Beth Yw Diffyg Calorïau, ac A yw'n Ddiogel?

Nghynnwys

• Beth Yw Calorïau?
• Faint o Galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd?
• Beth Yw Diffyg Calorïau?
• Defnyddio Diffyg Calorïau ar gyfer Colli Pwysau
• Sut i Golli Pwysau yn Ddiogel gan Ddefnyddio Diffyg Calorïau
• Nodau Colli Pwysau Tymor Byr yn erbyn Tymor Hir
• Diffyg ac Ymarfer calorïau
• Newid Ymddygiad
• Pam nad yw Diffyg Calorïau yn Gweithio bob amser
• Y Llinell Waelod
• Adolygiad ar gyfer

Dywedwyd ers amser maith bod bod â diffyg calorïau yn dechneg gyffredin i'w defnyddio wrth geisio colli pwysau. (Mae'n debyg eich bod wedi clywed neu weld yr ymadrodd "calorïau mewn calorïau allan" ar ryw adeg, iawn?)

Ond beth yw diffyg calorïau, beth bynnag, ac ai torri nôl ar galorïau yw'r ffordd orau mewn gwirionedd i golli pwysau? Dyma beth mae arbenigwyr maeth ac ymchwil ddiweddar yn ei ddweud am ddiffygion calorïau, sut i gyfrifo diffyg calorïau, ac a ydyn nhw'n syniad da ai peidio.

Beth Yw Calorïau?

O ran y corff dynol, mae calorïau yn fesur sy'n dynodi faint o fwyd sydd â gwerth penodol sy'n cynhyrchu ynni. Yn y bôn, mae hyn i gyd yn golygu bod y bwyd a'r diodydd rydych chi'n eu bwyta yn rhoi egni i'ch corff, wedi'i fesur o ran calorïau, i fyw.

Fodd bynnag, mae angen mwy na chalorïau ar eich corff i aros yn fyw - mae angen maetholion arnoch hefyd - gan gynnwys fitaminau a mwynau - er mwyn cadw'ch corff i weithredu'n dda. (Er enghraifft, mae'r calsiwm mwynol a geir mewn llaeth yn helpu i gryfhau esgyrn tra bod angen yr haearn mwynol a geir mewn ffa ar gyfer swyddogaeth celloedd gwaed coch.)

Faint o Galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd?

Mae yna dri ffactor sy'n pennu cyfanswm y calorïau sydd eu hangen arnoch chi: eich cyfradd metabolig waelodol, gweithgaredd corfforol, ac effaith thermig bwyd.

Cyfradd metabolig waelodol: Eich metaboledd gwaelodol yw faint o egni sydd ei angen ar eich corff i aros yn fyw, fel i'ch calon bwmpio. Mae cyfradd metabolig waelodol (BMR) unigolyn yn dibynnu ar nifer o ffactorau gan gynnwys rhyw, oedran, taldra a thwf (h.y. mewn plant). Mae metaboledd gwaelodol yn cyfrif am oddeutu 50 i 70 y cant o'ch anghenion calorïau.

Gweithgaredd Corfforol: Mae gweithgaredd corfforol yn cyfrif am rhwng 25 a 40 y cant o'ch anghenion calorïau. Mae hyn, wrth gwrs, yn cynnwys sesiynau gweithio, ond mae hefyd yn cynnwys thermogenesis gweithgaredd heblaw ymarfer corff, neu NEAT, yr egni rydych chi'n ei losgi wrth wneud popeth ddim treulio, anadlu, bwyta, neu ymarfer corff, i.e coginio, glanhau, gwingo, teipio, ac ati.

Effaith thermol bwyd: Effaith thermig bwyd yw'r egni sydd ei angen i dreulio ac amsugno'r bwyd rydych chi'n ei fwyta. Mae'n cyfrif am rhwng 5 a 10 y cant o gyfanswm eich anghenion calorïau.

Mae dietegwyr yn defnyddio sawl fformiwla i bennu anghenion calorïau unigolyn. Un o'r fformwlâu mwyaf poblogaidd yw'r Hafaliad Harris-Benedict; yn gyntaf, rydych chi'n cyfrifo'ch BMR gan ddefnyddio'ch pwysau, uchder ac oedran, ac yna mae eich BMR yn cael ei luosi â ffactor gweithgaredd (ex: faint rydych chi'n ei symud yn nodweddiadol) i bennu faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd. Er enghraifft, bydd rhywun sy'n ymarfer yn anaml neu byth yn lluosi ei BMR â 1.2, a bydd rhywun sy'n ymarfer yn gymedrol 3 i 5 diwrnod yr wythnos yn lluosi'r BMR â 1.55. Yn lle gwneud yr holl gyfrifiadau eich hun, gallwch ddefnyddio cyfrifiannell yr USDA i bennu eich anghenion calorïau.

Mae anghenion calorïau menywod sy'n oedolion yn amrywio o 1,600 i 2,400 y dydd, yn ôl yr Academi Maeth a Deieteg. Os yw'ch ffordd o fyw yn fwy eisteddog, byddech chi ar ben isaf yr ystod honno, ac os ydych chi'n fwy egnïol, byddech chi ar y pen uchaf. (Sylwch: Wrth i chi heneiddio, mae eich angen calorïau yn lleihau, ac os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, fe allai'ch anghenion gynyddu.)

Beth Yw Diffyg Calorïau?

Yn syml, diffyg calorïau yw pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau nag y mae eich corff yn eu defnyddio neu'n llosgi.

Er mwyn colli pwysau, fe'ch cynghorir yn gyffredin y dylech greu diffyg calorïau. Er enghraifft, os oes angen 3,000 o galorïau y dydd ar berson, mae gostwng eu cymeriant calorïau i 2,500 o galorïau'r dydd yn creu diffyg calorïau o 500 o galorïau'r dydd. Ym 1558, cyfrifodd yr ymchwilydd Max Wishnofsky, M.D., fod 1 pwys o fraster yn storio oddeutu 3,500 o galorïau o egni, yn ôl erthygl ynDeietegydd heddiw. Ers hynny, derbyniwyd fel gwybodaeth gyffredin bod 1 pwys - o ran colli pwysau - yn cyfateb i 3,500 o galorïau. Gyda hynny mewn golwg, y syniad yw y gall diffyg dyddiol 500-calorïau arwain yn y pen draw at golli tua 1 pwys o bwysau bob wythnos. (Gweler: Sut i Torri Calorïau i Golli Pwysau yn Ddiogel)

Os ydych chi'n bwyta mwy calorïau nag y mae eich corff yn eu defnyddio, gelwir hynny yn warged calorïau. Os ydych chi'n aros mewn gwarged calorïau am gyfnod estynedig o amser, yn aml gall arwain at fagu pwysau. (Wrth gwrs, nid gorfwyta yw ennill pwysau sylweddol bob amser - gall hefyd fod oherwydd problemau metabolaidd neu faterion iechyd eraill fel isthyroidedd. Dyna pam mae'n bwysig mynd i arholiadau meddygol blynyddol a gweld meddyg os ydych chi'n dechrau magu pwysau yn sydyn.)

Defnyddio Diffyg Calorïau ar gyfer Colli Pwysau

Mae'r Sefydliad Iechyd Cenedlaethol (NIH) yn argymell yn fras y dylid dilyn diet â llai o galorïau (aka mynd i ddiffyg calorig) ar gyfer pobl sydd dros bwysau neu'n ordew ac sy'n edrych i golli pwysau, ac mae'r Academi Maeth a Deieteg hefyd yn nodi mewn adroddiad yn 2016 bod diffyg dyddiol 500- i 750- calorïau yn wir yn cael ei argymell ar gyfer colli pwysau.

Mae peth ymchwil a ddyfynnwyd yn benodol yn ategu'r dull hwn: Dangosodd astudiaeth yn 2007 ar ddiffygion calorïau fod torri nôl ar oddeutu 500 o galorïau'r dydd yn helpu i golli pwysau. Fodd bynnag, mae maint y pwysau a gollir yn dibynnu ar fraster corff cychwynnol yr unigolyn, yn ôl yr astudiaeth. Er enghraifft, mae angen goramser diffyg calorïau mwy ar rywun sy'n dechrau gyda swm uwch o fraster y corff i golli pwysau. Mae'r astudiaeth yn esbonio mai dyma pam y gall dynion golli mwy o bwysau na menywod am ddiffyg calorïau penodol gan fod menywod fel rheol yn cael mwy o fraster y corff na dynion o bwysau corff tebyg.

Fodd bynnag, mae astudiaeth yn 2014 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Rhyngwladol Gordewdra yn tynnu sylw at y ffaith bod canllaw diffyg 3500-calorïau yr wythnos (neu ddiffyg 500-calorïau y dydd) fel rheol gyffredinol y gellir ei or-symleiddio. Roedd ymchwilwyr yn yr astudiaeth eisiau gweld a allai'r rheol 3,500-calorïau ragweld colli pwysau pynciau, ond dangosodd y canlyniadau fod y rhan fwyaf o'r pynciau wedi colli'n sylweddol llai pwysau na'r swm a ragwelir yn y rheol 3,500-calorïau hon. Y gwir amdani yw bod llawer mwy o ffactorau sy'n effeithio ar ganlyniadau colli pwysau na dim ond torri nôl ar galorïau. Gall amryw ffactorau metabolaidd, fel ciwiau satiety mewnol (sy'n golygu, pan fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd neu'n fodlon), chwarae rôl hefyd. Mae yna lawer o ymchwil yn cael ei wneud ar hyn o bryd i bennu pethau eraill a allai chwarae rhan.

Sut i Golli Pwysau yn Ddiogel gan Ddefnyddio Diffyg Calorïau

Er bod ymchwil yn dangos efallai na fydd y rheol diffyg 500 o galorïau yn wrth-ffôl, mae'n dal i fod y canllaw a argymhellir ar gyfer colli pwysau ymhlith sefydliadau iechyd cyhoeddus fel yr NIH, yr Academi Maeth a Deieteg, a Chlinig Mayo. Ac er mwyn colli pwysau â diffyg calorïau, mae angen i chi ei gynnal dros gyfnod hirach o amser, meddai Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, athro maeth ym Mhrifysgol Boston a gwesteiwr y podlediad maeth a lles Spot On !. Gallwch greu a chynnal diffyg calorïau trwy:

1. Yn bwyta llai o galorïau.
2. Cynyddu eich gweithgaredd corfforol beunyddiol heb gynyddu eich cymeriant calorïau.
3. Cyfuniad o'r ddau.

Y gwir yw mai'r ddau dorri'n ôl ar galorïau mewn cyfuniad â bod yn fwy egnïol (a thrwy hynny losgi mwy o galorïau) yw'r ffordd fwyaf llwyddiannus i bobl golli pwysau, meddai Salge Blake. (Meddyliwch: Os ydych chi'n torri 250 o galorïau allan o'ch diwrnod a hefyd yn mynd am dro neu'n cerdded sy'n llosgi 250 o galorïau, gallai deimlo'n haws cyrraedd y diffyg 500-calorïau hwnnw o'i gymharu â lleihau 500 o galorïau yn eich bwyd.)

Wedi dweud hynny, nid ydych chi am fynd i eithafion trwy dorri'r rhan fwyaf o fwyd allan a gor-ymarfer oherwydd nad yw'n gynaliadwy nac yn iach yn y tymor hir. "Nid yw'r ffaith bod ychydig o ddiffyg calorïau yn dda ar gyfer colli pwysau yn golygu bod bwyta cyn lleied â phosibl i golli pwysau yn syniad da," meddai'r dietegydd chwaraeon Amy Goodson, MS, RD Ni ddylech fwyta llai na 1,000 o galorïau'r dydd. , yn ôl yr NIH. Os ydych chi'n bwyta rhy ychydig o galorïau, gall rwystro colli pwysau mewn gwirionedd a chadw'r corff rhag derbyn y calorïau sydd eu hangen arno i gadw'n iach. Os ydych chi'n bwyta rhy ychydig o galorïau hyd yn oed am gyfnod byr yn unig, gallwch chi deimlo'n llwglyd, yn bigog, yn dew, ac yn profi dolur rhydd a / neu rwymedd. Nid yw hyn yn llywio arferion bwyta'n iach y gellir eu cynnal. Os byddwch chi'n torri'n ôl ar galorïau am gyfnod hir (meddyliwch: misoedd), gall hyn arwain at ddiffyg maeth, diffygion maethol, a'ch gadael yn y bôn mewn newyn. O ganlyniad, bydd eich corff yn dal braster fel ffordd o egni wrth gefn i'ch corff, a fyddai yn y pen draw yn rhwystro colli pwysau ac yn wrthgynhyrchiol i'ch nod.

Cyfradd ddiogel o golli pwysau yw 1 i 2 pwys yr wythnos, yn ôl yr NIH. Gall unrhyw beth cyflymach na hynny fod yn beryglus a chael canlyniadau iechyd; mae colli pwysau yn gyflym yn cynyddu'r galwadau ar y corff a gall gynyddu'r risg o gerrig bustl, diffyg maeth, anghydbwysedd electrolyt, a niwed i'r afu. Os yw'r gyfradd colli pwysau yn gyflymach nag 1 i 2 pwys yr wythnos (h.y. ar ôl llawdriniaeth bariatreg), yna dylai fod o dan oruchwyliaeth gweithwyr meddygol proffesiynol.

Ac mae'n werth nodi, os oes gennych gyflwr meddygol sylfaenol a allai fod yn achosi magu pwysau (fel diabetes math 2 neu isthyroidedd), efallai na fydd ceisio defnyddio diffyg calorïau i golli pwysau yn gweithio. Dyna pam ei bod yn bwysig gweld eich meddyg os gwnaethoch ennill llawer o bwysau yn ddiweddar neu os ydych wedi bod yn ceisio colli pwysau ac na allwch wneud hynny.

Nodau Colli Pwysau Tymor Byr yn erbyn Tymor Hir

"Yn dibynnu ar yr unigolyn a'i nod penodol ar gyfer colli pwysau, efallai y bydd angen gwneud diffyg calorïau am gyfnod byrrach neu hirach o amser," meddai Goodson. "Er nad yw bob amser yn hafaliad perffaith, yn nodweddiadol mae hyd y diffyg calorïau yn dibynnu ar faint o bwysau sydd angen ei golli." Fodd bynnag, ar ôl chwe mis o ddefnyddio diffyg calorïau i golli pwysau, mae'n bwysig newid i raglen cynnal pwysau - ni waeth a ydych chi wedi cyrraedd eich nod ai peidio, yn ôl yr NIH. Ar ôl i chi golli pwysau, mae'n anodd iawn ei gadw i ffwrdd, a gall cymryd seibiannau am ychydig wythnosau neu fisoedd i sicrhau nad ydych chi'n adennill, gall helpu i gynnal eich colli pwysau yn y tymor hir. Yn ôl y Model Traws-ddamcaniaethol (neu Gamau Newid) a ddefnyddir i egluro newid ymddygiad, y pumed cam yw'r cam cynnal a chadw lle mae'r ymddygiad yn cael ei gynnal (am chwe mis neu fwy) a bwriedir ei gynnal wrth symud ymlaen. Nid yw mynd i'r dull cynnal a chadw hwn ar ôl sawl mis o ddiffyg calorïau o reidrwydd yn ymwneud â faint rydych chi'n ei fwyta, ond mae caniatáu amser i'ch hun gadw i fyny â'ch addasiadau ymddygiad ac, yn seiliedig ar y model hwn, mae chwe mis yn tueddu i fod y rhif hud. . Yna, ar ôl i chi gadw'r pwysau i ffwrdd am sawl mis, gallwch ailgyfrifo'ch anghenion calorïau a chreu diffyg newydd i barhau ymdrechion colli pwysau.

Ar y nodyn hwnnw, pan fyddwch chi'n profi llwyfandir colli pwysau - sy'n digwydd, ac sy'n rhan arferol o'r broses colli pwysau - mae'n bwysig ail-werthuso'ch anghenion calorïau gan y gallai fod angen diffyg arall (er nad yw mor fawr efallai) . Er enghraifft, os gwnaethoch golli 10 pwys trwy fwyta 500 o galorïau yn llai y dydd dros tua 2 fis, bydd eich anghenion calorïau yn llai gan eich bod 10 pwys yn ysgafnach. O'r herwydd, efallai y bydd angen i chi ail-werthuso'ch anghenion calorïau cyfredol yn seiliedig ar eich BMR a'ch lefel gweithgaredd; efallai y byddwch chi'n bwyta 750 o galorïau yn llai na phan ddechreuoch chi.

Yn yr un modd, unwaith y bydd eich nod colli pwysau wedi'i gyflawni, bydd angen i chi addasu eich cymeriant calorïau yn unol â hynny. Gall aros yn gorfforol egnïol yn rheolaidd hefyd helpu i gadw'r pwysau i ffwrdd trwy gynyddu eich llosg calorïau dyddiol cyffredinol (yn ogystal â darparu tunnell o fuddion iechyd pwysig eraill i'ch corff).

Y nod yn y pen draw yw cynnal colli pwysau am gyfnod hir a pheidio â chael eich pwysau i fynd yn ôl i fyny. Dyna pam mae'r NIH yn cynghori dim mwy na diffyg calorïau 500 i 1,000 y dydd. "Y gamp yw creu diffygion calorïau bach fel nad yw'r pwysau rydych chi'n ei golli yn dod yn ôl," eglura Elizabeth Ward, M.S., R.D., awdur Gwell yw'r Perffaith Newydd. Os ceisiwch gynnal diffyg calorïau mawr, mae'n debygol y byddwch yn llwglyd iawn ac ni fyddwch yn cadw at eich cynllun pryd am gyfnod o amser - gan dorri'ch ymdrechion i golli pwysau yn llwyr. Mae colli pwysau parhaus yn y tymor hir yn llawer mwy heriol na cholli'r pwysau gwirioneddol, yn ôl astudiaeth yn 2019. Mewn meta-ddadansoddiad o 29 astudiaeth colli pwysau tymor hir, adenillwyd mwy na hanner y pwysau a gollwyd o fewn 2 flynedd, ac ar ôl 5 mlynedd, adenillwyd mwy nag 80 y cant o'r pwysau a gollwyd.

Diffyg ac Ymarfer calorïau

Efallai y bydd pobl sy'n gorfforol egnïol yn meddwl tybed a allan nhw golli pwysau â diffyg calorïau. "Yr allwedd yw sicrhau eich bod yn rhoi tanwydd i'ch corff yn briodol ar gyfer faint o weithgaredd sy'n cael ei wneud," eglura Goodson. "Gall bwyta rhy ychydig o galorïau gael effaith negyddol ar berfformiad a lefelau egni." Er enghraifft, os ydych chi'n torri calorïau neu'n ymarfer yn ddwys, efallai y byddwch chi mewn perygl o gael syndrom triad athletwr benywaidd, sy'n ymddangos fel aflonyddwch beicio mislif a cholli egni.

"Gall olrhain calorïau fod yn ddarn pwysig o'r hafaliad i sicrhau bod pobl egnïol yn bwyta digon o galorïau ar gyfer egni ond yn creu diffyg i'w helpu i gyrraedd eu nod colli pwysau," meddai Goodson.

Fel argymhelliad cyffredinol, gall pobl leihau eu cymeriant calorig a chynyddu lefel eu gweithgaredd i greu diffyg calorig. Ond os ydych chi'n athletwr (meddyliwch: hyfforddi ar gyfer marathon neu ddigwyddiad egnïol arall) neu os oes gennych lawer o bwysau i'w golli, gallai fod yn ddoeth cyffwrdd â dietegydd cofrestredig sy'n arbenigo mewn chwaraeon.

Newid Ymddygiad

Dim ond hanner y frwydr yw torri nôl ar galorïau ac ymarfer mwy. Mae'r NIH hefyd yn argymell therapi ymddygiad ar y cyd â cholli pwysau a mwy o weithgaredd corfforol. Yn ôl y Model Traws-ddamcaniaethol (neu Gamau Newid), unwaith y bydd ymddygiad yn cael ei gynnal am fwy na chwe mis, yna mae'n dod yn arferiad y mae rhywun yn parhau i'w wneud. Creu arferion iach sy'n para am oes yw'r nod eithaf i gadw oddi ar y pwysau.

Mae Salge Blake yn argymell cyfarfod â maethegydd dietegydd cofrestredig (RDN) sy'n arbenigo yn y maes hwn i'ch helpu chi trwy'ch taith colli pwysau. Efallai y bydd y gwasanaeth yn dod o dan eich yswiriant. Gallwch ddod o hyd i RDN yn eich ardal chi trwy fynd i wefan yr Academi Maeth a Deieteg a chlicio ar "Dod o Hyd i Arbenigwr."

