Beth Yw Hyfforddiant Unochrog a Pam Mae'n Bwysig?

Nghynnwys

• Beth Yw Hyfforddiant Unochrog?
• Pam fod Hyfforddiant Unochrog mor Bwysig?
• Profwch Eich Anghydbwysedd Cyhyrau
• Sut i Ymgorffori Hyfforddiant Unochrog yn eich Cyfundrefn Workout
• Adolygiad ar gyfer

Beth sydd gan arddull doggy un-coes, sgwatiau hollt Bwlgaria, a thaflu ffrisbi yn gyffredin? Maent i gyd yn dechnegol yn gymwys fel hyfforddiant unochrog - yr arddull ymarfer corff rhy fuddiol, hynod fuddiol sy'n cynnwys gweithio un ochr i'ch corff ar y tro (peidiwch â @ fi, mae'r sefyllfa ryw yn cyfrif!).

"Mae hyfforddiant unochrog yn un o'r arddulliau hyfforddi sy'n cael eu hanwybyddu fwyaf, ond mae mor bwysig," meddai Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., hyfforddwr cryfder a chyflyru ardystiedig a sylfaenydd Training2xl. "Ydy, gall adeiladu corff mwy cymesur, ond gall hefyd helpu i atal anaf, rhoi'r cryfder ychwanegol sydd ei angen arnoch chi i fynd trwy lwyfandir, a gwella sefydlogrwydd a chryfder canol adran." Ddim yn rhy ddi-raen.

Ond, beth yn union yw hyfforddiant unochrog a pham ei fod mor ddamniol yn effeithiol? Yma, mae Luciani ac arbenigwyr cryfder eraill yn rhannu'r 411 ar hyfforddiant unochrog - gan gynnwys sut i'w ychwanegu at eich trefn ymarfer corff.

Beth Yw Hyfforddiant Unochrog?

Os gwnaethoch chi gymryd Lladin yn yr ysgol uwchradd - neu os ydych chi'n gwybod beth yw beic un olwyn - mae'n debyg eich bod chi'n deall bod "prifysgol" yn golygu un, ac felly gallwch chi ddyfalu bod hyfforddiant unochrog yn golygu defnyddio un o rhywbeth.

"Mae'n unrhyw hyfforddiant sy'n golygu ynysu a defnyddio'r cyhyrau ar un ochr i'r corff ar y tro - yn hytrach na dosbarthu'r ymarfer yn gyfartal rhwng y ddwy ochr ag yr ydych chi gyda hyfforddiant dwyochrog traddodiadol," eglura Luciani.

Er enghraifft, mae sgwat pistol (a elwir hefyd yn sgwat un goes) yn golygu cadw un goes wedi'i chodi yn yr awyr, yna sgwatio'r holl ffordd i'r llawr gan ddefnyddio cryfder y goes sefyll sengl. Mae hynny'n symudiad unochrog. Un y llaw arall, mae'r sgwat aer sylfaenol neu'r sgwat cefn barbell yn symudiadau dwyochrog sy'n gweithio'r ddwy ochr ar yr un pryd.

Pam fod Hyfforddiant Unochrog mor Bwysig?

Codwch eich llaw os oes gennych ochr ddominyddol o'ch corff. Wedi twyllo ya! Mae gan bawb ochr ddominyddol (gryfach) ac amlycaf (ychydig yn llai cryf) o'r corff - pa bynnag fraich a godwyd gennych sy'n debygol o fod yn ochr ddominyddol ichi.

"Rydyn ni i gyd yn naturiol gryfach ar un ochr i'n corff na'r llall," eglura Luciani. Er enghraifft, "os ydych chi'n ysgrifennu gyda'ch llaw dde, mae'ch braich chwith yn wannach ac os ydych chi bob amser yn cymryd eich cam cyntaf i fyny'r grisiau gyda'ch coes dde, mae'ch coes chwith yn wannach."

Mae'r anghydbwysedd cryfder hyn yn nodweddiadol yn fwy amlwg mewn athletwyr, meddai Luciani. Er enghraifft, os ydych chi'n rhedwr, mae'r goes rydych chi'n cyflymu ohoni yn gryfach na'r llall. Tra, os ydych chi'n chwaraewr piser neu denis, bydd y fraich rydych chi'n ei defnyddio i osod neu weini yn cael ei datblygu'n fwy cyhyrog.

Ydy, mae'n digwydd yn naturiol, ond y drafferth yw nad yw anghymesuredd cyhyrol yn ddelfrydol. "O'r dde i'r chwith, ochr yn ochr, mae anghydbwysedd yn y corff yn sicr o ddigwydd, ond rydych chi am i'r meinweoedd cyhyrau ar bob ochr i'ch corff fod yn gyfartal gryf a symudol," meddai Erwin Seguia, DPT, CSCS, ardystiad bwrdd arbenigwr mewn therapi corfforol chwaraeon a sylfaenydd perfformiad ffitrwydd cyfatebol.

