Bran Gwenith: Maeth, Budd-daliadau a Mwy

Nghynnwys

• Beth Yw Bran Gwenith?
• Proffil Maeth
• Yn Hybu Iechyd Treuliad
• Gall Helpu i Atal Rhai Canserau
• Gall Hybu Iechyd y Galon
• Anfanteision posib
• Yn cynnwys Glwten
• Yn cynnwys Fructans
• Asid Ffytic
• Sut i Fwyta Bran Gwenith
• Y Llinell Waelod

Mae bran gwenith yn un o dair haen o'r cnewyllyn gwenith.

Mae wedi cael ei dynnu i ffwrdd yn ystod y broses melino, ac efallai y bydd rhai pobl yn ei ystyried yn ddim mwy na sgil-gynnyrch.

Ac eto, mae'n gyfoethog mewn llawer o gyfansoddion a mwynau planhigion ac yn ffynhonnell ardderchog o ffibr.

Mewn gwirionedd, gallai ei broffil maethol wella eich iechyd a lleihau eich risg o rai clefydau cronig.

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am bran gwenith.

Beth Yw Bran Gwenith?

Mae cnewyllyn gwenith yn cynnwys tair rhan: y bran, yr endosperm a'r germ.

Y bran yw haen allanol galed y cnewyllyn gwenith, sy'n llawn dop o faetholion a ffibr amrywiol.

Yn ystod y broses melino, mae'r bran yn cael ei dynnu i ffwrdd o'r cnewyllyn gwenith ac yn dod yn isgynhyrchiad.

Mae gan bran gwenith flas melys, maethlon. Gellir ei ddefnyddio i ychwanegu gwead a blas corff llawn at fara, myffins a nwyddau eraill wedi'u pobi.

Bran gwenith yw cragen allanol amddiffynnol y cnewyllyn gwenith sy'n cael ei dynnu i ffwrdd yn ystod y broses melino.

Proffil Maeth

Mae bran gwenith yn llawn sioc o lawer o faetholion. Mae gweini hanner cwpan (29-gram) yn darparu (1):

• Calorïau: 63
• Braster: 1.3 gram
• Braster dirlawn: 0.2 gram
• Protein: 4.5 gram
• Carbohydradau: 18.5 gram
• Ffibr dietegol: 12.5 gram
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflafin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Fitamin B6: 0.4 mg
• Potasiwm: 343
• Haearn: 3.05 mg
• Magnesiwm: 177 mg
• Ffosfforws: 294 mg

Mae gan bran gwenith hefyd swm gweddus o sinc a chopr. Yn ogystal, mae'n darparu dros hanner gwerth dyddiol (DV) seleniwm a mwy na DV manganîs.

Nid yn unig y mae maetholion bran gwenith yn drwchus, mae hefyd yn galorïau cymharol isel. Dim ond 63 o galorïau sydd gan hanner cwpan (29 gram), sy'n minuscule o ystyried yr holl faetholion y mae'n eu pacio.

Yn fwy na hynny, mae'n isel mewn cyfanswm braster, braster dirlawn a cholesterol, yn ogystal â ffynhonnell dda o brotein wedi'i seilio ar blanhigion, gan gynnig tua 5 gram o brotein mewn hanner cwpan (29 gram).

Gellir dadlau mai nodwedd fwyaf trawiadol bran gwenith yw ei gynnwys ffibr. Mae hanner cwpan (29 gram) o bran gwenith yn darparu bron i 13 gram o ffibr dietegol, sef 99% o'r DV (1).

Mae bran gwenith yn ffynhonnell dda o lawer o faetholion a phrotein ac yn gymharol isel mewn calorïau. Mae'n ffynhonnell dda iawn o ffibr dietegol hefyd.

Yn Hybu Iechyd Treuliad

Mae bran gwenith yn cynnig llawer o fuddion i'ch iechyd treulio.

Mae'n ffynhonnell gyddwys o ffibr anhydawdd, sy'n ychwanegu swmp i'ch stôl ac yn cyflymu symudiad y stôl trwy'ch colon ().

Hynny yw, gall y ffibr anhydawdd sy'n bresennol mewn bran gwenith helpu i leddfu neu atal rhwymedd a chadw symudiadau'ch coluddyn yn rheolaidd.

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos y gall bran gwenith leihau symptomau treulio, fel chwyddedig ac anghysur, ac mae'n fwy effeithiol wrth gynyddu swmp fecal na mathau eraill o ffibr anhydawdd fel ceirch a rhai ffrwythau a llysiau (,).

Mae bran gwenith hefyd yn gyfoethog mewn prebioteg, sy'n ffibrau anhynod sy'n gweithredu fel ffynhonnell bwyd i'ch bacteria perfedd iach, gan gynyddu eu niferoedd, sydd, yn ei dro, yn hybu iechyd y coluddyn ().

