A yw'n Ddiogel Dilyn Diet Fegan Tra'n Feichiog?

Nghynnwys

• Gall diet fegan yn ystod beichiogrwydd fod yn ddiogel
• Buddion posib
• Pryderon cyffredin
• Beth i'w fwyta
• Bwydydd planhigion sy'n llawn maetholion
• Awgrymiadau i gynyddu cynnwys maethol eich diet
• Beth i'w osgoi
• Ychwanegiadau i'w hystyried
• Cynllun pryd bwyd enghreifftiol am wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Byrbrydau fegan iach
• Y llinell waelod

Wrth i feganiaeth dyfu fwyfwy poblogaidd, mae mwy o ferched yn dewis bwyta fel hyn - gan gynnwys yn ystod beichiogrwydd ().

Mae dietau fegan yn eithrio pob cynnyrch anifeiliaid ac yn nodweddiadol maent yn pwysleisio bwydydd cyfan fel llysiau a chodlysiau. Mae'r patrwm bwyta hwn yn gysylltiedig â buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys risg is o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon (,,,).

Ac eto, mae rhai pobl yn poeni y gallai diet fegan achosi diffygion maethol a allai fod yn arbennig o beryglus i ferched beichiog neu eu babanod.

Mae'r erthygl hon yn archwilio'r ymchwil gyfredol i bennu diogelwch diet fegan yn ystod beichiogrwydd ac yn darparu awgrymiadau ar sut i'w wneud yn iawn.

Gall diet fegan yn ystod beichiogrwydd fod yn ddiogel

Yn hanesyddol, mae dietau fegan wedi cael eu beirniadu am ddiffyg maetholion a bod yn amhriodol ar gyfer cyfnodau bywyd mwy sensitif, fel beichiogrwydd.

Mae hyn oherwydd eu bod yn tueddu i fod yn naturiol isel mewn maetholion fel fitamin B12, brasterau omega-3, haearn, ïodin, calsiwm, a sinc - mae pob un ohonynt yn arbennig o bwysig yn ystod beichiogrwydd ().

Gall cymeriant isel o'r maetholion hyn arwain at ddiffygion maetholion, cymhlethdodau beichiogrwydd, ac iechyd gwael mamau a babanod ().

Er enghraifft, gallai lefelau annigonol o fitamin B12 yn ystod beichiogrwydd godi'ch risg o gamesgoriad, pwysau geni isel, genedigaeth cyn amser, neu ddiffygion geni (,).

Wedi dweud hynny, mae'n ymddangos bod diet fegan sy'n darparu digon o'r maetholion hyn yr un mor iach â diet confensiynol sy'n cynnwys cig, wyau a llaeth.

Er enghraifft, mae ymchwil yn awgrymu nad yw menywod sy'n dilyn diet fegan yn gyffredinol mewn mwy o berygl o gymhlethdodau beichiogrwydd na menywod nad ydyn nhw'n gwneud hynny.

Mewn gwirionedd, gall fod gan ferched fegan risg is o iselder postpartum, esgoriad toriad cesaraidd (adran C), a marwolaethau mamau neu fabanod (,).

O ganlyniad, mae sawl cymdeithas faeth ledled y byd, gan gynnwys Academi Maeth a Deieteg yr Unol Daleithiau, wedi cyhoeddi datganiadau swyddogol yn cefnogi diogelwch dietau fegan ar gyfer pob cam o fywyd, gan gynnwys beichiogrwydd (, 9,).

Yr un peth, mae arbenigwyr yn cytuno bod dietau fegan wedi'u cynllunio'n dda yn gofyn am fonitro cymeriant maetholion yn ofalus, ffocws ar fwydydd amrywiol sy'n llawn maetholion, a defnyddio bwydydd neu atchwanegiadau caerog (,).

Mae dietau fegan cytbwys yn cael eu hystyried yn ddiogel am bob cyfnod o fywyd, gan gynnwys beichiogrwydd. Fodd bynnag, mae angen cynllunio'n ofalus.