Ac os nad ydyn nhw? Wel, gall dau beth ddigwydd. Yn gyntaf, gall yr ochr gryfach or-wneud iawn am y llall, gan ehangu'r bwlch cryfder rhwng y ddwy ochr ymhellach. Yn aml, yn ystod symudiadau dwyochrog fel y wasg fainc, gwasg y wasg, deadlift, neu sgwat barbell yn ôl, bydd yr ochr gryfach yn gwneud ychydig mwy na hanner cant y cant o'r gwaith, eglura Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Os ydych chi erioed wedi sgwatio'n drwm ac wedi bod yn fwy dolurus ar un ochr o'i gymharu â'r llall, mae hynny oherwydd bod yr ochr honno'n debygol o wneud mwy o waith. Yn y bôn, cododd yr ochr ddominyddol y llac. Gall hyn atal yr ochr wannach rhag dal i fyny, yn ddoeth o ran cryfder.

Yr ail bosibilrwydd yw, yn lle'r ochr gryfach sy'n gor-wneud iawn, bod gwahanol gyhyrau ar yr ochr wannach yn cael eu recriwtio (hynny ni ddylai cael eich recriwtio) i helpu i gwblhau'r symudiad. Gadewch i ni ddefnyddio gwasg fainc drom er enghraifft: Mae'n gweithio'r frest a'r triceps yn bennaf, gyda'r ysgwyddau a'r cefn yn gweithredu fel cyhyrau eilaidd. Os yw un ochr ar ei hôl hi yn ystod diwedd y symudiad - hyd yn oed os mai modfedd neu ddwy yn unig ydyw - gall eich corff recriwtio mwy o'ch ysgwyddau neu'ch cefn (ac o bosib hyd yn oed, iei, eich cefn isaf) i gwblhau'r cynrychiolydd. (Cysylltiedig: A yw hi byth yn iawn cael poen yng ngwaelod y cefn ar ôl ymarfer corff?)

Yn anffodus, mae canlyniadau posibl anghydbwysedd yn fawr. "Gall y cyhyrau ar yr ochr gryfach ddioddef o or-ddefnyddio anaf," meddai Luciani. "Ac mae'r cymalau a'r cyhyrau ar ochr wannach y corff yn dod yn fwy agored i anaf."

Mae budd pwysig arall o hyfforddiant unochrog: Gwell cryfder craidd. "Er mwyn eich cadw'n sefydlog wrth i chi wneud y symudiadau un-coes hyn, mae'n rhaid i'ch cefnffordd fynd i or-yrru," meddai Luciani. "Unrhyw bryd y byddwch chi'n llwytho un ochr i'r corff, mae'n mynd i weithio a chryfhau'r craidd." (Mae gan graidd gref nifer wallgof o fuddion - y tu hwnt i gamdriniaeth rhwygo yn unig.)

Profwch Eich Anghydbwysedd Cyhyrau

I ailadrodd, mae gan bron pawb rywfaint o anghydbwysedd cyhyrol er oherwydd chwaraeon neu fywyd yn unig. (#Sorrynotsorry. Dim ond y negeswyr ydyn ni!). Os ydych chi'n wirioneddol bryderus am fod yn anwastad, gallwch chi bob amser ymgynghori â hyfforddwr neu therapydd corfforol i gael gwerthusiad. Fel arall, dyma ffordd elfennol i benderfynu pa mor anghytbwys ydych chi a dysgu faint y byddech chi'n elwa o hyfforddiant unochrog.

Gadewch i ni ddweud y gallwch faincio'r wasg 100 pwys. Efallai y byddech chi'n meddwl y dylech chiyn ddamcaniaethol gallu pwyso hanner y pwysau hwnnw gyda'ch braich dde a chwith yn unigol, ond nid yw fel arfer yn gweithio felly, meddai Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., therapydd corfforol a sylfaenydd Movement Vault, cwmni symudedd a symud. "Mae'n gofyn am lawer o'ch cyhyrau sefydlogi i symud pwysau ar un ochr yn uniga mae'n cymryd mwy o gydlynu ag un fraich ar y tro, yn hytrach na dwy, "meddai Wickham." Gall y rhan fwyaf o bobl godi'n agosach at 30 y cant wrth wneud y fersiwn un-fraich o ymarfer yn erbyn y fersiwn dwy fraich. "

Felly sutwneud ydych chi'n profi eich anghydbwysedd cyhyrau? Profwch bob ochr ar wahân. Rhowch gynnig ar fersiwn un-aelod y symudiad, gan fagu pwysau yn araf iawn, iawn i weld pa ochr sy'n gryfach, meddai Wickham.

Rhowch gynnig ar y prawf hwn gyda'r deadlift un goes, fel enghraifft:

• Dechreuwch gyda barbell noeth neu dumbbell cymharol ysgafn a gwnewch dri chynrychiolydd yn olynol, bob ochr.
• Pe bai pob cynrychiolydd ar y ddwy ochr yn cael ei berfformio ar ffurf dda, ewch i fyny mewn pwysau, meddai Wickham.
• Yna, ailadroddwch. Parhewch i ychwanegu pwysau nes na all un ochr fynd yn drymach gyda ffurf sain.