Mae bran gwenith yn hybu iechyd treulio trwy ddarparu ffynhonnell dda o ffibr anhydawdd, a all helpu i atal neu drin rhwymedd. Mae hefyd yn gweithredu fel prebiotig, gan hyrwyddo twf bacteria perfedd iach.

Gall Helpu i Atal Rhai Canserau

Budd iechyd arall bran gwenith yw ei rôl bosibl wrth atal rhai mathau o ganserau, ac un ohonynt - canser y colon - yw'r trydydd canser mwyaf cyffredin ledled y byd ().

Mae astudiaethau niferus mewn bodau dynol a llygod wedi cysylltu cymeriant bran gwenith â llai o risg o ganser y colon (,,).

Ar ben hynny, ymddengys bod bran gwenith yn rhwystro datblygiad tiwmor yng ngholonau pobl yn fwy cyson o'i gymharu â ffynonellau grawn ffibr-uchel eraill, fel bran ceirch ().

Mae effaith bran gwenith ar risg canser y colon yn debygol o gael ei briodoli'n rhannol i'w gynnwys ffibr uchel, gan fod astudiaethau lluosog wedi cysylltu diet ffibr uchel â llai o risg o ganser y colon (,).

Fodd bynnag, efallai nad cynnwys ffibr bran gwenith yw'r unig gyfrannwr at leihau'r risg hon.

Efallai y bydd cydrannau eraill o bran gwenith - fel gwrthocsidyddion naturiol fel lignans ffytochemical ac asid ffytic - yn chwarae rôl hefyd (,,).

Dangoswyd hefyd bod cymeriant bran gwenith yn cynyddu cynhyrchiant asidau brasterog cadwyn fer fuddiol (SCFA) yn sylweddol mewn astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid ().

Mae SCFAs yn cael eu cynhyrchu gan facteria perfedd iach ac yn brif ffynhonnell maeth ar gyfer celloedd y colon, gan eu cadw'n iach.

Er nad yw'r mecanwaith yn cael ei ddeall yn iawn, mae astudiaethau labordy yn dangos bod SCFAs yn helpu i atal tyfiant tiwmor ac yn annog marwolaeth celloedd canser yn y colon (,,,).

Gall bran gwenith hefyd chwarae rôl amddiffynnol yn erbyn datblygiad canser y fron oherwydd ei gynnwys o asid ffytic a lignan ().

Mae'r gwrthocsidyddion hyn wedi atal twf celloedd canser y fron mewn astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid (,).

Yn ogystal, gall y ffibr a geir mewn bran gwenith hefyd helpu i leihau risg canser y fron.

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai ffibr gynyddu faint o estrogen a ysgarthir gan eich corff trwy atal amsugno estrogen yn y coluddion, gan achosi gostyngiad yn y lefelau estrogen sy'n cylchredeg (,,).

Gall gostyngiad o'r fath mewn estrogen sy'n cylchredeg fod yn gysylltiedig â llai o risg o ganser y fron (,).

Mae bran gwenith yn cynnwys llawer o ffibr ac mae'n cynnwys ffytochemicals lignan ac asid ffytic - gall pob un ohonynt fod yn gysylltiedig â llai o risg o ganser y colon a'r fron.

Gall Hybu Iechyd y Galon

Mae sawl astudiaeth arsylwadol wedi cysylltu dietau ffibr-uchel â llai o risg o glefyd y galon (,,).

Nododd un astudiaeth fach ddiweddar ostyngiad sylweddol yng nghyfanswm y colesterol ar ôl bwyta grawnfwyd bran gwenith yn ddyddiol am gyfnod o dair wythnos. Yn ogystal, ni ddarganfuwyd unrhyw ostyngiad mewn colesterol HDL “da” ().

Mae ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai dietau sy'n uchel mewn ffibr dietegol ostwng triglyseridau gwaed ychydig yn is ().

Mae triglyseridau yn fathau o fraster a geir yn eich gwaed sy'n gysylltiedig â mwy o risg o glefyd y galon os yw'n uchel.

Felly, gall ychwanegu bran gwenith i'ch diet dyddiol gynyddu eich cymeriant ffibr cyffredinol i helpu i atal clefyd y galon.

Fel ffynhonnell dda o ffibr, gall bran gwenith helpu i ostwng cyfanswm colesterol a thriglyseridau, a allai leihau eich risg o glefyd y galon.

Anfanteision posib

Er bod bran gwenith yn fwyd dwys o faetholion gyda llawer o fuddion iechyd posibl, gall fod rhai anfanteision.

Yn cynnwys Glwten

Mae glwten yn deulu o broteinau sydd i'w cael mewn rhai grawn, gan gynnwys gwenith ().

