17 Byrbrydau Llysieuol Cyflym ac Iach

Nghynnwys

• 1. Menyn cnau gyda ffrwythau
• 2. ffyn caws
• 3. Pupurau cloch gyda hwmws
• 4. Chickpeas wedi'u rhostio
• 5. Popcorn
• 6. Cnau
• 7. Iogwrt gyda ffrwythau
• 8. Sglodion cêl
• 9. Caws bwthyn
• 10. Smwddis gwyrdd
• 11. Edamame wedi'i rostio
• 12. Cymysgedd llwybr
• 13. Hadau pwmpen
• 14. Blawd ceirch
• 15. Wyau wedi'u berwi'n galed
• 16. Guacamole a sglodion llyriad
• 17. Peli egni cartref
• Y llinell waelod

Mae dewis byrbrydau maethlon i'w mwynhau trwy gydol y dydd yn rhan allweddol o unrhyw ddeiet iach - gan gynnwys dietau llysieuol.

Yn anffodus, nid yw llawer o fwydydd byrbryd cyflym a chyfleus yn cynnig llawer o ran maeth ar wahân i galorïau ychwanegol, sodiwm, a siwgr ychwanegol.

Eto i gyd, nid oes rhaid i ddod o hyd i opsiynau byrbryd llysieuol sy'n hawdd, yn gludadwy ac yn faethlon fod yn her.

Dyma 17 syniad byrbryd llysieuol cyflym ac iach.

1. Menyn cnau gyda ffrwythau

Mae paru'ch hoff ffrwythau gyda menyn cnau yn gwneud byrbryd hawdd, llawn a chyflym wedi'i seilio ar blanhigion y gallwch chi ei fwynhau yn unrhyw le.

Mae ffrwythau fel afalau, bananas, a mefus yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion ac yn cynnwys llawer o ffibr sy'n eich helpu i deimlo'n llawn rhwng eich prif brydau bwyd ().

Yn y cyfamser, mae menyn cnau - fel menyn almon, cnau daear, neu cashiw - yn dosbarthu dos calonog o brotein boddhaol a brasterau iach.

2. ffyn caws

Mae ffyn caws yn fyrbryd cludadwy a chyfleus sy'n berffaith i helpu i ffrwyno blys wrth fynd.

Er bod yr union broffil maetholion yn amrywio ar sail y brand a'r math o gaws, mae ffyn caws fel rheol yn cyflenwi 5–7 gram o brotein mewn gweini 1-owns (28-gram).

Protein yw'r macronutrient mwyaf llenwi, gan wneud caws yn ddewis rhagorol ar gyfer byrbryd llysieuol boddhaol ().

Mae'r byrbryd hwn hefyd yn ffynhonnell dda o galsiwm, mwyn allweddol sy'n helpu i gryfhau'ch esgyrn a'ch dannedd ().

3. Pupurau cloch gyda hwmws

Mae pupurau cloch gyda hwmws yn ddewis arall iach, wedi'i seilio ar blanhigion yn lle sglodion a dip traddodiadol.

Mae pupurau cloch nid yn unig yn darparu'r un wasgfa foddhaol â sglodion neu gracwyr ond maent hefyd yn is mewn calorïau ac yn cynnwys mwy o ffibr, fitamin C, a fitamin A.

Hefyd, gall eu trochi mewn hwmws helpu i roi hwb i'ch cymeriant o brotein a ffibr wrth gadw'ch cymeriant calorïau'n isel.

4. Chickpeas wedi'u rhostio

Mae gwygbys yn cael eu llwytho â phrotein, ffibr, a fitaminau a mwynau fel manganîs a ffolad.

Yn anad dim, mae'n hawdd gwneud gwygbys wedi'u rhostio gartref trwy daflu gwygbys wedi'u coginio gydag olew olewydd a'ch dewis o sbeisys neu sesnin cyn eu pobi ar 400 ° F (200 ° C) am 20-30 munud.

Mae pupur Cayenne, powdr garlleg, powdr chili, cwmin, sinamon a nytmeg i gyd yn opsiynau blasus i helpu i sbeisio'ch gwygbys.

5. Popcorn

Mae popcorn yn fyrbryd maethlon, calorïau isel sy'n ffynhonnell wych o'r ffosfforws, magnesiwm a sinc o'r mwynau.

Mae hefyd yn uchel mewn manganîs - mwyn sy'n ymwneud â threuliad, swyddogaeth imiwnedd, cynhyrchu ynni, ac iechyd yr ymennydd ().

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis popgorn wedi'i aerio yn hytrach na mathau wedi'u pecynnu ymlaen llaw neu ficrodon, sydd fel arfer yn llawn calorïau, braster a sodiwm ychwanegol.

I gael blas ychwanegol, ceisiwch sesnin eich popgorn aer-popped gyda phaprica, powdr winwns, Parmesan llysieuol, neu bersli.

