Uchafswm VO2: Beth ydyw, sut i fesur a sut i gynyddu

Nghynnwys

• Beth yw'r VO2 arferol
• Prawf VO2 max
• 1. Profi uniongyrchol
• 2. Profi anuniongyrchol
• Sut i gynyddu'r VO2 uchaf

Mae'r uchafswm VO2 yn cyfateb i gyfaint yr ocsigen a ddefnyddir gan y person yn ystod perfformiad gweithgaredd corfforol aerobig, megis rhedeg, er enghraifft, ac fe'i defnyddir yn aml i asesu ffitrwydd corfforol athletwr, gan ei fod yn cynrychioli gallu aerobig a person yn y ffordd orau. pobl.

Mae'r uchafswm acronym VO2 yn sefyll am Uchafswm Cyfaint Ocsigen ac yn mynegi'n benodol allu'r corff i ddal ocsigen o'r atmosffer a'i ddanfon i'r cyhyrau yn ystod ymdrech gorfforol. Po uchaf yw'r VO2, y mwyaf yw'r gallu i gymryd ocsigen o'r awyr a'i gyrraedd i'r cyhyrau yn effeithlon ac yn gyflym, sy'n dibynnu ar anadlu, gallu cylchrediad y gwaed a lefel hyfforddiant yr unigolyn.

Mae VO2 uchaf uchel yn gysylltiedig â buddion iechyd fel risg is o glefyd cardiofasgwlaidd, canser, iselder ysbryd a diabetes math 2, yn enwedig oherwydd arferion iach a chyflyru corfforol.

Beth yw'r VO2 arferol

Uchafswm VO2 dyn eisteddog yw oddeutu 30 i 35 mL / kg / min, tra bod gan y rhedwyr marathon enwocaf uchafswm VO2 o oddeutu 70 mL / kg / min.

Ar gyfartaledd, mae gan ferched VO2 ychydig yn is, yn amrywio o 20 i 25 mL / kg / min mewn menywod eisteddog a hyd at 60 mL / kg / min mewn athletwyr oherwydd yn naturiol mae ganddyn nhw fwy o fraster a llai o haemoglobin.

Gall pobl eisteddog, hynny yw, nad ydynt yn ymarfer gweithgaredd corfforol, wella eu VO2 yn gyflymach, fodd bynnag, efallai na fydd pobl sydd eisoes wedi'u hyfforddi'n dda ac sy'n ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd, yn gallu cynyddu eu VO2 lawer, er y gall wella eu perfformiad mewn ffordd gyffredinol. Mae hyn oherwydd bod y gwerth hwn hefyd yn gysylltiedig â geneteg yr unigolyn ei hun, a dyna pam mae rhai pobl yn gallu cynyddu eu VO2 mewn cymharol ychydig o amser hyfforddi.

Yn ogystal â bod VO2 yn gysylltiedig â geneteg, mae oedran, ethnigrwydd, cyfansoddiad y corff, lefel hyfforddiant a'r math o ymarfer corff a berfformir yn dylanwadu arno hefyd.

Prawf VO2 max

1. Profi uniongyrchol

I fesur VO2, gellir cynnal prawf ergospirometreg hefyd, a elwir hefyd yn brawf gallu ysgyfeiniol neu brawf ymarfer corff, sy'n cael ei berfformio ar felin draed neu feic ymarfer corff, gyda'r person yn gwisgo mwgwd ar yr wyneb a chydag electrodau wedi'u gludo i'r corff. Mae'r prawf hwn yn mesur uchafswm VO2, cyfradd curiad y galon, cyfnewid nwyon ar anadlu ac ymdrech ganfyddedig yn ôl dwyster yr hyfforddiant.

Fel rheol, bydd y cardiolegydd neu'r meddyg chwaraeon yn gofyn am y prawf i werthuso athletwyr, neu i asesu iechyd pobl sy'n dioddef o broblemau gyda'r ysgyfaint neu'r galon, ac mewn rhai achosion, mae faint o lactad yn y gwaed hefyd yn cael ei fesur ar ddiwedd y prawf.

Hefyd gweld pa gyfradd curiad y galon sy'n ddelfrydol ar gyfer colli pwysau.

2. Profi anuniongyrchol

Gellir amcangyfrif yr uchafswm VO2 hefyd yn anuniongyrchol trwy brofion corfforol, fel yn achos prawf Cooper sy'n gwerthuso gallu aerobig, trwy ddadansoddi'r pellter a gwmpesir gan yr unigolyn yn ystod 12 munud, wrth gerdded neu redeg hyd eithaf ei allu.

Ar ôl nodi'r gwerthoedd, mae angen gwneud cyfrifiad gan ddefnyddio hafaliad, a fydd yn rhoi uchafswm gwerth VO2 yr unigolyn.

Darganfyddwch sut mae prawf Cooper yn cael ei wneud a gweld sut i bennu'r VO2 uchaf.

Sut i gynyddu'r VO2 uchaf

Er mwyn cynyddu'r VO2 mwyaf mae angen cynyddu'r hyfforddiant corfforol oherwydd ei fod yn gwella'r cyflyru corfforol, gan wneud i'r corff ddal yr ocsigen yn well gan ei ddefnyddio yn y ffordd orau, gan osgoi blinder. Fel rheol, dim ond tua 30% y mae'n bosibl gwella VO2 ar y mwyaf ac mae'r gwelliant hwn yn uniongyrchol gysylltiedig â faint o fraster corff, oedran a màs cyhyrau:

• Faint o fraster: y lleiaf o fraster y corff, y mwyaf yw'r VO2;
• Oedran: yr ieuengaf yw'r person, yr uchaf y gall ei VO2 fod;
• Cyhyrau: y mwyaf yw'r màs cyhyrau, y mwyaf yw cynhwysedd VO2.

Yn ogystal, mae hyfforddiant cryf gydag o leiaf 85% o gyfradd curiad y galon hefyd yn helpu llawer i gynyddu'r gyfradd VO2, ond gan fod hwn yn hyfforddiant cryf iawn, nid yw'n cael ei argymell i unrhyw un sy'n dechrau gweithgaredd corfforol. I ddechrau gweithgaredd corfforol a chynyddu VO2, argymhellir hyfforddiant ysgafnach, gyda thua 60 i 70% o VO2, a ddylai gael ei arwain bob amser gan hyfforddwr y gampfa. Yn ogystal, opsiwn i wella VO2 yw trwy hyfforddiant egwyl, a berfformir ar ddwysedd uchel.