15 Bwydydd Iach sy'n Uchel mewn Fitaminau B.
Nghynnwys
- 1. Eog
- 2. Gwyrddion Dail
- 3. Afu a Chigoedd Organau Eraill
- 4. Wyau
- 5. Llaeth
- 6. Cig eidion
- 7. Wystrys, Clams a Chregyn Gleision
- 8. Codlysiau
- 9. Cyw Iâr a Thwrci
- 10. Iogwrt
- 11. Maeth a Brewer’s Yeast
- 12. Porc
- 13. Grawnfwyd gaerog
- 14. Brithyll
- 15. Hadau Blodyn yr Haul
- Y Llinell Waelod
Mae wyth fitamin B - gyda'i gilydd o'r enw fitaminau cymhleth B.
Maent yn thiamine (B1), ribofflafin (B2), niacin (B3), asid pantothenig (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), ffolad (B9) a cobalamin (B12).
Er bod gan bob un o'r fitaminau hyn swyddogaethau unigryw, yn gyffredinol maent yn helpu'ch corff i gynhyrchu egni a gwneud moleciwlau pwysig yn eich celloedd (1).
Ar wahân i B12, ni all eich corff storio'r fitaminau hyn am gyfnodau hir, felly mae'n rhaid i chi eu hail-lenwi'n rheolaidd trwy fwyd (1).
Mae llawer o fwydydd yn darparu fitaminau B, ond er mwyn cael eu hystyried yn uchel mewn fitamin, rhaid i fwyd gynnwys o leiaf 20% o'r Cyfeirnod Derbyn Dyddiol (RDI) fesul gweini. Fel arall, ystyrir bod bwyd sy'n cynnwys 10–19% o'r RDI yn ffynhonnell dda (2).
Dyma 15 o fwydydd iach sy'n uchel mewn un neu fwy o fitaminau B.
1. Eog
Mae'r pysgod maethlon hwn o gwmpas yn uchel mewn sawl fitamin B. Mae gweini eog wedi'i goginio 3.5-owns (100-gram) wedi'i gynnwys (3):
- Thiamine (B1): 18% o'r RDI
- Riboflafin (B2): 29% o'r RDI
- Niacin (B3): 50% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 19% o'r RDI
- Pyridoxine (B6): 47% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 51% o'r RDI
Yn ogystal, mae eog yn bysgod mercwri isel sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-3 buddiol, yn ogystal â phrotein a seleniwm ().
Crynodeb Mae eog yn cynnwys llawer o ribofflafin, niacin, B6 a B12, yn ogystal â ffynhonnell dda o thiamine ac asid pantothenig. Yn ogystal, mae'n isel mewn mercwri ac yn uchel mewn brasterau a phrotein omega-3.2. Gwyrddion Dail
Mae sawl grîn deiliog yn sefyll allan am eu cynnwys ffolad (B9). Mae'r rhain ymhlith y ffynonellau llysiau uchaf o ffolad (5, 6, 7, 8, 9):
- Sbigoglys, amrwd: 41% o'r RDI mewn 3 cwpan (85 gram)
- Sbigoglys, wedi'i goginio: 31% o'r RDI mewn cwpan 1/2 (85 gram)
- Gwyrddion coler, wedi'u coginio: 20% o'r RDI mewn cwpan 1/2 (85 gram)
- Gwyrddion maip, wedi'u coginio: 25% o'r RDI mewn cwpan 1/2 (85 gram)
- Letys Romaine, amrwd: 29% o'r RDI mewn 2 gwpan (85 gram)
Yn nodedig, mae rhywfaint o ffolad yn cael ei ddinistrio gan wres wrth goginio, a gall rhai drosglwyddo i'r dŵr coginio hefyd. Er mwyn lleihau colled ffolad wrth goginio, stemiwch y lawntiau nes eu bod ar y ffordd rhwng tyner a chreision (, 11).
