Beth i'w Fwyta Ar ôl Cardio i Ailadeiladu Cyhyrau

Nghynnwys

• Pa mor fuan ddylech chi fwyta ar ôl ymarfer cardio?
• Beth i'w fwyta ar ôl cardio cymedrol
• Beth ddylech chi ei fwyta ar ôl ymarfer cardio HIIT?
• Beth ddylech chi ei fwyta ar ôl sesiwn cardio hirach?
• Camau nesaf

Rydych chi newydd orffen rhediad, sesiwn eliptig, neu ddosbarth aerobeg. Rydych chi eisiau bwyd a rhyfeddu: Beth yw'r ffordd orau i ail-lenwi?

Er mwyn cynyddu twf cyhyrau i'r eithaf, mae fel arfer yn bwysig bwyta byrbryd llawn protein yn syth ar ôl ymarfer hyfforddi cryfder. Ond mae'r hyn y dylech chi ei fwyta ar ôl sesiwn cardio yn dibynnu ar ba fath o cardio y gwnaethoch chi ei gwblhau, pa mor hir a dwys oedd eich sesiwn, a beth wnaethoch chi ei fwyta cyn ymarfer corff.

Er y gall cardio adeiladu ychydig bach o gyhyr, bydd angen i chi ymgorffori hyfforddiant cryfder i weld cynnydd cyhyrau yn wirioneddol. Budd gwirioneddol ymarfer corff cardio yw ei fod yn llosgi calorïau, a all eich helpu i gynnal neu golli pwysau, o'i gyfuno â'r diet cywir. Gallwch chi ddilyn rhai canllawiau maeth i sicrhau eich bod chi'n cael y gorau o'ch pryd ôl-ymarfer.

Pa mor fuan ddylech chi fwyta ar ôl ymarfer cardio?

Os gwnaethoch chi lai nag awr o cardio ar ddwysedd isel neu gymedrol, mae'n debyg na fyddech chi'n disbyddu holl storfeydd ynni eich cyhyrau. Mae egni'n cael ei storio yn y cyhyrau fel glycogen, cadwyn o foleciwlau siwgr. Mae eich corff yn defnyddio braster a siwgr i danio ymarfer corff aerobig. Os nad ydych wedi bwyta neu wedi gwneud ymarfer cardio hirach a / neu ddwysach, gwnewch yn siŵr eich bod yn bwyta o fewn 45 i 60 munud i adfer glycogen cyhyrau. Mae hyn yn bwysig yn bennaf i'r rhai a fydd yn gwneud ymarfer corff eto yn fuan.

Dyma'r argymhellion cyfredol o astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Os gwnaethoch ymprydio cyn i chi hyfforddi, dylech fwyta cyfuniad o brotein a charbohydradau yn fuan ar ôl eich ymarfer corff i hyrwyddo twf cyhyrau. Os nad ydych wedi bwyta am bedair i chwe awr cyn ymarfer corff, efallai y byddwch hefyd yn elwa o bryd o fwyd sy'n llawn protein a charbohydradau yn syth ar ôl ymarfer corff.
• Os gwnaethoch chi fwyta awr i ddwy awr ymlaen llaw, gall y pryd hwnnw fod yn ddigonol i hyrwyddo adeiladu cyhyrau hyd yn oed ar ôl ymarfer corff. Mae hyn oherwydd bod yr asidau amino adeiladu cyhyrau sy'n cael eu torri i lawr o'ch bwyd yn aros yn y llif gwaed am hyd at ddwy awr ar ôl bwyta.

Gyda hyn mewn golwg, dyma beth ddylech chi ei fwyta ar ôl gwahanol ymarferion cardio.

Beth i'w fwyta ar ôl cardio cymedrol

Os ydych chi'n ategu eich trefn hyfforddi cryfder gyda sesiwn cardio dwysedd cymedrol 30- i 45 munud (fel rhediad 5K neu ddosbarth Zumba), dylech ganolbwyntio ar ailgyflenwi hylifau coll wedi hynny. Er bod cyfradd curiad eich calon yn uwch a'ch bod yn chwysu, roedd eich gwariant calorig yn dal yn gymharol isel.

