Yr Ymarferion Poen Cefn Uchaf Gorau i Leihau Tensiwn

Nghynnwys

• 7 Newid Ffordd o Fyw i Ease Poen Cefn
• Cael tylino.
• Ail-weithiwch eich gweithle.
• Testun dan sylw.
• Sefydlu trefn ymarfer corff.
• Cysgu'n gallach.
• Ceisiwch bwysleisio llai.
• Dechreuwch rwyfo.
• Ymarferion a Ymestyniadau Poen Cefn Uchaf
• 1. Cryfhau eich llafnau ysgwydd.
• 2. Ymestynnwch eich pecs.
• 3. Cryfhau eich trapezius.
• 4. Ymestynnwch eich ardal thorasig.
• Adolygiad ar gyfer

Mae bron pawb wedi canu'r geiriau hyn ar un adeg neu'r llall: "Rwy'n cario popeth yn fy ysgwyddau." "Mae fy nghefn uchaf mor dynn." "Dwi angen tylino." Yn ffodus, yn wahanol i boen yng ngwaelod y cefn, anaml y mae poen yn y cefn uchaf yn ddifrifol ac yn gyffredinol nid yw'n gysylltiedig â phroblemau ar y cyd neu ddisg, meddai Elizabeth Manejias, M.D., ffisiatrydd ardystiedig bwrdd yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig yn Ninas Efrog Newydd.

Yn amlach na pheidio, mae poen yn y cefn uchaf yn dod i lawr i lid yn y cyhyrau a'r meinweoedd cysylltiol yn eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf, meddai Dr. Manejias. "Pan fydd ystum gwael a gwendid cyhyrau sefydlogi'r ysgwydd a'r cefn uchaf yn bodoli, gall y cyhyrau ddod dan straen gyda gorddefnydd, gan arwain at ddatblygiad poen myofascial."

Dyma'ch cynllun atgyweiria - ynghyd â'r ymarferion ac ymestyn poen cefn uchaf gorau i ychwanegu at eich trefn ymarfer corff.

7 Newid Ffordd o Fyw i Ease Poen Cefn

Yep, gall yr hyn rydych chi'n ei wneud pan nad ydych chi'n gweithio allan wneud gwahaniaeth MAWR. Ystyriwch y newidiadau arfer hyn ar gyfer lleddfu poen cefn uchaf.

Cael tylino.

Mae eich greddf ar gyfer maldodi fel dull o leddfu poen cefn uchaf yn y fan a'r lle: Gall tylino - p'un a ydyn nhw gan weithiwr proffesiynol neu rholer ewyn - helpu i leddfu poen yn y meinwe gyswllt, o'r enw ffasgia, sy'n lapio o amgylch pob cyhyr. Gall rhyddhau pwynt sbarduno, trwy driniaethau gan gynnwys aciwbwysau ac aciwbigo, helpu hefyd, meddai Dr. Manejias. (Cysylltiedig: Pam ddylech chi roi cynnig ar aciwbigo - Hyd yn oed os nad oes angen rhyddhad poen arnoch)

Ail-weithiwch eich gweithle.

Canfu un arolwg gan Gymdeithas Osteopathig America (AOA) fod dau o bob tri gweithiwr swyddfa wedi profi poen yn gysylltiedig â swydd yn ystod y 6 mis diwethaf, gan gynnwys poenau ysgwydd a phoen yng ngwaelod ac yn y cefn uchaf. Er mwyn atal y tri, mae'r AOA yn argymell gosod sgrin eich cyfrifiadur fel bod ei ben yn unol â'ch llygaid ac yn gogwyddo ychydig, a'ch bod yn eistedd o leiaf troedfedd a hanner i ffwrdd oddi wrtho. (Dim ond wrth weithio ar eich cyfrifiadur y dylech chi symud eich llygaid, nid eich pen.) Hefyd, dylai eich penelinoedd fod wrth eich ochrau a'ch blaenau yn gyfochrog â'r llawr er mwyn atal ysgwyddo ysgwydd. Pryd bynnag y byddwch chi'n sownd ar alwad cynhadledd, mae Dr. Manejias yn awgrymu gwrando ar ddyfais heb ddwylo. Gall pinio'ch ffôn rhwng eich pen a'ch ysgwydd orweithio a thynhau cyhyrau'ch ysgwydd. (Psst ... gall clustffonau di-wifr, gan gynnwys eich pâr mynd i redeg neu'ch pâr canslo sŵn enwog, helpu hefyd.)

Testun dan sylw.

Rydych chi'n rhoi gwerth 60 pwys o bwysau ar eich asgwrn cefn uchaf bob tro y byddwch chi'n edrych i lawr ar eich ffôn (ac yn plygu'ch gwddf i ongl 60 gradd), yn ôl ymchwil gan Feddygfa Asgwrn cefn a Meddygaeth Adsefydlu Efrog Newydd. Mae hynny fel cael ail grader yn hongian ar eich gwddf. Felly sefyll i fyny yn syth pan rydych chi'n tecstio! Y lleiaf y byddwch chi'n gogwyddo'ch pen i lawr, y lleiaf o straen y byddwch chi'n ei roi ar y cyhyrau a'r meinweoedd cysylltiol yn eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf. (Cysylltiedig: Fe wnes i wella fy osgo mewn 30 diwrnod - Dyma Sut Gallwch Chi Rhy)

Sefydlu trefn ymarfer corff.

