwy set o 10 i 15 ailadrodd. Gorffwyswch am oddeutu 10 eiliad rhwng setiau.

5. Estyniad Triceps

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r wasg triceps, ond rydych chi'n ei wneud ar y llawr neu ar fainc.

Props: mat ymarfer corff neu fainc pwysau, pwysau rhydd

1. Gorweddwch ar eich cefn a bachwch bwysau am ddim. Daliwch ef uwchben eich ysgwydd, i ochr eich pen. Plygu wrth y penelin fel bod eich braich yn 90 gradd gyda'ch penelin wedi'i bwyntio at y nenfwd.
2. Ymestyn y pwysau yn eich llaw i fyny tuag at y nenfwd nes bod eich braich allan yn syth.
3. Yna dewch ag ef yn ôl i'r safle plygu yn araf. Gwnewch yr ymarfer hwn sawl gwaith a'i ailadrodd ar eich braich arall.

Gallwch weithio un fraich ar y tro neu wneud hyn yn symud gyda'r ddwy fraich ar unwaith.

6. Gwasg y frest

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'r breichiau, y frest, a'r ysgwyddau. Mae angen mainc ymarfer corff a rhai pwysau sy'n ffitio yn eich llaw i gyflawni'r ymarfer hwn.

Props: mainc ymarfer corff, pwysau am ddim

1. Gorweddwch ar eich cefn ar y fainc.
2. Gan ddal pwysau am ddim, dewch â'ch penelinoedd i ble mae'ch corff ar y fainc (dim is). Bydd eich breichiau uchaf yn yr un safle â gweddill eich corff tra bydd y breichiau isaf yn wynebu i fyny tuag at y nenfwd.
3. Codwch eich breichiau'n araf a dewch â'r pwysau nes bod eich braich bron yn syth. Peidiwch â chloi'ch penelinoedd.
4. Dewch â'r pwysau yn ôl i'r safle gwreiddiol gyda'ch breichiau wedi'u plygu a'u hailadrodd.

7. Cyrl bicep

Gellir gwneud yr ymarfer hwn yn eistedd neu'n sefyll gyda phwysau rhydd. Mae yna hefyd beiriannau cyrlio bicep mewn llawer o gampfeydd, ond efallai na fydd y safle yn caniatáu ichi symud yn fwyaf naturiol.

Props: pwysau am ddim

1. Sefwch i fyny a dal pwysau am ddim ym mhob llaw gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn tuag at y ddaear.
2. Plygwch eich penelinoedd yn araf a dewch â'r pwysau tuag at eich ysgwyddau.
3. Rhyddhewch y safle a dewch â'r pwysau tuag at y ddaear eto.
4. Cadwch eich penelinoedd a'ch arddyrnau wedi'u halinio trwy gydol yr ymarfer. Ailadroddwch.

8. Dip mainc

Gellir gwneud yr ymarfer hwn bron yn unrhyw le, o ymyl eich soffa i fainc ymarfer corff yn y gampfa.

Props: mainc ymarfer corff, cadair, neu arwyneb uchel

1. Eisteddwch ar y fainc a rhoi eich dwylo ar y fainc wrth ymyl eich cluniau.
2. Gafaelwch ymyl y fainc gyda'ch cledrau ar y fainc a'ch bysedd ar ei hymyl.
3. Symudwch eich corff oddi ar y fainc gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed gyda'i gilydd.
4. Gostyngwch eich corff tuag at y llawr trwy blygu'ch breichiau nes bod y breichiau uchaf yn gyfochrog â'r llawr.
5. Defnyddiwch eich breichiau i ddod â'ch hun yn ôl i fyny o'r sefyllfa hon yn araf ac ailadrodd.

9. Triceps gwasgu i lawr

Props: peiriant pwysau pwli cebl neu fand gwrthiant

1. Gan wynebu'r peiriant cebl neu lle mae'r band gwrthiant wedi'i sicrhau, sefyll i fyny yn syth gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig.
2. Gafaelwch yn y cebl neu'r band gwrthiant yn ei safle uchaf.
3. Tynnwch y cebl neu'r band i lawr tuag at y llawr gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau. Dylech dynnu'r cebl nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llwyr.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn. Yna ailadroddwch.

