A ddylech chi fod yn gwneud cardio cardio cyflym?

Nghynnwys

• Beth Yw Cardio Cyflym, Yn Union?
• Hanfodion Workouts Cardio Cyflym
• Buddion Cardio Cyflym
• Anfanteision Cardio Cyflym
• Felly, A yw Cardio Cyflym yn Werth?
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n unrhyw beth fel ni, mae gan eich porthiant IG lawer o belfies ffit, bowlenni smwddi, a lluniau gwallt corff balch (yn ddiweddar). Ond mae yna beth arall y mae pobl wrth ei fodd yn siarad (na, bragging) amdano ar eu llwyfannau cymdeithasol: workouts cardio cyflym. Ond beth yw cardio cyflym, ac a yw'n dod ag unrhyw fuddion mewn gwirionedd? Dyma'r fargen.

Beth Yw Cardio Cyflym, Yn Union?

Ar y lefel fwyaf sylfaenol, mae cardio cyflym yn golygu cynyddu curiad eich calon heb goginio ar bryd o fwyd cyn ymarfer neu fyrbryd ymlaen llaw. Mae ffanatics cardio cyflym yn honni bod yr arfer yn gwneud y mwyaf o'ch potensial llosgi braster. Ond, yn naturiol, efallai y byddech chi'n meddwl tybed a yw gweithio allan ar stumog wag yn syniad da (a diogel!) Neu ddim ond tuedd sy'n swnio'n gyfreithlon.

Hanfodion Workouts Cardio Cyflym

Pethau cyntaf yn gyntaf: Pa mor hir sy'n rhaid i chi fynd heb fwyd i'ch ymarfer gael ei ystyried yn "ympryd"?

Fel arfer, wyth i 12 awr, meddai'r arbenigwr meddygaeth chwaraeon Natasha Trentacosta. M.D., o Sefydliad Cedars-Sinai Kerlan-Jobe yn Los Angeles. Ond i rai pobl, gall fod yn ddim ond tair i chwe awr, yn dibynnu ar ba mor gyflym y mae eich system dreulio yn gweithio a faint o fwyd y gwnaethoch chi ei fwyta yn eich pryd olaf. "Ar ôl i'r corff roi'r gorau i brosesu a chwalu bwyd, mae eich lefelau inswlin yn isel ac nid oes unrhyw danwydd (glycogen) yn cylchredeg yn eich gwaed," meddai Dr. Trentacosta. O ganlyniad, mae'n rhaid i'ch corff droi at ffynhonnell egni arall - braster fel arfer - i'ch pweru trwy'r ymarfer corff.

Yn nodweddiadol, mae cardio cyflym yn digwydd yn y bore (ar ôl ympryd dros nos). Ond gellir cyflawni cyflwr cyflym hefyd yn ddiweddarach yn y dydd (er enghraifft, os ydych chi'n gwneud ymprydio ysbeidiol neu ginio wedi'i hepgor), meddai'r dietegydd meddygaeth chwaraeon Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., o Ganolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio.

Mae Bodybuilders wedi bod yn defnyddio cardio cyflym fel techneg colli braster ers blynyddoedd, ac yn ddiweddar mae mynychwyr campfa wedi bod yn ei fabwysiadu hefyd. Ond efallai eich bod wedi bod yn gwneud ymarferion cardio cyflym eisoes heb sylweddoli hynny. Yn dechnegol, unrhyw bryd y byddwch chi'n mynd yn syth i ymarfer corff yn gynnar yn y bore heb fwyta yn gyntaf, rydych chi'n gwneud ymarfer corff cyflym. (Cysylltiedig: Sut i Ddeffro'n Gynnar ar gyfer Gweithgaredd Bore, Yn ôl Menywod Sy'n Ei Wneud am 4 A.M.)

Buddion Cardio Cyflym

Os mai'ch prif nod yw gostwng canran braster eich corff a bod eich ymarfer corff mynd yn cardio dwysedd isel i gymedrol, gall cardio cyflym gynnig rhai buddion. "Mae ymchwil yn cefnogi y byddwch chi'n llosgi mwy o fraster pan fyddwch chi'n rhedeg yn y cyflwr cyflym na phan nad oes gan eich corff faetholion sy'n cylchredeg i'w defnyddio ar gyfer ynni," meddai Dr. Trentacosta. Er enghraifft, canfu un astudiaeth fach pan oedd pobl yn rhedeg ar felin draed mewn cyflwr cyflym, eu bod yn llosgi 20 y cant yn fwy o fraster o gymharu â'r rhai a oedd wedi bwyta brecwast.