Crynodeb Mae llysiau gwyrdd deiliog, yn enwedig sbigoglys, collards, llysiau gwyrdd maip a letys romaine, ymhlith y ffynonellau llysiau gorau o ffolad. Mwynhewch nhw yn amrwd neu eu stemio'n fyr i gadw'r mwyaf ffolad.
3. Afu a Chigoedd Organau Eraill
Er nad ydyn nhw'n arbennig o boblogaidd, mae cigoedd organ - yn enwedig yr afu - yn llawn fitaminau B. Mae hyn yn wir p'un a ydyn nhw'n dod o gig eidion, porc, cig oen neu gyw iâr (12, 13, 14, 15).
Er enghraifft, mae gweini iau cig eidion 3.5-owns (100-gram) yn cynnwys (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% o'r RDI
- Riboflafin (B2): 201% o'r RDI
- Niacin (B3): 87% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 69% o'r RDI
- Pyridoxine (B6): 51% o'r RDI
- Biotin (B7): 138% o'r RDI
- Ffolad (B9): 65% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% o'r RDI
Os nad ydych chi'n gyfarwydd â blas cryf yr afu neu'n ystyried cigoedd organ yn anneniadol, rhowch gynnig arnyn nhw a'u cymysgu â thoriadau traddodiadol o gig daear neu eu hychwanegu at fwydydd profiadol iawn, fel chili.
Crynodeb Mae cigoedd organ - yn enwedig yr afu - yn uchel yn y mwyafrif o fitaminau B. I wneud yr afu yn fwy blasus, ei falu â thoriadau cyffredin o gig neu ei ddefnyddio mewn bwyd profiadol iawn.
4. Wyau
Mae un wy mawr yn cynnwys 33% o'r RDI ar gyfer biotin wedi'i ddosbarthu rhwng y melynwy a'r gwyn. Mewn gwirionedd, wyau yw un o brif ffynonellau biotin - dim ond afu sy'n cynnwys mwy (16, 17).
Mae wyau hefyd yn cynnwys symiau llai o fitaminau B eraill. Mae un wy mawr wedi'i goginio (50 gram) yn cynnwys (16, 18):
- Riboflafin (B2): 15% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 7% o'r RDI
- Biotin (B7): 33% o'r RDI
- Ffolad (B9): 5% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 9% o'r RDI
Cofiwch fod gwynwy wy amrwd yn cynnwys avidin, protein sy'n clymu â biotin ac yn atal ei amsugno yn eich perfedd os ydych chi'n bwyta llawer o wyn gwyn amrwd yn rheolaidd. Mae wyau coginio yn anactifadu avidin ac yn lleihau peryglon diogelwch bwyd (17, 19).
Os na fyddwch chi'n bwyta wyau, cig neu gynhyrchion anifeiliaid eraill, gallwch chi ddiwallu'ch anghenion biotin trwy fwyta bwydydd fel llysiau, ffrwythau, cnau, hadau a grawn cyflawn, sydd i gyd yn cynnwys ychydig bach o biotin (16, 17).
Crynodeb Mae wyau yn brif ffynhonnell biotin, yn ail yn unig i'r afu. Maent yn cyflenwi 1/3 o'r RDI ar gyfer biotin i bob wy cyfan wedi'i goginio.5. Llaeth
Mae un cwpan 8-owns (240 ml) o laeth yn darparu 26% o'r RDI ar gyfer ribofflafin, yn ogystal â symiau llai o fitaminau B eraill (20):
- Thiamine (B1): 7% o'r RDI
- Riboflafin (B2): 26% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 9% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 18% o'r RDI
Nid yw'n syndod bod astudiaethau'n dangos mai llaeth a chynhyrchion llaeth eraill yw prif ffynhonnell ribofflafin pobl yn gyffredinol, ac yna cig a grawn (,).
Er enghraifft, mewn astudiaeth arsylwadol mewn mwy na 36,000 o oedolion yn Ewrop, roedd cynhyrchion llaeth yn cyflenwi 22-52% o'r ribofflafin yn neietau pobl ().