Buddion posib

Gall dietau fegan sydd wedi'u cynllunio'n briodol ddarparu buddion iechyd i chi a'ch babi.

Er enghraifft, mae dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn tueddu i fod yn gyfoethog o ffibr ond yn isel mewn siwgr a braster. Gall y priodoleddau hyn ddiogelu rhag diabetes yn ystod beichiogrwydd - neu lefelau siwgr gwaed uchel yn ystod beichiogrwydd - yn ogystal ag ennill gormod o bwysau yn ystod beichiogrwydd (,).

Yn fwy na hynny, gall cynnwys llysiau a ffibr uchel y diet fegan warchod rhag preeclampsia - cymhlethdod a achosir gan gynnydd mewn pwysedd gwaed yn ystod beichiogrwydd (,).

Gall dietau fegan hyd yn oed helpu i atal difrod DNA a lleihau risg eich babi o rai materion datblygiadol ().

Serch hynny, mae angen mwy o ymchwil. Mae'n bwysig cofio bod y buddion hyn ond yn berthnasol i ddeietau fegan wedi'u cynllunio'n dda sy'n darparu digon o faetholion pwysig ().

Felly, dylai menywod sydd â diddordeb mewn dilyn diet fegan yn ystod beichiogrwydd ystyried ceisio arweiniad gan ddeietegydd cofrestredig sy'n arbenigo mewn dietau wedi'u seilio ar blanhigion. Gall gwneud hynny helpu i sicrhau eich bod chi'n cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi a'ch babi.

Gall dietau fegan sydd wedi'u cynllunio'n briodol amddiffyn mamau a babanod rhag amrywiaeth o gymhlethdodau sy'n gysylltiedig â beichiogrwydd, gan gynnwys diabetes yn ystod beichiogrwydd a materion datblygiadol. Dylech ymgynghori â dietegydd os ydych am ddilyn y diet hwn wrth feichiog.

Pryderon cyffredin

Er bod diet fegan cytbwys yn gwbl dderbyniol ar gyfer beichiogrwydd, mae risg i un sydd wedi'i gynllunio'n amhriodol.

O ystyried bod y diet fegan yn eithrio'r holl gynhyrchion anifeiliaid, mae'n isel mewn rhai maetholion. Gall methu â gwneud iawn yn ddigonol am y maetholion canlynol niweidio'ch iechyd chi a'ch iechyd.

• Fitamin B12. Mae dietau fegan yn naturiol heb y fitamin hwn. Gall diffyg gynyddu eich risg o gamesgoriad, diabetes yn ystod beichiogrwydd, genedigaeth cyn amser, a chamffurfiadau (,,,).
• Fitamin D. Mae gan lawer o ferched lefelau fitamin D isel yn ystod beichiogrwydd waeth beth fo'u diet. Gall lefelau annigonol gynyddu eich risg o preeclampsia, pwysau geni isel, a camesgoriad (,,,,).
• Haearn. Nid yw'ch corff yn amsugno haearn nad yw'n heme o fwydydd planhigion yn ogystal ag y mae'n gwneud yr haearn heme mewn cynhyrchion anifeiliaid. Gall hyn gynyddu eich risg o ddiffyg haearn a chymhlethdodau cysylltiedig, fel genedigaeth cyn amser a phwysau geni isel (,).
• Ïodin. Gall dietau fegan heb halen iodized, gwymon neu atchwanegiadau ïodin gynnwys rhy ychydig o'r maetholion hwn. Gall cymeriant ïodin annigonol arwain at dwf gwael mewn babanod, yn ogystal â swyddogaeth thyroid a meddyliol dan fygythiad (,).
• Calsiwm. Gall cymeriant calsiwm annigonol yn ystod beichiogrwydd gynyddu risg y fam o preeclampsia, toriadau, a chlefyd esgyrn (,,).
• Brasterau Omega-3. Mae pobl ar ddeiet fegan yn tueddu i fod â lefelau gwaed isel o asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) - dau omega-3s sy'n bwysig i lygaid, ymennydd a system nerfol eich babi ().
• Protein. Gall cymeriant protein annigonol arafu twf a datblygiad eich babi. Efallai y bydd protein yn ddigonol ar ddeiet fegan ond yn anoddach ei dreulio, gan godi eich gofynion protein dyddiol oddeutu 10% (,).
• Sinc. Mae'r rhan fwyaf o ferched yn cael rhy ychydig o sinc yn ystod beichiogrwydd, a all arwain at bwysau geni isel, esgor hirfaith, a genedigaeth cyn amser. Mae'n anoddach amsugno sinc sy'n seiliedig ar blanhigion, gan godi gofynion dyddiol 50% ar gyfer menywod fegan (,,,).
• Choline. Mae'r maetholion hwn yn hanfodol ar gyfer datblygu system nerfol eich babi. Mae'r rhan fwyaf o ferched yn cael rhy ychydig yn ystod beichiogrwydd - a dim ond symiau bach sy'n cynnwys bwydydd planhigion (, 31).