Pam? Pan nad oes gennych egni o fwyd ar gael yn rhwydd, mae'n rhaid i'ch corff edrych yn rhywle arall, eglura Dr. Trentacosta.

“Efallai y bydd cardio cyflym yn effeithiol wrth gael y corff i helpu i losgi braster ystyfnig i rywun sydd wedi bod yn gweithio allan yn rheolaidd am gyfnod,” cytuna meddyg ceiropracteg a hyfforddwr cryfder ardystiedig Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Darllenwch: Ni ddylai ymarferwyr Newbie roi cynnig arni. Mae hynny oherwydd bod pobl sydd wedi bod yn gweithio allan am gyfnod yn tueddu i wybod eu terfynau a bod mewn mwy o gysylltiad â'u cyrff, esboniodd.

Ond nid yw buddion posibl cardio cyflym yn gyfyngedig i newidiadau yng nghyfansoddiad y corff. Er y gall rhedeg ymlaen yn wag wneud i chi deimlo'n swrth ar y dechrau, dros amser, bydd eich corff yn addasu i fod yn fwy effeithlon wrth losgi braster ar gyfer tanwydd. Dywed Conrad y gallai hyn fod yn fuddiol os ydych chi'n gweithio allan am fwy na 30 munud ar y tro, bedair gwaith yr wythnos neu fwy (fel rhedwyr dygnwch neu driathlon-ers). Mewn gwirionedd, ymchwil a gyhoeddwyd yn yCyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol wrth gymharu unigolion ymprydiedig yn erbyn unigolion sy'n cael eu bwydo dros chwe wythnos, canfu, wrth hyfforddi ar yr un dwyster, fod y rhai a oedd yn hyfforddi'n gyson mewn cyflwr cyflym yn dangos mwy o welliant yn eu perfformiad ymarfer dygnwch o gymharu â'r rhai a oedd yn gwyro cyn hyfforddi.

Efallai mai un o'r rhesymau mwyaf y mae pobl yn gweithio allan ar stumog wag yw oherwydd bod sgipio pryd cyn-ymarfer neu fyrbryd yn golygu ychydig mwy o zzzau gwerthfawr. Yr argymhelliad safonol yw aros o leiaf 30 munud ar ôl bwyta i weithio allan - a hynny os mai dim ond banana neu dafell o dost yr ydych chi'n ei gael gyda menyn cnau (ac nid, dyweder, omled tri wy gyda chig moch). Mae bwyta brecwast mwy cyn taro'r gampfa yn y bore yn rysáit eithaf amlwg ar gyfer trallod GI. Yr ateb hawdd: Aros i fwyta tan ar ôl eich ymarfer corff. (Cysylltiedig: Beth i'w Fwyta Cyn Gweithio Allan a Phryd Ei Fwyta)

Anfanteision Cardio Cyflym

Efallai y bydd y buddion hynny o cardio cyflym yn swnio'n addawol, ond dyma'r peth: Tra bod eich corff gall trowch tuag at y storfeydd braster yn eich meinwe adipose am egni, nid yw'n gwahaniaethu o ble mae'n cael yr egni, meddai Dr. Trentacosta. Mae hynny'n golygu y gallai'ch corff chwalu'ch meinwe cyhyrau i gael tanwydd. Ugh.

Mae Vavrek yn cytuno, gan ychwanegu y gall eich corff ddefnyddio'r protein sy'n ffurfio'ch meinwe cyhyrau fel tanwydd yn lle defnyddio braster o'ch meinwe adipose. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod awr o cardio cyson mewn cyflwr cyflym yn arwain at ddwywaith cymaint o ddadelfennu protein yn y cyhyrau, o'i gymharu â cardio heb ei gau. Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad efallai na fyddai perfformio ymarfer corff cardiofasgwlaidd wrth ymprydio yn ddewis da i bobl sy'n ceisio ennill neu gynnal màs cyhyrau. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am losgi braster ac adeiladu cyhyrau)

Yn y pen draw, mae p'un a yw'ch corff yn llosgi braster neu'n torri cyhyrau i lawr yn dibynnu ar ba fath o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud, meddai Jim White, R.D.N., ffisiolegydd ymarfer corff ACSM a pherchennog Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Y syniad yw aros rhwng 50 a 60 y cant o'ch cyfradd curiad y galon darged, y gallwch chi ei wneud yn ystod taith gerdded, rhedeg yn araf, gwaywffon eliptig, neu ddosbarth ioga." Yr hawsaf yw'r ymarfer corff, y mwyaf tebygol y bydd eich corff yn defnyddio braster.

