Pam ddylai Meistroli'r Squat Pistol Fod Yn Eich Nod Ffitrwydd Nesaf

Nghynnwys

• Amrywiadau a Buddion Squat Pistol
• Sut i Wneud Squat Pistol
• Adolygiad ar gyfer

Mae squats yn cael yr holl enwogrwydd a gogoniant - ac am reswm da, gan eu bod yn un o'r cryfder swyddogaethol gorau sy'n symud allan yna. Ond maen nhw'n rhy aml yn gyfyngedig i'r amrywiaeth dwy droed.

Mae hynny'n iawn: Gallwch chi wneud sgwat pistol (aka sgwat un goes, a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) ac mae'r un mor anodd ag yr ydych chi'n dychmygu. Mae'n symudiad cryfder elitaidd sy'n gofyn am gydbwysedd, symudedd a chydsymud gwallgof - ond boddhad a theimlad badassery o gwmpas pan fyddwch chi'n ei hoelio o'r diwedd? Cyfanswm werth yr oriau.

Amrywiadau a Buddion Squat Pistol

Yr hyn sy'n gwneud y sgwat pistol (neu'r sgwat un goes) mor drawiadol yw nad yw'n ymwneud â chryfder pur. (Os dyna beth rydych chi ar ei ôl, gallwch chi lwytho barbell i fyny a mynd at rai sgwatiau cefn.) "Mae'r symudiad hwn yn gofyn am dunnell o symudedd clun, pen-glin a ffêr," meddai Mariotti. Mae'n gofyn am sefydlogrwydd a chydbwysedd craidd wrth "adeiladu cryfder unochrog yn y cluniau, y glutes, y cwadiau a'r hamstrings, sy'n ei gwneud yn fwy acrobatig nag unrhyw ymarfer un goes safonol arall."

Hefyd, bydd yn alwad deffro am unrhyw anghymesureddau cryfder neu symudedd sydd gennych chi, meddai Mariotti. Rhowch chwyrligwgan iddyn nhw, ac mae'n debyg y byddwch chi'n sylweddoli bod un goes yn gryfach na'r llall. Mae'n debyg y byddwch hefyd yn sylweddoli bod sgwatiau un coes yn freakiocaled. (Wedi'r cyfan, dyna sut y gwnaeth i restr Jen Widerstrom o symudiadau cryfder pwysau corff hanfodol y dylai menywod eu meistroli.)

Y newyddion da yw bod yna dunelli o ymarferion y gallwch chi eu gwneud i symud ymlaen yn ddiogel i sgwat un goes. Gallwch eu perfformio wrth ddal gafael ar strapiau TRX neu bolyn am gefnogaeth. Gallwch sgwatio i lawr ar fainc neu flwch. Neu gallwch chi mewn gwirioneddychwanegu pwysau i'w gwneud hi'n haws (dal dumbbell yn llorweddol ar uchder y frest gyda'r breichiau wedi'u hymestyn a bydd yn helpu i wrthbwyso pwysau eich torso). Cyn i chi roi cynnig ar unrhyw un o'r rhain, gweithiwch hefyd ar eich ysgyfaint ymlaen, gwrthdroi ysgyfaint, ac ysgyfaint ochr i adeiladu cryfder a sefydlogrwydd ym mhob coes yn unigol.

Squat un goes yn rhy hawdd? Peidiwch â phoeni - mae her arall i chi. Rhowch gynnig ar y sgwat berdys nesaf.

Sut i Wneud Squat Pistol

A. Sefwch ar y goes chwith gyda'r droed gyfan wedi'i gwreiddio'n gadarn i'r llawr, y goes dde wedi'i chodi ychydig ymlaen i ddechrau.

B. Plygu'r pen-glin chwith ac anfon cluniau yn ôl, gan gyrraedd y breichiau ymlaen wrth ymestyn y goes dde ymlaen, gostwng y corff nes bod y cluniau'n is na chyfochrog.

C. Gwasgwch y glutes a'r hamstring i atal y disgyniad, yna dychmygwch wthio'r goes sefyll trwy'r llawr i wasgu yn ôl i fyny i sefyll.

Rhowch gynnig ar 5 ar bob ochr.

Awgrymiadau Ffurflen Squat Pistol

• Ceisiwch beidio â gadael i'r goes flaen gyffwrdd â'r ddaear.
• Cadwch y asgwrn cefn yn hir ac yn ôl yn wastad (peidiwch â thalgrynnu ymlaen na bwa yn ôl).
• Cadwch y craidd yn ymgysylltu trwy gydol y symudiad.
• Eisteddwch gluniau yn ôl yn erbyn gwthio'r pen-glin ymlaen.

Adolygiad ar gyfer