Mae'n bosibl cael digon o'r holl faetholion hyn ar ddeiet fegan ond mae angen cynllunio'n ofalus. Yn benodol, efallai y bydd angen i chi gymryd sawl atchwanegiad (, 9,).

Os ydych chi am gynnal diet fegan yn ystod beichiogrwydd, ystyriwch gael dietegydd, adolygwch eich diet a'ch lefelau maetholion, oherwydd gallant eich helpu i nodi a gwneud iawn am unrhyw gymeriant is-optimaidd.

Mae dietau fegan yn naturiol isel mewn rhai maetholion, felly dylech gynllunio'ch cymeriant bwyd yn ofalus, cymryd atchwanegiadau, ac ymgynghori â dietegydd os ydych chi'n bwriadu dilyn y diet hwn wrth feichiog.

Beth i'w fwyta

Dylai dietau fegan wedi'u cynllunio'n dda gyfuno bwydydd dwys o faetholion â bwydydd ac atchwanegiadau caerog.

Bwydydd planhigion sy'n llawn maetholion

Os ydych chi'n dilyn diet fegan yn ystod beichiogrwydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o'r bwydydd canlynol:

• Tofu, seitan, a tempeh. Mae cynhyrchion soi yn llawn protein a gallant ddisodli cig mewn llawer o ryseitiau. Mae ffug-gigoedd yn opsiwn arall ond ni ddylid eu bwyta gormod oherwydd eu bod yn llawn braster a halen.
• Codlysiau. Mae ffa, pys, a chorbys yn ffynonellau da o ffibr a phrotein sy'n seiliedig ar blanhigion. Gall egino, eplesu, a choginio trylwyr ei gwneud hi'n haws i'ch corff amsugno eu maetholion ().
• Cnau a hadau. Mae'r mwyafrif yn ffynonellau da o haearn a sinc. Bwyta un i ddau o gnau Brasil bob dydd i fodloni eich gofynion seleniwm, a munch ar gnau Ffrengig a chywarch, chia, neu hadau llin i gael asid alffa-linolenig (ALA), omega-3 () hanfodol.
• Iogwrt caeriwm-gaerog a llaeth planhigion. Mae'r bwydydd hyn yn ei gwneud hi'n haws i chi gael digon o galsiwm. Dewiswch fersiynau heb eu melysu pryd bynnag y bo hynny'n bosibl.
• Burum maethol. Mae'r topin hwn sy'n llawn protein yn aml wedi'i gyfnerthu â fitamin B12 ac mae'n ychwanegu blas cawslyd at eich llestri.
• Grawn cyflawn, grawnfwydydd a ffug-ffug. Yn ogystal â bod yn gyfoethog o fitaminau ffibr a B, mae'r bwydydd hyn yn darparu rhywfaint o haearn a sinc. Mae rhai grawn, fel teff, amaranth, sillafu, a quinoa, yn arbennig o gyfoethog o brotein (,,,).
• Bwydydd planhigion wedi'u eplesu neu wedi'u egino. Mae eitemau fel bara Eseciel, miso, tempeh, natto, picls, kimchi, sauerkraut, a kombucha yn darparu probiotegau a fitamin K2. Gall eich corff amsugno'r maetholion hyn yn hawdd (,).
• Ffrwythau a llysiau. Mae ffrwythau a llysiau porffor, coch ac oren, yn ogystal â llysiau gwyrdd deiliog, yn tueddu i fod y cyfoethocaf o faetholion a chyfansoddion planhigion buddiol (,,).