Gall y rhan fwyaf o bobl amlyncu glwten heb brofi sgîl-effeithiau niweidiol. Fodd bynnag, gall rhai unigolion gael anhawster goddef y math hwn o brotein.

Mae clefyd coeliag yn glefyd hunanimiwn lle mae'r corff yn targedu glwten ar gam fel bygythiad tramor i'r corff, gan achosi symptomau treulio fel poen yn yr abdomen a dolur rhydd.

Gall amlyncu glwten hefyd niweidio leinin y perfedd a'r coluddyn bach mewn cleifion coeliag ().

Mae rhai pobl hefyd yn dioddef o sensitifrwydd glwten nad yw'n seliag, lle nad ydyn nhw'n profi'n bositif am glefyd coeliag ond yn dal i deimlo anghysuron treulio ar ôl bwyta glwten (,).

Felly, dylai pobl â chlefyd coeliag a sensitifrwydd glwten osgoi grawn sy'n cynnwys glwten, gan gynnwys bran gwenith.

Yn cynnwys Fructans

Math o oligosacarid yw ffrwctans, sef carbohydrad sy'n cynnwys cadwyn o foleciwlau ffrwctos gyda moleciwl glwcos ar y diwedd.

Mae'r carbohydrad cadwyn hwn yn anhydrin ac yn eplesu yn eich colon.

Gall y broses eplesu hon gynhyrchu nwy a sgil effeithiau treulio annymunol eraill fel belching, poen yn yr abdomen neu ddolur rhydd, yn enwedig mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS) (35).

Yn anffodus, mae rhai grawn, fel gwenith, yn cynnwys llawer o ffrwctans.

Os ydych chi'n dioddef o IBS neu os oes gennych anoddefiad ffrwctan hysbys, efallai y bydd angen i chi osgoi bran gwenith.

Asid Ffytic

Mae asid ffytic yn faethol sydd i'w gael ym mhob planhigyn hadau, gan gynnwys cynhyrchion gwenith cyflawn. Mae wedi'i ganoli'n arbennig mewn bran gwenith (,,).

Gall asid ffytic rwystro amsugno rhai mwynau fel sinc, magnesiwm, calsiwm a haearn ().

Felly, gall amsugno'r mwynau hyn ddirywio os caiff ei fwyta â bwyd sy'n cynnwys llawer o asid ffytic fel bran gwenith.

Dyma pam y cyfeirir at asid ffytic weithiau fel gwrth-faeth.

I'r rhan fwyaf o bobl sy'n bwyta diet cytbwys, nid yw asid ffytic yn fygythiad difrifol.

Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta bwydydd asid ffytic uchel gyda'r mwyafrif o brydau bwyd, efallai y byddwch chi'n datblygu diffyg yn y maetholion hanfodol hyn dros amser.

Os oes gennych anoddefiad i glwten neu ffrwctans, ei orau i osgoi bran gwenith, gan ei fod yn cynnwys y ddau. Mae bran gwenith hefyd yn cynnwys llawer o asid ffytic, a allai amharu ar amsugno rhai maetholion.

Sut i Fwyta Bran Gwenith

Mae yna lawer o ffyrdd i ychwanegu bran gwenith i'ch diet.

O ran nwyddau wedi'u pobi, gellir ychwanegu'r cynnyrch amlbwrpas hwn neu amnewid peth o'r blawd i hybu blas, gwead a maeth.

Gallwch hefyd ysgeintio bran gwenith ar smwddis, iogwrt a grawnfwydydd poeth.

Gallai ychwanegu gormod o bran gwenith i'ch diet yn rhy gyflym achosi trallod treulio oherwydd ei gynnwys ffibr uchel. Felly, mae'n well cychwyn yn araf, gan gynyddu eich cymeriant yn raddol a chaniatáu i'ch corff addasu.

Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau wrth i chi ddyrchafu'ch cymeriant er mwyn treulio'r ffibr yn ddigonol.

Gellir cymysgu bran gwenith yn nwyddau wedi'u pobi neu eu taenellu ar smwddis, iogwrt a grawnfwydydd. Wrth ychwanegu bran gwenith i'ch diet, gwnewch hynny'n raddol a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau.

Y Llinell Waelod

Mae bran gwenith yn faethlon iawn ac yn ffynhonnell ardderchog o ffibr.

Efallai y bydd o fudd i iechyd treulio a chalon a gallai hyd yn oed leihau risg canser y fron a chanser y colon.

Fodd bynnag, mae'n anaddas i bobl ag anoddefiad glwten neu ffrwctan, a gall ei gynnwys asid ffytic atal amsugno rhai mwynau.

I'r mwyafrif o unigolion, mae bran gwenith yn darparu ychwanegiad diogel, hawdd a maethlon i nwyddau wedi'u pobi, smwddis ac iogwrt.