Ar ôl y math hwn o ymarfer corff cardio, yfwch o leiaf 8 owns o ddŵr. Yfed mwy os nad oeddech chi wedi'ch hydradu'n iawn cyn ymarfer.

Gallwch amnewid dŵr cnau coco, ond cadw draw oddi wrth ddiodydd chwaraeon fel Gatorade sy'n darparu swm diangen o siwgr ar gyfer ymarfer corff byrrach.

Beth ddylech chi ei fwyta ar ôl ymarfer cardio HIIT?

Mae sesiynau HIIT, fel sbrintiau neu ddosbarth beicio, yn cyfuno pyliau byr o weithgaredd all-allan gyda chyfnodau byr o orffwys. Mae'r math hwn o cardio, o'r enw ymarfer corff anaerobig, yn ymarfer dwys. Byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau am gyfnod penodol o amser, a byddwch chi'n profi'r effaith ar ôl llosgi, neu'r gormod o ocsigen ar ôl ymarfer (EPOC).

EPOC yw faint o ocsigen sydd ei angen i ddychwelyd y corff i'w gyflwr gorffwys. Mae sesiynau HIIT yn ysgogi EPOC uwch oherwydd eich bod chi'n bwyta mwy o ocsigen yn eu plith. Mae hyn yn creu diffyg mwy i gymryd lle ôl-ymarfer. Mae'n golygu y byddwch chi'n parhau i losgi calorïau hyd yn oed ar ôl i'ch sesiwn HIIT ddod i ben.

Mae faint o ymdrech y mae eich corff yn ei wneud yn ystod a hyd yn oed ar ôl ymarfer HIIT yn fwy. Felly mae'r hyn rydych chi'n ei ail-lenwi â hi yn bwysicach nag y mae'n sesiwn cardio cyflwr cyson o'r un hyd. Ar ben o leiaf 8 owns o ddŵr neu ddŵr cnau coco, dewiswch bryd bach gyda chyfuniad o brotein a charbohydradau.

Yn ôl yr Academi Maeth a Deieteg, mae cymhareb carbohydrad / protein o 3: 1 mewn pryd ar ôl ymarfer yn briodol i'r mwyafrif o bobl.

Bydd protein yn helpu i ailadeiladu cyhyrau, tra bydd carbohydradau yn disodli storfeydd glycogen cyhyrau. Bydd hyn yn ailgyflenwi'ch egni.

Mae enghreifftiau o'r mathau hyn o brydau bwyd yn cynnwys:

• ysgwyd protein gydag un sgwp o brotein a banana
• gwydraid o laeth siocled
• Iogwrt Groegaidd gydag aeron
• tiwna ar fara gwenith cyflawn

Beth ddylech chi ei fwyta ar ôl sesiwn cardio hirach?

Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras ac yn rhoi rhai milltiroedd cardio difrifol i mewn, mae'r oriau ymarfer hynny yn gofyn am ail-lenwi tanwydd yn feddylgar hefyd.

Ar ôl eich ymarfer corff, yfwch ddigon o ddŵr neu dewiswch ddiod chwaraeon gydag electrolytau, fel Gatorade. Mae'r diodydd hyn yn helpu i ddisodli hylifau a sodiwm a gollir trwy chwys.

Nesaf, dewiswch bryd bach gyda chymhareb carbohydrad / protein o 3: 1. Mae rhai enghreifftiau yn cynnwys grawnfwyd a llaeth, bagel gydag wyau, neu ysgwyd protein gyda ffrwythau ychwanegol.

Camau nesaf

Mae'r hyn y dylech ei fwyta ar ôl cardio yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys dwyster a hyd eich sesiwn. Y ffactor pwysicaf yw gwrando ar eich corff. Nid yw'r argymhellion uchod yn rheolau cadarn, ond canllawiau i'w dilyn.

Os ydych eisiau bwyd ar ôl unrhyw ymarfer corff, dewiswch bryd bach maethlon, cytbwys i ail-lenwi ac ailgyflenwi'ch corff.