10. Rhes eistedd

Peiriant tynnu i lawr cebl

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys peiriant pwli cebl ac yn gweithio'ch cefn a'ch breichiau.

1. Eisteddwch wrth beiriant cebl a gafael yn y pwli gyda breichiau estynedig.
2. Tynnwch y cebl yn ôl tuag at eich corff gyda'ch penelinoedd yn symud ar ochrau eich corff nes bod eich dwylo'n cyrraedd eich brest.
3. Oedwch yn fyr ac yna symudwch y breichiau yn ôl i'w safle gwreiddiol.
4. Ailadroddwch.

Peiriant rhes

I gyfuno cardio a'r symudiad rhwyfo, ceisiwch ddefnyddio peiriant rhes llonydd. Mae'r rhain yn gyffredin mewn campfeydd a gallant fod yn dda gartref gan eu bod yn cymryd ychydig iawn o le ar gyfer peiriant ymarfer corff.

Gallwch siopa am beiriannau rhes gryno ar-lein.

Awgrymiadau ar gyfer ymarferion hyfforddi cryfder

Mae hyfforddiant cryfder yn cynnwys eich corff cyfan. Dylech ganolbwyntio ar gyhyrau mawr yn gyntaf oherwydd bydd y rhain yn eich helpu i losgi mwy o fraster dros amser.

Er bod ymarfer cyhyrau llai hefyd yn fuddiol o ran tynhau'ch corff ac adeiladu cryfder, gwnewch y rhain yn nes ymlaen yn eich ymarfer corff rhag ofn i chi redeg allan o egni ac na allwch gyrraedd atynt.

Gall ymarferion hyfforddi cryfder gynnwys y rhai sydd ond angen eich corff, fel gwthio, situps, sgwatiau a phlanciau. Efallai y byddwch hefyd am ddefnyddio offer fel pwysau a bandiau gwrthiant ar gyfer hyfforddiant cryfder.

Dewis arall yw rhoi cynnig ar ioga. Mae'n canolbwyntio ar adeiladu cryfder ledled eich corff, a'r cyfan sydd ei angen arnoch chi yw mat.

Ni ddylech gymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder fwy nag ychydig ddyddiau'r wythnos. Bydd hyn yn rhoi amser i'ch cyhyrau wella.

Awgrymiadau ar gyfer ymarferion cardio

Y ffordd fwyaf effeithiol i dargedu braster underarm yw lleihau cyfanswm y braster ar eich corff. Gallwch wneud hyn trwy wella eich lefel ffitrwydd.

Os oes gennych lefel uchel o ffitrwydd, bydd eich corff yn llosgi mwy o fraster trwy gydol y dydd. I'r gwrthwyneb, os na fyddwch chi'n gweithio allan yn fawr iawn, bydd eich corff yn llosgi llai o fraster dros amser.

Mae ymarferion cardiofasgwlaidd yn cael eich corff i symud am gyfnod hir. Mae'r ymarferion hyn yn canolbwyntio ar eich dygnwch ac yn cynyddu curiad eich calon. Gallant amrywio o ymarfer corff cymedrol i ddwysach.

Mae enghreifftiau o ymarferion cardiofasgwlaidd yn cynnwys:

• cerdded (cynyddu'r dwyster trwy gerdded i fyny'r allt)
• rhedeg
• beicio
• nofio
• dawnsio
• chwarae chwaraeon fel pêl-fasged, tenis, a phêl-droed

Gall ymarfer corff aml gydag ymarferion cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder leihau braster y corff.

Fe ddylech chi gymryd rhan mewn o leiaf ymarfer corff aerobig yr wythnos, yn ôl Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau.

Bydd angen i chi gynyddu'r amser hwn yr wythnos i gynyddu colli braster. Mae Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau hefyd yn argymell cymryd rhan mewn ymarfer cryfhau cyhyrau yr wythnos.

Y tecawê

Bydd diet iach ac ymarfer corff rheolaidd sy'n cynnwys gweithgareddau cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder yn eich helpu i leihau braster underarm trwy leihau braster cyffredinol y corff. Bydd ymarferion sy'n tôn ac yn cryfhau'r breichiau uchaf, y cefn, y frest a'r ysgwyddau yn helpu i gerflunio'r ardal.

3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau