11 Cam i'w Dilyn ar gyfer Trefn Ôl-Workout sy'n Cael Canlyniadau

Nghynnwys

• Awgrymiadau cyffredinol i'w dilyn
• 1. Cael eich hydradu
• 2. Bwyta byrbryd iach
• 3. Gwnewch ymarfer corff ysgafn ar ddiwrnodau gorffwys
• 4. Peidiwch ag anghofio oeri
• Awgrymiadau i adeiladu cyhyrau
• 5. Blaenoriaethu protein
• 6. Dewiswch carbs yn ddoeth
• 6. Rhowch gynnig ar ychwanegiad
• Awgrymiadau i golli pwysau
• 7. Bwyta prydau rheolaidd
• 8. Ystyriwch rai bwydydd
• Awgrymiadau ar gyfer cyhyrau dolurus
• 9. Peidiwch ag anghofio ymestyn
• 10. Mwynhewch gawod cŵl
• 11. Rhowch gynnig ar feddyginiaeth gartref
• Beth i'w osgoi
• Os na fyddwch yn dilyn trefn ôl-ymarfer
• Pryd i siarad â pro
• Y llinell waelod

Mae'r hyn rydych chi'n ei wneud ar ôl eich ymarfer corff yn rhan bwysig o esgor ar ganlyniadau, fel ennill cyhyrau a cholli pwysau, wrth leihau dolur cyhyrau. Mae trefn ôl-ymarfer hefyd yn helpu i gynnal y lefelau egni gorau posibl wrth i chi adfer eich bywiogrwydd, gan ei gwneud hi'n haws cadw at eich cynllun ffitrwydd.

Mae'r erthygl hon yn archwilio'r camau i'w cymryd ar ôl ymarfer corff i wneud y gorau o'ch canlyniadau. Darllenwch ymlaen i ddysgu sut y gallwch chi ddylunio cynllun effeithiol i ddechrau'r broses adfer ar ôl i chi wneud ymarfer corff.

Awgrymiadau cyffredinol i'w dilyn

1. Cael eich hydradu

Mae ailhydradu yn hanfodol, yn enwedig os ydych chi wedi ymarfer yn ddwys neu wedi torri chwys. Mae ailgyflenwi eich lefelau hylif yn gwella hyblygrwydd cyhyrau, yn adeiladu cryfder, ac yn atal dolur cyhyrau.

Yfed o leiaf 16 owns o ddŵr neu ddiodydd iach, fel dŵr cnau coco, te gwyrdd neu ddu, a llaeth siocled. Neu gallwch ddewis diod chwaraeon â siwgr isel. Mae'r diodydd hyn yn cynnwys electrolytau, fel potasiwm a sodiwm, a all atal a lleddfu crampio cyhyrau.

Osgoi diodydd rhy siwgrog, caffeinedig ac alcohol, a allai achosi dadhydradiad.

2. Bwyta byrbryd iach

Cynlluniwch fwyta byrbryd neu bryd iach o fewn 45 munud i gwblhau eich ymarfer corff. Bydd hyn yn helpu i ailgyflenwi storfeydd ynni cyhyrau a dechrau'r broses adfer. Bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau a phrotein.

Mae carbs yn helpu i adfer lefelau glycogen fel y gallwch chi ail-godi'ch lefelau egni. Cymhorthion protein wrth wella cyhyrau ac mae'n darparu asidau amino sy'n helpu i atgyweirio ac ailadeiladu cyhyrau.

3. Gwnewch ymarfer corff ysgafn ar ddiwrnodau gorffwys

Er bod angen amser ar eich cyhyrau i wella ar ôl ymarfer dwys, gallwch barhau i wneud ymarfer corff ysgafn ar ddiwrnodau adfer, fel cerdded, nofio neu ioga. Gall cymryd rhan mewn adferiad gweithredol helpu i atal buildup asid lactig, cael gwared ar docsinau, a hybu cylchrediad. Gall amrywio eich workouts hefyd eich helpu i dargedu gwahanol grwpiau cyhyrau a defnyddio'ch cyhyrau mewn gwahanol ffyrdd.

4. Peidiwch ag anghofio oeri

Gorffennwch eich ymarfer corff bob amser gyda man cychwyn, sy'n caniatáu i'ch cyfradd curiad y galon ddychwelyd yn raddol i'w gyfradd arferol. Mae hefyd yn helpu i atal gwaed rhag cronni yn yr eithafoedd isaf, a allai wneud i chi deimlo'n benysgafn neu'n benysgafn.

Gall cooldown iawn hefyd helpu i leddfu straen, atal dolur cyhyrau, ac atal anaf. Ystyriwch ei lapio gyda savasana 5 munud i hyrwyddo lles cyffredinol.

Awgrymiadau i adeiladu cyhyrau

5. Blaenoriaethu protein

I atgyweirio ac ailadeiladu cyhyrau, dewiswch brydau sy'n cynnwys carbohydradau iach a phroteinau o ansawdd uchel. Ymhlith yr opsiynau protein sy'n helpu i adeiladu cyhyrau mae:

• llaeth
• iogwrt
• wyau
• caws
• cigoedd heb fraster
• pysgod
• protein maidd
• cnau a hadau
• bwydydd soi
• bariau protein siwgr isel

6. Dewiswch carbs yn ddoeth

Mae carbs yn helpu'ch cyhyrau i wella tra bod proteinau'n cefnogi twf cyhyrau. Mae carbohydradau i'w bwyta ar ôl ymarfer corff yn cynnwys:

• tatws melys
• ffrwythau ffres
• llaeth siocled
• blawd ceirch
• pasta grawn cyflawn
• bara gwenith cyflawn
• quinoa
• codlysiau

6. Rhowch gynnig ar ychwanegiad

Gallwch chi gyfoethogi'ch diet gydag ysgwyd protein neu atchwanegiadau. Ymhlith yr atchwanegiadau sy'n cefnogi twf cyhyrau mae:

• creatine
• atchwanegiadau protein
• enillwyr pwysau
• beta-alanîn
• asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Awgrymiadau i golli pwysau

7. Bwyta prydau rheolaidd

Bwyta'n rheolaidd ac osgoi sgipio prydau bwyd, a allai rwystro buddion eich ymarfer corff trwy achosi colli cyhyrau. Mae adeiladu cyhyrau yn helpu i gyflymu eich metaboledd, sy'n helpu gyda cholli pwysau.

8. Ystyriwch rai bwydydd

I losgi braster, dewiswch fwydydd sy'n hybu colli pwysau. Mae hyn yn cynnwys cynhyrchion llaeth braster isel, pupurau poeth, a grawn cyflawn. Ymhlith yr opsiynau protein mae pysgod sy'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3, fel eog, macrell, a thiwna. Neu dewiswch gigoedd heb fraster fel twrci, tenderloin porc, neu fron cyw iâr.

Awgrymiadau ar gyfer cyhyrau dolurus

9. Peidiwch ag anghofio ymestyn

Cynhwyswch drefn ymestyn ar ôl eich ymarfer corff tra bod eich cyhyrau'n dal yn gynnes. Mae hyn yn helpu i estyn cyhyrau, lleddfu tensiwn, a gwella hyblygrwydd. Mae ymestyn hefyd yn helpu i atal dolur cyhyrau, lleddfu tensiwn, a chynyddu eich ystod o gynnig. Mae hyn yn gwella symudedd, yn hyrwyddo ystum da, ac yn gwella ymlacio cyhyrau.

10. Mwynhewch gawod cŵl

Cymerwch gawod oer neu oer i annog iachâd, atal llid, a lleddfu tensiwn cyhyrol. Gallwch hyd yn oed roi cynnig ar faddon iâ, a allai leddfu dolur cyhyrau a llid. Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i brofi noson o slym heddychlon.

11. Rhowch gynnig ar feddyginiaeth gartref

Ymhlith yr opsiynau eraill i liniaru neu atal cyhyrau dolurus mae cymryd baddon halen Epsom, cael tylino, neu rolio ewyn. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, yn profi poen, neu'n cael unrhyw fath o anaf, gorffwyswch yn llwyr nes eich bod chi'n teimlo'n well.

Beth i'w osgoi

Tarwch gydbwysedd â'ch dewisiadau bwyd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi tanwydd i'ch corff heb gymryd gormod o galorïau. Nid oes angen amddifadu eich hun o unrhyw beth. Ceisiwch osgoi sgimpio ar galorïau neu dorri prydau bwyd yn gyfan gwbl. Mae hefyd yn bwysig cadw draw rhag bwyta gormod neu gael eich calorïau o fwydydd afiach, wedi'u prosesu.

Gwrthsefyll yr ysfa i or-wneud eich hun trwy wthio'ch hun yn rhy gyflym neu heibio'r lefel gyfredol. Gall hyn arwain at straen ac anafiadau. Gall hefyd achosi cyfog, yn enwedig os ydych chi'n gwneud ymarfer dwys, bownsio neu wedi'i gynhesu. Neu os byddwch chi'n gorffen eich ymarfer corff yn sydyn.

Gall cyfyngu eich anadl neu anghofio anadlu yn ystod ac ar ôl ymarfer corff arwain at bendro neu ben ysgafn. Mae hyn oherwydd diffyg ocsigen i'r ymennydd. Ymarfer ymarferion anadlu dwfn wrth orffwys cyn eu hymgorffori yn eich sesiynau gwaith. Bydd hyn yn helpu i ddatblygu patrymau anadlu iach ac ymwybyddiaeth anadl.

Os na fyddwch yn dilyn trefn ôl-ymarfer

I gael y buddion mwyaf o'ch ymarfer corff, mae'n bwysig anrhydeddu a maethu'ch corff trwy ddilyn trefn ôl-ymarfer a chynllun maeth. Mae hyn yn caniatáu ichi gadw'n iach yn gorfforol ac yn feddyliol. Os na fyddwch chi'n dilyn trefn ôl-ymarfer, rydych chi'n rhedeg y risg o anaf neu losgi. Hefyd, gallai fod yn anoddach ichi gadw at gynllun ymarfer corff neu gael yr egni i gwblhau eich tasgau beunyddiol.

Efallai y byddwch weithiau'n gwyro oddi wrth eich trefn ôl-ffitrwydd oherwydd diffyg amser neu ymrwymiadau eraill, ond ar y cyfan dylech ddilyn y camau priodol mor aml â phosibl.

Mae hefyd yn hanfodol eich bod chi'n gwrando ar eich corff ac yn cymryd hoe os ydych chi'n teimlo'n sâl, yn flinedig, neu mewn poen ar ôl i chi wneud ymarfer corff. Er mwyn perfformio ar eich lefel orau y tro nesaf y byddwch chi'n gweithio allan, rhaid i chi sicrhau bod eich corff yn cael ei adfer a'i adfywio. Mae hyn yn caniatáu i'ch corff weithredu hyd eithaf ei allu, gan ei gwneud hi'n haws i fynd o gwmpas eich gweithgareddau beunyddiol yn haws.

Byddwch chi'n teimlo'n well yn gorfforol ac yn gwella'ch lles cyffredinol, a all gael effaith gadarnhaol ar bob rhan o'ch bywyd.

Pryd i siarad â pro

Ystyriwch weithio gyda hyfforddwr os ydych chi'n newydd i ffitrwydd neu os oes gennych gyflyrau iechyd sylfaenol, gan gynnwys anafiadau. Gall pro ffitrwydd greu rhaglen unigol sydd wedi'i theilwra i'ch anghenion a'ch nodau. Byddant hefyd yn dangos y llwybr i chi gymryd ôl-ymarfer. Wrth ichi symud ymlaen, gall hyfforddwr wneud addasiadau i'ch trefn fel y gallwch barhau i wella.

Gall dietegydd asesu eich anghenion unigol trwy edrych ar eich arferion bwyta cyfredol, eich trefn ymarfer corff, a'r canlyniadau a fwriadwyd. Byddant yn cynllunio cynllun bwyta gorau posibl sy'n ategu eich rhaglen ffitrwydd, cyfyngiadau dietegol, neu bryderon iechyd. Gall gwirio gyda dietegydd hefyd eich helpu i deimlo cymhelliant a chefnogaeth wrth i chi weithio tuag at welliannau tymor hir.

Y llinell waelod

Rhaid i chi ddefnyddio'r broses adfer ar ôl ymarfer corff i gael y buddion mwyaf a rhoi cyfle i'ch cyhyrau wella. Yn ychwanegol at y camau hyn a awgrymir, mynnwch ddigon o gwsg, a fydd yn helpu i roi hwb i'ch perfformiad a'r broses adfer. Rhowch gyfle i'ch hun orffwys yn llawn unrhyw bryd rydych chi'n teimlo bod ei angen arnoch chi.

Creu trefn adfer ar ôl ymarfer sy'n eich galluogi i adfer lefelau egni yn ddiogel ac ailadeiladu cyhyrau. Os ydych chi'n cael eich hun hefyd laissez-faire neu'n anhyblyg ynghylch eich trefn ôl-ymarfer, addaswch yn unol â hynny.