"Gall ymarfer corff rheolaidd helpu i gynnal cryfder a hyblygrwydd cywir y cefn uchaf yn ychwanegol at yr ymarferion wedi'u targedu y soniwyd amdanynt o'r blaen," meddai Dr. Manejias. "Gall rhaglen fel Pilates helpu i adeiladu'r cyhyrau sefydlogi sgapwlaidd a chryfder craidd." Gall hyn fynd ar y ffordd i atal poen cefn uchaf.

Cysgu'n gallach.

"Mae cynnal aliniad asgwrn cefn niwtral yn y nos yn bwysig er mwyn osgoi cysgu mewn sefyllfa sy'n pwysleisio'r cymalau a'r cyhyrfa o amgylch," meddai. Mae aliniad niwtral yn caniatáu ar gyfer y tair cromlin ysgafn sydd gennych yn eich asgwrn cefn. Os ydych chi'n cysgu ochr, cofiwch y dylai eich asgwrn cefn aros mewn llinell lorweddol syth trwy'r nos, meddai. Os yw'ch gobennydd yn jacio'ch pen i fyny neu os yw'ch matres yn gadael i'ch cluniau sagio, mae'n bryd eu disodli. (Edrychwch ar y gobenyddion gorau ar gyfer pob math o gwsg.)

Ceisiwch bwysleisio llai.

"Mae rheoli straen a phryder yn bwysig wrth leihau tensiwn a phoen cyhyrol," meddai Dr. Manejias. "Gall gweithgareddau fel cyfryngu, anadlu'n ddwfn, tai chi, ac arferion yoga ysgafn hefyd helpu i leihau straen ac annog ymwybyddiaeth uwch o'r corff, er mwyn osgoi arferion ystumiol a chyhyrol camweithredol."

Dechreuwch rwyfo.

Dylai'r ymarfer rhwyfo, p'un a ydych chi'n defnyddio peiriant cebl, band gwrthiant, neu rwyfwr go iawn, fod yn rhan reolaidd o unrhyw raglen ymarfer corff, meddai. Rhwyfo yw un o'r ymarferion poen cefn uchaf gorau oherwydd ei fod yn cryfhau'ch cyhyrau lats a'ch trapesoid. (Cysylltiedig: Cyfanswm 20-Munud Workout Rhwyfo Corff)

Ymarferion a Ymestyniadau Poen Cefn Uchaf

Cryfhau ac ymestyn yr ardaloedd hyn i wella'ch ystum a llacio cyhyrau tynn, crensiog.

1. Cryfhau eich llafnau ysgwydd.

Mae'r llafnau ysgwydd (aka scapulas) yn gleidio ar hyd eich cawell asennau ac yn dibynnu ar y cyhyrau o'u cwmpas i wneud hynny'n llyfn a heb boen, meddai Dr. Manejias. Felly os yw symudiadau ysgwydd yn gwneud eich cefn uchaf yn ddolurus, efallai y byddwch chi'n elwa o ymarferion poen cefn uchaf sy'n cryfhau'r cyhyrau hynny. Wrth eistedd, gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd. Daliwch am bump i 10 eiliad, ac ailadroddwch ddwy i dair gwaith y dydd. Pyslyd hawdd. (P.S. Bydd y profion hyn yn mesur eich hyblygrwydd o ben i droed.)

2. Ymestynnwch eich pecs.

Os oes gennych gefn tynn, mae'n debyg bod gennych frest dynn hefyd, meddai. Sefwch mewn cornel gyda'ch breichiau yn erbyn pob wal ac ychydig uwch eich pen. Symudwch yn agos at y wal nes eich bod chi'n teimlo darn bach ar hyd eich brest. Daliwch am 15 eiliad a'i ailadrodd dair gwaith. Gwnewch hyn - a'r holl ymarferion poen cefn uchaf hyn - yn rhan reolaidd o'ch trefn ymarfer corff (a theimlwch yn rhydd i hepgor y darnau peryglus neu aneffeithiol hyn).

3. Cryfhau eich trapezius.

Mae'r trapezius yn ymestyn o waelod eich penglog trwy'ch ysgwyddau ac i mewn i'ch cefn canol, felly gall unrhyw wendidau ynddo arwain at boenau eang, eglura Dr. Manejas. Er mwyn ei gryfhau, rhowch gynnig ar yr ymarfer poen cefn uchaf hwn: gorweddwch ar y llawr ar eich stumog, ac estynnwch eich breichiau yn syth allan i'ch ochrau gyda'ch penelinoedd yn syth a'ch bodiau'n pwyntio i fyny. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd i godi'ch breichiau oddi ar y llawr. Oedwch ar ben y cynnig, yna gostwng yn ôl i lawr yn araf. Dyna un cynrychiolydd. Cwblhewch dair set o 15 cynrychiolydd.

4. Ymestynnwch eich ardal thorasig.

Mae rhanbarth thorasig eich asgwrn cefn yn eistedd ar uchder y frest ac yn cysylltu â'ch asennau - ac anaml y caiff ei ymestyn. Wrth eistedd gyda'ch dwylo wedi gwrthdaro y tu ôl i'ch pen, bwa'ch cefn uchaf yn ysgafn ac edrych i fyny tuag at y nenfwd. Ailadroddwch 10 gwaith, sawl gwaith y dydd, meddai Dr. Manejias. Mae'n hawdd ei gwblhau yn y swyddfa, yn y gwely, neu rhwng sesiynau gweithio. (I fyny Nesaf: Mae'r Ioga Gorau Yn Peri Gwella Hyblygrwydd Cefn)

O fudo FIT

Adolygiad ar gyfer