Bwydydd Fitamin B12 i Lysieuwyr

Nghynnwys

• Bwydydd fitamin B12 gorau ar gyfer llysieuwyr
• Cynnyrch llefrith
• Wyau
• Bwydydd cyfnerthedig
• Burum maethol
• Nori
• Madarch Shitake
• Buddion iechyd B12
• Risgiau a chymhlethdodau
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae fitamin B12 yn fitamin hanfodol ar gyfer y celloedd. Mae'n bwysig ar gyfer cadw'ch nerfau, eich celloedd gwaed a'ch DNA yn iach.

Mae cynhyrchion anifeiliaid yn naturiol yn cynnwys y fitamin hwn. Mae cigoedd, llaeth ac wyau yn ffynonellau arbennig o dda.

Nid yw bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys B12 yn naturiol, felly mae angen i bobl sy'n dilyn diet llysieuol neu ddeiet fegan sicrhau eu bod yn cael digon bob dydd i osgoi diffyg.

Gall diffyg fitamin B12 arwain at ganlyniadau iechyd difrifol, fel anemia niweidiol.

Er bod angen i lysieuwyr a feganiaid feddwl mwy am ble mae eu fitamin B12 yn dod, mae yna ddigon o opsiynau gwych o hyd. Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy.

Bwydydd fitamin B12 gorau ar gyfer llysieuwyr

Mae gan lysieuwyr sawl opsiwn ar gyfer ffynonellau B12. Mae'r rhain yn cynnwys wyau a chynhyrchion llaeth, fel llaeth a chaws.

Mae gan feganiaid restr fwy cyfyngedig o opsiynau. Mae bwydydd cyfnerthedig, neu'r rhai sydd â fitamin B12 ychwanegol, yn ffynhonnell wych.

Mae bwydydd naturiol fel burum maethol, taeniadau burum, madarch penodol, a rhai algâu hefyd yn cynnwys fitamin B12.

Isod, rydym yn edrych yn agosach ar y ffynonellau gorau o fitamin B12 ar gyfer llysieuwyr, a rhai ar gyfer feganiaid hefyd.

Cynnyrch llefrith

Bwyta cynhyrchion llaeth yw un o'r ffyrdd symlaf o gael digon o fitamin B12 mewn diet llysieuol.

Mae'r Swyddfa Ystadegau Deietegol yn rhestru cynnwys B12 yn y cynhyrchion llaeth canlynol:

• 1.2 microgram (mcg) mewn 1 cwpan o laeth braster isel, neu 50% o'ch Gwerth Dyddiol (DV)
• 1.1 mcg mewn 8 owns o iogwrt braster isel, neu 46% o'ch DV
• 0.9 mcg mewn 1 owns o gaws y Swistir, neu 38% o'ch DV

Rhowch gynnig ar gael iogwrt gyda'ch brecwast, llaeth fel diod prynhawn, ac ychydig dafell o gaws fel byrbryd.

Wyau

Ffynhonnell arall o B12 i lysieuwyr yw wyau. Mae un wy mawr wedi'i ferwi'n galed yn cynnwys 0.6 mcg o fitamin B12, neu 25% o'ch DV.

Mae wyau hefyd yn cynnwys llawer o brotein, maetholyn arall a allai fod yn brin o rai dietau llysieuol. Dysgwch am ffynonellau protein llysieuol yma.

I fwyta mwy o wyau, ceisiwch gael wyau wedi'u sgramblo i frecwast, ychwanegu wy wedi'i ferwi'n galed mewn saladau, a gwneud mwy o omelets neu quiche.

Bwydydd cyfnerthedig

Gall bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â fitamin B12 eich helpu i fodloni'ch gofynion cymeriant dyddiol. Mae'r rhain yn ffynhonnell B12 sydd ar gael yn rhwydd gyda bioargaeledd uchel i lysieuwyr a feganiaid.

Mae grawnfwyd brecwast caerog yn ddewis gwych. Mae grawnfwydydd yn aml yn cynnwys 25% o'r DV fesul gwasanaeth, er bod hyn yn amrywio rhwng brandiau. Darllenwch y deunydd pacio i benderfynu a oedd eich hoff rawnfwyd brecwast iachus wedi ychwanegu B12.

Yn nodweddiadol mae bwydydd cyfnerthedig yn hawdd i'ch corff eu treulio, sy'n golygu bod ganddynt fio-argaeledd uchel. Mae hyn yn helpu'r corff i gael fitamin B12 yn haws.

Burum maethol

Bwyd caerog arall sy'n cynnwys fitamin B12 yw burum maethol. Mae hwn yn fwyd i lawer o lysieuwyr a feganiaid.

Ynghyd â'i fanteision maethol, mae burum maethol yn rhoi dyfnder blas i goginio. Mae llawer yn defnyddio burum maethol i ychwanegu blas cawslyd neu faethlon at fwydydd.

