Sut i Wneud Smwddi Adeiladu Cyhyrau yn erbyn Smwddi Colli Pwysau

Nghynnwys

• Smwddi Adeiladu Cyhyrau
• Smwddi Protein Sbigoglys Llus
• Smwddi Colli Pwysau
• Smwddi Menyn Peanut Cherry Banana
• Adolygiad ar gyfer

Gall gwneud eich smwddi eich hun ymddangos yn syml, ond gall fynd yn anodd mewn gwirionedd; ychwanegu gormod o gynhwysyn iach neu ychwanegu cynhwysion yr ydych chi meddwl yn iach ond mewn gwirionedd nid ydyn nhw yn gallu arwain at orlwytho calorïau neu gymhareb macro llanastr. (Darllenwch hefyd: Sut i Adeiladu Smwddi Perffaith Bob Un Amser)

Dylai smwddis ddisgyn oddeutu 150 i 250 o galorïau am fyrbryd a hyd at 400 am bryd o fwyd. Dylech ddefnyddio cynhwysion sy'n cyfrannu maetholion sydd eu hangen ar eich corff i gadw'n iach a chyrraedd eich nodau, nid dim ond ychwanegu calorïau gwag, fel sudd ffrwythau neu sorbet. Gall rhai smwddis gael y calorïau i fyny yn gyflym - hyd at 1,000 o galorïau ar gyfer diod sengl!

Yma, dau smwddi y gallwch eu gwneud gartref a all helpu gyda cholli pwysau neu adeiladu cyhyrau - beth bynnag fo'ch nod. (Hefyd, awgrymiadau ar sut i'w tweakio neu adeiladu eich smwddis iach eich hun.)

Smwddi Adeiladu Cyhyrau

Ar gyfer smwddi adeiladu cyhyrau, anelwch at gymhareb 40:30:30 o macros, carbs 40 y cant, braster 30 y cant, a phrotein 30 y cant. (Yn ddryslyd ynghylch macros? Bydd y canllaw hwn ar gyfrif eich macros yn helpu.)

Mae'r 30 gram o brotein yn y smwddi hwn yn helpu i adeiladu màs cyhyrau. (FYI, dyma faint o brotein y dylech chi ei fwyta bob dydd.) Mae carbs ar ffurf grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau hefyd yn chwarae rhan bwysig yn y broses adeiladu cyhyrau a chadw'ch corff yn cael ei fwydo â'r maetholion sydd eu hangen arno.

Mae'r smwddi hwn, yn benodol, yn darparu pedwar grŵp bwyd: llysiau, ffrwythau, llaeth a phrotein. Y powdr llaeth a phrotein sy'n darparu'r mwyafrif o'r protein tra bod y llus, llaeth, sbigoglys, a surop masarn yn cyfrannu'r carbs. Mae'r menyn blodyn yr haul yn ychwanegu protein a braster, sydd hefyd yn helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn. Mae'r sbigoglys yn ychwanegu nifer o fitaminau gan gynnwys y gwrthocsidyddion A a C, tra bod y llaeth hefyd yn darparu calsiwm a fitamin D i faetholion sy'n adeiladu esgyrn (sydd hefyd yn faetholion sy'n cael eu tan-fwyta gan y mwyafrif o Americanwyr).

Smwddi Protein Sbigoglys Llus

• Sbigoglys babi wedi'i dorri'n gwpan
• 1 cwpan llus ffres neu wedi'i rewi a'i ddadmer
• 3/4 cwpan llaeth braster isel (1%)
• Powdr protein maidd 1/4 cwpan (fel Melin Goch Bob)
• 1 llwy de o surop masarn 100-y cant
• 1 llwy fwrdd o fenyn blodyn yr haul

Maethiad: 384 o galorïau, carbs 43g, braster 12g, protein 26g

Dyma rai ffyrdd i bersonoli'r smwddi hwn a'i wneud yn un eich hun:

• Dewiswch laeth di-fraster i dorri'n ôl ar ychydig o fraster dirlawn a chalorïau diangen. (Mae'r protein, calsiwm, fitamin D, a maetholion eraill yn debyg i'r llaeth 1%.)
• Defnyddiwch llus gwyllt wedi'u rhewi sy'n felysach na mathau llus ffres a thorri'r surop masarn allan yn llwyr.
• Cyfnewid y llus am fefus wedi'u rhewi, heb unrhyw siwgr ychwanegol. (Gwiriwch mai'r unig gynhwysyn a restrir yn "mefus.")
• Cyfnewid y menyn blodyn yr haul am fenyn cnau daear, neu fenyn cnau arall o ddewis.

Smwddi Colli Pwysau

Ar gyfer smwddi colli pwysau, anelwch at gymhareb 45:25:30 o macros, carbs 45 y cant, 25 y cant o fraster a 30 y cant o brotein.

Mae gan y smwddi hwn yr un faint o brotein â'r smwddi adeiladu cyhyrau, sy'n helpu i gadw màs cyhyrau. Fodd bynnag, mae'r cynnwys braster ychydig yn is, tra gall carbs llawn ffibr helpu i'ch cadw'n fodlon a'ch dal drosodd tan eich pryd iachus nesaf.

Mae hefyd yn darparu tri grŵp bwyd: ffrwythau, llaeth a phrotein. Mae ceirios yn paru'n hyfryd â bananas, ac mae'r ddau ffrwyth yn ategu maetholion ei gilydd. Mae ceirios yn darparu fitaminau gwrthocsidiol A a C, ac maent yn cynnwys llawer o anthocyaninau a quercetin, dau wrthocsidydd sy'n ymladd yn erbyn llid. Mae bananas yn ffynhonnell wych o botasiwm, ffibr, fitamin B6, a fitamin C. Mae'r llaethdy, llaeth ac iogwrt yn darparu naw maetholion hanfodol gan gynnwys protein, calsiwm, a fitamin D. Gyda'r holl fwydydd uwch hyn, rydych chi'n maethu'ch corff wrth aros. o fewn dognau iach.

Smwddi Menyn Peanut Cherry Banana

• 1 banana canolig
• 1/2 cwpan ceirios melys wedi'u rhewi
• Iogwrt Groegaidd plaen 1/2 cwpan
• 1/2 cwpan llaeth di-fraster
• 3 llwy fwrdd o bowdr protein maidd (defnyddiais Felin Goch Bob)
• 1 llwy fwrdd o fenyn cnau daear smwddi
• Dyfyniad fanila 1/2 llwy de

Maethiad: 394 o galorïau, 48g carbs, braster 10g, protein 28g

Ychydig o gyfnewidiadau hawdd y gallwch eu gwneud yn y smwddi hwn:

• Cyfnewid y banana am 1 cwpan o'ch hoff aeron wedi'u rhewi. (Bydd yn torri ychydig yn ôl ar y siwgr naturiol.)
• Cyfnewid y menyn cnau daear am fenyn almon, neu'ch hoff fenyn cnau.
• Ychwanegwch 1 llwy de o had llin neu chia am hwb bach mewn braster.
• Cyfnewid y llaeth di-fraster i laeth soi, sydd â chyfansoddiad maetholion tebyg i laeth buwch (yn wahanol i lawer o'r diodydd planhigion eraill).

Adolygiad ar gyfer