Fel cynhyrchion anifeiliaid eraill, mae llaeth hefyd yn ffynhonnell dda o B12, gan gyflenwi 18% o'r RDI fesul 1 cwpan (240-ml) sy'n gweini (19).
Yn fwy na hynny, rydych chi'n amsugno B12 orau o laeth a chynhyrchion llaeth eraill - gyda chyfraddau amsugno o 51-79% ().
Crynodeb Mae llaeth a chynhyrchion llaeth eraill yn pacio tua thraean o'ch gofyniad ribofflafin dyddiol mewn dim ond 1 cwpan (240 ml). Mae llaeth hefyd yn ffynhonnell dda o B12 sydd wedi'i amsugno'n dda.6. Cig eidion
Gall cig eidion wneud cyfraniad mawr i'ch cymeriant fitamin B.
Mewn astudiaeth arsylwadol o arferion bwyta mewn tua 2,000 o bobl yn Sbaen, cig a chynhyrchion cig oedd prif ffynonellau thiamine, niacin a pyridoxine ().
Dyma faint o fitaminau B mewn toriad 3.5-owns (100-gram) o stêc sirloin, sydd tua hanner maint y stêc leiaf sy'n cael ei weini'n nodweddiadol mewn bwytai (24):
- Thiamine (B1): 5% o'r RDI
- Riboflafin (B2): 8% o'r RDI
- Niacin (B3): 39% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 6% o'r RDI
- Pyridoxine (B6): 31% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 29% o'r RDI
7. Wystrys, Clams a Chregyn Gleision
Mae wystrys, cregyn bylchog a chregyn gleision yn ffynhonnell serol o B12 ac yn ffynhonnell ardderchog o ribofflafin. Maent hefyd yn cyflenwi symiau llai o thiamine, niacin a ffolad.
Mae gweini wedi'i goginio 3.5-owns (100-gram) o bob un yn darparu (25, 26, 27):
Fitaminau B. | Wystrys,% RDI | Clams,% RDI | Cregyn gleision glas,% RDI |
Thiamine (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflafin (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
Ffolad (B9) | 4% | 7% | 19% |
Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Mae'r pysgod cregyn hyn hefyd yn cynnwys llawer o brotein a sawl mwyn, gan gynnwys haearn, sinc, seleniwm a manganîs. Maen nhw'n ffynhonnell dda o frasterau omega-3 hefyd (25, 26, 27).
Crynodeb Mae wystrys, cregyn bylchog a chregyn gleision i gyd yn cyflenwi o leiaf bedair gwaith yr RDI ar gyfer fitamin B12 fesul gweini. Maent hefyd yn cynnwys llawer o ribofflafin ac yn darparu symiau llai o thiamine, niacin a ffolad.8. Codlysiau
Mae codlysiau yn fwyaf nodedig am eu cynnwys ffolad uchel. Maent hefyd yn darparu ychydig bach o fitaminau B eraill, gan gynnwys thiamine, ribofflafin, niacin, asid pantothenig a B6 (28).
Dyma gynnwys ffolad cwpan 1/2 / cwpan (85-gram) wedi'i goginio mewn rhai codlysiau sy'n cael eu bwyta'n gyffredin (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Ffa du: 32% o'r RDI
- Chickpeas (ffa garbanzo): 35% o'r RDI
- Edamame (ffa soia gwyrdd): 60% o'r RDI
- Pys gwyrdd: 12% o'r RDI
- Ffa aren: 29% o'r RDI
- Lentils: 45% o'r RDI
- Ffa Pinto: 37% o'r RDI
- Cnau soi wedi'u rhostio: 44% o'r RDI
Mae ffolad - neu ei ffurf synthetig asid ffolig - yn bwysig ar gyfer lleihau'r risg o rai diffygion geni. Sylwch fod y canrannau RDI uchod yn seiliedig ar RDI o 400 mcg, ond mae angen 600 mcg bob dydd ar fenywod beichiog (37).
Crynodeb Mae'r rhan fwyaf o godlysiau - fel ffa pinto, ffa du a chorbys - yn cynnwys llawer o ffolad, fitamin B sy'n bwysig ar gyfer lleihau'r risg o rai diffygion geni.9. Cyw Iâr a Thwrci
Mae cyw iâr a thwrci yn fwyaf nodedig am eu cynnwys niacin a pyridoxine. Mae cig gwyn - fel y fron - yn cyflenwi mwy o'r ddau fitamin hyn na chig tywyll - fel y glun - fel y dangosir yn y tabl isod.
Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o gyw iâr neu dwrci wedi'i goginio, heb groen yn darparu (38, 39, 40, 41):
Fitaminau B. | Brest cyw iâr,% RDI | Bron Twrci,% RDI | Cyw iâr, cig tywyll,% RDI | Twrci, cig tywyll,% RDI |
Riboflafin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Asid pantothenig (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Pyridoxine (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Cobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Os ydych chi'n hepgor croen dofednod brasterog i dorri calorïau, peidiwch â phoeni - mae'r rhan fwyaf o'r fitaminau B yn y cig, nid y croen (42, 43).
Crynodeb Mae cyw iâr a thwrci, yn enwedig y dognau cig gwyn, yn uchel yn B3 a B6. Mae dofednod hefyd yn cyflenwi symiau llai o ribofflafin, asid pantothenig a chobalamin. Mae'r rhan fwyaf o'r maetholion yn y cig, nid y croen.10. Iogwrt
Mae iogwrt yn nodedig am ei gynnwys ribofflafin a B12. Er bod maeth yn amrywio yn ôl brand, mae cyfartaledd iogwrt yn gweini (44, 45 ,, 47):
Fitaminau B. | Iogwrt plaen,% RDI fesul 2/3 cwpan (170 gram) | Iogwrt fanila,% RDI fesul 2/3 cwpan (170 gram) | Iogwrt Groegaidd plaen,% RDI fesul 2/3 cwpan (170 gram) | Iogwrt fanila wedi'i rewi,% RDI fesul 2/3 cwpan (95 gram) |
Riboflafin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Cobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Cadwch mewn cof, pan fydd blas, mae'r mwyafrif o iogwrt wedi'u rhewi a'u rheweiddio hefyd yn cynnwys 3–4 llwy de o siwgrau ychwanegol fesul 2/3-cwpan gweini - felly mwynhewch nhw yn gymedrol (45 ,, 47).
Mae siopau hefyd yn gwerthu llawer o ddewisiadau iogwrt heblaw llaeth, fel soi wedi'i eplesu, almonau neu iogwrt cnau coco. Fodd bynnag, yn gyffredinol nid yw'r cynhyrchion hyn - oni bai eu bod yn gaerog - yn ffynonellau da o ribofflafin neu B12 ().
Crynodeb Mae iogwrt yn naturiol uchel yn B2 a B12, ond nid yw dewisiadau amgen iogwrt heb laeth yn ffynonellau da o'r fitaminau hyn oni bai eu bod yn gaerog. Cyfyngwch eich cymeriant o iogwrt wedi'i felysu â siwgr.11. Maeth a Brewer’s Yeast
Mae burum maethol a burum bragwr yn anactif, sy'n golygu na allwch eu defnyddio i wneud bara. Yn hytrach, mae pobl yn eu defnyddio i hybu blas a phroffil maetholion prydau.
Yn naturiol mae'r burumau hyn yn cynnwys fitaminau B ac yn aml maent yn gaerog gyda nhw hefyd - yn enwedig burum maethol. Os ychwanegir maetholion, fe welwch nhw wedi'u rhestru yn y cynhwysion ar y label.
Dyma sut mae'r ddwy furum yn cymharu yn seiliedig ar lwy fwrdd 2 fwrdd (15-30-gram), er bod y gwerthoedd hyn yn amrywio yn ôl brand (48, 49):
Fitaminau B. | Burum maethol,% RDI | Burum Brewer,% RDI |
Thiamine (B1) | 640% | 80% |
Riboflafin (B2) | 570% | 90% |
Niacin (B3) | 280% | 50% |
Asid pantothenig (B5) | 10% | 6% |
Pyridoxine (B6) | 480% | 40% |
Ffolad (B9) | 60% | 15% |
Cobalamin (B12) | 130% | 5% |
Mae llysieuwyr a feganiaid yn aml yn defnyddio burum maethol, gan ei fod wedi cryfhau â B12, sy'n heriol i'w gael os nad ydych chi'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid ().
Mae blas maethlon-gaws burum maethol hefyd yn ei gwneud yn boblogaidd fel sesnin. Fodd bynnag, gall burum Brewer flasu'n chwerw a gellir ei gymysgu'n well i fwydydd fel smwddis, dresin salad neu gawl.
Crynodeb Mae burum maethol a burum bragwr yn pacio llawer iawn o fitaminau B - ond ychwanegir cyfran sylweddol o'r fitaminau mewn burum maethol, gan gynnwys B12. Gellir defnyddio'r cynhyrchion hyn i ychwanegu blas neu faetholion at fwydydd eraill.12. Porc
Fel cigoedd cyffredin eraill, mae porc yn llawn nifer o fitaminau B. Mae'n arbennig o nodedig am ei swm uchel o thiamine, nad yw cig eidion yn darparu llawer ohono.
Mae torrwr lwyn porc 3.5-owns (100-gram) yn darparu (51):
- Thiamine (B1): 69% o'r RDI
- Riboflafin (B2): 24% o'r RDI
- Niacin (B3): 24% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 9% o'r RDI
- Pyridoxine (B6): 27% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 14% o'r RDI
Er mwyn cadw porc yn ddewis iach, dewiswch doriadau lwyn, sy'n llawer is mewn braster a chalorïau na thoriadau ysgwydd (a ddefnyddir yn gyffredin ar gyfer porc wedi'i dynnu), sbâr a chig moch (52).
Crynodeb Mae porc yn arbennig o uchel mewn thiamine, ribofflafin, niacin a B6. Mae toriadau lwyn porc yn llawer main ac yn is mewn calorïau na thoriadau ysgwydd, sbâr a chig moch.13. Grawnfwyd gaerog
Mae grawnfwydydd brecwast yn aml yn cynnwys fitaminau ychwanegol, gan gynnwys fitaminau B. Gwiriwch amdanynt yn y rhestr gynhwysion ().
Y fitaminau B a ychwanegir amlaf at rawnfwyd yw thiamine, ribofflafin, niacin, B6, ffolad (fel asid ffolig synthetig) a B12. Y symiau a geir mewn ychydig o frandiau poblogaidd - sef, Cheerios a Cyfanswm gan General Mills a Raisin Bran trwy'r Post - yw (54, 55, 56):
Fitaminau B. | Cheerios,% RDI fesul 1 cwpan (28 gram) | Cyfanswm,% RDI fesul 3/4 cwpan (30 gram) | Raisin Bran,% RDI fesul 1 cwpan (59 gram) |
Thiamine (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflafin (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
Asid pantothenig (B5) | - | 100% | - |
Pyridoxine (B6) | 25% | 100% | 25% |
Ffolad (B9) | 50% | 100% | 50% |
Cobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Cadwch mewn cof bod llawer o rawnfwydydd brecwast caerog yn cynnwys llawer o siwgrau a grawn wedi'u mireinio. Dewiswch gynnyrch gyda llai na 5 gram o siwgr fesul gweini a grawn cyflawn - fel gwenith cyflawn neu geirch cyfan - wedi'i restru fel y cynhwysyn cyntaf.