Yn fwy na thebyg, byddwch chi'n gallu defnyddio pwysau trymach ar un ochr na'r llall. "Os oes gennych chi nwy ar ôl yn y tanc ar un ochr ac yn meddwl y gallwch chi godi'n drymach ... peidiwch," meddai Wickham. Yn lle, cyn gynted ag y bydd eich ffurflen yn dechrau dirywio, stopiwch a nodwch faint o bunnoedd roeddech chi'n gallu eu codi a pha ochr oedd yn teimlo gryfaf. Peidiwch â synnu os yw'r pwysau hwn yn is na'r disgwyl. "Mae deadlifts un coes yn llawer mwy heriol na deadlifts lle mae'r ddwy o'ch traed ar lawr gwlad oherwydd y cydbwysedd sy'n ofynnol," meddai. Gellir dweud yr un peth am lawer o ymarferion unochrog fel sgwatiau pistol, ysgyfaint a chamu i fyny, ymhlith eraill.

Nid PR yw'r nod yma o reidrwydd, ond i weld a yw'r cryfder ar bob ochr i'ch corff yn gyfartal. Os na fyddwch chi'n codi'n rheolaidd, gallwch chi hefyd brofi pob ochr o'ch corff gyda symudiadau pwysau corff hefyd, gan gadw tabiau ar faint o gynrychiolwyr y gallwch chi eu gwneud ar bob ochr. (Bydd hynny'n profi'ch dygnwch cyhyrol yn fwy na chryfder cyhyrol yn fwy penodol.) Cofiwch: nod y prawf hwn yw sut y gallech chi elwa o wneud symudiadau unochrog - nid ydych chi am gael eich anafu yn y broses.

Sut i Ymgorffori Hyfforddiant Unochrog yn eich Cyfundrefn Workout

Newyddion da: Nid gwyddoniaeth roced mohono. Mae unrhyw symudiad sy'n golygu symud un ochr yn unig i'ch corff ar y tro yn ymarfer unochrog ac, o'i wneud ar ffurf dda, gall helpu i atgyweirio'r anghydbwysedd hwn.

Ymarferion Unochrog y Corff Uchaf: Mae Seguia yn argymell y wasg uwchben un fraich, gwasg un frest braich, rhes un fraich, gwasg tegell y gwaelod i fyny, a thaith gerdded uwchben un fraich.

Ymarferion Unochrog y Corff Isaf: Yn ogystal â sgwatiau un coes a deadlifts, meddai, "Mae unrhyw lunge yn opsiwn gwych." Rhowch gynnig ar arbrofi gyda ysgyfaint cerdded, cefn ysgyfaint, ysgyfaint rac blaen, ysgyfaint uchel yn y cefn (a elwir hefyd yn sgwatiau hollt), ac ysgyfaint cwrti. Mae Luciani yn ychwanegu bod camu i fyny un goes, camu i fyny â phwysau un goes, a phontydd glute un goes yn effeithiol.

Ymarferion Unochrog Corff Llawn: Rhowch gynnig ar godiadau Twrcaidd, melinau gwynt, a chario rac blaen braich sengl. "Ni allaf eu hargymell yn ddigonol, oherwydd eu bod yn trethu ac yn cryfhau'r corff cyfan, un ochr ar y tro," meddai Seguia. (Gweler mwy: 7 Symudiad Hyfforddiant Cryfder Dumbbell sy'n Trwsio Anghydbwysedd Eich Cyhyrau).

Pan fyddwch chi'n dechrau gyda hyfforddiant unochrog gyntaf, arhoswch o fewn yr ystod cynrychiolwyr 5-12 a gadewch i'ch ochr wannach benderfynu ar y pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio, meddai. "Y nod yma yw helpu'r ochr wannach i ddal i fyny i'r ochr gryfach, nid o reidrwydd i wneud yr ochr gryfach hyd yn oed yn gryfach." Nodwyd.

Dau awgrym arall: Dechreuwch gyda'ch ochr ddominyddol. "Llwythwch eich ochr llai cryf yn gyntaf fel eich bod chi'n taclo'r ochr wan pan fydd eich corff yn ffres," meddai Luciani. A chadwch nifer y cynrychiolwyr yr un peth ar bob ochr, meddai. (Gweler y paragraff uchod am nodyn atgoffa pam).

Fel ar gyferSut i weithredu'r symudiadau hyn yn eich trefn arferol? Nid yw'n gwneud hynnywirioneddol o bwys, yn ôl Luciani. "Yn wir, gallai hyfforddiant unochrog ddisodli'ch holl hyfforddiant dwyochrog oherwydd dim ond yn well y byddwch chi'n gwneud y symudiadau dwyochrog hynny," meddai. Felly, "nid oes ffordd gywir nac anghywir mewn gwirionedd i ymgorffori hyfforddiant unochrog yn eich practis, yn enwedig os nad ydych chi'n ei wneud o gwbl ar hyn o bryd," meddai. Pwynt da.

Os oes angen rhywfaint o arweiniad arnoch, ystyriwch droi tri o'r symudiadau uchod yn gylched ddeuddydd yr wythnos. (Cysylltiedig: Sut i Adeiladu'r Workout Cylchdaith Perffaith)

Adolygiad ar gyfer