Awgrymiadau i gynyddu cynnwys maethol eich diet

Gall ychydig o gamau bach eraill helpu i wneud diet fegan yn gadarn ac yn gyfoethog o faetholion.

Mae bwyta bwydydd caerog yn ffordd hawdd o hybu cynnwys maethol eich diet. Er enghraifft, dylech gadw llygad am laeth ac iogwrt planhigion sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm.

Yn ogystal, gall bwyta 1 cneuen Brasil bob dydd eich helpu i ddiwallu eich anghenion seleniwm. Er mwyn diwallu eich anghenion ALA dyddiol, ymgorfforwch 2 lwy fwrdd (20 gram) o hadau chia neu llin, 1/4 cwpan (40 gram) o hadau cywarch, neu 1/3 cwpan (35 gram) o gnau Ffrengig yn eich prydau bwyd (42, 43 ).

Ar ben hynny, gallai eplesu, egino, a choginio â sosbenni haearn bwrw wella eich amsugno o faetholion penodol, fel haearn a sinc (, 44).

Gall y bwydydd fegan uchod eich helpu i ddiwallu'ch anghenion maethol yn ystod beichiogrwydd. Gall bwyta bwydydd caerog, wedi'u egino a'u eplesu, ynghyd â defnyddio offer coginio haearn bwrw, roi hwb pellach i gynnwys maetholion eich diet.

Beth i'w osgoi

Os ydych chi'n dilyn diet fegan wrth feichiog, byddwch chi am osgoi ychydig o fwydydd y tu hwnt i gig, pysgod, wyau a llaeth. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Alcohol. Er y gallai yfed yn ysgafn o bryd i'w gilydd fod yn ddiogel yn ystod beichiogrwydd, mae angen mwy o ymchwil. I fod ar yr ochr ddiogel, dylech ystyried ymatal rhag yr holl alcohol yn ystod beichiogrwydd ().
• Caffein. Mae arbenigwyr yn argymell eich bod yn cyfyngu eich cymeriant caffein i 200–300 mg y dydd yn ystod beichiogrwydd - sy'n cyfateb i 1–2 cwpan (240-480 mL) o goffi ().
• Bwydydd wedi'u prosesu yn ormodol. Mae ffug-gigoedd, cawsiau fegan, a theisennau crwst a phwdinau wedi'u seilio ar blanhigion yn aml yn pacio siwgr neu ychwanegion eraill ac yn brin o faetholion. Yn hynny o beth, dylech eu bwyta'n gynnil.
• Ysgewyll amrwd, cynnyrch heb ei olchi, a sudd heb ei basteureiddio. Mae'r eitemau hyn mewn perygl mawr o halogiad bacteriol, a allai godi'ch risg o wenwyn bwyd a niweidio'ch babi (,).

Yn ogystal, mae'n well osgoi fersiynau cyfyngol diangen o'r diet fegan, fel dietau fegan ffrwythlon neu amrwd. Gall y patrymau bwyta hyn amharu'n ddifrifol ar eich cymeriant maetholion.

Os ydych chi'n feichiog, ystyriwch osgoi fersiynau cyfyngol diangen o'r diet fegan, ymatal rhag alcohol a rhai bwydydd amrwd, a chyfyngu ar faint rydych chi'n ei fwyta o gaffein a bwydydd wedi'u prosesu.

