3 Ffordd i Wneud Thrust Squat

Nghynnwys

• Trosolwg
• Sut maen nhw'n gweithio
• Sut i wneud byrdwn sgwat
• Ar gyfer y burpee sylfaenol:
• Ychwanegwch pushup neu neidio
• Ychwanegwch dumbbells
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Trosolwg

Efallai y byddwch chi'n eu galw'n fyrdwn sgwat neu'n burpees - ond nid yw'n debygol eich bod chi'n eu galw'n hoff ymarfer corff. Y gwir yw, mae byrdwn sgwat yn heriol. Ond dyna sy'n eu gwneud mor effeithiol.

“Mae hyfforddwyr yn eu caru. Ond mae pobl yn eu casáu, ”meddai Sarah Bright, hyfforddwr personol ardystiedig a hyfforddwr ymarfer corff o Glwb Athletau Midtown yn Chicago.

Dywed Bright mai burpees yw prif ddewis hyfforddwr oherwydd, “maen nhw'n effeithiol, nid oes angen unrhyw offer arnyn nhw, ac maen nhw'n hawdd eu haddasu ar gyfer lefelau ffitrwydd lluosog.”

Sut maen nhw'n gweithio

Creodd dyn o'r enw Dr. Royal H. Burpee yr ymarfer fel prawf ffitrwydd i aelodau milwrol. “Rydyn ni’n ei ddefnyddio nawr i adeiladu cryfder a dygnwch cyhyrol, yn ogystal â hyfforddi pobl i weithio ar gyfradd curiad y galon uwch (yn agosach at y trothwy lactad),” esboniodd Bright.

Mae gweithio allan ar y lefel hon nid yn unig yn llosgi mwy o galorïau, “ond hefyd yn cynyddu'r defnydd o ocsigen ar ôl ymarfer (EPOC) sy'n achosi ichi barhau i losgi hyd yn oed mwy o galorïau ar ôl i chi roi'r gorau i ymarfer corff, ac mae'n parhau i wneud hynny am sawl awr. ”

Hynny yw, mae byrdwn sgwat yn caniatáu ichi fedi llawer o fuddion y ddau cardio a hyfforddiant cryfder.

Sut i wneud byrdwn sgwat

Oherwydd nad oes angen unrhyw offer arnynt a dim sgiliau arbennig, gallwch wneud byrdwn sgwat gartref.

Ar gyfer y burpee sylfaenol:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau wrth eich ochrau.
2. Yn is i mewn i safle sgwat a gosod eich dwylo ar y llawr.
3. Cicio neu gamu'ch coesau yn ôl i safle planc.
4. Neidio neu gamu'ch coesau ymlaen i ddychwelyd i safle sgwat.
5. Dychwelwch i'r safle sefyll.

Efallai y bydd yn edrych yn syml, ond ar ôl gwneud sawl un o'r rhain yn olynol yn gyflym, fe welwch her byrdwn sgwat sydd wedi'i gweithredu'n dda.

Pan fydd burpees sylfaenol yn hawdd, rhowch gynnig ar yr amrywiadau hyn:

Ychwanegwch pushup neu neidio

Pan fyddwch chi i lawr yn safle planc, ychwanegwch wthio cyn dod â'ch traed ymlaen i sgwat. Pan ddewch chi i sefyll, ychwanegwch naid, ac yna ewch yn ôl i lawr i sgwat ar gyfer y cynrychiolydd nesaf.

Ychwanegwch dumbbells

Mae Bright hefyd yn awgrymu ychwanegu set o dumbbells ysgafn ym mhob llaw i gynyddu ymwrthedd. Mynnwch rai yma.

Pan ddewch yn ôl i'r man cychwyn ar ddiwedd eich burpee, codwch nhw i mewn i wasg uwchben i weithio'ch breichiau a'ch ysgwyddau.

Siop Cludfwyd

P'un ai'ch nod ffitrwydd yn y pen draw yw colli pwysau neu ennill cryfder, gall byrdwn y sgwat a'i amrywiadau heriol lawer helpu.

Os yw'r burpee sylfaenol yn rhy heriol, gallwch hyd yn oed ei addasu i'r cyfeiriad arall. Mae Bright yn awgrymu defnyddio cam neu blatfform o dan eich dwylo yn lle mynd yr holl ffordd i'r llawr. Mae hyn yn gadael i chi ymlacio i'r byrdwn sgwat traddodiadol heb wthio'ch hun yn rhy galed yn y dechrau.