Ar y llaw arall, mae angen carbohydradau ar gyfer egni cyflym ar gyfer workouts ar gyfradd curiad y galon uwch a dwyster. Hebddyn nhw, mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo'n flinedig, yn wan, yn ddolurus, a hyd yn oed yn cael eich cyfoglyd neu'ch pen ysgafn. (Dyna'r un rheswm efallai y bydd angen i keto-dieters ailfeddwl am eu trefn ymarfer corff tra ar y cynllun braster uchel.)

Cyfieithiad: Os ydych chi mewn cyflwr cyflym, peidiwch â gwneud HIIT, gwersyll cychwyn, na dosbarthiadau CrossFit, meddai White - ac yn bendant peidiwch â hyfforddi cryfder. Os ydych chi'n codi pwysau wrth ymprydio, ni fydd gennych chi'r egni i'w godi hyd eithaf eich gallu. Ar y gorau, nid ydych chi'n sicrhau'r budd mwyaf posibl o'ch ymarfer corff. Ar y gwaethaf, fe allech chi gael eich anafu, meddai White.

Wedi dweud hynny, beth bynnag yw'r dwyster neu'r math o ymarfer corff, mae Vavrek yn rhybuddio yn erbyn cardio cyflym. "Nid gweithio allan mewn cyflwr cyflym yw eich opsiwn gorau ar gyfer colli braster." Y rheswm: Bydd bod heb danwydd yn cyfyngu ar y dwyster y gallwch ddod ag ef i ymarfer corff, a dangoswyd bod hyfforddiant dwyster uchel yn eich helpu i losgi mwy o fraster a chalorïau yn y 24 awr ar ôl ymarfer HIIT na chyflymder cyson. rhedeg. Mae a wnelo hyn lawer â chyfanswm y calorïau a losgwyd yn ystod HIIT mor uchel, felly bydd eich corff yn llosgi carbs a braster yn ystod y sesiynau cyflym a dwys hyn. Hefyd, canfu astudiaeth hŷn fod amlyncu carbs cyn gweithio allan yn cynyddu'r effaith ôl-ymarfer ar ôl ymarfer yn fwy na'r wladwriaeth gyflym.

Felly, A yw Cardio Cyflym yn Werth?

Efallai. Mae'r dystiolaeth yn eithaf cymysg, felly, yn y pen draw, eich dewis a'ch nodau personol sy'n gyfrifol amdani.

"Mae yna bobl yn ei garu. Yn rhannol, oherwydd ei fod yn rhywbeth newydd, ac, yn rhannol, oherwydd ei fod yn gweithio gyda'u corff yn unig," meddai White. Os ydych chi'n ymarferydd bore ac nad ydych chi'n hoffi bwyta cyn eich sesiwn chwys, efallai y byddai'n werth rhoi cynnig arni.

Os penderfynwch ymprydio, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta ar ôl eich ymarfer corff, meddai. Smwddi PB&J yw ei nod, ond mae yna dunelli o ryseitiau prydau ar ôl ymarfer sy'n pacio'r combo cywir o garbs a phrotein. Rhybudd teg: Efallai eich bod chi'n fwy cynhyrfus na'r arfer.

Wedi dweud hynny, mae'n debyg nad cardio cyflym yw'r opsiwn gorau i'r mwyafrif. "Bydd llawer o bobl yn blino'n rhy hawdd neu'n taro wal yn eu sesiynau gwaith heb danwydd. Efallai y bydd rhai hyd yn oed yn benysgafn," meddai Dr. Trentacosta. (Dyna pam mae Conrad yn pwysleisio pwysigrwydd siarad â darparwr gofal iechyd cyn torri allan eich tanwydd cyn ymarfer.)

Os nad yw gweithio allan tra nad yw crog yn addas i chi, mae yna ddigon o ffyrdd eraill, mwy effeithiol o losgi braster.

Adolygiad ar gyfer