6. Cnau

Mae cnau - fel almonau, cnau Ffrengig, cashews, a phistachios - yn darparu cyfoeth o faetholion pwysig, gan gynnwys brasterau iach y galon, ffibr, protein, magnesiwm, haearn a chalsiwm.

Yn ogystal â bod yn hynod drwchus o faetholion, mae ymchwil yn dangos y gallai ychwanegu cnau at eich diet leihau eich risg o glefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, diabetes, a rhai mathau o ganser fel canser y colon a'r rhefr ().

Fodd bynnag, cofiwch fod cnau yn cynnwys llawer o galorïau, felly mwynhewch nhw yn gymedrol a chadwch at oddeutu 1 owns (28 gram) ar y tro fel rhan o ddeiet iach.

7. Iogwrt gyda ffrwythau

Yn llawn protein, calsiwm, fitamin B12, a photasiwm, mae iogwrt yn opsiwn byrbryd llysieuol rhagorol.

Gall cyfuno iogwrt ag afalau, aeron, bananas, grawnwin, neu'ch hoff fath o ffrwythau hefyd helpu i gynyddu eich cymeriant o ffibr, fitamin C, a gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon ().

Chwiliwch am amrywiaethau plaen heb eu melysu i leihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol a defnyddiwch ychydig o sinamon, mêl neu surop masarn i wella'r blas yn naturiol.

8. Sglodion cêl

Mae sglodion cêl yn ffordd hawdd a blasus o wasgu gweini o lawntiau deiliog i'ch diet bob dydd.

Mae cêl yn ffynhonnell arbennig o dda o fitaminau C ac A - maetholion pwysig sy'n ymwneud â swyddogaeth imiwnedd ac atal afiechydon (,).

Ceisiwch wneud sglodion cêl gartref trwy daflu cêl gydag olew olewydd a halen môr, yna pobi ar 275 ° F (135 ° C) am 15-20 munud nes ei fod yn grimp. Gwyliwch nhw'n agos, oherwydd maen nhw'n gallu llosgi yn hawdd.

9. Caws bwthyn

Wedi'i wneud o geuled llaeth buwch - sy'n solidau llaeth ceulog a wneir trwy ychwanegu asid at laeth - mae caws bwthyn yn gynnyrch llaeth â phrotein uchel sy'n llawn ffosfforws, seleniwm a fitamin B12.

Mae hefyd yn ffynhonnell wych o galsiwm, maetholyn hanfodol sy'n chwarae rhan ganolog wrth ffurfio esgyrn, swyddogaeth cyhyrau, a secretiad hormonau ().

Mae gan gaws bwthyn flas ysgafn y gellir ei fwynhau ar ei ben ei hun neu ei baru â ffrwythau fel bananas, melon, aeron a phîn-afal.

Fel arall, gallwch baru caws bwthyn gydag olew olewydd a thaennelliad o halen a phupur du ar gyfer byrbryd sawrus sy'n gyfeillgar i lysieuwyr.

10. Smwddis gwyrdd

Gall smwddis gwyrdd fod yn ffordd gyflym a chyfleus i ffitio ychydig o ddognau ychwanegol o lysiau yn eich diet wrth gynyddu eich cymeriant o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Er bod smwddis gwyrdd fel arfer yn cael eu gwneud gyda llysiau gwyrdd deiliog fel cêl neu sbigoglys, gellir ychwanegu ffrwythau, llysiau a chynhwysion eraill hefyd. Er enghraifft, rhowch gynnig ar foron, seleri, beets, aeron, bananas, hadau chia, neu bryd llin.

Gallwch hefyd gymysgu mewn powdrau protein llysieuol fel maidd, pys, cywarch, neu brotein reis brown. Gall y rhain eich cadw chi'n teimlo'n llawn am fwy o amser a chefnogi twf cyhyrau a rheolaeth siwgr gwaed (,,).

11. Edamame wedi'i rostio

Mae Edamame yn ffa soia sy'n cael eu cynaeafu cyn eu bod nhw'n hollol aeddfed. Gellir eu berwi, eu stemio, neu eu rhostio i greu byrbryd blasus a maethlon wrth fynd.

Mewn gwirionedd, mae edamame wedi'i goginio yn pacio 8 gram o ffibr a 18 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion i mewn i gwpan 1-cwpan (155-gram) ac mae'n cynnwys swm da o fagnesiwm, haearn a fitamin C.

Mae Edamame yn amlbwrpas iawn a gellir ei brynu mewn pecynnau cyfleus, parod i'w bwyta neu eu rhostio ar 400 ° F (200 ° C) am 30–40 munud gyda Parmesan llysieuol, garlleg, pupur, neu baprica ar gyfer byrbryd sawrus boddhaol gartref .

12. Cymysgedd llwybr

Mae cymysgedd llwybr yn fyrbryd llysieuol syml a wneir yn nodweddiadol gyda chnau, hadau a ffrwythau sych.