Crynodeb Yn aml mae grawnfwydydd brecwast wedi ychwanegu thiamine, ribofflafin, niacin, asid ffolig, B6 a B12. Mae rhai yn cynnwys hyd at 100% o'r RDI ar gyfer y fitaminau hyn. Eto i gyd, mae'n bwysig dewis grawnfwydydd wedi'u gwneud â grawn cyflawn a chyn lleied â phosibl o siwgr.14. Brithyll
Mae brithyll, pysgodyn dŵr croyw, â chysylltiad agos ag eog ac yn uchel mewn sawl fitamin B.
Mae brithyll wedi'i goginio 3.5-owns (100-gram) wedi'i goginio (57):
- Thiamine (B1): 28% o'r RDI
- Riboflafin (B2): 25% o'r RDI
- Niacin (B3): 29% o'r RDI
- Asid pantothenig (B5): 22% o'r RDI
- Pyridoxine (B6): 12% o'r RDI
- Cobalamin (B12): 125% o'r RDI
Yn ogystal, mae brithyll yn ffynhonnell ardderchog o brotein, yn llawn brasterau omega-3 ac yn isel mewn mercwri (57,).
Crynodeb Mae brithyll yn cynnwys llawer o thiamine, ribofflafin, niacin, asid pantothenig a fitamin B12. Mae hefyd yn cynnwys digon o brotein a brasterau omega-3.15. Hadau Blodyn yr Haul
Hadau blodyn yr haul yw un o'r ffynonellau planhigion gorau o asid pantothenig. Mae'r fitamin B hwn yn cael ei enw o'r gair Groeg “pantos,” sy'n golygu “ym mhobman,” oherwydd ei fod i'w gael yn y mwyafrif o fwydydd planhigion ac anifeiliaid - ond fel arfer dim ond mewn symiau bach (59).
Yn rhyfeddol, mae 1 owns (28 gram) o hadau blodau blodyn yr haul yn pacio 20% o'r RDI ar gyfer asid pantothenig. Mae hadau blodyn yr haul hefyd yn ffynhonnell dda o niacin, ffolad a B6 (60).
Mae menyn hadau blodyn yr haul, sy'n boblogaidd ymhlith pobl ag alergeddau cnau, yn ffynhonnell ardderchog o asid pantothenig hefyd.
Dyma gymhariaeth o gynnwys fitamin B hadau blodyn yr haul a menyn hadau blodyn yr haul (60, 61):
Fitaminau B. | Hadau blodyn yr haul,% RDI fesul 1 owns (28 gram) | Menyn hadau blodyn yr haul,% RDI fesul 2 lwy fwrdd (32 gram) |
Niacin (B3) | 10% | 8% |
Pyridoxine (B6) | 11% | 12% |
Asid pantothenig (B5) | 20% | 22% |
Ffolad (B9) | 17% | 18% |
Y Llinell Waelod
Mae bwyta symiau digonol o'r wyth fitamin B cymhleth yn eich rhoi ar y llwybr i ddeiet iach.
Mae rhai o brif ffynonellau fitaminau B yn cynnwys cig (yn enwedig yr afu), bwyd môr, dofednod, wyau, cynhyrchion llaeth, codlysiau, llysiau gwyrdd deiliog, hadau a bwydydd caerog, fel grawnfwyd brecwast a burum maethol.
Os cyfyngwch eich cymeriant o rai grwpiau bwyd oherwydd alergeddau neu ddeiet, gall eich siawns o ddiffygion fitamin B gynyddu.
Os ydych chi'n meddwl tybed a ydych chi'n cael digon o fitaminau B, rhowch gynnig ar raglen ar-lein am ddim i olrhain a dadansoddi eich cymeriant bwyd trwy gydol yr wythnos. Yna gallwch chi addasu eich arferion bwyta i sicrhau eich bod chi'n cael y fitaminau sydd eu hangen arnoch chi.