Ychwanegiadau i'w hystyried

Mae rhai maetholion yn anodd neu hyd yn oed yn amhosibl eu cael o fwydydd planhigion cyfan yn unig.

O'r herwydd, mae llawer o weithwyr iechyd proffesiynol yn argymell dibynnu ar yr atchwanegiadau canlynol ar gyfer diet fegan yn ystod beichiogrwydd:

• Fitamin B12. Er y gallai fod yn bosibl cael digon o fitamin B12 o fwydydd caerog, ychwanegiad yw'r ffordd fwyaf dibynadwy i sicrhau cymeriant digonol (49).
• Fitamin D. Gall y fitamin hwn fod yn arbennig o fuddiol i ferched sy'n cael llai o amlygiad i'r haul. Mae opsiynau fegan yn cynnwys fitamin D2 neu fitamin D3 sy'n deillio o gen (, 51).
• Brasterau Omega-3. Mae olew algâu yn llawn EPA a DHA, sy'n golygu ei fod yn ddewis fegan da yn lle bwyta pysgod neu gymryd olew pysgod (43).
• Ïodin. Gall priddoedd sy'n brin o ïodin ei gwneud hi'n anodd cael digon o'r maetholion hwn trwy fwydydd planhigion. Gan y gall halen iodized a rhywfaint o wymon arwain at gymeriant gormod o ïodin neu sodiwm, mae'n debyg mai ychwanegiad fydd eich opsiwn gorau ().
• Choline. Mae rhai bwydydd planhigion yn brolio ychydig bach o golîn, ond ychwanegiad yw eich bet orau i gwmpasu'ch gofynion yn ystod beichiogrwydd (49).
• Ffolad. Mae dietau fegan fel arfer yn gyfoethog o'r maetholion hwn. Ac eto, gan fod ffolad yn chwarae rhan hanfodol wrth atal namau geni, anogir pob merch sy'n feichiog neu'n ceisio beichiogi i gymryd asid ffolig (49).

Efallai y byddwch hefyd am ystyried atchwanegiadau haearn, sinc a chalsiwm.

Er bod fitaminau cyn-geni yn ddefnyddiol, mae gan lawer ohonynt ddiffyg digon o golîn, omega-3s, a fitamin B12 (53).

Wedi dweud hynny, mae cymeriant gormodol rhai o'r maetholion hyn yn rhwystro amsugno maetholion eraill. Felly, mae'n well siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn ychwanegu unrhyw atchwanegiadau i'ch diet (54, 55, 56).

Os ydych chi'n dilyn diet fegan wrth feichiog, dylech ystyried cymryd colin, olew algâu, ïodin, a fitaminau B12 a D, ymhlith atchwanegiadau eraill.

Cynllun pryd bwyd enghreifftiol am wythnos

Mae'r cynllun pryd hwn yn cynnwys gwerth wythnos o seigiau fegan sy'n pacio nifer o faetholion sydd â'r nod o gynorthwyo'ch beichiogrwydd.

Dydd Llun

• Brecwast: pwdin chia wedi'i wneud â llaeth soi a'i ychwanegu at eich dewis o ffrwythau, cnau a hadau
• Cinio: cwinoa, pupurau wedi'u rhostio, ffa du, afocados wedi'u deisio, a hadau blodyn yr haul ar wely o wyrdd, gyda vinaigrette lemwn-basil ar ei ben
• Cinio: pasta penne grawn cyflawn gyda saws tomato wedi'i seilio ar tofu neu seitan ar wely o arugula

Dydd Mawrth

• Brecwast: smwddi sbigoglys-mango-ceirch
• Cinio: sglodion pita grawn cyflawn gyda salsa, dip ffa du, guacamole, a sglodion cêl wedi'u rhostio
• Cinio: tro-ffrio gyda thymer, nwdls reis, bok choy, corn babi, pupurau, a saws teriyaki fegan