Mae un llwy fwrdd o furum maethol 100% wedi'i gryfhau yn darparu 2.4 mcg o fitamin B12, neu 100% o'r DV.

Rhowch gynnig ar ychwanegu burum maethol at sawsiau llysieuol, chilis neu gyri. I gael byrbryd iachus, taenellwch furum maethol ar popgorn aer-popped.

Nori

Mae un yn tocio nori, a elwir hefyd yn laver porffor, fel ffynhonnell dda o fitamin B12. Mae'r cynnyrch algâu hwn yn cael ei fwyta'n gyffredin mewn gwledydd Asiaidd.

Mae'r astudiaeth yn argymell bwyta 4 gram o nori sych i fodloni'r gofynion dyddiol ar gyfer cymeriant fitamin B12.

Efallai y byddwch yn dod o hyd i'r cynnyrch hwn mewn marchnadoedd bwyd Asiaidd neu'n siopa amdano ar-lein. Fe'i defnyddir mewn swshi a gall fod yn fyrbryd iach a syml ar ei ben ei hun.

Madarch Shitake

Fel nori, mae rhai, gan gynnwys shitake, yn cynnwys fitamin B12. Mae'r lefelau'n gymharol isel, fodd bynnag.

Byddai angen i chi fwyta tua 50 gram o fadarch shitake sych i fodloni'ch gofynion dyddiol o fitamin B12.

Er na fyddech chi eisiau bwyta cymaint â hynny o fadarch mewn un eisteddiad - ac mae'n well amrywio'ch ffynonellau B12 beth bynnag - maen nhw'n gwneud opsiwn da i'r rhai sy'n hoffi ffyngau.

Rhowch gynnig ar ychwanegu madarch sy'n cynnwys B12 yn eich coginio ar gyfer cinio neu ginio blasus i gael hwb ychwanegol B12.

Buddion iechyd B12

Mae bwyta fitamin B12 yn hanfodol i'ch diet. Mae fitamin B12 yn cyfrannu at swyddogaethau hanfodol yn eich corff, gan gynnwys:

• ffurfio a rhannu celloedd gwaed coch
• amddiffyn eich system nerfol
• syntheseiddio'ch DNA
• gan roi egni i'ch corff

Nid oes angen llawer o fitamin B12 arnoch i gynnal y swyddogaethau corff pwysig hyn. Dylai eich cymeriant dyddiol o fitamin B12 fod oddeutu 2.4 mcg y dydd os ydych chi'n oedolyn.

Mae angen llai o fitamin B12 ar blant. Er enghraifft, dim ond 0.5 mcg y dydd sydd ei angen ar faban rhwng 7 a 12 mis. Dim ond 1.2 mcg y dydd sydd ei angen ar blentyn rhwng 4 ac 8 oed.

Canfu un fod diffygion B12 yn fwy cyffredin ymhlith poblogaethau penodol, fel a ganlyn:

• Roedd gan 62% o ferched beichiog ddiffyg
• Roedd gan 25-86% o blant ddiffyg
• Roedd gan 21–41% o bobl ifanc ddiffyg
• Roedd gan 11-90% o oedolion hŷn ddiffyg

Risgiau a chymhlethdodau

Mae cymhlethdodau ac amodau cyffredin a achosir gan ddiffyg B12 yn cynnwys anemia, anhwylderau niwrolegol, a'r anallu i gelloedd rannu.

Os nad oes gennych ddigon o fitamin B12 yn eich corff, efallai y byddwch hefyd yn profi'r symptomau canlynol:

• niwed i'r nerfau
• blinder
• goglais mewn dwylo a thraed
• fferdod
• gwendid
• gweledigaeth aneglur
• twymyn
• chwysu gormodol
• anawsterau cerdded
• problemau treulio
• tafod dolurus

Os ydych chi'n profi'r symptomau hyn, siaradwch â'ch meddyg. Efallai y bydd angen i'ch meddyg berfformio rhai profion i benderfynu a yw'ch lefelau B12 yn normal.

Y llinell waelod

Dylai llysieuwyr a feganiaid bob amser gofio eu cymeriant B12. Mae hwn yn fitamin sy'n bwysig iawn i'r corff ac efallai ei fod yn brin o'r rhai nad ydyn nhw'n bwyta cig.

Gallwch gael fitamin B12 o fwydydd sy'n deillio o anifeiliaid fel llaeth ac wyau neu o fwydydd caerog. Gall madarch ac algâu hyd yn oed gwmpasu'ch cymeriant B12 ar rai achlysuron.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n trafod ffyrdd o ychwanegu B12 yn eich diet gyda'ch meddyg a sicrhau bod eich lefelau'n cael eu monitro'n rheolaidd i gynnal yr iechyd gorau posibl.

Efallai y byddwch chi'n penderfynu cymryd ychwanegiad i sicrhau eich bod chi'n cael digon o fitamin B12. Mae'r rhain ar gael i'w prynu ar-lein.