Hyfforddiant Pwysau 101

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Pam pwysau?

Tri rheswm i wneud amser ar gyfer hyfforddiant cryfder

1. Sefydlu osteoporosis. Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn cynyddu dwysedd esgyrn, a all atal colled sy'n gysylltiedig ag oedran.

2. Cadwch eich metaboledd yn cael ei adfywio. Mae cyhyrau'n trumps braster ar gyfer llosgi calorïau - ychwanegu mwy, llosgi mwy.

3. Edrych yn fain. Bunt am bunt, mae cyhyrau'n cymryd llai o le na braster. Rhowch hwb i'r cyhyrau a byddwch chi'n ymddangos yn deneuach.

Campfa Siarad

Newydd i godi? Dysgwch y lingo a byddwch chi'n teimlo'n iawn gartref yn yr ystafell bwysau.

Gweithio yn: Amnewid setiau gyda rhywun ar ddarn o offer. Os yw rhywun yn defnyddio peiriant, efallai y byddwch chi'n gofyn i "weithio i mewn." Mae'n fwyaf effeithlon ar beiriannau sydd â staciau pwysau oherwydd gallwch chi newid punt yn syml trwy symud y pin i dwll arall. Os oes rhaid i chi lwytho platiau ymlaen ac i ffwrdd, mae'n well aros nes bod y defnyddiwr wedi'i orffen.

Lleoliad gwych: Gwneud dau neu dri ymarfer gwahanol heb orffwys rhwng setiau.

Hyfforddiant cylched: Gwneud "cylched" gyfan o ymarferion heb fawr o orffwys rhwng setiau, ac yna ailadrodd y gylched. Mae cylchedau'n wych oherwydd eu bod yn arbed amser ac yn gadael i'r cyhyrau wella wrth i chi weithio gwahanol gyhyrau. Fodd bynnag, mae'n debyg na fyddwch yn symud ymlaen i godi mwy o bwysau oni bai eich bod yn gwneud sawl set o ymarfer corff.

Trefn hollti: Rhaglen gryfder lle rydych chi'n gweithio rhai grwpiau cyhyrau ar un diwrnod ac eraill ddiwrnod arall.

Arwahan: I dynnu grŵp cyhyrau penodol allan.

Hypertrophy: Yn syml, cynnydd ym maint y cyhyrau.

Recriwtio: Y gyfran o gyhyr sy'n cael ei ysgogi yn ystod ymarfer penodol.

Ffyrdd yr Ystafell Bwysau

Er bod gan glybiau iechyd god ymddygiad, mae gan bob campfa reolau anysgrifenedig hefyd.

1. Rhannu offer. Tra'ch bod chi'n gorffwys rhwng setiau, peidiwch â gwersylla ar beiriant. Gadewch i rywun arall wneud set rhyngddynt. Os ydych chi ar eich set ddiwethaf ac yn barod i'w chwblhau, ewch ymlaen. Os yw rhywun yn sefyll ger peiriant, gofynnwch a yw hi'n ei ddefnyddio cyn i chi hopian ymlaen.

2. Peidiwch â thorf. Gadewch le i'r person nesaf atoch chi godi ei freichiau i bob cyfeiriad.

3. Peidiwch â rhwystro'r drych. Ceisiwch beidio â rhwystro barn eraill.

4. Cariwch dywel bob amser. Sychwch eich meinciau oddi ar feinciau rydych chi wedi'u defnyddio.

5. Peidiwch â llogi'r ffynnon yfed. Cyn i chi lenwi'ch potel, gadewch i bawb sy'n unol gael diod.

6. dumbbells diogel. Croeswch nhw neu sefyllwch nhw'n unionsyth rhwng setiau fel nad ydyn nhw'n rholio ar flaenau rhywun.

7. Peidiwch â gollwng eich pwysau. Yn lle hynny, rhowch nhw ar y llawr pan fyddwch chi wedi gorffen gyda set.

8. Rhowch bwysau yn ôl lle maen nhw'n perthyn. Cliriwch yr holl blatiau pwysau oddi ar farbells a pheiriannau, a dychwelwch dumbbells i'w man dynodedig ar y rac. Peidiwch â glynu wrth y 10 pwys lle mae'r 40 pwys yn mynd.

9. Peidiwch â rhoi bag campfa o gwmpas.

4 Awgrymiadau Tonio

Strategaethau syml ar gyfer cael y gorau o hyfforddiant cryfder

Codwch fel rydych chi'n ei olygu. Os gallwch chi wneud y nifer uchaf o gynrychiolwyr a awgrymir (10-12 fel arfer) heb deimlo'n dew, ychwanegwch bunnoedd (10-15 y cant ar y tro). Os na allwch gwblhau'r nifer lleiaf o gynrychiolwyr a awgrymir (8 fel arfer), gostyngwch y pwysau mewn cynyddrannau 10 y cant nes y gallwch. Dylai eich cynrychiolwyr 1 neu 2 olaf bob amser deimlo'n anodd, ond yn ddichonadwy.

Cydbwyso'ch corff. I atal anafiadau, creu golwg fwy cymesur a sicrhau bod gennych gryfder ar gyfer eich hoff weithgareddau, gwnewch ymarferion ar gyfer grwpiau cyhyrau gwrthwynebol. Yn ystod eich arferion wythnosol, os ydych chi'n gweithio'r cwadiau, er enghraifft, gwnewch ymarferion ar gyfer eich clustogau hefyd. Mae'r un peth yn berthnasol ar gyfer y biceps a'r triceps, y frest a'r cefn ac yn is yn ôl ac abs.

Ceisiwch gymysgu pethau yn amlach. Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru, gwelodd pynciau a oedd yn amrywio nifer y setiau a'r cynrychiolwyr o ymarfer corff i ymarfer corff fwy o enillion cryfder dros 12 wythnos na'r rhai a oedd yn gwneud newidiadau misol.

Calorïau chwyth gyda chylchedau. Gwnewch un set o bob symudiad yn eich ymarfer corff, heb orffwys rhwng ymarferion. Ailadroddwch y gylched unwaith neu ddwy a byddwch chi'n llosgi hyd at 300 o galorïau mewn hanner awr yn hytrach na 150 o drefn pwysau nodweddiadol.

Strategaethau Diogelwch

Rhagofalon y dylech fod yn ymwybodol ohonynt cyn hyfforddiant cryfder.

Rhowch sylw gofalus i'r ffurflen Mae ffurf dda yn hanfodol ar gyfer y canlyniadau mwyaf posibl ac ar gyfer atal anafiadau. Gostyngwch y gwrthiant neu gwnewch lai o gynrychiolwyr os na allwch gynnal aliniad cywir neu os ydych yn defnyddio momentwm i symud y pwysau.

Cael digon o orffwys Po fwyaf dwys y byddwch chi'n hyfforddi, y mwyaf o amser adfer sydd ei angen arnoch chi; gorffwys 48 awr rhwng workouts. Gallai gor-bwysleisio'ch cyhyrau arafu'ch cynnydd neu, hyd yn oed yn waeth, achosi anaf. Os ydych chi'n dal i fod yn ddolurus ar ôl diwrnod i ffwrdd, gorffwyswch ddiwrnod neu ddau arall cyn taro'r pwysau.

Stopiwch os ydych chi'n teimlo poen Dylai eich cyhyrau deimlo eu bod yn cael eu herio gan y cynrychiolydd terfynol, ond ni ddylech deimlo unrhyw boen yn eich cymalau.

Adolygiad ar gyfer