Dydd Mercher

• Brecwast: burrito brecwast wedi'i wneud gyda tofu wedi'i sgramblo, madarch wedi'i rostio, a pesto mewn tortilla gwenith cyfan, ynghyd â cappuccino soi
• Cinio: rholiau swshi llysiau, cawl vegan miso, salad wakame, ac edamame
• Cinio: dahl corbys coch gyda sbigoglys, moron a brocoli wedi'i weini dros reis gwyllt

Dydd Iau

• Brecwast: ceirch dros nos gyda chnau, hadau a ffrwythau ar ei ben
• Cinio: quiche madarch tofu gydag ochr o lawntiau betys wedi'u ffrio
• Cinio: tatws melys wedi'u pobi gyda ffa gwyn, saws tomato, corn, afocado a llysiau gwyrdd collard

Dydd Gwener

• Brecwast: iogwrt planhigion gyda granola cartref, ffrwythau ffres, menyn cnau, naddion cnau coco, a hadau llin
• Cinio: cawl nwdls tofu a udon gyda'ch dewis o lysiau
• Cinio: ffa du a chili cêl wedi'i weini ar wely o amaranth wedi'i goginio

Dydd Sadwrn

• Brecwast: crempogau gyda menyn cnau daear, iogwrt planhigion, ffrwythau, a chyffyrddiad o surop masarn
• Cinio: Tortilla de patatas yn arddull Sbaenaidd wedi'i wneud â blawd gwygbys, tatws Saesneg, winwns, a ffa duon wedi'u gweini ar wely o wyrdd a phupur wedi'u deisio
• Cinio: Byrgyr llysiau wedi'i lwytho'n llawn gydag ochr o fresych coch a chwrlws moron

Dydd Sul

• Brecwast: sgons rhosmari llus fegan cartref wedi'u gweini gyda menyn cnau, iogwrt planhigion, ffrwythau ffres, a gwydraid o sudd oren caerog
• Cinio: cawl pwmpen ffa gwyn gyda hadau pwmpen arno, bresych coch wedi'i falu, cwinoa pwff, a diferyn o laeth cnau coco
• Cinio: lasagna fegan gyda seitan, eggplant, zucchini, basil cashiw wedi'i daenu, ynghyd â salad ochr radish

Byrbrydau fegan iach

• gwygbys wedi'u rhostio
• iogwrt planhigion gyda ffrwythau a granola cartref arno
• popgorn gyda burum maethol ar ei ben
• hummus gyda llysiau
• ffrwythau ffres gyda menyn cnau
• cymysgedd llwybr
• peli ynni cartref
• pwdin chia
• myffins cartref
• granola gyda llaeth planhigion
• edamame
• plannu latté llaeth neu cappuccino gyda darn o ffrwyth

Mae'r syniadau prydau bwyd a byrbrydau uchod yn ychydig enghreifftiau o fwydydd llawn maetholion y gallwch eu mwynhau trwy gydol eich beichiogrwydd.

Y llinell waelod

Gall dietau fegan cytbwys fod yn ddigonol o ran maeth ar gyfer pob cam o fywyd, gan gynnwys beichiogrwydd.

Mewn gwirionedd, gall dietau fegan amddiffyn rhag cymhlethdodau fel iselder postpartum, esgoriad adran C, a marwolaeth mamau neu fabanod.

Ac eto, gall dietau fegan sydd wedi'u cynllunio'n wael gynyddu'ch risg o ddiffygion maetholion, yn ogystal â genedigaeth cyn amser, pwysau geni isel, a datblygiad amhriodol eich babi.

Felly, mae angen cynllunio'n ofalus er mwyn dilyn diet fegan wrth feichiog. Er mwyn sicrhau eich bod yn diwallu eich anghenion maethol, ystyriwch ymgynghori â dietegydd sy'n arbenigo mewn dietau wedi'u seilio ar blanhigion.