Mae'n gludadwy, blasus, iach ac amlbwrpas, a gallwch ei deilwra i gyd-fynd â'ch dewisiadau personol.

Mae cnau, hadau, ffrwythau sych, cnau coco, a grawn cyflawn fel reis pwff neu bopgorn yn ychydig o enghreifftiau o gynhwysion maethlon y gallwch eu defnyddio i grefft ac addasu eich cymysgedd llwybr perffaith.

13. Hadau pwmpen

Mae hadau pwmpen yn ffynhonnell wych o lawer o faetholion pwysig, gan gynnwys protein a ffibr.

Maent hefyd yn llawn magnesiwm, microfaethyn sy'n angenrheidiol ar gyfer crebachu cyhyrau, rheoleiddio pwysedd gwaed, swyddogaeth nerfau, a synthesis DNA ().

Gallwch chi rostio hadau pwmpen gartref yn hawdd trwy eu taflu ag olew olewydd, halen a sbeisys, yna pobi ar 350 ° F (175 ° C) am 20-30 munud neu nes eu bod yn frown euraidd.

14. Blawd ceirch

Er ei fod yn aml yn cael ei ddosbarthu fel bwyd brecwast, gellir mwynhau blawd ceirch unrhyw adeg o'r dydd fel byrbryd llenwi a maethlon.

Mae ceirch yn cynnwys math o ffibr o'r enw beta-glwcan, y credir ei fod yn hybu colli pwysau ac yn gwella lefelau colesterol, rheoli siwgr gwaed, a phwysedd gwaed ().

Torri blas eich blawd ceirch gyda thopinau fel cnau, hadau, ffrwythau sych, aeron, sinamon neu fenyn cnau.

15. Wyau wedi'u berwi'n galed

Gall wyau wedi'u berwi'n galed fod yn fyrbryd iachus a maethlon sy'n gyfeillgar i lysieuwyr i'ch helpu i deimlo'n llawn rhwng prydau bwyd.

Yn ogystal â bod yn ffynhonnell wych o brotein, mae wyau wedi'u berwi'n galed hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau seleniwm, fitamin A a B.

Mae astudiaethau hefyd yn awgrymu y gallai bwyta wyau leihau newyn i gefnogi colli pwysau a chynyddu lefelau gwaed colesterol a gwrthocsidyddion HDL (da) (,,).

16. Guacamole a sglodion llyriad

Mae sglodion llyriad paru gyda guacamole yn ffordd hawdd o gynyddu faint rydych chi'n ei fwyta o frasterau iach wrth fodloni eich chwant am fyrbryd hallt.

Mae'r afocados mewn guacamole yn cynnwys llawer o asidau brasterog mono-annirlawn, y dangoswyd eu bod yn cynyddu colesterol HDL (da) ac yn lleihau lefelau triglyserid. Maen nhw hefyd yn ffynhonnell wych o botasiwm, fitamin C, a fitamin B6 ().

Hefyd, mae'n hawdd gwneud sglodion llyriad gartref a gellir eu pobi yn lle eu ffrio ar gyfer dewis arall iachach yn lle sglodion tatws wedi'u prynu mewn siop.

Yn syml, taflwch llyriad wedi'i sleisio'n denau gydag olew olewydd a sesnin a'u pobi ar dymheredd o 400 ° F (200 ° C) am 15-20 munud - neu nes bod llyriad yn frown ac yn grensiog.

17. Peli egni cartref

Mae peli egni yn opsiwn byrbryd syml y gallwch ei wneud gartref a'i addasu gyda'ch dewis o gynhwysion maethlon.

Ceisiwch ychwanegu cnau a hadau at eich peli egni i helpu i roi hwb i'ch cymeriant o brotein, ffibr, a brasterau iach y galon (,).

Mae ffrwythau sych, nibs cacao, a mêl yn ddewisiadau gwych i wella blas a chynnwys gwrthocsidiol eich byrbryd (,,).

I ddechrau, ychwanegwch gynhwysion at brosesydd bwyd a phwls nes bod y gymysgedd yn llyfn. Yna rholiwch i mewn i beli a'u rhoi yn yr oergell i setio am 10–15 munud cyn mwynhau.

Y llinell waelod

Gall cynnwys amrywiaeth o fyrbrydau iach yn eich diet helpu i'ch cadw i fynd rhwng prydau bwyd wrth wasgu ychydig o faetholion ychwanegol.

Yn ffodus, mae yna ddigon o fyrbrydau llysieuol i ddewis o'u plith - pob un yn faethlon, yn hawdd i'w baratoi, ac yn flasus.

I ddechrau, dewiswch ychydig o'ch ffefrynnau a mwynhewch fel rhan o ddeiet llysieuol iach, cyflawn.

Daw'r holl wybodaeth faeth ar gyfer y bwydydd a restrir yn yr erthygl hon o'r.