Pam nad yw Diffyg Calorïau yn Gweithio bob amser

Diffyg calorïau can arwain at golli pwysau; fodd bynnag, "mae llawer o bobl yn gor-amcangyfrif faint o galorïau maen nhw'n eu llosgi trwy weithgaredd corfforol ac yn tanamcangyfrif faint o galorïau maen nhw'n eu bwyta," meddai Salge Blake. Er enghraifft, mae ymchwil yn dangos y gall peiriannau cardio a chyfrifianellau eraill sy'n llosgi calorïau oramcangyfrif. Mae hyn yn golygu bod ceisio colli pwysau yn unig trwy fwy o weithgaredd corfforol - neu trwy gyfrifo eich anghenion diffyg calorïau tra hefyd yn ffactorio mewn calorïau a losgir yn ystod ymarfer corff - yn fwy heriol.

Os ydych chi'n ceisio olrhain eich diffyg calorïau, mae Salge Blake yn argymell defnyddio un o'r nifer o apiau colli pwysau sydd ar gael i helpu i gadw cofnod o'r hyn rydych chi'n ei fwyta. Cadwch mewn cof, "mae angen i chi ddeall maint dognau er mwyn rhoi symiau cywir y bwydydd rydych chi'n eu bwyta bob dydd," eglura Salge Blake. "Os yw'ch dognau'n anghywir - yn enwedig, wedi'u tanamcangyfrif - felly hefyd yr allbwn [cyfanswm eich cyfrif calorïau]."

Er mwyn cyflawni eich anghenion calorïau a chymryd y maetholion sydd eu hangen i gadw'ch corff yn iach, mae'n bwysig blaenoriaethu bwyta bwydydd dwys o faetholion a chyfyngu ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn a siwgrau ychwanegol. Mae canllawiau dietegol 2020-2025 ar gyfer Americanwyr yn cynnig rheol 85/15 fel arweiniad, lle dylai 85 y cant o'r calorïau a fwyteir fod o ffynonellau dwys o faetholion, a gall 15 y cant ddod o ffynonellau nad ydynt yn cynnwys llawer o galorïau fel y rhai sy'n uwch mewn dirlawn. siwgrau braster ac ychwanegol (meddyliwch: cwcis, candy, menyn). (Cysylltiedig: Mae'r Arbenigwyr ac Ymchwil yn Dadlau'r 5 Canllaw Maethiad Syml hyn)

Yn ogystal, os oes gennych hanes o anhwylderau bwyta (fel anorecsia nerfosa, bwlimia, neu orthorecsia), efallai na fyddwch yn ymgeisydd da ar gyfer cyfrif calorïau oherwydd gall natur ddiflas cyfrif calorïau ysgogi ailwaelu. Yn ogystal, mae'r rhai ag anhwylderau bwyta yn treulio misoedd neu flynyddoedd lawer yn ailddysgu sgiliau ymddygiad bwyta cywir a hefyd yn gweithio ar ddileu ymddygiad anhwylder bwyta, gan gynnwys cyfrif calorïau. Yn ôl papur yn 2010 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Niwrowyddoniaeth, gall cyfyngiad calorïau arwain at straen a goryfed mewn pyliau hyd yn oed yn y rhai nad oes ganddynt hanes o anhwylder bwyta. (Cysylltiedig: Fe wnaeth Cyfrifo Calorïau fy Helpu i Golli Pwysau - Ond Yna Datblygais Anhwylder Bwyta)

Y Llinell Waelod

Mae defnyddio diffyg calorïau ar gyfer colli pwysau yn sicr yn dechneg sy'n gweithio, ond nid ar ei ben ei hun. Mae cynyddu ymarfer corff, deall sut i amcangyfrif yr hyn rydych chi'n ei fwyta (fel dognau), ac ymddygiad yn newid tuag at arferion iach, cynaliadwy hefyd yn rhan o'r hafaliad. Er bod llawer o bobl wedi gwneud hyn ar eu pennau eu hunain, gall cael arweiniad RDN yn sicr helpu gyda chefnogaeth a chymhelliant cadarnhaol tuag at nodau colli pwysau yn iach.

Adolygiad ar gyfer